7 alimentos que protegen tu visión ( y el error que los anula)

¿Hay alimentos capaces de proteger la vista o de prevenir que la visión se vuelva borrosa con los años?

Muchas personas escuchan que ciertos alimentos “curan” los problemas oculares, mientras otras aseguran que todo eso es un engaño. La confusión es grande.

Mientras tanto pasan los años, las letras del móvil se ven peor, leer cuesta más o incluso conducir de noche se vuelve más inseguro.

Para entender qué hay de cierto, primero hay que distinguir entre dos problemas oculares muy diferentes. A partir de ahí, tiene sentido hablar de alimentación y de cómo algunos alimentos cotidianos pueden ayudar a proteger una zona muy concreta del ojo.

Cataratas y degeneración macular: dos problemas distintos

Imagina que el ojo es como una cámara fotográfica.

En la parte delantera hay una lente llamada cristalino. Con el paso de los años esta lente puede volverse opaca, como si estuviera sucia. Eso es lo que llamamos catarata.

En este caso la solución no está en la alimentación. La forma de resolverlo es mediante una cirugía que sustituye esa lente.

Pero en la parte posterior del ojo está la retina, que actúa como el sensor que capta la imagen. En el centro de la retina se encuentra una zona vital llamada mácula.

A diferencia del cristalino, la mácula no se ensucia. Lo que ocurre es que puede deteriorarse con el tiempo debido al estrés oxidativo, provocado por factores como la luz solar o la luz azul de las pantallas. A este proceso se le llama degeneración macular.

Aquí sí entra en juego la nutrición.

La idea es aportar al organismo los nutrientes que ayuden a proteger ese “sensor”, como si fueran unas gafas de sol internas.

Nutrientes que ayudan a proteger la retina

Uno de los alimentos más conocidos es la zanahoria. Su color naranja proviene de los betacarotenos, que el organismo utiliza para fabricar vitamina A.

Esta vitamina participa en la visión, especialmente cuando hay poca luz.

Sin embargo, hay un detalle importante: los betacarotenos están encerrados en las células vegetales. Cuando se consume la zanahoria cruda, se absorbe solo una pequeña parte.

Un ligero cocinado y combinarla con una grasa saludable como aceite de oliva virgen extra o aguacate, ayuda a liberar esos compuestos y mejora su aprovechamiento.

Algo parecido ocurre con el tomate.

El compuesto más interesante es el licopeno, un antioxidante relacionado con la protección frente a la inflamación y el daño oxidativo en la retina. Cuando el tomate se cocina en un sofrito, salsa o guiso, el calor rompe sus paredes celulares y facilita la liberación del licopeno.

También existe un mito frecuente: que las semillas del tomate pueden provocar problemas de vesícula o apendicitis. En el vídeo explico que esto es una leyenda urbana.

Después, si alguien tiene el estómago delicado, puede pelar el tomate o pasarlo por un pasapurés, pero no es necesario eliminarlo de la dieta.

Otro alimento destacado es el huevo.

La yema contiene luteína, zeaxantina y zinc. El zinc actúa como un sistema de transporte que ayuda a que la vitamina A llegue a la retina. Sin ese transporte, parte de los nutrientes no se aprovechan.

Durante años el huevo se consideró perjudicial para el colesterol. Sin embargo, dentro de una alimentación basada en comida real, un huevo al día (cocido o a la plancha) no se presenta como un problema para el corazón.

Otros alimentos que ayudan a proteger los ojos

Al final del día muchas personas notan sequedad o sensación de “arena” en los ojos. A menudo se frotan los ojos pensando que es cansancio, pero ese gesto puede irritar la córnea o romper pequeños capilares.

Esa sequedad puede estar relacionada con estrés oxidativo.

Las semillas de girasol son ricas en vitamina E, un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres. Consumir un pequeño puñado al día puede contribuir a esa protección. Si alguien tiene dificultad para masticarlas, pueden triturarse y añadir el polvo a yogur o cremas.

Otros dos alimentos trabajan de forma conjunta: espinacas y maíz amarillo natural.

Ambos contienen luteína y zeaxantina. Según el estudio AREDS sobre salud macular, estos nutrientes no hacen que el ojo sea inmune al paso del tiempo, pero sí pueden ayudar a frenar el avance del daño en la mácula cuando la dieta es pobre en ellos o ya existe riesgo.

Actúan de tres formas:

• Filtran parte de la luz que puede oxidar el ojo

• Ayudan a ralentizar el daño en la mácula

• Contribuyen a proteger la visión a largo plazo

En personas que toman anticoagulantes como acenocumarol (Sintrom), los cambios bruscos en el consumo de hojas verdes ricas en vitamina K deben consultarse con el médico.

Por último, todos estos nutrientes necesitan un aliado: el aceite de oliva virgen extra. Esta grasa facilita la liberación y absorción de varios de los compuestos protectores presentes en los vegetales.

Para recordar:

No todos los problemas oculares se pueden prevenir con la alimentación. Las cataratas requieren cirugía y la presbicia no desaparece con la dieta.

Sin embargo, ciertos alimentos pueden ayudar a proteger la mácula, la zona central de la retina.

Entre ellos están la zanahoria, el tomate cocinado, el huevo, las semillas de girasol, las espinacas, el maíz amarillo y el aceite de oliva virgen extra.

Además, el estilo de vida también influye: evitar el tabaco, controlar la diabetes o la presión arterial y mantener actividad física contribuye a proteger la salud ocular.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

P.D. Referencias bibliográficas:

1] Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial. JAMA. 2013;309(19):2005-15.

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[4] Flaxel CJ, Adelman RA, Bailey ST, et al. Age-Related Macular Degeneration Preferred Practice Pattern®. Ophthalmology. 2020;127(1):P1-P65.

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Recuerda que esta información general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.