Escaleras o caminar: ¿qué fortalece más tus piernas?
Cómo subir escaleras fortalece tus piernas después de los 60
Se habla mucho de caminar como actividad física saludable, pero no tanto de las escaleras. Sin embargo, las escaleras también pueden proporcionarnos beneficios sin tener que complicarnos mucho.
No sé si es tu caso, pero en el mío, he de confesar que evito los escalones y uso el ascensor por instinto. Es la ley del mínimo esfuerzo. Pero, como me conozco, siempre intento forzarme a subir algunos peldaños, aunque sean pocos.
El beneficio no solo consiste en quemar calorías, sino también en fortalecer las piernas y esto es más importante para quienes tenemos mayor edad. Mantener fuertes las piernas conserva la autonomía, el equilibrio y reduce las caídas.
He leído los comentarios del vídeo y son muy interesantes.
Hay personas que tienen que subir muchas escaleras porque no tienen ascensor o viven en una ciudad con muchas pendientes. Lo curioso es que una necesidad les ayuda a mantenerse más fuertes y saludables. Quizás ayude a algunos a verlo desde otra perspectiva.
También comentan del dolor de rodilla, sobre todo al bajar escaleras. Explican formas creativas de evitar el problema, pero cuidado con el truco de bajar de espaldas. Puede reducir la presión en la rodilla, pero también tiene el peligro obvio de perder el equilibrio y caer. La técnica correcta y controlada al subir y bajar es importante.
Otros están preocupados porque llevan una prótesis de rodilla o están diagnosticados de condromalacia rotuliana y problemas o lesiones de cadera. Es normal. Por eso es importante adaptar cualquier ejercicio a la situación concreta de cada persona y para eso es necesaria la valoración y consejo médico directos.
Te dejo el resumen de los puntos fundamentales del vídeo.
No sé si te ha pasado que puedes caminar media hora a buen ritmo, sin problemas, notas energía, pero después llegas a tu casa y… al subir un solo piso de escaleras te arden las piernas, con molestias y necesidad de agarrarte al pasamanos.
La diferencia entre una situación y otra te puede desconcertar.
Y eso lleva a muchas personas a pensar que caminar no les sirve de nada o que las escaleras dañan sus rodillas. Pero en realidad no es ni una cosa ni otra.
Caminar y subir escaleras son movimientos útiles, pero no exigen lo mismo de tus piernas.
Caminar no trabaja las piernas igual que subir escaleras
Cuando caminas por la calle, tu cuerpo se va desplazando sobre todo hacia adelante de forma constante y económica. Es como llevar el coche en quinta marcha por una autopista plana y recta. Puedes mantener el ritmo así durante tiempo porque el esfuerzo se va repartiendo de una forma más uniforme.
Y resulta que este tipo de caminata es muy interesante para la resistencia diaria y también para fortalecer tu corazón. Estupendo.
¿Pero qué problema hay cuando aparece un escalón?
Aquí el tema es que las reglas cambian.
La pierna que apoya primero tiene que vencer la gravedad y elevar todo el cuerpo hasta el siguiente nivel.
Es como si en este momento estuvieras metiendo la primera marcha en el coche para subir una rampa muy empinada.
Lo que ocurre es que tus cuádriceps, tus glúteos y los gemelos tendrán que trabajar con más intensidad.
Y aquí entran en juego dos capacidades que son importantes: por una parte, la fuerza y por otra, la potencia.
¿Qué es la fuerza?
El empuje que usas para levantarte de un sofá bajo, por ejemplo.
¿Qué es la potencia?
Es aplicar esa misma fuerza con rapidez. Sería como una especie de chispa que te permite subir el escalón, pero con más soltura. Y en el caso de que tengas un tropiezo, te permite reaccionar a tiempo.
¿Qué es lo que pasa con los años?
Que esta potencia irá bajando si no recibe el estímulo suficiente para que se conserve… Y por eso las escaleras pueden tener mucho valor como ejercicio, por supuesto, adaptándose siempre a la persona.
¿Por qué las escaleras exigen más que un paseo?
Lo que pasa es que cada peldaño te obliga a producir fuerza con rapidez, es decir, potencia para poder elevar el cuerpo.
Y es por eso que como estímulo muscular repetido, el hecho de subir escaleras te exigirá más potencia y la entrenará más que ir caminando en llano.
Esto no significa que te vaya a fortalecer siempre más porque en realidad dependerá de la intensidad, de la frecuencia y de cómo sea la progresión con la que practiques.
Y está claro que caminar sigue siendo muy importante, porque te ayuda a mantener tu resistencia muscular y ya he dicho que también la salud de tu corazón.
La idea aquí no es sustituir los paseos por escaleras, sino que se complementen.
El paseo te puede aportar resistencia, en cambio, los escalones añaden esa mezcla de fuerza y potencia que caminar en un terreno plano por la calle o por el campo te ofrece en menor medida.
¿Cuál puede ser el problema con las escaleras?
Que en algunas situaciones pueden superar lo que tus piernas o tus rodillas pueden tolerar en un momento determinado. Y la consecuencia puede ser que empieces a notar molestias en las rodillas, inestabilidad o que necesites agarrarte al pasamanos.
Por cierto, eso de agarrarse al pasamanos no te hace más débil, sino que es un gesto que te dará más seguridad para que los músculos trabajen con menor riesgo de caída.
¿Por qué las rodillas suelen doler más al bajar escaleras?
Muchas personas suben escaleras con facilidad, pero al bajarlas notan como inseguridad y pinchazos en la rodilla o que la rodilla les va a fallar.
¿Por qué ocurre esto?
Una parte importante de la explicación es el trabajo que hace el cuádriceps, que es el gran músculo que tenemos en la parte anterior del muslo.
Cuando subes el escalón, el cuádriceps empuja para elevarte y esto se asemeja a levantar una caja pesada del suelo.
En cambio, al bajar, este músculo lo que hace es frenar el descenso. Es como dejar esta misma caja en el suelo despacio sin que se caiga de golpe. Y resulta que el trabajo de frenado es más exigente para el cuádriceps y también para la rodilla.
El problema aparece si en esa pierna hay falta de fuerza, hay dolor previo o artrosis porque la rodilla puede protestar.
¿Esto significa que las rodillas se desgastan al soportar esa carga?
No.
Las rodillas, las articulaciones, están preparadas para soportar cargas.
Aquí el desafío es adaptar el ejercicio a tus circunstancias para que sea beneficioso. Incluso con artrosis, si se ajusta el ejercicio, suele mejorar el dolor y la función de la articulación.
Otra cuestión distinta es que tengas un dolor agudo. Si es así, no insistas por terquedad. Eso ya no sería entrenar, sería hacerte daño.
Es decir, que si tienes una sensación leve de molestia por el esfuerzo o es una molestia transitoria, eso puede ser normal. Lo que no debería haber es un dolor intenso, una hinchazón, un bloqueo o que la rodilla la notes muy inestable.
Si aparecen estos síntomas, habrá que detener el movimiento y valorar qué está pasando.
¿Cómo empezar con las escaleras sin castigar las rodillas?
Aquí no hace falta subir una escalera completa para empezar a trabajar las piernas.
Si caminas con seguridad y no tienes síntomas preocupantes en las rodillas, puedes usar el primer peldaño de la casa. Te agarras al pasamanos si hace falta, subes ese escalón y vuelves a bajar prestando atención a cómo vas frenando tu propio peso.
Primero lo haces con una pierna, luego con otra.
Al principio, lo más importante es el control que la cantidad de ejercicio que hagas.
Es como cuando se aprende a conducir. Primero aprendes a controlar los pedales y luego aprendes a ir más deprisa.
Es preferible siempre hacer repeticiones más limpias y estables, aunque sean pocas, que subir dos pisos tambaleándote y de mala manera.
Aquí el criterio es sencillo: el movimiento debe ser estable, los síntomas deben ser manejables, si es que los tienes, y la recuperación tiene que ser razonable.
¿Qué pasa si es demasiado para ti?
Puedes utilizar alternativas, como por ejemplo levantarte y sentarte en una silla despacio (sentadillas adaptadas) o buscar cuestas suaves durante tu paseo.
Y por favor, no necesitas subir escalones de dos en dos, ni usar mochilas con peso, ni bajar de espaldas, ni seguir retos raros que hay por Internet.
Recuerda
Caminar y subir escaleras no son tus enemigos, sino que se complementan.
Caminar te ayuda a mantener la resistencia diaria y a cuidar tu corazón.
Las escaleras añaden un estímulo de fuerza y potencia que puede ayudar a conservar mejor la capacidad de subir peldaños con los años.
Es importante la adaptación. Mantén tus pasos adaptados a tu capacidad y, si resulta seguro para ti, puedes añadir una pequeña dosis de trabajo en un escalón o levantándote despacio de una silla.
El escalón ideal es el que controlas sin perder estabilidad y es el que no provoca un ahogo desproporcionado.
Si resulta que una rodilla cruje un poco, eso por sí solo no demuestra daño ni artrosis. Pero si el crujido va asociado a dolor, hinchazón, bloqueo o inestabilidad, habrá que parar y valorar la rodilla antes de aumentar la carga.
Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo en mi canal de medicina en YouTube
Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín
PD: Referencias bibliográficas:
Comparación directa: escaleras frente a caminar
1. Bean J, Herman S, Kiely DK, et al. Weighted stair climbing in mobility-limited older people: a pilot study. J Am Geriatr Soc. 2002;50(4):663-670. https://doi.org/10.1046/j.1532-5415.2002.50160.x
Biomecánica: subir y bajar
2. Grimmer M, Zeiss J, Weigand F, Zhao G. Joint power, joint work and lower limb muscle activity for transitions between level walking and stair ambulation at three inclinations. PLoS One. 2023;18(11):e0294161. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0294161
3. Novak AC, Brouwer B. Sagittal and frontal lower limb joint moments during stair ascent and descent in young and older adults. Gait Posture. 2011;33(1):54-60. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2010.09.024
Carga patelofemoral
4. Hart HF, Patterson BE, Crossley KM, et al. May the force be with you: understanding how patellofemoral joint reaction force compares across different activities and physical interventions — a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2022;56(9):521-530. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104686
Potencia y función en adultos mayores
5. Van Roie E, van Uffelen J, Delecluse C. Stair-climbing versus machine-based resistance exercise to improve muscle power among older adults: a noninferiority trial. J Strength Cond Res. 2025;39(3):e496-e505. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005005
Seguridad y uso de pasamanos
6. Reeves ND, Spanjaard M, Mohagheghi AA, Baltzopoulos V, Maganaris CN. Influence of light handrail use on the biomechanics of stair negotiation in old age. Gait Posture. 2008;28(2):327-336. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2008.01.014
Fuerza, equilibrio y prevención de caídas
7. Sherrington C, Fairhall N, Wallbank G, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review. Br J Sports Med. 2020;54(15):885-891. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101512
Ejercicio y artrosis de rodilla
8. Yan L, Li D, Xing D, et al. Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis. BMJ. 2025;391:e085242. https://doi.org/10.1136/bmj-2025-085242
Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda directa de un profesional de la salud.
Gracias. Yo si utilizo las escaleras siempre que puedo pero no suelo usarlas para bajar, lo empezaré a hacer. y lo de caminar lo tengo ya muy asumido.
Ambas son sumamente importantes!una de ellas por cuidar el corazón y la otra por potencia y resistencia….y salvo riesgo ö lesion provocada…Ambas Estan orientadas en un estado físico y óptimo.Luego bajo control del facultativ@…Doctor y paciente conectados en ejercicios adecuados…con las técnicas correctas y controladas.Actividad sigue generando actividad y con dieta equilibrada!!Adapptacion concreta dando LAS FÓRMULAS adecuadas evitando excesos y PRACTICIDAD con CONSTANCIA,evitando riesgos innecesarios con especial cuidado al bajar las escaleras pues todo el peso del cuerpo de ellas se OCUPAN!!Fuertes piernas conllevan a un equilibrio a una propia autonomía y con ello a reducción de caídas..Es un conjunto y por conjunto…TODO BIENESTAR de un@ mism@.FELIZ DÍA Y SIEMPRE Con ALEGRIA.