Tengo recuerdos que se remontan a mi infancia sobre el tema de la fruta y cuándo comerla.
No había discusión sobre el hecho de que era buena y solíamos comerla al final de la comida principal. Lo curioso es que empezaron a aparecer noticias sobre cuándo y cómo comerla. Lo siguiente fueron teorías y discusiones sobre el tema. La verdad es que a esa edad me resultaba indiferente. Solo quería comer lo que me gustaba y listo.
Lo curioso es que con el paso de los años he ido leyendo debates sobre el orden del consumo de la fruta.
Las discusiones siguieron en internet y después en las redes sociales.
¿Cuándo comer la fruta y en qué orden? ¿Antes de comer? ¿Después de comer? ¿Fuera de las comidas? Incluso hay quien va más allá y recomienda dejar de comer fruta.
No entraré en estas últimas posiciones más radicales, pero sí en la discusión sobre el orden de su consumo.
Por todo esto, el tema que me ha parecido interesante como contenido de un vídeo. Hay algunas investigaciones pueden darnos algo de luz sobre este tema.
Resumen del vídeo
Estás a punto de sentarte a la mesa para la comida, tienes una manzana en la mano y entonces aparece la duda:
¿Me la como ahora para tener con menos hambre o la dejo para el postre?
Y si la tomo después, ¿me sentará mal?
En realidad, para la gran mayoría de personas no hay una hora obligatoria para comer fruta
La fruta de postre no se pudre en el estómago ni pierde sus vitaminas por tomarla después. Pero eso no significa que el orden no pueda influir en algunas situaciones.
La fruta no fermenta en el estómago
Uno de los mitos más repetidos es que, si comes fruta después de un plato de lentejas, carne o arroz, se queda atrapada encima de la comida, empieza a fermentar y produce gases o toxinas.
La imagen parece lógica si pensamos en el estómago como si fuera un cubo donde los alimentos se apilan por capas. Pero el cuerpo no funciona así.
El estómago se parece más a una batidora potente, con ácido y enzimas, que mezcla los alimentos de forma continua mientras los va digiriendo.
Después esa mezcla pasa poco a poco al intestino delgado, donde continúa la digestión y se absorben los nutrientes.
La fruta no queda flotando intacta esperando a pudrirse.
Entonces, ¿de dónde pueden venir los gases?
De la fermentación que hacen las bacterias en el intestino grueso, la parte final del aparato digestivo.
Esto puede pasar cuando ciertos carbohidratos y fibras de la fruta, las verduras o las legumbres llegan allí sin haberse absorbido por completo.
Otra cosa distinta es la sensación personal.
Si terminas de comer muy lleno y añades una pieza de fruta al final, estás sumando volumen. Es normal que pueda sentirse como pesadez.
En ese caso, la solución no es expulsar la fruta de tu alimentación. Puede ser mejor tomarla en otro momento o ajustar el tamaño del plato principal.
Hay situaciones especiales, por ejemplo si tienes gastroparesia, intolerancias importantes u otros problemas digestivos, el momento y el tipo de fruta pueden necesitar un ajuste individual.
Pero si no es tu caso, no hay un motivo digestivo para renunciar a la fruta de postre.
Comer fruta antes puede ayudar a llegar con menos hambre
Una pieza entera de fruta aporta agua, ocupa espacio en el estómago, tiene fibra y obliga a masticar. Todo eso manda al cerebro una señal clara: estamos comiendo.
En varios experimentos se observó que las personas que tomaban una manzana entera antes de comer se sentían más llenas y terminaban sirviéndose menos cantidad del plato principal.
El detalle importante es que esto ocurría con fruta entera, no con zumo, aunque las calorías fueran parecidas.
Masticar y comer la pieza completa parece formar parte del efecto.
Por eso, si llegas a la comida con demasiada hambre o te cuesta controlar las cantidades, tomar una manzana o una pera antes de sentarte puede ser una estrategia sencilla. Pero hay que ponerlo en su sitio. No es una varita mágica para adelgazar
Estos estudios observan lo que ocurre en una sola comida y no demuestran que comer fruta antes haga perder peso a largo plazo.
El punto decisivo es otro: si la fruta sustituye a algo o si solo se suma.
Si tomas una manzana antes de comer y luego comes menos pan, menos arroz o menos cantidad del plato principal, la fruta está desplazando a otros alimentos.
Pero si comes la fruta y después te sirves exactamente la misma cantidad de siempre, el resultado no será el mismo.
Y con el postre pasa igual.
Si una naranja sustituye a un flan o a un trozo de tarta, esa comida mejorará mucho.
Si ya estás satisfecho y la tomas solo por costumbre, puede que te siente mejor guardarla para la merienda.
Glucosa, diabetes y forma de tomar la fruta
La fruta contiene azúcares naturales, como glucosa y fructosa. Pero una manzana entera no entra en la sangre como lo haría un refresco. Su fibra y su estructura hacen que el cuerpo la absorba más despacio.
En general, cuando en una comida se empieza por verdura y alimentos con más proteína, y se dejan los carbohidratos como el pan o la patata para el final, el pico de glucosa suele ser menor.
Hay algo interesante que pasa con la fruta en este sentido. En ensayos con arroz se vio que tomar una manzana antes producía una subida de azúcar menor que comer solo arroz. Pero en varios de esos experimentos la manzana sustituía a una parte del arroz.
Por eso no se puede atribuir todo el resultado al orden. También importan la cantidad total, la fibra, el volumen y qué alimento ha desplazado esa fruta.
¿Es este aspecto del orden imporante para todo el mundo?
Si no tienes diabetes y tu peso es estable, el orden en que tomes la fruta tendrá poca importancia práctica. Puedes comerla cuando más te apetezca
Si tienes prediabetes, resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, hay que mirar el plato completo. No es lo mismo tomar una manzana entera antes de comer que añadir un gran vaso de zumo a un plato cargado de pasta y pan.
Puedes tomar la fruta al principio si te ayuda a reducir pan o arroz.
También puedes dejarla de postre después de la verdura y la proteína.
Ambas opciones son válidas.
Lo que sí importa mucho es la forma. La fruta entera sacia más que el zumo y ayuda a controlar mejor la cantidad. Al exprimirla se pierde buena parte de la fibra, y con zumos o batidos grandes es fácil tomar varias piezas en pocos minutos.
Si usas medicación para la glucosa o insulina, no cambies tus pautas ni tus dosis por modificar el orden de la comida. Y si tienes enfermedad renal avanzada o problemas digestivos importantes, tu caso debe valorarlo un médico.
Recuerda
La fruta después de comer no se pudre en el estómago ni pierde sus vitaminas.
Tomarla antes puede ayudarte a llegar con menos hambre, sobre todo si es una pieza entera y acaba sustituyendo parte de otros alimentos.
Para la glucosa importa más el plato completo, la cantidad total, la fibra y lo que la fruta desplaza que el minuto exacto en que la tomas
Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo en mi canal de medicina en YouTube
Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín
PD: Referencias bibliográficas:
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Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.
Para mi en particular ,si puedo como una pieza de fruta o algunas fresas o cerezas,antes de comer ,siempre que pueda , y seun lo que voy a comer , si es arroz o patatas , media fruta por no subir tanto el azucar para mi diabetes.
Gracias