Se suele hablar del estrés en términos negativos, pero la respuesta de estrés es buena para enfrentarnos a las amenazas y exigencias del ambiente. Es una activación rápida útil para responder mejor. El problema es que hay circunstancias (estresores) que pueden ser considerables y durar demasiado tiempo.
Por ejemplo, podemos estar al cuidado de un familiar muy enfermo, problemas económicos graves o situaciones laborales pésimas y que estas circunstancias duren meses o años. Y lo peor es que no tengamos ninguna capacidad, al menos aparente, para cambiarlas.
Por eso es importante distinguir entre estresores:
Modificables
No modificables
Temporales
Persistentes
Los no modificables y persistentes son problemáticos porque nuestro cuerpo tiene poca o muy poca capacidad de recuperación. Es posible que no puedas dejar un trabajo muy duro o que cuidar de un familiar muy enfermo sea la única opción.
También es importante tener en cuenta que la respuesta de cada persona es muy variable. No todo el mundo responde igual. Hay muchos factores que influyen en la manera que respondemos.
Esto no quiere decir que haya personas más débiles y oras más fuertes, sino que hay diferencias importantes entre nosotros por genética, educación, apoyo social o recursos en general. Y estas diferencias nos vienen impuestas por las circunstancias.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando falla la recuperación del estrés?
Sabemos que las situaciones amenazantes (reales o percibidas) provocan una respuesta fisiológica de estrés. Eso es normal y útil. El estrés nos activa y permite que seamos más eficaces solucionando el desafío.
Podemos tener una presentación importante, un examen decisivo o una entrevista laboral y la activación por estrés nos hará rendir más y tener más éxito. Después, la situación pasará y nos recuperaremos.
Pero ¿qué pasa cuando esa situación persiste mucho tiempo y no podemos recuperarnos bien?
En el estrés intervienen dos hormonas famosas: adrenalina y cortisol.
A corto plazo se activa el sistema nervioso y aparece la adrenalina notando el “subidón” que nos prepara para la lucha o la huida.
A medio plazo aparece el cortisol. Tiene funciones positivas para el organismo, pero cuando persiste en el tiempo puede haber problemas.
Lo que pasará si se prolonga mucho es que los mecanismos de adaptación de nuestro cuerpo no conseguirán recuperarse y se acumulará un desgaste en el cuerpo que se llama carga alostática.
Los efectos de esta carga alostática son alteraciones en el sueño, alteraciones emocionales, deterioro de nuestra concentración y claridad mental y un posible impacto en nuestra salud general.
¿Hasta qué punto podemos culpar de los síntomas del estrés?
Hay que ir con cuidado y no caer en el error de atribuir todo al estrés.
El estrés crónico puede afectar nuestro cuerpo, pero también puede empeorar una enfermedad previa. Y otras veces la enfermedad dar síntomas que se parezcan al estrés.
Las palpitaciones, dolores de cabeza o síntomas digestivos pueden ser por estrés, pero pueden tener otras causas. Por eso muchas veces será importante una valoración médica para precisar cuál es el problema.
Nuestras soluciones pueden empeorar el problema
El estrés que persiste y nos desborda no solo nos afecta emocional o en nuestra salud, también afecta nuestra conducta.
¿A qué me refiero?
Muchas veces la tensión estresante prolongada puede desencadenar conductas problemáticas.
Por ejemplo, que estés más irritable y pierdas más rápido la paciencia. La consecuencia es que eso cause más conflictos en un trabajo que ya era penoso… y más enfrentamientos y más problemas.
Si esa irritabilidad, se generaliza puede que aumenten nuestros problemas con nuestra familia o en la comunidad.
En otras ocasiones la conducta es de retraimiento y aislamiento social con otra serie de problemas añadidos.
Puede que el estrés cronificado te haga dormir peor, te levantes con mucho cansancio y cada vez hagas menos ejercicio, tu actitud sea más sedentaria y eso repercutirá en tu salud.
Puede que comas más y peor. Más consumo de alimentos muy calóricos y ultraprocesados que aumenten tu peso y te sientas peor. O puede que comas cada vez menos y aumente tu debilidad.
En otras ocasiones son conductas de búsqueda de “soluciones” al estrés que lo empeoran.
Por ejemplo, fumar más, consumir bebidas alcohólicas u otras sustancias para desconectar, pero acabas con más problemas de salud.
Si vamos sumando, veremos que sugerir la simple solución de “relajarse” no es suficiente para deshacer toda esta maraña de problemas.
Qué podemos hacer en la práctica con el estrés crónico
1º ¿Dónde puede quedar margen de actuación?
Es la primera pregunta que debemos hacernos.
Analizar la situación para ver si hay algo modificable, aunque sea poco, dividirlo en pasos pequeños y actuar.
El foco aquí es la búsqueda de elementos modificables. Ver qué márgenes de actuación tienes, aunque sean pequeños.
Si tienes que cuidar a alguien, buscar ayuda en tareas concretas
Si tienes sobrecarga de trabajo, ¿es posible algún tipo de reparto? ¿Es posible delegar algo?
Si tienes un problema económico, concretar qué dificultades tienes para poder organizarte y trazar un plan
En un trabajo problemático, ¿cómo puedes evitar conflictos innecesarios?
En una situación insoportable, hacer un plan de salida futuro desde ahora mismo.
El objetivo no es controlarlo todo. Un exceso de control añadirá más estrés. El objetivo es buscar pequeñas parcelas modificables.
Tener un margen de actuación pequeño también es útil.
2º ¿Cómo proteger la recuperación mientras el problema sigue presente?
Cuando la causa del estrés es persistente, también es muy importante poner el foco en reservar tus espacios de recuperación.
Tu situación particular condiciona las opciones, pero aquí van unos ejemplos:
Caminar, nadar, ir en bicicleta o bailar.
Ejercicio físico o deporte adaptado a tus capacidades.
Pasar un tiempo en la naturaleza, por supuesto en un entorno seguro
Cuidar el sueño y proteger ese espacio cuando trabajes por la noche o por turnos.
Técnicas de respiración y relajación
Meditación o “mindfulness”
La eficacia individual de estas estrategias es variable. Son un recurso, no la solución total a los problemas de estrés crónico. Forman parte de una estrategia más amplia que incluye la búsqueda de apoyo. Es una extensión de la búsqueda de márgenes de actuación que he comentado en el primer punto. A veces, un paso es pedir ayuda.
Por ejemplo:
Apoyo social: familiares, amigos o comunidad.
Apoyo profesional según el tipo de problema
Ayuda de médico, enfermera o psicología.
Ayuda de trabajadora social, representante sindical o abogado
Los problemas en torno al estrés crónico no son solo biológicos o psicológicos, también el contexto social que nos rodea tiene una influencia relevante.
3º ¿Vigilar la anticipación mental que complica?
Puede que tu situación actual sea difícil, pero se empeore por estar pensando en posibles problemas futuros.
El problema es que la anticipación constante de escenarios imaginados catastróficos puede empeorar más el estrés.
Te puedes preguntar:
¿Estamos haciendo la situación más difícil de lo que ya es?
¿Me lo pongo más difícil?
Si te das cuente de que es así, la idea no es cambiar al “pensamiento positivo”, sino tener en cuenta dos puntos:
Centrarse en el aquí y ahora. Centrarse en lo que puedes hacer hoy.
Ver esas dificultades anticipadas que quizás nunca ocurran como “solo pensamientos”.
Y sí, es importante pensar en el futuro y planificarlo, pero no que todo sea planificar.
4º ¿Qué hacer cuando no basta el autocuidado?
A veces el estrés es tan intenso y dura tanto tiempo que podemos tener una sensación de desbordamiento a pesar de haber tomado las medidas habituales.
Por ejemplo, si presentas:
Aumento progresivo del consumo de tabaco, alcohol u otras sustancias
Aumento de automedicación.
Síntomas físicos o mentales intensos o que te superan.
Pensamientos muy negativos muy frecuentes.
Síntomas físicos intentos.
En estos casos toca pedir ayuda profesional médica. Puede que el estrés crónico ya haya hecho daño o que la causa sea otra.
Recuerda:
No se puede eliminar todas las causas de estrés ni solucionarlas solo cambiando nuestra actitud.
Busca qué parte del problema tiene un margen de actuación, aunque sea pequeño.
Si sigue el problema, protege de forma prioritaria tus periodos de recuperación.
Algunas formas de afrontar el estrés pueden provocar nuevos problemas y empeorar la situación. Préstales atención.
Si la situación nos supera o aparecen síntomas intensos, es muy importante pedir ayuda profesional.
Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.
Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín
P.D. Referencias:
1.Buena referencia general para estrés, variabilidad individual, sueño, actividad física, apoyo social y búsqueda de ayuda.
World Health Organization (WHO). Stress. 2026.
https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress
2. Útil para diferenciar estrés y ansiedad y para cuándo conviene buscar ayuda.
National Institute of Mental Health (NIMH). ¡Estoy tan estresado!
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/estoy-tan-estresado
3. Explica el cortisol, eje HPA y fisiología de la respuesta al estrés.
Russell G, Lightman S. The human stress response. Nature Reviews Endocrinology. 2019;15:525–534.
DOI: https://doi.org/10.1038/s41574-019-0228-0
PMID: 31249398
4.Explicación de la carga alostática:
McCrory C, et al. Towards a consensus definition of allostatic load. Psychoneuroendocrinology. 2023;153:106117.
DOI: https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2023.106117
PMID: 37100008
5. Sobre el estrés y cambios en alimentación, actividad física, tabaco y alcohol, además de mostrar que las asociaciones son heterogéneas.
Bamert M, et al. Assessment of stress and its relationship with health behaviour in daily life: a systematic review. Health Psychology Review. 2025;19:906–936.
DOI: https://doi.org/10.1080/17437199.2025.2534000
PMID: 40844372
6. Justifica de forma prudente la parte de respiración lenta, sin vender el "hackeo del nervio vago".
Zaccaro A, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353.
DOI: https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
PMID: 30245619
Muchas gracias doctor por si información 👌 es muy valiosa para mí,estoy pasando por varías situaciones que me están causando mucho estrés 😑
Gràcias Dr., me ha sido de mucha ayuda.