5 errores que empeoran tu artrosis (y qué hacer en su lugar)
Cómo moverte con artrosis sin empeorar el dolor
¿Tienes artrosis y notas que algunos días el dolor manda sobre todo lo demás?
A veces, cuando te encuentras mejor, intentas recuperar de golpe todo lo pendiente: caminar más, limpiar la casa, hacer la compra, moverte sin parar. Y mientras te mueves parece que todo va bien. El problema es por la noche. El dolor se dispara y al día siguiente cuesta levantarse y te pasas varios días sin apenas moverte.
En realidad, la artrosis no se maneja a base de heroicidades ni de inmovilidad.
El objetivo es conservar movimiento, autonomía y calidad de vida, sin convertir cada esfuerzo en una recaída.
El error de hacer demasiado… o dejar de moverte
Uno de los errores más habituales es vivir en el ciclo del “todo o nada”.
Un día bueno se aprovecha al máximo, y después llegan varios días de dolor y reposo completo. Cuando mejora la articulación, se repite el mismo patrón.
El extremo contrario tampoco ayuda: dejar de mover la articulación por miedo.
A corto plazo puede parecer que protege, pero con el tiempo el músculo se debilita, aumenta la rigidez y se pierde movilidad.
La alternativa no es aguantar el dolor ni ignorarlo. Es dosificar la carga. Repartir la actividad, hacer pausas antes de que la articulación se agote y evitar llevarla siempre al límite.
Es mejor caminar una distancia fija con regularidad que hacer una caminata enorme un día y pasar tres días sin poder moverte.
También puede ser útil adaptar el ejercicio: algunas personas toleran mejor la bicicleta estática, la actividad en el agua o el trabajo de fuerza progresivo.
No hay una actividad perfecta. Debe ajustarse a tu equilibrio, a tu dolor y a tus circunstancias.
Por otra parte, es normal notar molestias al empezar a moverte si llevas tiempo parado. Pero si una actividad te deja mucho peor y no mejoras al día siguiente, no se trata de aguantar. Hay que reducir la carga, cambiar el ejercicio o modificar el entrenamiento.
El peso corporal también puede influir.
Si hay sobrepeso u obesidad, una reducción gradual de peso puede aliviar la carga sobre la rodilla o la cadera. No es una cuestión de estética ni de culpa, sino de tener en cuenta otro recurso terapéutico junto al ejercicio.
Cuando la medicación se convierte en el único plan
Los analgésicos antiinflamatorios pueden ser muy útiles.
A veces permiten dormir, caminar o empezar la rehabilitación. El problema no es tomarlos cuando están bien indicados, sino aumentar la dosis por cuenta propia, mantenerlos durante años sin revisión o usar la medicación como única estrategia.
Tomar pastillas sin revisar el resto del tratamiento es como apagar una alarma de incendios sin apagar el fuego. El dolor baja, pero el problema de fondo puede seguir limitando la función.
Los antiinflamatorios alivian, pero tienen efectos secundarios a tener en cuenta.
En la rodilla, a veces se priorizan en forma de geles o cremas sobre la piel porque pasan menos al resto del cuerpo. En la cadera, su efecto puede ser menor porque la articulación está más profunda.
Si se toman en pastilla (vía oral), la seguridad depende de varios factores: edad, riñones, estómago, riesgo cardiovascular y otros fármacos que puedan interaccionar. No se deben dejar de golpe, pero sí revisarlos con el médico.
Los opioides no son una buena solución permanente para la artrosis.
Pueden perder efecto con el tiempo, causar efectos adversos y provocar dependencia física. Si se toman, no hay que cambiar la dosis ni retirarlos de forma brusca sin supervisión.
También existe el extremo opuesto: rechazar cualquier medicación o infiltración por miedo.
Repetir infiltraciones de corticoides muy seguidas durante años puede ser perjudicial para la articulación. Pero una infiltración puntual, bien indicada, es otra situación. No es mágica y sus resultados varían, pero puede ser útil en casos concretos.
El frío y el calor también pueden ayudar.
El frío se usa más cuando la articulación está hinchada. El calor puede aliviar la rigidez al levantarte. Son medidas complementarias y deben aplicarse protegiendo la piel.
Ayudas, rehabilitación y revisión a tiempo
Muchas personas rechazan una rodillera, un bastón o un andador porque sienten que eso es rendirse. Pero a veces ocurre lo contrario: una ayuda bien elegida permite salir de casa, caminar con más seguridad y conservar autonomía.
Una rodillera puede ayudar si la rodilla falla, se siente inestable o carga de forma desigual. No sirve para todo el mundo y debe ajustarse bien. Si se desliza, aprieta, produce rozaduras o limita mucho el movimiento, quizá no sea adecuada.
Un bastón bien regulado puede descargar una pierna dolorosa y mejorar el equilibrio. Mal ajustado, puede sobrecargar muñeca, hombro y espalda. Para descargar una pierna suele llevarse en la mano contraria. Si hay más inestabilidad, puede valorarse un andador o dos bastones.
El calzado debe ser estable, cómodo y no aumentar las molestias. Las plantillas pueden ayudar en casos concretos, pero no son una solución universal.
Otro error frecuente es abandonar la rehabilitación demasiado pronto.
Si una sesión de fisioterapia provoca dolor intenso y no puedes caminar en los días siguientes, el plan no está funcionando. Hay que explicarlo: qué movimiento dolió, cuánto tardó en pasar y cómo reaccionó la articulación.
La solución puede ser hacer menos repeticiones, recortar el recorrido del movimiento o añadir más descansos.
La fisioterapia eficaz no consiste solo en recibir un masaje. Busca recuperar fuerza, confianza y movilidad para la vida diaria.
Tampoco hay que resignarse por la edad. Pedir una revisión no significa entrar en quirófano. Significa valorar cuánto limita el dolor, qué tratamientos no han funcionado y qué opciones quedan.
La cirugía no es un fracaso, pero tampoco es la primera opción.
La decisión depende de la salud general, el riesgo quirúrgico, la intensidad del dolor y la autonomía que se espera recuperar.
Recuerda:
La artrosis empeora cuando se alternan esfuerzos excesivos con reposo completo, o cuando el miedo lleva a dejar de mover la articulación. La constancia funciona mejor que las heroicidades.
La medicación puede ayudar, pero no debe ser el único plan. Su objetivo es controlar el dolor para recuperar función, siempre con revisión médica cuando toca.
Las ayudas externas, la rehabilitación adaptada y una valoración a tiempo pueden proteger tu autonomía. El primer paso es elegir el error que mejor describe tu situación actual y actuar ahí: repartir mejor tus paseos, anotar qué ejercicio te molesta más o pedir que revisen tu tratamiento.
Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo en mi canal de medicina en YouTube.
Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín
PD: Referencias bibliográficas:
1. National Institute for Health and Care Excellence. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. NICE guideline NG226. 2022.
https://www.nice.org.uk/guidance/ng226
2. McAlindon TE, LaValley MP, Harvey WF, et al. Effect of intra-articular triamcinolone vs saline on knee cartilage volume and pain in patients with knee osteoarthritis: a randomized clinical trial. JAMA. 2017;317(19):1967-1975. https://doi.org/10.1001/jama.2017.5283
3. Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589. https://doi.org/10.1016/j.joca.2019.06.011
4. Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation guideline for the management of osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Rheumatol. 2020;72(2):220-233. https://doi.org/10.1002/art.41142
5. Moseng T, Vliet Vlieland TPM, Battista S, et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis: 2023 update. Ann Rheum Dis. 2024;83(6):730-740. https://doi.org/10.1136/ard-2023-225041
Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.
Si reconocemos las señales de alerta(perdidas de motilidad,hinchazón,dolor articular ,rigidez y crujidos)podemos combatir la artrosis y con ello evitar los brotes.!Controlando el peso corporal,por ejercicios físicos de bajo impacto!(nadar…)y equipo de profesionales por fisios,fortaleciendo los grupos musculares cercanos a la artrosis,aplicando frío ó calor,con terapias fisicas(rodilleras,plantillas,bastones…),por tratamientos médicos y farmacológicos con infiltraciones,con una buena alimentación antiinflamatorias,(ricas en antioxidantes,verduras ácidos grasos ricos en en omega tres(pescado azul)Y terapias alternativas y preventivas podríamos dar con la raiz y en consecuencia con la solución)FELIZ DÍA Y AGRADECUMIDO.ESCUCHA Tu cuerpo cómo el lo hace contigo)GRATITUD MAESTRO.No des por finalizado CTO por CONSTANCIA;SE HAYA DADO💙💙💙