Por qué tus abuelos comían arroz cada día y no tenían diabetes
Qué pasa si comes arroz cada día
Tu abuela comía arroz casi a diario. Tu bisabuela también.
Y muchas personas llegaron a mayores sin haber visto nunca un glucómetro. Sin vivir con miedo a un plato de arroz.
Hoy, en cambio, basta abrir el móvil para encontrar mensajes que lo presentan como un “veneno blanco”…
Si te gusta el arroz, puedes sentir una sensación de culpa rara, como si un alimento de toda la vida se hubiera convertido de pronto en un gran error.
La pregunta es razonable es:
Si antes se comía tanto arroz, ¿por qué no acababan todos con diabetes?
La respuesta no está en demonizar el arroz ni en comerlo sin pensar, sino en entender el contexto, las circunstancias que lo rodean.
El arroz no cambió tanto: cambió lo que lo rodea
El arroz de tus abuelos y el de hoy son casi el mismo grano.
No hace falta imaginar que el arroz actual está modificado para enfermarte o es transgénico. En mercados regulados, si un alimento estuviera modificado genéticamente, tendría que estar autorizado y etiquetado.
Lo que cambió de verdad está alrededor del arroz.
Antes había más movimiento: trabajos físicos, más tiempo de pie, menos coche y menos silla. Cuando te mueves después de comer, una parte de la glucosa que entra se usa.
También era distinto el resto de la dieta.
El arroz no solía venir rodeado de picoteo constante, bollería, refrescos o productos ultraprocesados. Hoy, muchas veces, sí.
Y está la ración.
No es lo mismo una cantidad sensata dentro de una comida completa que un plato enorme de arroz acompañado de pan, patatas fritas, refresco y postre dulce.
La glucosa se puede imaginar como leña en una caldera.
Antes, esa caldera estaba más activa durante el día: caminar, cargar, trabajar, moverse.
Hoy, a veces metemos la misma leña (o más) en una caldera casi apagada por tantas horas sentados.
El problema no es solo el arroz. Es el conjunto: movimiento, raciones, ultraprocesados, horarios, peso, edad, sueño y músculo.
Sí, el arroz sube la glucosa
El arroz sube la glucosa.
Eso pasaba antes y pasa ahora.
Pero una subida de glucosa después de comer no es lo mismo que desarrollar diabetes.
Lo importante no es solo si sube, sino cuánto sube, cómo de rápido lo hace y dentro de qué comida aparece.
El arroz blanco suele subir la glucosa más rápido.
El arroz integral puede subirla algo más despacio, aunque la diferencia no siempre es tan grande como se piensa.
Y un punto que se olvida mucho: un arroz “más lento”, dentro de un plato enorme, también sube la glucosa.
Me refiero a que también importa con qué se come.
No se comporta igual un plato de arroz con verduras, huevo, pescado, pollo o legumbres, que un plato grande de arroz acompañado de productos que añaden más carga a la comida.
Por eso no basta con decir “yo tomo arroz integral”.
La pregunta útil es:
¿Cuánta cantidad te sirves?
¿Lo comes solo o acompañado?
¿Cómo encaja en el resto del día?
La ración pesa mucho. Más que muchos trucos que circulan por ahí.
Lo que ayuda y lo que se exagera
Una forma sencilla de que el arroz suba menos la glucosa es no comerlo solo.
Si llega al intestino mezclado con fibra y proteína, la entrada de glucosa suele ser más lenta y más estable.
Las verduras y las proteínas actúan como si el paso fuera menos brusco.
No bloquean la glucosa ni la cancelan, pero pueden suavizar la subida.
Después está el tipo de arroz.
El basmati suele subir menos la glucosa que el arroz blanco corriente.
El jazmín, aunque mucha gente lo confunde con otros arroces aromáticos, puede subirla más.
El integral aporta fibra y puede ser interesante, pero no compensa un plato gigante.
También se habla mucho de enfriar el arroz y recalentarlo.
Al hacerlo, una parte del almidón puede volverse más resistente a la digestión. Esto puede ayudar algo, pero el efecto es modesto y variable. El arroz frío no queda “sin azúcar”, ni se convierte en vía libre.
Y hay un mito que se repite mucho: lavar el arroz no le quita el azúcar.
Puede ayudar a que quede menos apelmazado y puede arrastrar algo de arsénico, pero la subida de glucosa viene del almidón que está dentro del grano.
Sobre el arsénico, el arroz puede acumular pequeñas cantidades.
El integral, al conservar más salvado, puede acumular más que el blanco. No significa que sea malo, sino que ningún alimento es perfecto.
Para reducir el riesgo, se puede lavar bien y cocer con bastante agua, como si fuera pasta, retirando luego el agua sobrante.
¿Y qué pasa si tienes la glucosa alta o tomas medicación?
Lo importante no es una interacción rara entre el arroz y el fármaco, sino cómo cambia tu glucosa.
Si usas insulina o pastillas que pueden causar hipoglucemias, modificar de golpe la forma de comer arroz puede hacer que la glucosa suba menos de lo habitual y aparezca una bajada.
Recuerda
El arroz no es el villano.
El problema suele estar en las circunstancias que lo rodean: cantidad, acompañamiento, movimiento y resto de la alimentación.
Un arroz blanco normal, bien acompañado y en una ración razonable, puede encajar mejor que un arroz integral servido en exceso.
La idea no es tener miedo al arroz ni tratarlo como si fuera libre. Es comerlo con cabeza, dentro de una comida completa.
Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo aquí.
Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín
PD: Referencias bibliográficas:
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Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.
Me encanta el arroz, hervido con verduras, arroz hervido blanco y con un chorro de aceite, con caldo, sin caldo, etc. hace un par de meses que no como arroz, la manía de querer hacer una dieta de Proteínas, una dieta que hace muchísimos años me puso una Doctora, perdí muchísimos kilos. Hoy día tengo más años, Fibromialgia, SFC, y la puñetera Fibromialgia a veces, bastantes, me hace tener una distensión abdominal, parezco una mujer a punto de parir, además de dolor.
En cuanto al arroz y la glucemia, solo hace falta mirar a los chinos, ellos no comen pan, pero el arroz lo utilizan en sustitución al pan.
Gracias Dr. Sanagustín por su comentario, he recibido el email, pero aconsejan mejor responder en la App.
Debido a su contraste y circunstancias a los factores que lo acompañan a la inactividad física,evitando tanta bollería y alimentos ultraprocesados.Controlar las raciones que se ingieren ;la edad el peso la musculatura y cierto que el consumo del mismo afecta al índice hiperglucemico;luego se debiera de acompañar con fibras y proteinas y controlar cómo afecta el resto del día.Tb contemplar el tipo de arroz (BismaticJazmín,integral y cocinarlo de la forma adecuada;lavarlo cocerlo y tras un tiempo de reposo,pues llévalo a la parte inferior de la nevera…Tal cual ha sido muy bien explicado.GRACIAS DOCTOR Y FELIZ DÍA PARA Tod@s.TODO UN REGALO poder contar con cada una de sus explicaciones.y ENSEÑANZAS.GRATITUD !SIEMPRE!