Cómo quemar el exceso de grasa corporal
Equilibra tu alimentación, actividad física y hábitos diarios
El exceso de grasa y de peso corporal es un tema que agobia a muchas personas.
Muchas veces es por motivos estéticos, pero si sobrepasa ciertos limites el factor salud es muy importante
El problema es que puede que hayas intentado sin éxito quemar ese exceso de grasa. Llegar a ese peso ideal al que aspiras...
Y no lo has conseguido o lo consigues, pero vuelves a la situación inicial una y otra vez.
La frustración es la consecuencia.
Lo he visto una y otra vez, pero no es culpa tuya.
La información sobre este tema puede ser confusa y contradictoria.
Por eso en este artículo te guiaré paso a paso con unos consejos prácticos y basados en evidencia científica para ayudarte a lograr tus objetivos de manera sostenible.
Este artículo es para ti, si:
Quieres mejorar tu salud general y tu apariencia física.
Has intentado múltiples dietas y rutinas sin resultados duraderos.
Buscas una guía clara y práctica que se adapte a tu estilo de vida.
Vamos a dividirlo en 4 pasos.
Paso 1: Entender el Equilibrio Energético
Balance de Energía
La acumulación de grasa en el cuerpo depende del equilibrio entre la energía que consumes y la que gastas.
Hablando claro:
Si entra más por la boca de lo que quemas moviéndote, te lo quedas en forma de grasita.
Consumo de energía: es la energía que metes viene de los alimentos y bebidas.
Gasto de energía: es la energía que usas en el metabolismo basal (reposo), digestión y la actividad física.
Error Común: Obsesionarse con las calorías.
Esto lo he visto muchas veces y yo también he caído en ocasiones
Dos ideas a tener en cuenta:
Es importante tener en cuenta las calorías, pero no es necesaria la precisión extrema.
Enfócate en los cambios que puedes controlar: la elección de alimentos y el aumento de la actividad física.
Paso 2: Adoptar una Alimentación Saludable
Si haces una alimentación medianamente saludable, seguramente lo más importante sería empezar por la actividad física.
Si embargo, si hay un exceso de grasa corporal y sobrepeso, mejor empezar por la alimentación.
Me imagina la siguiente pregunta: ¿Qué dieta elegir?
Vemos caos en las recomendaciones dietéticas que circulan por redes sociales.
Vemos las posiciones fanatizadas de algunos defensores.
¿Qué hago?
Elegir la Dieta Correcta
La verdad es que no hay una única dieta perfecta para todos.
Preguntas clave:
¿Podrás seguir esta dieta de forma indefinida?
¿Son saludables los alimentos de esta dieta?
La clave es encontrar una estrategia de alimentación que puedas mantener a largo plazo y asegurarse que consista en alimentos saludables.
Alimentos Recomendados
Te doy una pequeña lista resumida que es fácil ampliar y adaptar a tus gustos.
Verduras y Frutas: Altas en fibra, vitaminas, y minerales.
Ejemplos: espinacas, manzanas, y naranjas.
Proteínas: Ayudan a conservar la masa muscular y aumentan la sensación de saciedad.
Ejemplos: Pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu.
Consejos: Cocinar al horno, a la plancha, o al vapor para evitar grasas adicionales.
Alimentos a Evitar
En realidad, este tendría que ser el primer paso para muchas personas.
Seguramente para ellos ya sería suficiente evitar la comida “chatarra”.
¿De qué hablo?
Ultraprocesados: Pasteles, repostería, embutidos, y alimentos precocinados suelen tener grasas trans, azúcares y sales añadidos y pocos nutrientes.
Consejos:
Leer etiquetas: Identificar ingredientes poco saludables.
Sustituir con alternativas saludables: Por ejemplo, optar por frutas o nueces en lugar de galletas par tentempiés.
Son hábitos que poco a poco podemos ir incorporando.
Paso 3: Incorporar Actividad Física
Ya he comentado que este podría ser el primer paso para mejorar nuestra salud si ya tenemos una alimentación medianamente saludable.
Podemos distinguir actividad física no reglada (NEAT) o actividad física reglada.
Actividad Física No Reglada (NEAT)
NEAT son las siguas en inglés de non-exercise activity thermogenesis (termogénesis producida por actividad fuera del ejercicio).
Son los movimientos diarios más o menos rutinarios que requieren un esfuerzo físico y gasto energético, pero no son una actividad que hayamos programado expresamente.
Son muy variadas.
Ejemplos:
Caminar: Aprovecha cualquier oportunidad para caminar, como ir de compras o pasear al perro.
Subir y bajar escaleras: Evita el ascensor siempre que sea posible.
Trabajos de jardinería y tareas del hogar: Actividades como cortar el césped, limpiar la casa o cocinar.
Movimientos cotidianos: Mantente activo en el trabajo moviéndote regularmente o realizando pequeños gestos y movimientos.
Actividad Física Reglada (Programada)
También son actividades muy variadas.
Tipos de Ejercicio:
1. Actividad aeróbica
Aumentan tu ritmo cardíaco y respiratorio, lo que ayuda a quemar calorías y mejorar tu salud cardiovascular.
Ejemplos:
Caminar a paso rápido: Ideal para principiantes y se puede hacer en cualquier lugar.
Correr: Quema muchas calorías y mejora la resistencia.
Nadar: Un ejercicio de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo.
Ciclismo: Puede ser al aire libre o en una bicicleta estática.
Clases de aeróbicos y baile: Diversión mientras quemas calorías. Muy importante.
2. Actividad de fortalecimiento muscular
Aumentan tu masa muscular, lo que eleva tu metabolismo basal y ayuda a quemar más calorías en reposo.
Ejemplos:
Levantamiento de pesas: En el gimnasio o en casa con mancuernas os similares.
Ejercicios con bandas de resistencia: Fáciles de usar en cualquier lugar.
Flexiones y sentadillas: Ejercicios de peso corporal que fortalecen varios grupos musculares.
Calistenia: Incluye ejercicios como abdominales y planchas.
3. Actividad de Flexibilidad
Actividades que mejoran la amplitud de movimiento y ayudan a prevenir lesiones, facilitando la continuidad de otras actividades físicas.
Ejemplos:
Estiramientos: Pueden hacerse en cualquier momento del día.
Pilates: Focaliza en el fortalecimiento del núcleo y la flexibilidad.
Yoga: Mejora la flexibilidad, fuerza y equilibrio.
4. Actividad de Equilibrio y Coordinación
Mejoran el equilibrio y la coordinación. Importante para prevenir caídas y mejorar la estabilidad, sobre todo en personas mayores.
Ejemplos:
Ejercicios de equilibrio: Como pararse en una pierna o usar una tabla de equilibrio.
Ejercicios de coordinación: Saltar la cuerda o deportes que requieran movimientos precisos.
Tai Chi: Es suave que mejora el equilibrio y la concentración.
5. Deportes
El deporte es un tipo de actividad reglada que implica competición.
Según el deporte puede incluir varios elementos que hemos explicado: actividad aeróbica, fortalecimiento muscular, flexibilidad y coordinación.
Por ejemplo:
Fútbol: Combina actividad aeróbica (correr), fortalecimiento muscular (sprints y fuerza en las piernas), coordinación (control del balón) y, en menor medida, flexibilidad (movimientos rápidos y giros).
Natación competitiva: Combina actividad aeróbica (nado continuo), fortalecimiento muscular (resistencia al agua) y flexibilidad (amplitud de movimientos en el agua).
Podría seguir con más ejemplos, pero te haces una idea.
Consejos generales:
Consistencia: Es mejor una rutina de actividad física moderada y constante que un esfuerzo intenso, pero esporádico.
Disfrutar del ejercicio: Encuentra actividades que te gusten para mantener la motivación.
Adapta la actividad a tus posibilidades, gustos y empieza poco a poco .
Recuerda consultar a un profesional de la salud si tienes alguna enfermedad y tomas medicación.
Paso 4: Controlar el Estrés y Dormir Bien
Manejo del Estrés
El estrés crónico puede llevar al aumento de peso debido al cortisol, una hormona que promueve la acumulación de grasa.
Consejos:
Técnicas de relajación: Meditación, técnicas de respiración y relajación muscular.
Tiempo para ti: Dedica tiempo diario a actividades que disfrutes.
Dormir adecuadamente
Dormir bien también es importante para mantener un peso ideal y la salud en general.
La falta de sueño puede alterar las hormonas que controlan el hambre y la saciedad.
Consejos:
Rutina de Sueño: Establece horarios regulares para acostarte y levantarte.
Ambiente de Sueño: Asegúrate de que tu habitación esté oscura, tranquila y fresca.
Conclusión
Alcanzar y mantener tu peso ideal es un proceso que implica equilibrio energético, una dieta saludable, actividad física regular, y un buen manejo del estrés y el sueño.
Resumen de pasos
Equilibrio energético: Controla lo que comes y tu nivel de actividad.
Alimentación saludable: Opta por alimentos nutritivos y sostenibles.
Actividad física: Incorpora movimiento diario y ejercicio regular.
Manejo del estrés y sueño: Aprende a relajarte y asegúrate de dormir bien.
Por en marcha estos pasos en tu vida diaria y estarás en camino a quemar el exceso de grasa corporal y alcanzar tu peso ideal de manera sostenible y saludable.
Puedes ampliar en este vídeo de mi canal.
¡Suerte!