Los 4 grandes detonantes de la inflamación y cómo reducirlos

Cómo reducir la inflamación silenciosa que te roba energía

¿Te levantas cansado aunque hayas dormido, te duelen las muñecas, las rodillas o la espalda sin haberte hecho daño, o notas que a veces te cuesta encontrar una palabra?

Cuando las pruebas no muestran nada claro, es fácil quedarse con la sensación de que algo no encaja.

Una posible explicación al problema es la inflamación crónica de bajo grado.

¿Y qué esto?

Es una inflamación silenciosa, mantenida, que no aparece como una hinchazón evidente, pero puede influir en la energía, la memoria y la autonomía con el paso de los años.

No es la inflamación que aparece tras torcerte un tobillo. Esa suele ser visible, útil y pasajera.

La otra se instala poco a poco, como un fuego que no se apaga del todo.

La grasa visceral no es solo grasa

La grasa que se acumula alrededor de la cintura no actúa como un simple almacén.

Funciona como una fábrica que libera sustancias inflamatorias a la sangre, entre ellas la TNF-alfa.

Cuanta más grasa visceral hay, más señales inflamatorias se producen.

Una de sus consecuencias es que la glucosa puede quedarse en la sangre sin entrar bien en las células. Es como si el combustible estuviera al lado, pero la puerta de entrada no funcionara bien.

Esto puede contribuir a ese cansancio de fondo que muchas personas arrastran. No es pereza. No es solo “la edad”. Es, en parte, que la célula no recibe lo que necesita.

Los ultraprocesados y los picos de azúcar en sangre alimentan este mismo ciclo.

Y hay un dato que suele sorprender: se puede tener exceso de grasa visceral y estar delgado.

La báscula puede no detectarlo. A veces, el índice de masa corporal tampoco.

Por eso el perímetro de cintura puede decir más que el peso. Como referencia práctica empieza a ser una señal de alerta:

• En mujeres, a partir de 88 centímetros de cintura

• En hombres, a partir de 102 centímetros.

En la etapa de la menopausia o alrededor de ella, el descenso de estrógenos tiende a redistribuir la grasa hacia un patrón visceral y reduce la sensibilidad de las células a la insulina.

Es otra razón para mirar la cintura, no solo el número de la báscula.

Boca, intestino, articulaciones y cabeza espesa

La boca y el intestino tienen una barrera protectora.

Es como una malla fina que deja pasar lo que necesitas y frena lo que no.

Cuando hay inflamación en las encías, como en la periodontitis, o un desequilibrio en la flora intestinal, esa malla puede empezar a fallar. Y se cuelan fragmentos de bacterias (LPS) a la sangre. El sistema inmune los detecta y se activa en un nivel bajo, pero mantenido.

Esa alarma no se queda quieta. Puede viajar y participar en síntomas que parecen no tener relación entre sí.

• Por un lado, puede llegar al cerebro y asociarse con despistes, dificultad para concentrarse o esa palabra que se escapa justo cuando la necesitas.

• Por otro, puede llegar a las articulaciones y contribuir a empeorar un desgaste o una artrosis que ya estuviera presente.

Aquí hay que ser preciso.

Esto no significa que toda niebla mental o todo dolor articular venga de ahí. Es una relación plausible y descrita, pero no una causa única y directa.

Puede ser una pieza más del rompecabezas.

El estrés sostenido también inflama

Hay muchas situaciones que pueden activar la respuesta de estrés:

Cuidar a alguien, vivir en alerta, dormir pendiente de si habrá que levantarse, sostener una preocupación económica, un conflicto familiar o una incertidumbre prolongada también puede mantener encendido el sistema de alarma del cuerpo.

Ese circuito conecta el cerebro con las glándulas suprarrenales y afecta al manejo del cortisol.

Un poco de cortisol puntual es útil porque ayuda a reaccionar y tiene efecto antiinflamatorio.

El problema aparece cuando el sistema no vuelve a su ritmo normal.

Con el tiempo, las defensas pueden dejar de responder bien a la señal del cortisol. Es lo que se llama resistencia al cortisol.

Entonces, el freno natural que debería reducir la inflamación deja de frenarla igual.

No es un problema de actitud mental, sino de que el cuerpo en estado de alerta sostenido.

También hay factores que no dependen tanto de lo que haces hoy:

• Haber fumado en el pasado

• Vivir en una zona con más contaminación.

• Tener una tendencia genética a una inflamación algo más alta.

No todo es culpa ni descuido.

Cómo bajar la intensidad del fuego

Una de las mejores formas de actuar no empieza por una dieta, sino por el músculo.

1º El músculo no solo sirve para moverse. Cuando trabaja, libera miocinas, unas sustancias con efecto antiinflamatorio generadas por el propio cuerpo. Es una especie de farmacia interna que se activa cuando el músculo se contrae.

Esto no significa apuntarse a un programa exigente sin más.

El tipo de ejercicio, la carga y la frecuencia deben adaptarse a cada persona y a su historial. Pero mover el músculo contra resistencia, aunque sea poca, ayuda a proteger la autonomía futura.

2º La alimentación también cuenta.

El patrón mediterráneo de siempre (verduras, legumbres, aceite de oliva, pescado azul y pocos ultraprocesados) se asocia con reducción de marcadores inflamatorios medibles en sangre, como la proteína C reactiva y la interleucina 6.

No hace falta contar nutrientes ni seguir fórmulas complicadas.

3º El tercer frente es el ritmo circadiano. No se trata solo de dormir 7 u 8 horas. También importa acostarse y levantarse a horas parecidas, recibir luz natural por la mañana y reducir la luz azul de las pantallas por la noche.

Cuando el reloj interno se descoordina, el sistema inmune puede mantenerse en alerta cuando no toca.

Recuerda:

• La inflamación crónica de bajo grado puede actuar durante años sin una señal visible clara.

• La grasa visceral, la salud de encías e intestino, el estrés sostenido y factores como tabaco previo, contaminación o genética pueden alimentar ese fuego.

• Puedes empezar por una acción pequeña: medir tu cintura, reducir ultraprocesados, añadir más verdura, fruta, legumbres o pescado azul, mover el músculo contra resistencia, cuidar el sueño o aprender a relajarte.

Si aparece una articulación hinchada, rigidez matutina de más de una hora, fiebre sin explicación, pérdida de peso no buscada o dolor que empeora con el descanso, consulta con tu médico para descartar otros problemas.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

PD: Referencias bibliográficas:

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9. Keshani M, Rafiee S, Heidari H, Rouhani MH, Sharma M, Bagherniya M. Mediterranean Diet Reduces Inflammation in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025 Nov 10:nuaf213. doi: 10.1093/nutrit/nuaf213.
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Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.