Tres quesos para no perder músculo
Cuál tomar, cuándo, y qué medicación vigilar después de los 60
¿Estás en esta situación?
Las bolsas de la compra pesan más que hace unos años.
Las escaleras se hacen más largas.
Para levantarte del sofá necesitas apoyar las manos.
No es pereza. Es que el músculo se está apagando poco a poco, sin dolor y sin avisar.
¿Se puede frenar esto con algo tan accesible como el queso?
Sí. Puede ayudar bastante y no por ser queso, sino por lo que contiene.
Pero casi todo el mundo comete dos errores al usarlos. Uno de ellos puede afectar a la medicación sin saberlo.
El encargado que ya no escucha
A los 40 años, tu cuerpo tenía un encargado de obra excelente.
Te comías un filete, él recibía el material y llamaba a los albañiles, que se ponían a construir músculo. Y eso casi sin esfuerzo.
Pasados los 60, ese encargado está cada vez más sordo.
Comes la misma carne, el mismo pescado de siempre, pero el músculo ya no responde igual.
Los albañiles se quedan con los brazos cruzados.
Esto tiene un nombre médico: resistencia anabólica.
Es el mecanismo exacto detrás de la pérdida de masa muscular con la edad, la sarcopenia.
Para que el encargado vuelva a escuchar hace falta una especie de altavoz, y la pieza central de ese altavoz es un aminoácido llamado leucina.
Tres quesos y tres turnos de obra
El cottage, el requesón y el parmesano curado están cargados de leucina.
Pero cada uno funciona en un momento distinto del día. Usarlos en el momento equivocado es el primer error.
El cottage es el queso de turno de noche.
Mientras duermes, tu cuerpo sigue gastando energía y, si no encuentra combustible, lo saca de los músculos.
El cottage contiene caseína, una proteína de digestión lenta que se va liberando gota a gota durante toda la noche y frena ese robo.
Media taza, entre media hora y una hora antes de acostarse.
El requesón es el queso de después del movimiento.
Funciona como una proteína rápida. Llega deprisa, justo cuando el encargado tiene el oído más fino. Esa ventana se abre tras hacer ejercicio, aunque sea caminar 20 minutos o subir escaleras.
Media taza en esa franja.
El músculo no distingue entre el gimnasio y el movimiento cotidiano: distingue entre señal y ausencia de señal.
El parmesano curado no es un queso para llenarse, es un potenciador.
Lleva más de un año madurando y llega al estómago listo para usar.
Esos cristales blancos que crujen al morderlo no son sal: son proteína concentrada.
Dos cucharadas ralladas sobre la comida principal.
Siempre en cuña, no en polvo: el polvo ha perdido casi todo lo que hace valioso al parmesano.
Si tomas sintrom u otros anticoagulantes
Aquí hay que prestar atención.
El parmesano curado contiene vitamina K. Y el médico ajusta la dosis del sintrom buscando un equilibrio muy fino que depende exactamente de esa vitamina.
Si un día echas mucho parmesano y otro día nada, vuelves loca a la medicación.
El problema no es el parmesano en sí, sino la inconsistencia.
La norma es simple.
Si decides tomar dos cucharadas al día, hazlo siempre igual, los mismos días y la misma cantidad.
Así el médico puede ajustar la pastilla a tu medida real.
El cottage y el requesón no tienen este problema y se pueden usar con tranquilidad.
Recuerda
La pérdida de músculo después de los 60 no es inevitable, pero el cuerpo necesita más señal proteica que antes para responder igual.
Cada queso tiene su momento: cottage por la noche, requesón tras el movimiento, parmesano en la comida principal.
Si tomas anticoagulantes, mantén siempre la misma dosis de parmesano. Lo que importa es la constancia.
Una advertencia que merece atención.
Los quesos ponen los ladrillos, pero la obra necesita movimiento.
Levantarte de la silla tres veces seguidas durante los anuncios, llevar la garrafa de agua de la cocina a la mesa, empujar la pared del pasillo diez segundos.
Cualquier esfuerzo cuenta como señal mecánica.
Si tu nefrólogo te ha pautado una dieta baja en proteínas, consúltalo antes de aumentar el consumo.
Si quieres ver la explicación completa, puedes ver el vídeo aquí.
Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín
PD: Referencias bibliográficas:
Shad BJ, Thompson JL, Breen L. Does the muscle protein synthetic response to exercise and amino acid-based nutrition diminish with advancing age? A systematic review. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Nov 1;311(5):E803-E817. doi: 10.1152/ajpendo.00213.2016. Epub 2016 Aug 23. PMID: 27555299.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27555299/
Layman DK, Anthony TG, Rasmussen BB, Adams SH, Lynch CJ, Brinkworth GD, Davis TA. Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1330S-1338S. doi: 10.3945/ajcn.114.084053. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926513; PMCID: PMC5278948.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926513/
Wilkinson K, Koscien CP, Monteyne AJ, Wall BT, Stephens FB. Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiol Rep. 2023 Aug;11(15):e15775. doi: 10.14814/phy2.15775. PMID: 37537134; PMCID: PMC10400406.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37537134/
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5. doi: 10.1073/pnas.94.26.14930. PMID: 9405716; PMCID: PMC25140.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC25140/
Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12):763. doi: 10.3390/nu8120763. PMID: 27916799; PMCID: PMC5188418.
https://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/763
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021. Epub 2013 Jul 16. PMID: 23867520.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
Dent E, Morley JE, Cruz-Jentoft AJ, Arai H, Kritchevsky SB, Guralnik J, Bauer JM, Pahor M, Clark BC, Cesari M, Ruiz J, Sieber CC, Aubertin-Leheudre M, Waters DL, Visvanathan R, Landi F, Villareal DT, Fielding R, Won CW, Theou O, Martin FC, Dong B, Woo J, Flicker L, Ferrucci L, Merchant RA, Cao L, Cederholm T, Ribeiro SML, Rodríguez-Mañas L, Anker SD, Lundy J, Gutiérrez Robledo LM, Bautmans I, Aprahamian I, Schols JMGA, Izquierdo M, Vellas B. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. J Nutr Health Aging. 2018;22(10):1148-1161. doi: 10.1007/s12603-018-1139-9. PMID: 30498820; PMCID: PMC12280515.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30498820/
Esta es información general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.
Entiendo el punto sobre la proteína y la leucina, pero creo que el enfoque está incompleto si no se habla del estado energético y hormonal del cuerpo después de los 40 años.
El problema principal del envejecimiento muscular no es solamente “falta de proteína”. Muchas veces el problema real es el aumento crónico de cortisol, adrenalina y glucagón debido a estrés metabólico, baja función tiroidea, poco glucógeno hepático, mala calidad del sueño y restricción de carbohidratos.
Desde una perspectiva bioenergética, el músculo se pierde porque el cuerpo entra en modo catabólico para producir energía. Cuando el hígado se queda sin glucógeno, el cuerpo aumenta cortisol y empieza a convertir aminoácidos del músculo en glucosa (gluconeogénesis).
Por eso, muchas veces los carbohidratos son más anticatabólicos que el exceso de proteína.
La glucosa:
* reduce cortisol y adrenalina,
* ayuda a conservar glucógeno,
* mejora conversión T4 → T3,
* disminuye degradación muscular,
* mejora el sueño,
* y permite que la proteína realmente se use para reparación en vez de oxidarse como combustible.
La insulina fisiológica también es una hormona anticatabólica potente. Proteína sola en un contexto de estrés energético puede terminar aumentando cortisol.
No es casualidad que muchas personas mayores mejoren temperatura corporal, pulso, sueño y recuperación cuando aumentan frutas, jugos, miel, leche o carbohidratos bien tolerados.
El queso puede aportar proteína útil, especialmente caseína y calcio, pero pensar que preservar músculo depende principalmente de “comer más queso” probablemente simplifica demasiado el problema metabólico del envejecimiento.
La prioridad debería ser:
* mantener alta la producción de energía,
* preservar glucógeno,
* reducir hormonas de estrés,
* dormir bien,
* mantener buena función tiroidea,
* y usar carbohidratos suficientes para evitar el estado catabólico crónico.
Muchísimas GRACIAS POR TODA Informacion que nos APORTA. CADA DÍA en las prevenciones ;interacciones entre la medicacion ;composiciones e interacciones dé éstos 3 tipos de quesos con los anticoagulantes y regular ó Prevencion de tal pérdida muscular (sarcopenia)