¿Qué pasa si comes 2 latas de sardinas a la semana?
Su efecto en la sarcopenia y el azúcar
Qué pasa si comes sardinas dos veces por semana a partir de los 60
A partir de cierta edad, hay gestos cotidianos que empiezan a costar más: levantarse del sofá, cargar una bolsa, subir un tramo de escaleras.
¿Es solo falta de fuerza de voluntad?
No exactamente.
Con los años, el cuerpo pierde capacidad para construir músculo, y eso no solo afecta a la movilidad, también influye en el azúcar en sangre.
En este artículo verás por qué algo tan sencillo como incluir sardinas en tu alimentación puede ayudar a ambos problemas al mismo tiempo.
Músculo y azúcar: un mismo problema
La pérdida de masa muscular y el aumento del azúcar en sangre no van por separado. Están conectados.
Puedes imaginar el músculo como el motor de un coche. Un motor grande quema más combustible incluso en reposo.
Pero con la edad, ese motor se hace más pequeño.
El resultado es que el “combustible”, que es el azúcar, no se utiliza bien y se acumula en la sangre.
A partir de ahí se crea un bucle.
Hay menos músculo, sube el azúcar y el páncreas produce más insulina. Pero esa insulina deja de funcionar como debería. Es como si la cerradura de las células se oxidara y la llave no encajara bien.
Esto tiene consecuencias prácticas.
¿Cuáles?
Notas las piernas más débiles o las tareas diarias se vuelven más pesadas.
No es una cuestión de voluntad, es que el sistema interno pierde eficiencia.
Un ensayo clínico en personas mayores de 65 años con prediabetes mostró que las sardinas pueden ayudar a mejorar este engranaje.
No actúan como una solución rápida, sino como un apoyo que facilita que todo funcione mejor.
Por qué las sardinas y no solo omega-3
Una cápsula de omega-3 aporta entre 200 y 300 mg. Una lata de sardinas puede aportar el triple.
Pero lo relevante no es solo la cantidad.
La diferencia está en el conjunto: el efecto matriz.
La sardina aporta varios elementos a la vez:
Proteína para construir músculo
Omega-3 (EPA y DHA) que se integran en las células
Vitamina D que influye en la fuerza muscular
Calcio de las espinas
Es lo que en el vídeo se describe como un “equipo completo”. No llega un solo nutriente, llegan varios actuando juntos.
En el estudio mencionado, tras un año, estos ácidos grasos no solo estaban presentes en la dieta, sino integrados en las membranas celulares. Es decir, formaban parte del propio tejido.
Qué hay dentro de la sardina que ayuda al músculo
Hay varios mecanismos que explican este efecto.
1º El primero es la proteína.
Una lata aporta unos 20–25 gramos.
Esto es importante porque con la edad aparece la llamada resistencia anabólica: el músculo responde menos a la proteína.
Necesita más cantidad para activarse, como una obra que no empieza si no llegan suficientes materiales.
2º El segundo son los omega-3. A
ctúan sobre un sistema del músculo (mTORC1) que funciona como un interruptor de activación.
Estos ácidos grasos ayudan a que ese interruptor responda mejor.
3º El tercero es la vitamina D.
Su papel en el músculo suele pasar desapercibido.
Cuando falta, disminuye la fuerza y aumenta el miedo a caerse. La sardina la aporta junto con grasa, lo que facilita su aprovechamiento.
4º Y hay un cuarto elemento en estudio: la taurina.
La hipótesis es que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, ayudando a que el azúcar entre en las células en lugar de quedarse en la sangre.
Cómo incorporarlas y qué tener en cuenta
La pauta utilizada en el estudio fue sencilla: dos latas de sardinas por semana.
Hay algunos detalles prácticos:
Mejor en aceite de oliva
Consumirlas con espinas, por su contenido en calcio
Combinarlas con fibra (ensalada, legumbres) para que el azúcar suba más despacio
Si preocupa la sal, se pueden pasar por agua unos segundos
Un poco de limón o vinagre reduce el olor
También es importante el contexto.
Las sardinas preparan el terreno, pero el músculo necesita una señal de uso.
Esa señal puede ser tan simple como levantarse y sentarse de una silla varias veces o subir escaleras.
Además, la proteína debe repartirse a lo largo del día.
Una sola comida no compensa una dieta pobre en el resto de las horas.
En cuanto a situaciones concretas:
Si tomas anticoagulantes, consulta con tu médico
Si tomas levotiroxina, sepárala varias horas
Si tienes ácido úrico alto o gota, es necesario valorarlo antes
Con estatinas o metformina, encajan dentro de la alimentación, pero ante síntomas hay que revisar el caso individual
Para recordar:
La pérdida de músculo y el aumento del azúcar en sangre están conectados y se retroalimentan.
Las sardinas aportan proteína, omega-3, vitamina D y calcio en un solo alimento, lo que ayuda a mejorar ese equilibrio.
Dos latas por semana, dentro de una alimentación adecuada y con algo de actividad física, pueden ser una forma sencilla de apoyar la salud muscular y metabólica.
Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.
Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín
PD: Referencia de la que hablo:
Díaz-Rizzolo DA, Serra A, Colungo C, Sala-Vila A, Sisó-Almirall A, Gomis R. Type 2 diabetes preventive effects with a 12-months sardine-enriched diet in elderly population with prediabetes: An interventional, randomized and controlled trial. Clin Nutr. 2021 May;40(5):2587-2598. doi: 10.1016/j.clnu.2021.03.014. Epub 2021 Mar 18. PMID: 33932804.
Chen H, Huang X, Dong M, Wen S, Zhou L, Yuan X. The Association Between Sarcopenia and Diabetes: From Pathophysiology Mechanism to Therapeutic Strategy. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023 May 30;16:1541-1554. doi: 10.2147/DMSO.S410834. PMID: 37275941; PMCID: PMC10239259.
Therdyothin A, Phiphopthatsanee N, Isanejad M. The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Sarcopenia: Mechanism of Action and Potential Efficacy. Mar Drugs. 2023 Jul 13;21(7):399. doi: 10.3390/md21070399. PMID: 37504930; PMCID: PMC10381755.
Huang YH, Chiu WC, Hsu YP, Lo YL, Wang YH. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 4;12(12):3739. doi: 10.3390/nu12123739. PMID: 33291698; PMCID: PMC7761957.
Witard OC, Banic M, Rodriguez-Sanchez N, van Dijk M, Galloway SDR. Long-chain n-3 PUFA ingestion for the stimulation of muscle protein synthesis in healthy older adults. Proc Nutr Soc. 2025 Sep;84(3):234-244. doi: 10.1017/S0029665123004834. Epub 2023 Nov 21. PMID: 37987178.
Javaid M, Kadhim K, Bawamia B, Cartlidge T, Farag M, Alkhalil M. Bleeding Risk in Patients Receiving Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Heart Assoc. 2024;13(9):e032390. DOI: 10.1161/JAHA.123.032390.
Esta es información general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.
Excelente consejo, en lugar de suplementos de dudosa calidad, comida real...
Las sardinas son pescados con un alto porcentaje en Ca(Muy idipensable para todo organismo por las funciones que desempeña tal oligoelemento y sumamente importante que se consuman con las espinas y tener presente su consumo (2 veces por semana)La función que desempeña el calcio ya tod@s lo conocemos!Y un buen aporte de ca es fundamental para la estructura ósea fortalecimiento de huesos y evitar la debilidad a parte realizar actividad física evitando el sedentarismo y no debilitarlo y pueda ayudarnos P PSRA la aparición de la sarcopenia.GRACIAS DOCTOR Y FELIZ DÍA Para tod@s