Hay personas preocupadas porque tienen artrosis y tienen miedo de que al caminar se dañen más las articulaciones de las rodillas
¿Hay pruebas de que esto sea así?
En este momento no hay pruebas de que caminar empeore el deterioro de la rodilla.
De hecho, la pregunta práctica no es si puedes o no caminar, sino:
¿Cuánto puede tolerar tu rodilla?
¿Y por qué antes recomendaban reposo?
Por una parte, se entendía la artrosis como si fuera un desgaste por uso. Es como si fuera la suela de un zapato que se desgasta cuanto más caminar.
Por otra parte, al mover la rodilla dolía y el reposo aliviaba ese dolor.
Si sumas ambas circunstancias, parecía que todo encajaba.
El problema es que el cartílago no algo inerte que se consume con cada paso. No es la suela de un zapato. Es un tejido vivo, pero que no tiene vasos sanguíneos.
¿Cómo se alimenta el cartílago si no tiene vasos sanguíneos?
Se alimenta del líquido de la articulación.
Apoyas el pie, el cartílago se comprime y expulsa líquido. Levantas el pie, vuelve a expandirse y lo absorbe. Esta compresión y expansión le lleva nutrientes y retira desechos.
¿Y qué pasa si no hay movimiento?
Se reduce mucho el proceso anterior, pero además se debilitan los músculos que rodean la rodilla. Eso hace que la articulación pierda parte de su protección.
Cuidado. Esto no significa que caminar regenere el cartílago ni que cure la artrosis. Eso tampoco pasa. Son exageraciones que a veces se difunden.
¿Dolor significa daño?
Depende.
Si te levantas tras estar en reposo o das unos primeros pasos por la mañana, puedes notar rigidez y molestias. Después de caminar un poco, esas molestias disminuyen. Es lo típico en la artrosis.
Ese dolor inicial no es una medida del daño del cartílago. Solo nos dice que la articulación llevaba tiempo quieta y se ha empezado a moverse.
Entonces, ¿hay que soportar cualquier dolor?
Por supuesto que no.
Hay que saber valorar si la cantidad de caminata ha sido adecuada.
¿Cómo lo valoramos?
Con la regla del día siguiente.
Consiste en ver cómo responde la rodilla horas después, pero, sobre todo, al día siguiente al despertar.
La cantidad de caminata es tolerable o correcta si el próximo día:
Las molestias son leves o moderadas.
Disminuyen mientras andas.
Puedes seguir caminando.
Al día siguiente estás más o menos como antes de salir.
Es posible que te hayas excedido si el dolor es intenso, cojeas, hay hinchazón o al día siguiente estás peor.
¿Y qué haces si te has pasado?
Eso no significa que tengas que abandonar.
Puedes reducir tiempo, distancia o ritmo, esperar a que la rodilla se calme y después volver a aumentar más lento.
Aquí el objetivo es encontrar la cantidad de caminata que tu rodilla tolera bien hoy.
¿Cuánto hay que caminar?
El objetivo general de salud suelen ser unos 150 a 300 minutos semanales que se citan, pero no son una dosis específica para tratar la artrosis.
Si llevas tiempo sin moverte o te duele, puedes empezar con 15, 10 minutos o menos al día, y ajustar según la respuesta de la rodilla.
También puedes fraccionar la caminata.
Me refiero a que no hagas todo el tiempo seguido, sin que lo repartes en tramos con descansos.
Esto facilita que el esfuerzo se tolere más y duela menos.
¿Con qué intensidad caminar?
Te puede servir el test del habla.
Si puedes hablar y cantar mientras caminas, vas muy suave.
Si no puedes conversar, es demasiado fuerte.
Si puedes hablar, pero no cantar, la intensidad es moderada.
¿Y si tengo una artrosis grado 3 o 4?
Tendrás que hablar con tu médico o traumatólogo, pero en principio no hay pruebas de que caminar acelere el deterioro de una rodilla con mucha artrosis.
Lo que sí cambia mucho es cuánto caminas al principio, la intensidad y la velocidad con la que aumentas la duración. Habrá que tener más prudencia.
Caminar en estos casos sirve para mantener movilidad y salud, pero no garantiza que se vaya el dolor. Lo que hay que hacer es adaptarlo a las posibilidades de cada uno, incluso usando ayudas como un andador.
Cuidado. Si notas que la rodilla falla, se te va o hay riesgo de caerte, el programa de movimiento debe adaptarlo un profesional.
¿Y si caminar me duele demasiado?
Primero tendrás que valorar el terreno por el que caminas.
Un suelo plano y estable suele ser más fácil, sobre todo si notas inseguridad.
Si caminar sigue siendo difícil, hay alternativas como la bicicleta o los ejercicios en el agua. Algunas personas los toleran mejor.
¿Cuál es la opción más adecuada?
La que puedas hacer con regularidad y que supere la regla del día siguiente.
¿Es suficiente caminar, nadar o ir en bicicleta?
Ayudan a mantener la resistencia, pero no sustituyen el trabajo de fuerza muscular. Son aspectos distintos. Añadir tipo de actividad física de fuerza muscular es recomendable.
¿Cuándo consultar antes de aumentar la actividad?
Son situaciones en las que debe hacerse una valoración médica:
Rodilla caliente, roja y muy hinchada, sobre todo con fiebre o malestar general.
Rodilla que se bloquea o no puedes estirar del todo.
Imposibilidad de apoyar la pierna tras caída o golpe.
Hinchazón importante pocas horas tras de un traumatismo.
Dolor nocturno nuevo, creciente o exagerado.
Si el dolor persiste o aumenta aunque reduzcas la carga.
Necesitas medicación siempre para poder caminar.
Por supuesto, si tu médico o fisioterapeuta ha valorado tu rodilla y te ha indicado algo distinto, tiene prioridad porque conocen tu situación particular.
Recuerda
No hay pruebas de que caminar aumente el deterioro de una rodilla con artrosis.
La cantidad adecuada de caminata es la que tu rodilla tolera sin empeorar al día siguiente.
Si te excedes, puedes reducir tiempo, distancia o ritmo y volver a aumentar más lento.
En artrosis avanzada puede requerir cantidades bastante menores de caminata
Caminar y trabajar la fuerza tienen diferentes funciones.
Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.
Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín
Recuerda que esta es información general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.
Gracias, Sr. Maestro 🥰
Muchas gracias por su excelente información doctor,👍👌🙋♀️