He recibido preguntas de personas preocupadas sobre cuál es la mejor postura para dormir
Hay mucha información circulando por ahí que genera angustia. Parece que da igual en qué posición duermas porque todo es malo: bocarriba es malo, boca abajo, peor, y de lado, depende de cuál elijas, también malo.
Algunos responden con sarcasmo que dormir de pie será la única postura que nos quedará.
Y otros objetan que es imposible controlar la postura porque cambian de posición sin darse cuenta. Te acuestas en una posición y despiertas en otra. Es normal. Durante el sueño nos movemos sin darnos cuenta y resulta absurdo intentar controlarlo.
Más allá de estas exageraciones, ¿tenemos tantos motivos para preocuparse por la postura al dormir?
¿Hay una postura ideal para todo el mundo?
En términos generales, no.
Depende de tu comodidad. Si descansas bien, estás cómodo y no tienes molestias, no necesitas cambiar nada.
Solo tiene sentido tener en cuenta la postura en algunos problemas de salud concretos. Por ejemplo: dolor de espalda, reflujo o apnea del sueño. En esos casos, algunas posiciones pueden ser más útiles, pero muchas veces el mismo problema te dictará en qué posición dormir.
¿Qué pasa si tienes dolor de espalda, cuello o cadera?
En el caso de dolor lumbar, ciática o hernia discal, puedes usar dos posiciones:
De lado: rodillas algo flexionadas y una almohada entre ellas si es más cómodo.
Bocarriba: Colocar una almohada debajo de las rodillas para reducir la tensión lumbar.
No corrigen una hernia discal ni eliminan la causa del dolor, pero pueden aliviar.
En caso de dolor de cuello (cervical), usa una almohada que no mantenga la cabeza demasiado inclinada hacia arriba o hacia abajo. Consiste en buscar una que notes cómoda.
En caso de dolor de hombro, dormir sobre el lado contrario o bocaarriba. Así no presionas la zona dolorida. También puedes apoyar el brazo del hombro que duele sobre una almohada.
En caso de dolor lateral de la cadera, prueba dormir sobre el lado opuesto para no presionar la zona dolorosa, con una almohada entre las piernas.
El objetivo en todos los casos anteriores es descansar con menos dolor, pero no vamos a corregir la columna mediante una postura al dormir.
En casos de dolor persistente, intenso o que limite tus actividades , hay que pedir cita al médico y valorar la causa.
Y si surge debilidad progresiva en las piernas, pérdida de sensibilidad o problemas nuevos para controlar la orina o las heces, atención médica urgente.
¿Es peligroso dormir bocabajo?
Dormir boca abajo puede ser incómodo. Te obliga a girar el cuello y, en algunas personas, aumenta las molestias lumbares.
Pero no hay pruebas de que esta postura provoque lesiones vertebrales o ictus, como dicen algunos por ahí. Hay mucha gente que lleva décadas durmiendo así sin problemas.
¿Qué hacer?
Si duermes boca abajo y estás cómodo, nada. Y si notas molestias, sí que puedes cambiar de posición o probar una almohada más baja. Lo que prefieras.
¿Mejor dormir del lado izquierdo o del derecho?
En el caso de reflujo gastroesofágico, sí que se recomienda dormir del lado izquierdo.
¿Por qué?
Al dormir sobre el lado izquierdo, la posición del estómago hace más difícil que el ácido suba hacia el esófago. Por otra parte, dormir sobre el lado derecho puede favorecer el reflujo. Es decir, que si tienes ardor o regurgitación durante la noche, puedes dormir sobre el lado izquierdo a ver cómo te va.
También ayuda elevar la cabecera de la cama con cuñas para incorporar el tronco.
¿Significa que todos debemos dormir sobre el lado izquierdo?
No. Si no tienes reflujo, duerme en la posición que más cómoda sea para ti.
¿Dormir bocarriba empeora ronquidos y apnea?
Sí puede pasar en algunas personas.
Si duermes bocarriba, la lengua y los tejidos de la garganta se desplazan hacia atrás y pueden estrechar las vías respiratorias. ¿Cuál es la consecuencia? Que esta postura puede favorecer los ronquidos y aumentar apneas, interrupciones respiratorias en casos de apnea obstructiva del sueño.
En la apnea posicional, dormir de lado puede reducir estos episodios.
Pero cuidado, cambiar de postura no sustituye tratamientos como la CPAP.
¿Una mala postura puede provocar un infarto o un ictus?
Esto genera bastante preocupación en algunas personas, pero no hay pruebas sólidas de que las posturas al dormir provoquen infartos, coágulos o ictus.
Puedes despertarte con una mano dormida, pero la causa es una compresión transitoria de algún nervio. No significa que se haya formado un coágulo ni nada por el estilo. Si no recuperas la sensibilidad, entonces habría que consultar.
Lo razonable es evitar posiciones muy forzadas del cuello, sobre todo si producen molestias. Es lo que ya he comentado sobre la comodidad.
Otro tema es que aparezca una brusca pérdida de fuerza de un lado del cuerpo, desviación de la boca o dificultad para hablar; eso sí podría ser un ictus. Hay que solicitar atención médica urgente. Sin embargo, eso es independiente de la postura en que hayas dormido.
¿Dormir de lado ayuda a prevenir el alzhéimer?
Algunos experimentos con roedores han observado que dormir de un lado puede favorecer algunos procesos de eliminación de sustancias del cerebro por parte del sistema glinfático.
Pero eso es en ratones. Estos resultados no demuestran que dormir de lado pueda prevenir el alzhéimer en humanos.
Recuerda:
No existe una postura perfecta para dormir. Si descansas bien y con comodidad, no necesitas cambios.
Si tienes dolor de espalda, cuello, hombro o cadera, prueba posiciones y apoyos que te hagan la vida menos dolorosa y más fácil.
Dormir sobre el lado izquierdo puede aliviar el reflujo.
Dormir de lado también puede ayudar en algunos casos de apnea del sueño.
No hay pruebas sólidas de que las posturas más frecuentes al dormir provoquen infartos, ictus o prevengan el alzhéimer.
Si necesitas dormir cada vez más incorporado por falta de aire al tumbarte, o te despiertas ahogándote, necesitas una valoración médica pronto. Si la dificultad respiratoria es intensa, la atención debe ser urgente.
Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.
En el vídeo también explico cuestiones como la dureza de los colchones para el dolor lumbar y algunas preguntas frecuentes. Las referencias las tienes en la descripción debajo del vídeo en YouTube.
Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín
P.D. Como siempre, recuerda que esto es informativo y no sustituye la consulta del médico.
Muchísimas gracias, muy informativo y nada de exageraciones.
Gracias muy interesante información doctor 🙋♀️