¿Te cuesta más levantarte de una silla baja?
¿Notas que caminas más despacio, que te tambaleas o que te agachas y la espalda “te avisa”?
A partir de cierta edad, entrenar músculo no va de estética, sino de seguir levantándote sin ayuda, caminar con seguridad y reducir el riesgo de depender de otras personas para lo cotidiano.
La buena noticia es que no hace falta empezar en un gimnasio ni copiar ejercicios pensados para gente joven.
Aquí te explico cinco grupos musculares que sostienen gran parte de tu independencia, y se pueden trabajar en casa con niveles sencillos y seguros.
1. Piernas para levantarte, caminar y no caer
El cuádriceps, en la parte delantera del muslo, es el músculo que te ayuda a levantarte de una silla y también a sentarte despacio, sin dejarte caer.
Funciona también como el freno de un coche: controla la bajada y ayuda a frenar el cuerpo si tropiezas.
Una forma simple de entrenarlo es sentarte y levantarte de una silla varias veces. Si todavía necesitas las manos, puedes usarlas. También puedes poner cojines para subir el asiento.
Luego, poco a poco, puedes dejar de usar las manos, usar una silla algo más baja, hacer más repeticiones o sostener una garrafa delante del pecho.
Si hay artrosis o dolor de rodillas, no hay que forzar si aparece dolor agudo.
Y siempre es mejor tener cerca un lugar donde agarrarte.
Los gemelos también son esenciales. Están detrás de la pierna y dan impulso al caminar. Cuando fallan, es más fácil arrastrar los pies, ir más lento y tropezar con una alfombra o cualquier obstáculo.
Además, al contraerse ayudan a empujar la sangre de las piernas hacia el corazón, como una bomba. Por eso se les llama a veces el segundo corazón.
Para trabajarlos, puedes ponerte de pie agarrado a la encimera, subirte de puntillas con los dos pies y bajar despacio.
Más adelante puedes hacerlo sin agarrarte, con una sola pierna o añadiendo peso.
Sentado, con peso sobre las rodillas, se trabaja más el sóleo, un músculo relacionado con la resistencia en paseos largos.
2. Cadera y equilibrio para no tambalearte
El glúteo mayor, el músculo grande de las nalgas, ayuda a levantarte y subir escaleras. Pero hay otro músculo que muchas personas olvidan: el glúteo medio, situado a los lados de la cadera.
Este glúteo medio evita que te vayas de lado cuando apoyas el peso en una sola pierna.
Y eso ocurre en cada paso.
Es como una cuerda que mantiene recto un poste: si cede, aparece el tambaleo.
Para el glúteo mayor, puedes empezar tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, levantando la cadera y apretando las nalgas. Es el puente.
Si el suelo cuesta, puede hacerse en la cama.
Luego se puede subir el nivel con una sola pierna.
Para el glúteo medio, puedes colocarte de pie, agarrarte a una encimera y separar una pierna hacia el lado (35-40º).
Después haces lo mismo con la otra.
El equilibrio también es muy importante. Se entrena apoyándote en una sola pierna.
Primero con los dedos en la encimera o una superficie similar.
Más adelante, cuando haya más seguridad, casi sin tocar.
Si llevas una prótesis de cadera, cuidado. El rango de movimiento indicado por traumatología manda sobre cualquier ejercicio.
3. Tronco y espalda para mantenerte erguido
Cuando se habla de core, muchas personas piensan en abdominales marcados.
Pero aquí interesa la capa profunda, una especie de faja muscular que rodea el tronco y ayuda a mantener firme la columna cuando giras, te agachas o alcanzas algo.
La plancha en el suelo puede ser demasiado exigente al principio.
Una opción más realista es empezar de pie, con las manos apoyadas en la pared, brazos estirados y el cuerpo algo inclinado.
Mantienes la postura unos segundos y respiras con normalidad.
Después puedes bajar el apoyo a una encimera, a un mueble robusto o a un escalón.
El tope llega cuando la postura se rompe: si la tripa cae o la espalda se arquea, se termina.
Puede bastar con 10 o 15 segundos, repetidos dos o tres veces al día.
Hay precauciones: si tienes la tensión alta mal controlada, glaucoma, problemas de retina o una operación reciente de ojos, no hagas planchas sin consultarlo.
Si tienes osteoporosis, evita forzar el tronco hacia adelante.
Los extensores de la espalda son otro grupo muscular muy importante.
Ayudan a no caminar encorvado mirando al suelo. Cuando se debilitan, el cuerpo tiende a vencerse hacia adelante, y eso aumenta el riesgo de no ver un bordillo, un escalón o una alfombra levantada.
Un ejercicio suave y útil consiste en sentarte o ponerte de pie, llevar los brazos detrás de la nuca, sacar el pecho, mirar un poco hacia arriba, inspirar, aguantar unos segundos y relajar.
En osteoporosis, hay que evitar doblarse hacia adelante con peso, como ocurre en ciertos ejercicios de peso muerto o abdominales clásicos.
Recuerda:
Estos cinco grupos musculares sostienen movimientos diarios: levantarte, caminar, mantener el equilibrio, girarte y seguir erguido.
El progreso llega cuando pides al músculo un poco más: una repetición extra, unos segundos más o un movimiento más lento. No hace falta acabar agotado. Debes terminar sintiendo que aún podrías hacer una o dos repeticiones más.
La proteína también cuenta. Es el ladrillo que necesita el músculo para responder al entrenamiento. Si tienes enfermedad renal o tu médico te ha indicado vigilar las proteínas, no las aumentes por tu cuenta.
Si aparece dolor agudo, dolor que no se va al terminar, mareo, dolor en el pecho o falta de aire al esforzarte, hay que parar y consultarlo.
Si quieres profundizar en el tema y ver las demostraciones, puedes ver el vídeo completo aquí.
Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín
PD: Referencias bibliográficas:
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Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.
Como explico el DR,AGUSTIN.hacer los movimientos una o dos veces hasta lograr hacer mas sentaditas, se nota mucho el cambio.y comer para quitar el hambre ,no comer hasta no poder moverse que es importante.
Excelente rutina Dr Agustin muy gentil con su aporte para no envejecer tan rapido III