¿Cuántas ciruelas pasas puedes tomar al día?
Cómo tomar ciruelas pasas sin equivocarte con la cantidad
No tenía en mente hablar sobre las ciruelas pasas, pero en el vídeo que hice sobre los dátiles me pidieron varias veces que hablara sobre el tema.
Al revisarlo, me pareció interesante , me pareció interesante. No solo por el beneficio ya conocido por muchos de ayudar al estreñimiento, sino porque hay evidencia de que puede ayudar a los huesos. O mejor dicho, ayudar a conservar la densidad ósea, sobre todo en mujeres posmenopáusicas. Lo investigué, publiqué el vídeo y parece que ha interesado.
En las primeras 24 horas suelo responder a todos los comentarios que puedo. Hay algunas dudas que quiero abordar aquí, por si alguien solo ve el resumen:
Primero, aclarar que las ciruelas pasas son lo mismo que ciruelas secas o deshidratadas. Y cuidado: no confundiras las uvas pasas. No son lo mismo.
Se pregunta sobre los aditivos que les añaden y el lavado:
¿Qué puede pasar si se toma esas cantidades de ciruelas pasas de forma continuada con el conservador que lleva para que no se estropeen? ¿Hay que lavarlas?
Se refieren a pequeñas cantidades de aceites y conservantes añadidos. El aceite lo ponen para que no se queden pegadas entre ellas y los conservantes para que duren más. Y la verdad, las cantidades son pequeñas y no suponen un problema para la mayoría. De todos formas, siempre es interesante revisar la lista de ingredientes. No todas llevan los mismos aditivos
Algunos también tienen dudas sobre su contenido en potasio y las posibles interacciones con medicamentos
Lo explico en el vídeo y en este resumen, pero adelanto que no es que las ciruelas secas estén contraindicadas, pero hay que tenerlo en cuanta si tomas medicamentos que elevan el potasio (enalapril, losartán, espironlactona) y más si tienes insuficiencia renal.
Y con levotiroxina no hay que tomarlas juntas. La levotorixina se toma en ayunas y las ciruelas las dejas para más tarde.
En casos de insuficiencia renal avanzada es donde más control hay que llevar con el potasio en la dieta y hay que consultar al médico antes de cambios importantes de alimentación.
También hay personas que se quejan por la falta de efecto:
“A mí personalmente ni 3 ni 7, remojadas o no remojadas, no me hacen nada, ¿por qué?”
Hay varias posibles explicaciones:
La cantidad estudiada para el estreñimiento son 100 gramos repartidas en dos tomas durante el día. Habría que pesarlas para ver si toma esa cantidad. Su tamaño puede variar.
No quitar los laxantes u otros tratamientos prescritos para el estreñimiento. No los sustituyen. Hay que consultar al médico.
Hay variabilidad individual. Eso significa que puede haber personas que no responden bien a las ciruelas pasas.
En cuanto a la duda sobre su utilidad para la osteoporosis en hombres, no está claro. La evidencia más favorable viene de estudios hechos en mujeres posmenopáusicas. En hombres los datos son mucho más escasos y, por ahora, no han mostrado el mismo beneficio.
Te dejo aquí el resumen del vídeo.
En internet leo y escucho mucho la cifra de tres ciruelas pasas, como si sirviera para cualquier persona y para cualquier objetivo.
Sin embargo, no es lo mismo buscar ayuda para el estreñimiento que intentar conservar la densidad del hueso.
Las cantidades estudiadas son distintas.
También importa la tolerancia de cada persona, porque lo que facilita el tránsito intestinal puede causar gases, hinchazón y retortijones.
La cantidad depende del objetivo
Hay que distiguir:
Para el hueso se han estudiado 50 gramos de ciruelas pasas al día. Según el tamaño, suelen ser entre cuatro y seis piezas.
Para el tránsito intestinal, la cantidad estudiada fue mayor: 100 gramos diarios repartidos en dos tomas. Esto equivale a unas diez o doce ciruelas pasas.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) autorizó afirmar que ayudan al funcionamiento normal del intestino. Pero vinculó esa afirmación al consumo de 100 gramos al día.
¿Qué significa esto?
Que tomar tres ciruelas pasas no reproduce esas investigaciones.
Eso no significa que tres no sirvan para nada. Pueden sentar bien y ser un buen punto de partida, pero no se puede prometer el mismo efecto observado con 50 o 100 gramos.
¿En qué consistió el estudio sobre ciruelas secas y huesos?
En un estudio participaron 235 mujeres de entre 55 y 75 años, con masa ósea baja u osteoporosis.
Después de un año, el grupo que no tomó ciruelas perdió algo más del 1 % de densidad ósea en la cadera.
Las mujeres que tomaron 50 - 100 gramos diarios quedaron casi igual.
Nadie ganó hueso. Lo que ocurrió fue que algunas mujeres perdieron menos.
Y eso no está nada mal.
Ahora bien, este resultado tiene varios límites.
Todas las participantes tomaban calcio y vitamina D.
Se midió la densidad del hueso, no el número de fracturas.
Además, el resultado se observó en mujeres después de la menopausia, no en hombres.
El grupo que tomó 100 gramos abandonó más que el de 50 gramos. La cantidad que ayuda también tiene que poder mantenerse durante meses.
Por qué ayudan al intestino y también te pueden sentar mal
La ciruela pasa contiene sorbitol, un tipo de alcohol del azúcar que el intestino absorbe mal. Al quedarse dentro, atrae agua. Las heces se ablandan y pueden salir con más facilidad.
A esto se suma la fibra, que aporta volumen.
La combinación explica por qué las ciruelas secas pueden favorecer el tránsito intestinal.
Pero el sorbitol también fermenta en el colon. Esa fermentación puede producir gas, hinchazón, retortijones y urgencia para evacuar.
¿A quién suele ir mal?
Las molestias aparecen con más facilidad cuando se pasa de cero a diez ciruelas en un solo día.
También pueden ser más intensas en personas con colon irritable o sensibilidad a los FODMAP.
Por eso, para el estreñimiento, se puede empezar con dos o tres ciruelas al día. Tras tres o cuatro días, si se toleran bien, se añaden una o dos más. El aumento continúa poco a poco hasta encontrar una cantidad que ayude sin causar problemas.
Hay que tomarlas con agua.
Si aparece una hinchazón marcada, retortijones fuertes o mucha urgencia, puede ser necesario reducir la cantidad.
¿Y a qué hora tomarlas?
La hora importa menos que la constancia. Se pueden tomar por la mañana, por la tarde o repartidas.
Los resultados se valoran por la tendencia durante varias semanas, no por una sola deposición.
Azúcar, formatos y precauciones
Al secarse, las ciruelas concentran el azúcar y las calorías.
Su índice glucémico es relativamente bajo porque la fibra y el sorbitol frenan la absorción de la glucosa, pero esto no significa que se puedan consumir sin controlar la cantidad.
En personas con diabetes, la ración debe ser estable y hay que comprobar cómo encaja en el control de la glucosa.
Tampoco hay pruebas para afirmar que las ciruelas pasas quemen grasa o reduzcan el colesterol.
¿Da igual que sea ciruela pasa, ciruela fresca o zumo de ciruela?
No. Los estudios citados se hicieron con la ciruela pasa entera.
La ciruela fresca contiene más agua y menos calorías por pieza, pero no se ha estudiado de la misma forma.
El zumo de ciruela conserva el sorbitol, aunque contiene menos fibra y permite beber grandes cantidades con facilidad.
¿Qué preocauciones hay que considerar?
También hay que tener precaución si existe insuficiencia renal o se toman medicamentos que pueden elevar el potasio.
Quienes usan Sintrom o warfarina no tienen que eliminarlas, pero deben mantener una cantidad estable.
La fibra puede interferir con la absorción de la levotiroxina y de los bifosfonatos. Estos medicamentos se toman solos y en ayunas. Y las ciruelas se dejan para más tarde.
Recuerda:
La cifra adecuada depende de lo que se busca. Para el hueso se estudiaron 50 gramos al día. Para el tránsito intestinal se estudiaron 100 gramos repartidos en dos tomas.
Tres ciruelas pueden ser un inicio para comprobar la tolerancia, pero no equivalen a las cantidades utilizadas en los estudios.
Las ciruelas pasas pueden ayudar en procesos concretos, aunque no curan enfermedades ni sustituyen los tratamientos.
Si aparece un estreñimiento nuevo después de los 50 años, sangre, anemia, pérdida de peso o un cambio llamativo en el calibre de las heces, hace falta una valoración médica.
Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo en mi canal de medicina en YouTube.
Esta es información general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.
Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín
PD: Referencias bibliográficas:
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