Alimentos que pueden inflamar si los tomas a diario

El problema no es un alimento aislado, sino lo que comes casi cada día y durante años. Qué alternativas sencillas tenemos

Publiqué un vídeo sobre detonantes de inflamación crónica de bajo grado y me hicieron bastantes preguntas relacionadas con la alimentación. Me ha parecido interesante profundizar en ese aspecto porque es uno de los factores que podemos controlar a diferencia de factores genéticos o ambientales.

¿Qué interés tiene este tipo de inflamación para nosotros?

• Por una parte, está relacionada con enfermedades crónicas.

• Por otra, hay síntomas difusos como el cansancio, niebla mental o dolores articulares sin haber recibido un golpe que también pueden estar implicados.

¿Y qué es esta inflamación crónica de bajo grado?

Lo podemos imaginar como “fuego lento” interior que va dañando el organismo poco a poco con el paso de los años.

El problema es que a veces somos nosotros los que echamos “lecha al fuego” con nuestra alimentación. Es uno de los factores que influyen y sobre el que tenemos control. Por eso me ha parecido interesante centrarme en algunos alimentos que influyen en este daño silencioso, pero sin las exageraciones de redes sociales.

En realidad, el problema no es el consumo ocasional. Comer un helado alguna vez en verano o un par de croquetas el fin de semana no te hace daño. El daño viene del consumo diario o casi diario durante muchos años y del estilo de alimentación general.

¿Qué alimentos tiene la evidencia más firme?

1. Embutido diario (loncha de cada día)

Empezamos por el primero, la carne procesada. Es que muchas veces se mete en el bocadillo diario sin pensar y por costumbre. Es lo que he hecho siempre.

Resulta que ese embutido que metemos entre las rebanadas de pan es de los que más evidencia científica tiene de que puede perjudicarnos con los años.

Me refiero al jamón de York, chorizo, salchichón, mortadela y similares.

La IARC (Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer) los clasifica como grupo 1, es decir, como carcinógenos confirmados.

¿Qué cantidad empieza a ser demasiada?

Unos 50 g/día de embutido, todos los días, durante años porque se ha relacionado con 18 % más de riesgo de cáncer de colon.

¿Qué significa esto en la práctica?

Que si de 5 de cada 100 personas pueden acabar en cáncer de colon, el consumo de embutido lo aumentaría a 6. Esto es aproximado, varía según país

Es posible que sepas que el tabaco también está en este grupo 1, pero no son lo mismo. Lo que se mide en esta clasificacion es la certeza de la relación entre el embutido y cáncer, pero no el tamaño de esa relación. El riesgo puede ser mucho mayor en un producto o hábito que en otro del mismo grupo.

¿Por qué te explico esto?

Porque no tiene nada que ver fumarte un cigarrillo con comer un chorizo. Que quede claro.

Y la clasificación en carne procesada va por proceso (salazón, curado, fermentación, ahumado), no por los aditivos ni por el porcentaje de carne. Por eso cuando nos dicen “sin nitritos” no sacan el producto de la lista. Por otra parte, la carne roja solo refrigerada, congelada o picada, no se incluye aquí (está en otro grupo).

¿Qué alternativa tenemos para nuestro bocadillo?

Puedes consumir:

• Sardinas, atún.

• Queso, tortilla

• Pollo, lomo asado casero.

El embutido lo puedes consumir, pero con menor frecuencia

2. Bebidas azucaradas, zumos y aguas de sabores

Esto de los zumos de frutas hay que explicarlo bien porque se presta a confusión.

Cuando consumes el zumo, recibes el azúcar (fructosa) de la fruta sin su estructura y esta pasa más rápido a la sangre, sobrecarga al hígado, no la puede procesar bien y se puede almacenar en forma de grasa.

En cambio, la fruta entera tiene la pulpa y la fibra y no se plantea ese problema. Por eso la fruta entera siempre es la opción preferente.

¿La fruta entera inflama?

Más allá de sensibilidades individuales, no.

La fruta entera es completamente saludable. El problema exclusivo está en eliminarle la fibra al exprimirla o licuarla.

Y cuidado con la etiqueta que se ve a veces de “sin azúcar añadido”. Puede significar “sin azúcar añadido”… además del que ya tiene. Resulta que al final tiene la misma carga de azúcar.

¿Qué pasa si trituras la fruta sin colar?

En este caso se conserva la fibra, en cambio, si exprimes, no. Por eso triturar es mejor opción y por eso, los gazpachos y batidos caseros no son lo mismo que un zumo.

Lo único que deberás tener en cuenta es que en el caso de los batidos de frutas, puede que te excedas en la cantidad, pero ese es otro problema.

¿Qué hacer en la práctica con este asunto de las bebidas?

• Para beber, prioriza agua, café o infusiones.

• Come la fruta entera. La idea a recordar es que la fruta se come, no bebe.

3. Frituras y aceite reutilizado

Comer frituras en exceso no es recomendable. Hay otras opciones más saludables. Pero muchas veces no se comen en exceso, sino que el problema es la reutilización del aceite.

El aceite de oliva, por ejemplo, aguanta bien la fritura, pero su reutilización repetida hace que este aceite se degrade y aparezcan compuestos poco recomendables.

¿Qué hacer en la práctica?

Primero, el aceite tras enfriarse para eliminar restos quemados y segundo lo cambias en cuanto veas signos de degradación

Pero ¿cuántas veces puedo reutilizar el aceite?

No hay un consenso de número de veces recomendado.

Depende del tipo de aceite, a qué temperatura fríes y el tipo de alimento que usas, pero como norma general si ves que el aceite:

• se oscurece,

• aparece espuma,

• emite humo antes o

• tiene un olor rancio,

deja de reutilizarlo.

También es importante que si fríes lo hagas siempre que puedas en casa.

Fuera de casa (bares, restaurantes) solo de forma ocasional. ¿Por qué? Porque el control que tienes sobre el aceite es mucho menor. Es posible que usen de forma repetida el mismo aceite durante todo el día.

4. Falsos productos “sanos” (Light, Zero, Alto en proteínas)

El problema es que muchas versiones light, zero o similares que se venden como una solución, pero no demuestran que sustituir azucarados por zero solucionen de verdad el posible impacto en la salud. Siguen siendo productos ultraprocesados.

Sí que podemos plantear estos productos edulcorados como un paso intermedio, pero no como una solución definitiva

¿Todos los ultraprocesados son igual de dañinos?

No necesariamente. En un estudio europeo con más de 200.000 personas (pongo la referencia al final), solo las bebidas azucaradas y las carnes procesadas mostraron una relación clara y consistente con mayor enfermedad.

¿Qué pasa con los aditivos y emulsionantes?

Aunque alteran algunas bacterias intestinales en laboratorio, los ensayos en humanos sanos a corto plazo no han demostrado que aumenten la inflamación sistémica. Y recuerda que la yema de huevo y mostaza también emulsionantes

¿Todo lo envasado es perjudicial?

No. No es lo mismo productos “procesado” que “ultraprocesados”. Los procesados muchas veces son saludables y de calidad, pero van en una forma de presentación que nos facilita la tarea.

¿Qué alimentos procesados pueden ser útiles?

• Legumbres de bote

• Conservas de pescado

• Verdura congelada

• Yogur natural

5. La copa de vino en la comida

Supongo que habrás escuchado muchas veces eso de que “una copita de vino es buena para el corazón” y similares.

¿De dónde salió esto?

De errores en la forma de plantear los estudios. En el grupo de “no bebedores” metían a personas que habían dejado el alcohol por alguna enfermedad. Al compararlo con bebedores que estaban “sanos” aparecían estas distorsiones.

En realidad, ¿qué es lo que aporta los beneficios de la dieta mediterránea?

El aceite de oliva, la verdura, las legumbres, el pescado y los frutos secos.

La copa de vino daba la casualidad que estaba ahí por motivos culturales, pero no es lo que aportaba beneficio de protección.

¿Y qué tomar para calmar la sed?

Lo que he comentado antes, bebe agua. Y si quieres tomar una copa de vino, hazlo por placer (si no tienes contraindicación médica), pero no te engañes pensando que lo haces por tu salud.

¿Qué llevarte en la práctica?

• En el supermercado la regla de oro es no te quedes con parte frontal del envase. Es publicidad. Dale la vuelta y mira por detrás la lista de ingredientes porque por ley es lo que se acerca a lo que hay. Mira los gramos de azúcar por cada 100 ml o 100 g antes de fiarte de etiquetas como “sin azúcar añadido”, “fit” o similares.

• Aplica cambios progresivos. Me refiero a que no quieras cambiar todo a la vez. Elige un solo punto (por ejemplo, cambiar el relleno del bocadillo o beber agua en lugar de zumo) y sigue hasta que sea un hábito automático.

• Adopta una visión global y realista: La dieta es solo una pieza del puzle más el descanso, la actividad física, factores ambientales y genética. Comerte un embutido el domingo no te enfermará.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín

PD: Referencias bibliográficas:

Carne procesada

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Ultraprocesados

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Emulsionantes

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Alcohol

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Ministerio de Sanidad. Límites de Consumo de Bajo Riesgo de Alcohol. Madrid: Ministerio de Sanidad; 2020.

https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/alcohol/documentosTecnicos/docs/Limites_Consumo_Bajo_Riesgo_Alcohol_Actualizacion.pdf

Esta es información general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.