Fascitis plantar: qué hacer, qué evitar y cuándo consultar
Qué características tiene un dolor en el pie por fascitis plantar y qué hacer.
¿Te levantas por la mañana, apoyas el pie y notas como si algo se clavara en el talón?
Luego caminas un poco, el pie “se calienta” y el dolor baja. Pero al final del día, después de estar de pie, caminar o moverte más de lo habitual, vuelven los pinchazos.
Ese patrón es típico de la fascitis plantar, aunque no todo dolor de talón se debe a lo mismo. Saber distinguirlo ayuda a cuidarlo mejor y a consultar cuando algo no encaja.
La fascia plantar es una banda resistente que va desde el talón hasta los dedos. Ayuda a sostener el arco del pie y evita que colapse por el peso del cuerpo.
El dolor por fascitis plantar suele aparecer en la parte inferior del talón, algo hacia dentro, y a veces se extiende hacia el arco plantar.
Aunque se llame fascitis, no siempre hablamos solo de inflamación. Con el paso del tiempo, las fibras pueden desorganizarse, como si se deshilacharan, y perder fuerza para sostener la carga. Incluso pueden engrosarse.
Por eso los antiinflamatorios pueden aliviar algo al principio, pero su efecto suele ser parcial cuando el problema se mantiene.
El patrón típico del dolor
Hay tres momentos que ayudan a reconocerlo.
El primero es el dolor tras el reposo. Ocurre al levantarte por la mañana, al ponerte de pie después de estar sentado o después de un viaje largo.
El segundo es el calentamiento. Al caminar un poco, el dolor disminuye y puede llegar casi a desaparecer.
El tercero es el rebote. Conforme avanza el día, si has estado de pie, caminando o moviéndote mucho, el dolor vuelve. Muchas personas lo describen como pinchazos en el talón.
Este patrón orienta, pero no confirma por sí solo el diagnóstico.
Un dolor de talón también puede venir de una fractura por estrés, una lesión del tendón de Aquiles, una irritación nerviosa o una lesión en la almohadilla de la planta del pie.
Si el dolor empezó tras un golpe, si está en la parte posterior del talón, si hay hormigueos, entumecimiento o hinchazón, hay que pensar en otras causas.
Por qué aparece y qué puedes hacer
La explicación general es que el pie ha soportado más carga de la que podía tolerar en ese momento.
Puede ocurrir al empezar a correr sin estar habituado, caminar mucho más de lo normal, volver a un deporte tras meses de pausa o pasar más horas de pie en el trabajo.
También puede influir caminar por superficies más duras, cambiar de calzado, aumentar de peso o tener rigidez en el tobillo.
Esto no significa que sea culpa tuya. Significa que ha habido un cambio en la presión que soporta el pie y no ha tenido tiempo suficiente para adaptarse.
¿Qué puedes hacer?
El cuidado en casa se basa en tres pasos: ajustar la carga, estirar la fascia plantar y añadir fuerza solo si el pie lo tolera.
Ajustar la carga no significa dejar de caminar durante semanas. El reposo prolongado reduce la capacidad del pie. Pero seguir haciendo lo mismo y aguantar dolor intenso tampoco ayuda.
El punto medio es reducir durante un tiempo lo que empeora la situación. Si caminas muchos kilómetros, recorta la distancia. Si corres, cambia algunos días por bicicleta o natación. Si trabajas de pie, haz pequeñas pausas, cambia de postura y evita quedarte fijo sobre una superficie dura.
Durante la actividad puede haber una molestia leve, pero no dolor intenso. La prueba llega a la mañana siguiente: el pie debería estar igual o algo mejor, no peor.
El estiramiento que más importa
El estiramiento más importante es el de la fascia plantar, sobre todo antes de dar los primeros pasos por la mañana.
Siéntate, cruza la pierna afectada sobre la otra y sujeta los dedos por la base.
Tira de los dedos con suavidad hacia ti, de modo que queden extendidos hacia arriba.
Con la otra mano toca la planta del pie para comprobar que la banda está tensa. Debes notar tensión clara, pero no dolor intenso.
La pauta descrita es mantener el estiramiento unos 10 segundos y hacer 10 repeticiones, 3 veces al día.
Lo más importante es hacerlo en la cama antes de pisar el suelo por primera vez.
Hay que practicarlo a diario durante al menos 6 semanas antes de valorar si funciona, salvo que el dolor empeore mucho.
El estiramiento de gemelos y sóleo puede ayudar como complemento. Se hace apoyando las manos en la pared, con la pierna afectada atrás y el talón pegado al suelo. Con la rodilla estirada trabajas el gemelo; con la rodilla algo flexionada, el sóleo.
Los ejercicios de fuerza no son obligatorios. Pueden añadirse si el pie los tolera, empezando por elevaciones de talones con los dos pies, sujetándote a algo estable y bajando de forma controlada.
Las personas con diabetes o enfermedades reumáticas deberían hacer estos ejercicios con supervisión profesional.
El hielo, las botellas, los masajes o las plantillas pueden aliviar, pero no sustituyen el ajuste de carga ni el estiramiento.
El calzado debe ser estable, cómodo y con buena amortiguación. También hay que evitar caminar descalzo sobre suelo duro, sobre todo si hay diabetes o neuropatía.
Recuerda
No todo dolor de talón es fascitis plantar. El patrón típico es dolor al empezar, alivio al moverse y rebote al final del día.
La base del cuidado es ajustar la carga y hacer el estiramiento específico de la fascia plantar. La fuerza puede ser un complemento, pero no es obligatoria para todo el mundo.
Consulta si el dolor limita tu vida normal, si llevas 6-8 semanas ajustando la carga y haciendo estiramientos sin mejorar, o si tienes diabetes, neuropatía, mala circulación o sospecha de enfermedad inflamatoria o reumática.
Consulta rápido si el dolor empezó tras un golpe o caída, si no puedes apoyar el pie, si hay hinchazón, calor, enrojecimiento, fiebre, dolor constante por la noche o pérdida de sensibilidad.
Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo en mi canal de medicina en YouTube.
Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín
PD: Referencias bibliográficas:
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Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.
unTras una primera valoración;la fascitis es una lesion q ocurre en los tejidos q conecta talón con los dedos de los pies mss no todo dolor en talón es fascitis )provocado una inflamación ó estiramiento de la fascia provocando un agudo dolor.Para combatirlo a)estiramientos a diario bien sea por Escuchar al cuerpo.Al despertar tras gym ó durante todo el día.Aplicar frío bajo el pie 15’cMasajes tras valoración del facultativ@ y equipo especializado (fisios) y un buen calzado de apoyo.Comtemplar el tiempo de dolor y DAR SOLUCIÓN!sin forzar y ajustando la carga.FELIZ DÍA Y AGRADECIDO DOCTOR!!Lo DICHO!gran MAESTRO Y En tod@s nos!gran APRENDIZAJE!FELIZ DIA