Dátiles: la verdad sobre el azúcar que nadie te cuenta
Qué pasa si comes dátiles pensando que son solo azúcar
Los dátiles tienen una fama curiosa.
Por un lado, son muy dulces. Por otro, muchas personas los ven como una alternativa más natural al azúcar blanco.
La sorpresa es que, aunque pueden contener entre un 70 y un 80% de azúcar, su índice glucémico suele ser bajo. Es decir, no producen en muchas personas la subida brusca de glucosa que cabría esperar.
Pero eso no significa que sean inocuos para todos.
La diferencia está en la cantidad, el momento y la situación de salud de cada persona.
Por qué no suben tanto el azúcar como parece
El dátil parece una contradicción: mucho azúcar, pero una respuesta de glucosa más suave. La explicación está en varios “frenos” que lleva dentro.
El primero es la fibra. En unos 100 gramos de dátiles hay alrededor de 7 gramos de fibra.
Parte de esa fibra actúa en el intestino como una especie de gel que no bloquea el azúcar, pero sí lo dosifica.
La imagen es sencilla: el azúcar intenta circular por una autopista, pero encuentra barreras cada pocos metros. Llega igual, pero no lo hace en avalancha.
El segundo freno son los polifenoles. Estas sustancias pueden ralentizar algunas enzimas que participan en la digestión del azúcar.
Este efecto se ha visto en laboratorio, aunque todavía no está del todo confirmado cuando una persona come dátiles en la vida real.
El tercer punto es el tipo de azúcar.
El dátil mezcla glucosa y fructosa casi a partes iguales. La fructosa se procesa por otra vía, en el hígado, y eso ayuda a que la curva de glucosa sea más plana.
Eso sí, esa ventaja depende de la moderación.
Si hay exceso, o si existe un problema hepático, la situación cambia.
Lo que dicen los estudios en personas con diabetes tipo 2
En personas reales, los resultados son menos alarmantes de lo que muchas personas imaginan.
Se han medido distintas variedades de dátiles en personas sanas y en personas con diabetes tipo 2, y el azúcar no se disparó en ninguno de los dos grupos.
También hay estudios en diabéticos tipo 2 que tomaron dátiles a diario durante 3 o 4 meses sin que empeorara su azúcar a largo plazo.
En uno de esos estudios bajó un poco el colesterol, aunque en otro no se repitió ese resultado. Por eso, con el colesterol hay que ser prudente. Puede ser una señal, pero no una promesa.
La idea importante es otra.
El dátil no descontrola el azúcar si no hay exceso, pero tampoco cura la diabetes. Sigue siendo un alimento muy concentrado en azúcar, y la ración importa mucho.
¿Que cantidad de dátiles se podría consumir?
En una persona sana, una cifra razonable puede estar entre 3 y 5 dátiles al día.
En diabetes tipo 2 bien controlada, se habla de no más de 2 o 3 por toma, midiendo las primeras veces la glucosa a las 2 horas para conocer la respuesta personal.
El riesgo que casi nadie mira: el potasio
El mayor problema de los dátiles no está siempre en el azúcar.
En muchas personas, el punto delicado es el potasio.
Cien gramos de dátiles aportan casi 700 miligramos de potasio. Para la mayoría, esto puede encajar bien en la alimentación. El potasio participa en el cuidado de la tensión y del corazón.
Pero si el riñón no filtra bien, o si se toman ciertos medicamentos para la tensión o el corazón, el potasio puede acumularse.
Es como un embalse. Si la compuerta funciona, el nivel se regula. Si está medio atascada, cada aporte extra suma.
Esto puede pasar en enfermedad renal avanzada y también en personas que toman fármacos terminados en “pril” o “sartán” (enalapril, losartán,…). También con medicamentos que ahorran potasio, como la espironolactona.
El dátil aislado no es el villano.
El problema es la suma: riñón delicado, medicación que acumula potasio y muchos alimentos ricos en potasio a la vez.
También hay otras situaciones a tener en cuenta.
En hígado graso diagnosticado, no hay que abusar de fuentes concentradas de fructosa.
En intestino irritable, el sorbitol y los fructanos pueden hinchar, sobre todo a partir de cierta dosis. En gastritis o reflujo en plena crisis, mejor hacer una pausa.
La forma de comerlos también cuenta.
Mejor enteros, no triturados ni en batidos. Al triturarlos se rompe la estructura física de la fibra y el azúcar entra con menos freno.
Acompañarlos con nueces, almendras o yogur natural sin azúcar puede ayudar a que la entrada de azúcar sea más lenta y a que sacien más.
Lo esencial:
Los dátiles no son buenos ni malos por sí mismos.
Dependen de cuántos tomas, cuándo los tomas y con qué los acompañas.
Para recordar:
Su azúcar puede entrar más despacio por la fibra, los polifenoles y el tipo de azúcar.
El principal riesgo en algunas personas puede ser el potasio, sobre todo con riñón delicado o ciertos medicamentos.
Mejor enteros, en poca cantidad y acompañados de frutos secos o yogur natural sin azúcar.
Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo aquí.
Cuídate.
Alberto Sanagustín
PD: Referencias bibliográficas:
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https://fdc.nal.usda.gov/
Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.
Por el índice glucemico bajó!no es indicativo de alto contenido en glucosa y por otro lado ;alto porcentaje en fibra.!No tomarlo en demasía y almendras ó nueces acentúan su resultado.No ingerir mucha cantidad y alto valor energético.GRATITUD Y EXELENTE DÍA.💙💙💙.
Muy interesante. Gracías!