Por ejemplo, podemos estar al cuidado de un familiar muy enfermo, problemas económicos graves o situaciones laborales pésimas y que estas circunstancias duren meses o años. Y lo peor es que no tengamos ninguna capacidad, al menos aparente, para cambiarlas.

Por eso es importante distinguir entre estresores:

• Modificables

• No modificables

• Temporales

• Persistentes

Los no modificables y persistentes son problemáticos porque nuestro cuerpo tiene poca o muy poca capacidad de recuperación. Es posible que no puedas dejar un trabajo muy duro o que cuidar de un familiar muy enfermo sea la única opción.

También es importante tener en cuenta que la respuesta de cada persona es muy variable. No todo el mundo responde igual. Hay muchos factores que influyen en la manera que respondemos.

Esto no quiere decir que haya personas más débiles y oras más fuertes, sino que hay diferencias importantes entre nosotros por genética, educación, apoyo social o recursos en general. Y estas diferencias nos vienen impuestas por las circunstancias.

¿Qué ocurre en el cuerpo cuando falla la recuperación del estrés?

Sabemos que las situaciones amenazantes (reales o percibidas) provocan una respuesta fisiológica de estrés. Eso es normal y útil. El estrés nos activa y permite que seamos más eficaces solucionando el desafío.

Podemos tener una presentación importante, un examen decisivo o una entrevista laboral y la activación por estrés nos hará rendir más y tener más éxito. Después, la situación pasará y nos recuperaremos.

Pero ¿qué pasa cuando esa situación persiste mucho tiempo y no podemos recuperarnos bien?

En el estrés intervienen dos hormonas famosas: adrenalina y cortisol.

• A corto plazo se activa el sistema nervioso y aparece la adrenalina notando el “subidón” que nos prepara para la lucha o la huida.

• A medio plazo aparece el cortisol. Tiene funciones positivas para el organismo, pero cuando persiste en el tiempo puede haber problemas.

Lo que pasará si se prolonga mucho es que los mecanismos de adaptación de nuestro cuerpo no conseguirán recuperarse y se acumulará un desgaste en el cuerpo que se llama carga alostática.

Los efectos de esta carga alostática son alteraciones en el sueño, alteraciones emocionales, deterioro de nuestra concentración y claridad mental y un posible impacto en nuestra salud general.

¿Hasta qué punto podemos culpar de los síntomas del estrés?

Hay que ir con cuidado y no caer en el error de atribuir todo al estrés.

El estrés crónico puede afectar nuestro cuerpo, pero también puede empeorar una enfermedad previa. Y otras veces la enfermedad dar síntomas que se parezcan al estrés.

Las palpitaciones, dolores de cabeza o síntomas digestivos pueden ser por estrés, pero pueden tener otras causas. Por eso muchas veces será importante una valoración médica para precisar cuál es el problema.

Nuestras soluciones pueden empeorar el problema

El estrés que persiste y nos desborda no solo nos afecta emocional o en nuestra salud, también afecta nuestra conducta.

¿A qué me refiero?

Muchas veces la tensión estresante prolongada puede desencadenar conductas problemáticas.

Por ejemplo, que estés más irritable y pierdas más rápido la paciencia. La consecuencia es que eso cause más conflictos en un trabajo que ya era penoso… y más enfrentamientos y más problemas.

Si esa irritabilidad, se generaliza puede que aumenten nuestros problemas con nuestra familia o en la comunidad.

En otras ocasiones la conducta es de retraimiento y aislamiento social con otra serie de problemas añadidos.

Puede que el estrés cronificado te haga dormir peor, te levantes con mucho cansancio y cada vez hagas menos ejercicio, tu actitud sea más sedentaria y eso repercutirá en tu salud.

Puede que comas más y peor. Más consumo de alimentos muy calóricos y ultraprocesados que aumenten tu peso y te sientas peor. O puede que comas cada vez menos y aumente tu debilidad.

En otras ocasiones son conductas de búsqueda de “soluciones” al estrés que lo empeoran.

Por ejemplo, fumar más, consumir bebidas alcohólicas u otras sustancias para desconectar, pero acabas con más problemas de salud.

Si vamos sumando, veremos que sugerir la simple solución de “relajarse” no es suficiente para deshacer toda esta maraña de problemas.

Qué podemos hacer en la práctica con el estrés crónico

1º ¿Dónde puede quedar margen de actuación?

Es la primera pregunta que debemos hacernos.

Analizar la situación para ver si hay algo modificable, aunque sea poco, dividirlo en pasos pequeños y actuar.

El foco aquí es la búsqueda de elementos modificables. Ver qué márgenes de actuación tienes, aunque sean pequeños.

• Si tienes que cuidar a alguien, buscar ayuda en tareas concretas

• Si tienes sobrecarga de trabajo, ¿es posible algún tipo de reparto? ¿Es posible delegar algo?

• Si tienes un problema económico, concretar qué dificultades tienes para poder organizarte y trazar un plan

• En un trabajo problemático, ¿cómo puedes evitar conflictos innecesarios?

• En una situación insoportable, hacer un plan de salida futuro desde ahora mismo.

El objetivo no es controlarlo todo. Un exceso de control añadirá más estrés. El objetivo es buscar pequeñas parcelas modificables.

Tener un margen de actuación pequeño también es útil.

2º ¿Cómo proteger la recuperación mientras el problema sigue presente?

Cuando la causa del estrés es persistente, también es muy importante poner el foco en reservar tus espacios de recuperación.

Tu situación particular condiciona las opciones, pero aquí van unos ejemplos:

• Caminar, nadar, ir en bicicleta o bailar.

• Ejercicio físico o deporte adaptado a tus capacidades.

• Pasar un tiempo en la naturaleza, por supuesto en un entorno seguro

• Cuidar el sueño y proteger ese espacio cuando trabajes por la noche o por turnos.

• Técnicas de respiración y relajación

• Meditación o “mindfulness”

La eficacia individual de estas estrategias es variable. Son un recurso, no la solución total a los problemas de estrés crónico. Forman parte de una estrategia más amplia que incluye la búsqueda de apoyo. Es una extensión de la búsqueda de márgenes de actuación que he comentado en el primer punto. A veces, un paso es pedir ayuda.

Por ejemplo:

• Apoyo social: familiares, amigos o comunidad.

• Apoyo profesional según el tipo de problema

• Ayuda de médico, enfermera o psicología.

• Ayuda de trabajadora social, representante sindical o abogado

Los problemas en torno al estrés crónico no son solo biológicos o psicológicos, también el contexto social que nos rodea tiene una influencia relevante.

3º ¿Vigilar la anticipación mental que complica?

Puede que tu situación actual sea difícil, pero se empeore por estar pensando en posibles problemas futuros.

El problema es que la anticipación constante de escenarios imaginados catastróficos puede empeorar más el estrés.

Te puedes preguntar:

• ¿Estamos haciendo la situación más difícil de lo que ya es?

• ¿Me lo pongo más difícil?

Si te das cuente de que es así, la idea no es cambiar al “pensamiento positivo”, sino tener en cuenta dos puntos:

• Centrarse en el aquí y ahora. Centrarse en lo que puedes hacer hoy.

• Ver esas dificultades anticipadas que quizás nunca ocurran como “solo pensamientos”.

Y sí, es importante pensar en el futuro y planificarlo, pero no que todo sea planificar.

4º ¿Qué hacer cuando no basta el autocuidado?

A veces el estrés es tan intenso y dura tanto tiempo que podemos tener una sensación de desbordamiento a pesar de haber tomado las medidas habituales.

Por ejemplo, si presentas:

• Aumento progresivo del consumo de tabaco, alcohol u otras sustancias

• Aumento de automedicación.

• Síntomas físicos o mentales intensos o que te superan.

• Pensamientos muy negativos muy frecuentes.

• Síntomas físicos intentos.

En estos casos toca pedir ayuda profesional médica. Puede que el estrés crónico ya haya hecho daño o que la causa sea otra.

Recuerda:

• No se puede eliminar todas las causas de estrés ni solucionarlas solo cambiando nuestra actitud.

• Busca qué parte del problema tiene un margen de actuación, aunque sea pequeño.

• Si sigue el problema, protege de forma prioritaria tus periodos de recuperación.

• Algunas formas de afrontar el estrés pueden provocar nuevos problemas y empeorar la situación. Préstales atención.

• Si la situación nos supera o aparecen síntomas intensos, es muy importante pedir ayuda profesional.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín

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P.D. Referencias:

1.Buena referencia general para estrés, variabilidad individual, sueño, actividad física, apoyo social y búsqueda de ayuda.

World Health Organization (WHO). Stress. 2026.
https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress

2. Útil para diferenciar estrés y ansiedad y para cuándo conviene buscar ayuda.

National Institute of Mental Health (NIMH). ¡Estoy tan estresado!
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/estoy-tan-estresado

3. Explica el cortisol, eje HPA y fisiología de la respuesta al estrés.

Russell G, Lightman S. The human stress response. Nature Reviews Endocrinology. 2019;15:525–534.
DOI: https://doi.org/10.1038/s41574-019-0228-0
PMID: 31249398

4.Explicación de la carga alostática:

McCrory C, et al. Towards a consensus definition of allostatic load. Psychoneuroendocrinology. 2023;153:106117.
DOI: https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2023.106117
PMID: 37100008

5. Sobre el estrés y cambios en alimentación, actividad física, tabaco y alcohol, además de mostrar que las asociaciones son heterogéneas.

Bamert M, et al. Assessment of stress and its relationship with health behaviour in daily life: a systematic review. Health Psychology Review. 2025;19:906–936.
DOI: https://doi.org/10.1080/17437199.2025.2534000
PMID: 40844372

6. Justifica de forma prudente la parte de respiración lenta, sin vender el "hackeo del nervio vago".

Zaccaro A, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353.
DOI: https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
PMID: 30245619

La confusión es que muchas personas creen que implica anemia, pero no es así. Puedes tener síntomas por hierro bajo sin tener anemia.

Es decir, puede haber unas reservas bajas en el organismo, antes de que aparezca la anemia. El déficit de hierro empeora de forma gradual. Al principio tienes el hierro bajo y la hemoglobina está normal y más adelante puede aparecer la anemia.

¿Cuál es el problema?

Que en esa fase previa en donde las reservas hierro están bajas, ya puede haber síntomas.

¿Por qué aparecen síntomas antes de la anemia?

El hierro es muy importante, entre otras cosas, para la producción de hemoglobina.

La hemoglobina está dentro de los glóbulos rojos y transporta oxígeno hasta todas las células de nuestro cuerpo. Y ese oxígeno se usará para la producción de energía. Si el hierro escasea, se empezarán a usar las reservas y estás irán disminuyendo, pero la producción de hemoglobina y glóbulos rojos se mantendrá.

La consecuencia será que en la analítica encontraremos una hemoglobina normal, pero las reservas de hierro estarán bajas y eso puede notarse.

¿Qué síntomas pueden asociarse a falta de hierro?

Son síntomas poco específicos que se parecen a los de la anemia. Suelen ser menos intensos y varían con las personas. Si la falta de hierro es poco pronunciada, puede que no se noten los síntomas.

Entre los síntomas que podemos encontrar tenemos:

• Cansancio y falta de energía.

• Menos tolerancia al esfuerzo.

• Aumento de dificultad al respirar con el ejercicio.

• Palpitaciones más frecuentes, sobre todo con el ejercicio.

• Palidez en piel y mucosas.

• Uñas frágiles y en ocasiones en forma de cuchara (coiloniquia)

• Fragilidad del cabello.

• Cambios o molestias en la lengua (glositis)

• Grietas comisuras labiales (queilitis)

• Un síntoma raro puede ser el deseo persistente de masticar o comer hielo (pagofagia)

• Síndrome de piernas inquietas: necesidad de mover las piernas en reposo, sobre todo durmiendo.

El problema es que esta colección de síntomas nos hacen sospechar carencias de hierro o incluso anemia por falta de hierro, pero es solo una sospecha.

Hay que confirmarlo con una analítica.

¿Qué medimos en la analítica?

Hay unas cuantas cosas que se miden para confirmar o descartar la sospecha:

• Hemoglobina: si está baja, nos indica anemia. En nuestro caso, será normal porque estamos hablando de hierro bajo sin anemia.

• Ferritina: es una proteína que resulta ser el dato más importante. Nos dice de forma indirecta cómo están nuestras reservas de hierro.

• Hierro sérico: es el nivel de hierro que hay en la sangre y va unido a la transferrina.

• Transferrina: es la proteína que transporta ese hierro en la sangre.

• Índice de saturación de transferrina (IST) es el porcentaje de esa transferrina que está transportando hierro.

Cuando la ferritina está baja, nos indica que el hierro en nuestro organismo está bajo. El problema es que si está normal o alta no significa necesariamente que el hierro de nuestras reservas esté normal.

¿Por qué?

Porque puede haber procesos inflamatorios, infecciosos u otras enfermedades que pueden elevarlo y engañarnos.

Por eso necesitamos pedir los otros datos que comentado. Si solo nos fijamos en un valor, puede ser engañoso. Hay que interpretar el conjunto de mediciones y es lo que nos dirá cómo está realmente nuestro hierro.

¿Y no nos da esa información el hierro sérico en lugar de la ferritina?

No. El problema del hierro sérico es que puede ser variable durante el día, puede cambiar según lo que comas, afectarse por suplementos y ser poco fiable. Es solo un dato más a tener en cuenta, pero el más importante sigue siendo la ferritina.

¿Cuáles son las causas de falta de hierro?

Puede ser que tengamos una entrada de hierro o una absorción insuficiente, necesidades aumentadas o pérdidas de sangre.

• La falta de ingesta puede ser por no comer lo suficiente o hacer una dieta vegana mal diseñada.

• La malabsorción puede ser por una enfermedad intestinal o una cirugía intestinal previa.

• El aumento de necesidad de hierro puede deberse a situaciones de más demanda como el embarazo.

• Las pérdidas de sangre pueden ser por la menstruación, pero en hombres adultos y mujeres postmenopáusicas hay que valorar sangrados digestivos ocultos.

¿La dieta sirve para corregir una carencia de hierro?

Tenemos dos situaciones:

• Si hay el hierro es normal o ya se ha corregido, es importante tener en cuenta la alimentación para mantenimiento y prevención.

• Si hay un déficit de hierro establecido, estamos ante una situación diferente. La alimentación correcta será muy útil, pero recuperación de carencia necesitará un suplemento.

Respecto al hierro presente en la alimentación, hay que tener en cuenta que hay dos tipos: hierro hemo y no hemo.

El hierro hemo es del de la carne, pescado y marisco. Tiene la ventaja de una mejor absorción y le influye menos el resto de alimentos simultáneos que consumas.

El hierro no hemo es el presente en alimentos vegetales y tiene una menor absorción e influyen los alimentos que comas simultáneamente.

Ejemplos de alimentos vegetales ricos en hierro no hemo tenemos la soja, lentejas, garbanzos, tofu, semillas de sésamo y de calabaza o frutos secos

En el hecho de que en la absorción del hierro no hemo de los vegetales influyan otros alimentos, tiene la ventaja de que podemos tenerlo en cuenta para bien y para mal. Por ejemplo:

• La vitamina C favorece su absorción. Podemos combinar los alimentos vegetales con hierro junto a otros ricos en vitamina C como el pimiento, kiwi, naranja, mandarina u otros.

• El café y el té puede interferir en la absorción y por eso es buena estrategia evitar consumirlos simultáneamente con vegetales ricos en hierro no hemo.

Esto tiene más importancia si solo comes alimentos de tipo vegetal (veganos), pero tampoco debemos convertir la dieta en un cálculo rígido matemático.

¿Cuándo puede ser necesario un suplemento de hierro?

Si hay una carencia de hierro establecida, seguramente será necesario un suplemento de hierro. La necesitaremos con mayor razón si ya hay una anemia por falta de hierro (ferropénica)

La primera opción es el hierro vía oral. Este suele presentarse en forma de cápsulas, comprimidos, grageas o líquidos y en diferentes tipos de sales de hierro.

La pauta a seguir habrá que adaptarla a cada persona teniendo en cuenta su tolerancia al suplemento. Las heces toman una coloración negra y los efectos secundarios que más se suelen ver son:

• Molestias digestivas

• Náuseas

• Estreñimiento

¿Cuándo entra en juego el hierro intravenoso?

Normalmente, cuando hay intolerancia al hierro oral junto a una anemia establecida. Por supuesto, siempre de forma supervisada y con valoración individual

A veces hay una mejoría con el suplemento, pero al cabo de un tiempo vuelve la carencia. Esto puedes ser porque no se ha detectado y tratado la causa original de este déficit de hierro. Por esto es importante que el tratamiento se base en reponer el hierro e investigar y tratar la posible causa.

¿Qué aspectos pueden mejorar durante la recuperación?

Pueden mejorar tres aspectos:

• Desaparición o disminución de los síntomas.

• Solución de la anemia.

• Recuperación de las reservas de hierro (ascenso de ferritina)

Pero hay que tener en cuenta que cada uno de los tres puede mejorar a distinto ritmo. Puede mejorar la sintomatología primero, después la anemia si la hay y más tarde las reservas de hierro.

El objetivo no es la mejora de una cifra aislada. Para considerar la recuperación completa hay que tener en cuenta el conjunto de los tres aspectos citados y el tratamiento de la causa.

Recuerda

• Es posible una falta de hierro sin que todavía haya anemia.

• Puede haber síntomas por falta de hierro con hemoglobina normal (sin anemia)

• La ferritina nos indica las reservas de hierro de nuestro organismo, aunque hay que tener en cuenta otras mediciones.

• Es muy importante conocer las causas de la carencia.

• La alimentación es un apoyo importante para la prevención y el mantenimiento tras la prevención.

• Si hay carencia establecida, se usa suplementación.

• Recuperar las reservas de hierro es distinto a resolver la causa

• Si se repite, es posible que no se haya tratado esa causa.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate

Dr. Alberto Sanagustín

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Este tipo de vídeo es de mucho interés tanto para enfermos como para familiares. Más de una vez me han agradecido que tuviera algún vídeo sobre la enfermedad que les acababan de diagnosticar. Por esto, motivos es interesante hacer este tipo de divulgación.

Hoy me ha parecido buena idea empezar con la enfermedad de Parkinson.

Afecta más o menos al 1% o 2% de las personas mayores de 65 años. Es bastante, sobre todo porque llega al 4% en los mayores de 80 años. De todas formas, esto no debemos olvidar que también afecta a otras edades y los síntomas pueden empezar de forma sigilosa mucho antes.

Como los hombres lo sufren hasta 1,5 veces más que las mujeres, he decidido ilustrarlo con el caso de Manuel, de 68 años, un caso ficticio que me sirve para ilustrar la enfermedad.

¿Cómo puede empezar el Parkinson?

Manuel, de 68 años, empezó notado que algunos de sus movimientos habituales eran más lentos, más pequeños. Tardaba más tiempo en abrocharse la camisa, notaba la mano derecha menos ágil y su esposa le hizo notar que su brazo derecho se balanceaba menos al caminar.

Tiempo después empezó con un pequeño temblor en la mano derecha cuando estaba sentado sin hacer nada.

Como es lógico, esto le les llevó a preguntarse: ¿Puede ser Parkinson?

Pidieron cita a su médico

¿El Parkinson es un temblor?

El temblor es una de las señales del Parkinson, pero no siempre. Pueden aparecer otras señales en primer lugar.

¿Qué señales?

Una de ellas es la bradicinesia. Tiene un nombre un poco raro, pero significa que los movimientos empiezan a ser más lentos y conforme se repiten tiene una menor amplitud.

Esto se traduce en que la persona pueden empezar con problemas al vestirse, manejar cubiertos y actividades cotidianas de este tipo.

También alteraciones sutiles en la marcha como tener un brazo que se balancea menos, la escritura cada vez más pequeña o movimientos repetidos que son más cortos.

La rigidez puede ser otra señal añadida. Por ejemplo, si de forma pasiva intentas flexionar y estirar el codo, puede haber una resistencia pasiva al movimiento. Se resiste sin querer.

Y por supuesto, el temblor en reposo. Me refiero a un temblor que aparece cuando la persona está relajada.

En el caso de Manuel empezó con dificultad con los botones de la camisa y algunos de los signos que acabo de comentar.

¿Estos síntomas bastan para diagnosticarlo?

No. Un síntoma aislado no te da el diagnóstico.

El problema es que un temblor y la lentitud puede tener muchas causas diferentes (medicamentos, otras enfermedades neurológicas). Puedes tener problemas para moverte por artrosis, artritis u otro dolor.

Aquí lo importante es valorar el conjunto de los síntomas y en que circunstancias aparecen. Es tarea del médico investigarlo y no con una búsqueda por internet.

Lo correcto es pedir cita a tu médico como hizo Manuel junto a su esposa.

¿Cómo se llega al diagnóstico?

El diagnóstico es clínico. Esto significa que el médico llega a la conclusión de que tienes esta enfermedad a partir de los síntomas que le explicas y los signos que detecta al explorarte.

En el caso de Manuel le valoró en primer lugar el médico de familia, le pidió una analítica general y le derivó a neurología

¿Qué te preguntan?

Entre otras cuestiones, por el inicio de los cambios que has notado (cuándo y cómo), el lado más afectado y si tiene una implicación en tus actividades habituales (cuánto te cuestan)

Es importante revisar la medicación por si puede ser la explicación de los síntomas.

A continuación te exploran para ver el grado de temblor y rigidez, tus reflejos, cómo te levantas, caminas y giras o qué pasa cuándo mueves las manos y los dedos de forma repetida.

En el caso de Manuel el neurólogo le diagnosticó de enfermedad de Parkinson tras toda la valoración.

¿Parkinsonismo y Parkinson son lo mismo?

No son lo mismo. La bradicinesia combinada con la rigidez o el temblor en reposo es parkinsonismo. Y esto se refiere al conjunto de signos motores que se observan.

La enfermedad de Parkinson es la causa de parkinsonismo más frecuente, pero no la única. Puede haber causas como medicamentos u otras enfermedades neurológicas. Por eso el neurólogo pregunta exhaustivamente por los síntomas, explora al paciente y le pide una analítica general para detectar posibles explicaciones alternativas.

Ten en cuenta que no hay una prueba concreta que diagnostique de enfermedad de Parkinson, pero a veces te piden más pruebas complementarias si hay dudas o sospecha de otra enfermedad.

¿Qué pruebas pueden pedir?

Por ejemplo, resonancias magnéticas (RMM), TEP (tomografía por emisión de positrones) y a veces una tomografía específica llamada DaTSCAN. Es una prueba que detecta las proteínas transportadoras de dopamina en el cerebro.

A veces se hacen pruebas de tratamientos a dosis bajas de medicamentos para el Parkinson porque una mejoría ayuda a confirmar la enfermedad.

De todas formas, insisto en que el diagnóstico es clínico (por síntomas y signos) y eso implica que son necesarias visitas de revisión por neurología para confirmar el diagnóstico.

¿Qué está pasando en el cerebro?

Como es lógico, nuestro paciente Manuel preguntó por qué le estaba pasando esto.

La explicación de la enfermedad de Parkinson es una pérdida de neuronas de una estructura del tronco cerebral llamada sustancia negra. Sus células nerviosas contienen dopamina y conectan con circuitos de control del movimiento.

¿Cuál es el problema?

Que al perder muchas de estas neuronas, hay menos señal de esa dopamina hacia las zonas de control de movimiento y aparecen síntomas motores como la lentitud, rigidez y temblor en reposo.

El problema es que no es solo eso. El mecanismo de la enfermedad es más complejo.

Hay otros mecanismos implicados en el Parkinson que explican otros síntomas como los trastornos del sueño, del ánimo, estreñimiento, cambios cognitivos, etc.

Por eso, según los circuitos implicados, habrá muchas diferencias entre los afectados. No todos tienen los mismos síntomas ni aparecen en el mismo orden ni con la misma intensidad o rapidez.

¿Por qué aparece la enfermedad?

No se sabe exactamente y la causa de una persona concreta suele ser desconocida.

Está implicada la edad, la genética y el ambiente, pero tener antecedentes familiares no implica una herencia inevitable.

La realidad es que en la mayoría pacientes no hay una causa única.

En el caso de Manuel, no hay antecedentes familiares ni nada que lo pudiera explicar.

¿Tiene cura y cómo se trata?

No hay una cura, pero sí hay buenos tratamientos para mejorar los síntomas.

El objetivo es mejorar la autonomía, independencia y calidad de vida del paciente.

La decisión del tratamiento es individualizada y la toma el neurólogo junto al paciente.

En el caso de Manuel con dificultades vestirse, caminar, ligero temblor, el especialista decidió el tratamiento con levodopa.

La levodopa es un medicamento que llega al cerebro y se transforma en dopamina, mejorando la bradicinesia, la rigidez y el temblor.

Pero cuidado, controlar síntomas no quiere decir que se haya eliminado la enfermedad. Solo estamos controlando sus manifestaciones.

Hay otros tratamientos similares a la dopamina (agonistas dopaminérgicos), pero como digo, el tratamiento es diferente para cada persona y dependerá de sus síntomas, la interferencia de estos con la vida cotidiana, la edad, otras posibles enfermedades y los posibles efectos adversos de los medicamentos.

Al final, también de las preferencias personales del paciente.

¿Todo depende de la medicación?

No todo son pastillas.

Según las circunstancias del paciente se puede usar fisioterapia, terapia ocupacional o logopedia. Las necesidades particulares de cada paciente determinarán una combinación diferente de estos tratamientos.

Como pasa con el tratamiento con pastillas, el objetivo final es conservar la autonomía del paciente y que funcione de la manera lo más independiente posible.

¿Cómo es la evolución?

Es la siguiente pregunta de nuestro paciente Manuel:

¿Qué me va a pasar con los años?

No se puede saber exactamente. Es una enfermedad progresiva y la evolución es muy variable entre personas.

En algunas personas hay más problemas motores y en otras el equilibrio es más problemático. Hay quien tiene problemas de sueño, estado del ánimo, del habla o de la deglución. Además, la respuesta a la medicación también puede variar.

Por todo eso es muy importante hacer un seguimiento con revisiones por neurología, valorar nuevos síntomas, ajustar el tratamiento y valorar si hace falta rehabilitación en algún momento.

En fases avanzadas es posible que se planteen otras opciones como infusiones de medicación o estimulación cerebral profunda, pero son para pacientes seleccionados. No son para todo el mundo ni son un planteamiento inicial.

Recuerda:

• El Parkinson no siempre empieza con temblor.

• Un síntoma aislado no nos da el diagnóstico.

• El diagnóstico se basa sobre todo en los síntomas y signos.

• No hay una cura, pero los tratamientos pueden controlar muchos síntomas y ayudar a conservar la autonomía.

• El tratamiento y el seguimiento se adaptan a cada persona y a su evolución.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

1. Postuma RB, Berg D, Stern M, et al. MDS clinical diagnostic criteria for Parkinson’s disease. Mov Disord. 2015;30(12):1591-1601. https://doi.org/10.1002/mds.26424

2. Hopfner F, Höglinger GU, Trenkwalder C, et al. Definition and diagnosis of Parkinson’s disease: guideline “Parkinson’s disease” of the German Society of Neurology. J Neurol. 2024;271(11):7102-7119.

   https://doi.org/10.1007/s00415-024-12687-5

3. Pringsheim T, Day GS, Smith DB, et al. Dopaminergic therapy for motor symptoms in early Parkinson disease practice guideline summary: a report of the AAN Guideline Subcommittee. Neurology. 2021;97(20):942-957. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000012868

4. Ernst M, Folkerts AK, Gollan R, et al. Physical exercise for people with Parkinson’s disease: a systematic review and network meta-analysis. Cochrane Database Syst Rev. 2024;4(4):CD013856. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013856.pub3

5. Osborne JA, Botkin R, Colon-Semenza C, et al. Physical therapist management of Parkinson disease: a clinical practice guideline from the American Physical Therapy Association. Phys Ther. 2022;102(4):pzab302. https://doi.org/10.1093/ptj/pzab302

6. Deuschl G, Antonini A, Costa J, et al. European Academy of Neurology/Movement Disorder Society-European Section guideline on the treatment of Parkinson’s disease: I. Invasive therapies. Mov Disord. 2022;37(7):1360-1374.

   https://doi.org/10.1002/mds.29066

7. Sturkenboom IHWM, Graff MJL, Hendriks JCM, et al. Efficacy of occupational therapy for patients with Parkinson’s disease: a randomised controlled trial. Lancet Neurol. 2014;13(6):557-566.

   https://doi.org/10.1016/S1474-4422(14)70055-9
   

   Esta es información general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.

¿Qué interés tiene este tipo de inflamación para nosotros?

• Por una parte, está relacionada con enfermedades crónicas.

• Por otra, hay síntomas difusos como el cansancio, niebla mental o dolores articulares sin haber recibido un golpe que también pueden estar implicados.

¿Y qué es esta inflamación crónica de bajo grado?

Lo podemos imaginar como “fuego lento” interior que va dañando el organismo poco a poco con el paso de los años.

El problema es que a veces somos nosotros los que echamos “lecha al fuego” con nuestra alimentación. Es uno de los factores que influyen y sobre el que tenemos control. Por eso me ha parecido interesante centrarme en algunos alimentos que influyen en este daño silencioso, pero sin las exageraciones de redes sociales.

En realidad, el problema no es el consumo ocasional. Comer un helado alguna vez en verano o un par de croquetas el fin de semana no te hace daño. El daño viene del consumo diario o casi diario durante muchos años y del estilo de alimentación general.

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¿Qué alimentos tiene la evidencia más firme?

1. Embutido diario (loncha de cada día)

Empezamos por el primero, la carne procesada. Es que muchas veces se mete en el bocadillo diario sin pensar y por costumbre. Es lo que he hecho siempre.

Resulta que ese embutido que metemos entre las rebanadas de pan es de los que más evidencia científica tiene de que puede perjudicarnos con los años.

Me refiero al jamón de York, chorizo, salchichón, mortadela y similares.

La IARC (Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer) los clasifica como grupo 1, es decir, como carcinógenos confirmados.

¿Qué cantidad empieza a ser demasiada?

Unos 50 g/día de embutido, todos los días, durante años porque se ha relacionado con 18 % más de riesgo de cáncer de colon.

¿Qué significa esto en la práctica?

Que si de 5 de cada 100 personas pueden acabar en cáncer de colon, el consumo de embutido lo aumentaría a 6. Esto es aproximado, varía según país

Es posible que sepas que el tabaco también está en este grupo 1, pero no son lo mismo. Lo que se mide en esta clasificacion es la certeza de la relación entre el embutido y cáncer, pero no el tamaño de esa relación. El riesgo puede ser mucho mayor en un producto o hábito que en otro del mismo grupo.

¿Por qué te explico esto?

Porque no tiene nada que ver fumarte un cigarrillo con comer un chorizo. Que quede claro.

Y la clasificación en carne procesada va por proceso (salazón, curado, fermentación, ahumado), no por los aditivos ni por el porcentaje de carne. Por eso cuando nos dicen “sin nitritos” no sacan el producto de la lista. Por otra parte, la carne roja solo refrigerada, congelada o picada, no se incluye aquí (está en otro grupo).

¿Qué alternativa tenemos para nuestro bocadillo?

Puedes consumir:

• Sardinas, atún.

• Queso, tortilla

• Pollo, lomo asado casero.

El embutido lo puedes consumir, pero con menor frecuencia

2. Bebidas azucaradas, zumos y aguas de sabores

Esto de los zumos de frutas hay que explicarlo bien porque se presta a confusión.

Cuando consumes el zumo, recibes el azúcar (fructosa) de la fruta sin su estructura y esta pasa más rápido a la sangre, sobrecarga al hígado, no la puede procesar bien y se puede almacenar en forma de grasa.

En cambio, la fruta entera tiene la pulpa y la fibra y no se plantea ese problema. Por eso la fruta entera siempre es la opción preferente.

¿La fruta entera inflama?

Más allá de sensibilidades individuales, no.

La fruta entera es completamente saludable. El problema exclusivo está en eliminarle la fibra al exprimirla o licuarla.

Y cuidado con la etiqueta que se ve a veces de “sin azúcar añadido”. Puede significar “sin azúcar añadido”… además del que ya tiene. Resulta que al final tiene la misma carga de azúcar.

¿Qué pasa si trituras la fruta sin colar?

En este caso se conserva la fibra, en cambio, si exprimes, no. Por eso triturar es mejor opción y por eso, los gazpachos y batidos caseros no son lo mismo que un zumo.

Lo único que deberás tener en cuenta es que en el caso de los batidos de frutas, puede que te excedas en la cantidad, pero ese es otro problema.

¿Qué hacer en la práctica con este asunto de las bebidas?

• Para beber, prioriza agua, café o infusiones.

• Come la fruta entera. La idea a recordar es que la fruta se come, no bebe.

3. Frituras y aceite reutilizado

Comer frituras en exceso no es recomendable. Hay otras opciones más saludables. Pero muchas veces no se comen en exceso, sino que el problema es la reutilización del aceite.

El aceite de oliva, por ejemplo, aguanta bien la fritura, pero su reutilización repetida hace que este aceite se degrade y aparezcan compuestos poco recomendables.

¿Qué hacer en la práctica?

Primero, el aceite tras enfriarse para eliminar restos quemados y segundo lo cambias en cuanto veas signos de degradación

Pero ¿cuántas veces puedo reutilizar el aceite?

No hay un consenso de número de veces recomendado.

Depende del tipo de aceite, a qué temperatura fríes y el tipo de alimento que usas, pero como norma general si ves que el aceite:

• se oscurece,

• aparece espuma,

• emite humo antes o

• tiene un olor rancio,

deja de reutilizarlo.

También es importante que si fríes lo hagas siempre que puedas en casa.

Fuera de casa (bares, restaurantes) solo de forma ocasional. ¿Por qué? Porque el control que tienes sobre el aceite es mucho menor. Es posible que usen de forma repetida el mismo aceite durante todo el día.

4. Falsos productos “sanos” (Light, Zero, Alto en proteínas)

El problema es que muchas versiones light, zero o similares que se venden como una solución, pero no demuestran que sustituir azucarados por zero solucionen de verdad el posible impacto en la salud. Siguen siendo productos ultraprocesados.

Sí que podemos plantear estos productos edulcorados como un paso intermedio, pero no como una solución definitiva

¿Todos los ultraprocesados son igual de dañinos?

No necesariamente. En un estudio europeo con más de 200.000 personas (pongo la referencia al final), solo las bebidas azucaradas y las carnes procesadas mostraron una relación clara y consistente con mayor enfermedad.

¿Qué pasa con los aditivos y emulsionantes?

Aunque alteran algunas bacterias intestinales en laboratorio, los ensayos en humanos sanos a corto plazo no han demostrado que aumenten la inflamación sistémica. Y recuerda que la yema de huevo y mostaza también emulsionantes

¿Todo lo envasado es perjudicial?

No. No es lo mismo productos “procesado” que “ultraprocesados”. Los procesados muchas veces son saludables y de calidad, pero van en una forma de presentación que nos facilita la tarea.

¿Qué alimentos procesados pueden ser útiles?

• Legumbres de bote

• Conservas de pescado

• Verdura congelada

• Yogur natural

5. La copa de vino en la comida

Supongo que habrás escuchado muchas veces eso de que “una copita de vino es buena para el corazón” y similares.

¿De dónde salió esto?

De errores en la forma de plantear los estudios. En el grupo de “no bebedores” metían a personas que habían dejado el alcohol por alguna enfermedad. Al compararlo con bebedores que estaban “sanos” aparecían estas distorsiones.

En realidad, ¿qué es lo que aporta los beneficios de la dieta mediterránea?

El aceite de oliva, la verdura, las legumbres, el pescado y los frutos secos.

La copa de vino daba la casualidad que estaba ahí por motivos culturales, pero no es lo que aportaba beneficio de protección.

¿Y qué tomar para calmar la sed?

Lo que he comentado antes, bebe agua. Y si quieres tomar una copa de vino, hazlo por placer (si no tienes contraindicación médica), pero no te engañes pensando que lo haces por tu salud.

¿Qué llevarte en la práctica?

• En el supermercado la regla de oro es no te quedes con parte frontal del envase. Es publicidad. Dale la vuelta y mira por detrás la lista de ingredientes porque por ley es lo que se acerca a lo que hay. Mira los gramos de azúcar por cada 100 ml o 100 g antes de fiarte de etiquetas como “sin azúcar añadido”, “fit” o similares.

• Aplica cambios progresivos. Me refiero a que no quieras cambiar todo a la vez. Elige un solo punto (por ejemplo, cambiar el relleno del bocadillo o beber agua en lugar de zumo) y sigue hasta que sea un hábito automático.

• Adopta una visión global y realista: La dieta es solo una pieza del puzle más el descanso, la actividad física, factores ambientales y genética. Comerte un embutido el domingo no te enfermará.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

Carne procesada

Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015;16(16):1599-600.

https://doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444

IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans. Red Meat and Processed Meat. Lyon (FR): International Agency for Research on Cancer; 2018. (IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, No. 114.)

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Papier K, Hartman L, Tong TYN, et al. Higher meat intake is associated with higher inflammatory markers, mostly due to adiposity: results from UK Biobank. J Nutr. 2022;152(1):183-9.

https://doi.org/10.1093/jn/nxab314

Ultraprocesados

Cordova R, Viallon V, Fontvieille E, et al. Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study. Lancet Reg Health Eur. 2023;35:100771.

https://doi.org/10.1016/j.lanepe.2023.100771

Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310.

https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310

Visioli F, Del Rio D, Fogliano V, et al. Ultra processed foods and cancer. Lancet Reg Health Eur. 2024;38:100863.

https://doi.org/10.1016/j.lanepe.2024.100863

Emulsionantes

Wellens J, Vanderstappen J, Hoekx S, et al. Effect of five dietary emulsifiers on inflammation, permeability, and the gut microbiome: a placebo-controlled randomized trial. Clin Gastroenterol Hepatol. 2026;24(4):1092-101.

https://doi.org/10.1016/j.cgh.2025.08.005

Chassaing B, Compher C, Bonhomme B, et al. Randomized controlled-feeding study of dietary emulsifier carboxymethylcellulose reveals detrimental impacts on the gut microbiota and metabolome. Gastroenterology. 2022;162(3):743-56.

https://doi.org/10.1053/j.gastro.2021.11.006

Alcohol

GBD 2020 Alcohol Collaborators. Population-level risks of alcohol consumption by amount, geography, age, sex, and year: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2020. Lancet. 2022;400(10347):185-235.

https://doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00847-9

Ministerio de Sanidad. Límites de Consumo de Bajo Riesgo de Alcohol. Madrid: Ministerio de Sanidad; 2020.

https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/alcohol/documentosTecnicos/docs/Limites_Consumo_Bajo_Riesgo_Alcohol_Actualizacion.pdf

Esta es información general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.

El objetivo es saber si hacer un mismo menú (ejemplo: ensalada, pescado, patata, pan) y las mismas cantidades de alimentos tienen distinto efecto en el cuerpo según el orden.

¿Qué pasa si el pan y la patata se ponen al final en lugar del al principio?

La verdad es que no es exactamente lo mismo.

¿Cuál es el mecanismo que interviene?

Al ingerir carbohidratos (pan/arroz/pasta/patata) se digieren y trocean en glucosa.

La glucosa pasará a la sangre y la insulina se eleva para usar o almacenar esa glucosa.

Si los carbohidratos los comes al principio, la absorción será más rápida

¿Y qué pasa si empiezas por verdura o proteína?

Por una parte, la fibra y la estructura de los alimentos más proteicos, hacen que la digestión y la absorción se enlentezcan. Y, por otra parte, las proteínas y grasas estimulan hormonas intestinales que hacen el vaciado gástrico más lento.

¿Cuál es la consecuencia?

Que el bolo alimentario, estará más tiempo en estómago, la entrada será más gradual hacia el intestino y la digestión y absorción serán más lentas.

La consecuencia será una curva de glucosa menos pronunciada, sin un pico tan alto.

Y esto es lo que se ha reflejado en los diferentes estudios: mismos alimentos, pero con carbohidratos al final (distinto orden), ha picos de glucosa menores.

¿A quién beneficia más esto?

De entrada a personas con prediabetes y diabetes mellitus tipo 2. Hay menor subida glucosa tras comer. Es un complemento sencillo que ayuda, pero no es un sustituto. Me refiero a que no reemplaza al tratamiento habitual, el ejercicio y una alimentación saludable.

¿Y qué pasa con las personas sanas?

Pasa algo parecido. Se ve el mismo patrón de respuesta moderado de la glucosa y la insulina. En principio esto es positivo.

La objeción es que los estudios suelen constar de pocos participantes, adultos jóvenes y son de corta duración. Si comparamos personas de 30 años frente a 70 años no se puede garantizar que obtendrán el mismo beneficio. Cuando se han valorado meses con estos cambios de orden de alimentos, la mejora clínica no se ha podido confirmar.

¿Qué pasa a largo plazo con diabetes?

Con el control de diabetes a largo plazo, los resultados son poco claros. Se ha visto una reducción pequeña de hemoglobina glicosilada (promedio glucosa 3 meses), pero poco más.

¿Qué pasa con la ayuda en pérdida de peso?

En principio, el cambio de orden comentado podría beneficiar la pérdida de peso por una mayor saciedad, pero al estudiarlo de forma más objetiva el beneficio no está tan claro. Algunos estudios son positivos y otros no.

Como siempre, para la pérdida de peso es importante un enfoque global.

¿En qué tipo de comida puede importar más el orden?

Si consumes una ración grande de arroz blanco, pan, pasta, patata o postre, puede ser más relevante

En un plato con legumbres, verdura, frutos secos y alimentos poco procesados, pesa más la calidad global.

¿Cómo lo pongo en práctica sin complicarme?

El orden a seguir sería: verdura → proteína → pan/arroz/pasta/patata/postre.

Hay quien pregunta si hace falta terminar un alimento antes del siguiente, pero no hay espacio de tiempo fijo exigido (estudios usan varios minutos, no regla estricta).

La idea es que habría que evitar empezar solo con pan, arroz, patatas fritas o bebida azucarada (y esta, mejor eliminarla).

¿Y qué pasa con paella, guisos o legumbres?

• Platos mezclados: sé flexible, no hace falta desmontarlos.

• Platos de legumbres: ya combinan carbohidrato, proteína y fibra. No entrarían en esta estrategia.

• Verdura disponible: empezar por ahí y seguir con el resto con normalidad.

¿Puedo añadir grasa para frenar la glucosa?

Si es mantequilla, queso, embutido, aceite extra, no hace falta. La grasa sí que hace la digestión más lenta y sacia más, pero no va a darte más salud. Todo dependerá de la cantidad y calidad de esas grasas.

Hay que ir con cuidado porque puedes querer tener un menor pico de glucosa y por el camino perjudicarte porque el plato que al final te comas sea de peor calidad.

En realidad, hay aspectos mucho más importantes que el orden:

• Cantidad total de comida.

• Calidad de esos carbohidratos.

• La cantidad verdura/legumbres.

• El grado de procesamiento de lo que comes.

• El patrón de alimentación global.

El orden es un ajuste secundario, no rescata comida desequilibrada.

¿Alguna precaución a tener en cuenta?

Si tomas insulina o fármacos con riesgo de hipoglucemia, no cambies su dosis/horario por cuenta propia. Y si es insulina rápida preprandial (antes de comer), no retrasar carbohidratos mucho tiempo.

En estos casos coordinar cambios con el equipo de profesionales de la salud de referencia.

¿Vale la pena cambiar el orden?

• Sí. Es interesante porque modifica el pico de glucosa después de comer.

• Es más útil en prediabetes y diabetes tipo 2

• El efecto demostrado es agudo (tras comer). Para adelgazar, prevenir diabetes, riesgo cardiovascular, no demostrado.

• El orden afina, pero la calidad global de lo que pones en el plato pesa más.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo en mi canal de medicina en YouTube.

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Cuidate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

1. McKenzie R, et al. The impact of macronutrient ordering on postprandial glycaemic control in diabetes: a systematic review. Endocrinol Diabetes Metab. 2026;9(3):e70228. https://doi.org/10.1002/edm2.70228

2. Kim J, et al. Effects of meal sequence intervention on blood glucose response in healthy adults: a systematic review. Clin Nutr Res. 2026;15(1):55-63. https://doi.org/10.7762/cnr.2025.0027

3. Saldarriaga-Callejas LM, et al. Nutrient intake order on metabolic outcomes in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Acta Diabetol. 2026;63(3):399-411. https://doi.org/10.1007/s00592-025-02586-0

4. Ferguson BK, Wilson PB. Ordered eating and its effects on various postprandial health markers: a systematic review. J Am Nutr Assoc. 2023;42(8):746-757. https://doi.org/10.1080/27697061.2022.2161664

5. Okami Y, et al. Efficacy of a meal sequence in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Diabetes Res Care. 2022;10(1):e002534. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2021-002534

6. Touhamy S II, et al. Carbohydrates-last food order improves time in range and reduces glycemic variability. Diabetes Care. 2025;48(2):e15-e16. https://doi.org/10.2337/dc24-1956

7. American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. Pharmacologic approaches to glycemic treatment: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S183-S215. https://doi.org/10.2337/dc26-S009

Esta es información general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.

Al revisarlo, me pareció interesante. No solo por el beneficio ya conocido por muchos de ayudar al estreñimiento, sino porque hay evidencia de que puede ayudar a los huesos. O mejor dicho, ayudar a conservar la densidad ósea, sobre todo en mujeres posmenopáusicas. Lo investigué, publiqué el vídeo y parece que ha interesado.

En las primeras 24 horas suelo responder a todos los comentarios que puedo. Hay algunas dudas que quiero abordar aquí, por si alguien solo ve el resumen:

• Primero, aclarar que las ciruelas pasas son lo mismo que ciruelas secas o deshidratadas. Y cuidado: no confundirlas las uvas pasas. No son lo mismo.

• Se pregunta sobre los aditivos que les añaden y el lavado:

¿Qué puede pasar si se toma esas cantidades de ciruelas pasas de forma continuada con el conservador que lleva para que no se estropeen? ¿Hay que lavarlas?

Se refieren a pequeñas cantidades de aceites y conservantes añadidos. El aceite lo ponen para que no se queden pegadas entre ellas y los conservantes para que duren más. Y la verdad, las cantidades son pequeñas y no suponen un problema para la mayoría. De todas formas, siempre es interesante revisar la lista de ingredientes. No todas llevan los mismos aditivos

• Algunos también tienen dudas sobre su contenido en potasio y las posibles interacciones con medicamentos

Lo explico en el vídeo y en este resumen, pero adelanto que no es que las ciruelas secas estén contraindicadas, pero hay que tenerlo en cuanta si tomas medicamentos que elevan el potasio (enalapril, losartán, espironolactona) y más si tienes insuficiencia renal.

Y con levotiroxina no hay que tomarlas juntas. La levotiroxina se toma en ayunas y las ciruelas las dejas para más tarde.

En casos de insuficiencia renal avanzada es donde más control hay que llevar con el potasio en la dieta y hay que consultar al médico antes de cambios importantes de alimentación.

• También hay personas que se quejan por la falta de efecto:

“A mí personalmente ni 3 ni 7, remojadas o no remojadas, no me hacen nada, ¿por qué?”

Hay varias posibles explicaciones:

1. La cantidad estudiada para el estreñimiento son 100 gramos repartidos en dos tomas durante el día. Habría que pesarlas para ver si toma esa cantidad. Su tamaño puede variar.

2. No quitar los laxantes u otros tratamientos prescritos para el estreñimiento. No los sustituyen. Hay que consultar al médico.

3. Hay variabilidad individual. Eso significa que puede haber personas que no responden bien a las ciruelas pasas.

En cuanto a la duda sobre su utilidad para la osteoporosis en hombres, no está claro. La evidencia más favorable viene de estudios hechos en mujeres posmenopáusicas. En hombres los datos son mucho más escasos y, por ahora, no han mostrado el mismo beneficio.

Te dejo aquí el resumen del vídeo.

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En internet leo y escucho mucho la cifra de tres ciruelas pasas, como si sirviera para cualquier persona y para cualquier objetivo.

Sin embargo, no es lo mismo buscar ayuda para el estreñimiento que intentar conservar la densidad del hueso.

Las cantidades estudiadas son distintas.

También importa la tolerancia de cada persona, porque lo que facilita el tránsito intestinal puede causar gases, hinchazón y retortijones.

La cantidad depende del objetivo

Hay que distiguir:

• Para el hueso se han estudiado 50 gramos de ciruelas pasas al día. Según el tamaño, suelen ser entre cuatro y seis piezas.

• Para el tránsito intestinal, la cantidad estudiada fue mayor: 100 gramos diarios repartidos en dos tomas. Esto equivale a unas diez o doce ciruelas pasas.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) autorizó afirmar que ayudan al funcionamiento normal del intestino. Pero vinculó esa afirmación al consumo de 100 gramos al día.

¿Qué significa esto?

Que tomar tres ciruelas pasas no reproduce esas investigaciones.

Eso no significa que tres no sirvan para nada. Pueden sentar bien y ser un buen punto de partida, pero no se puede prometer el mismo efecto observado con 50 o 100 gramos.

¿En qué consistió el estudio sobre ciruelas secas y huesos?

En un estudio participaron 235 mujeres de entre 55 y 75 años, con masa ósea baja u osteoporosis.

• Después de un año, el grupo que no tomó ciruelas perdió algo más del 1 % de densidad ósea en la cadera.

• Las mujeres que tomaron 50 - 100 gramos diarios quedaron casi igual.

Nadie ganó hueso. Lo que ocurrió fue que algunas mujeres perdieron menos.

Y eso no está nada mal.

Ahora bien, este resultado tiene varios límites.

• Todas las participantes tomaban calcio y vitamina D.

• Se midió la densidad del hueso, no el número de fracturas.

• Además, el resultado se observó en mujeres después de la menopausia, no en hombres.

El grupo que tomó 100 gramos abandonó más que el de 50 gramos. La cantidad que ayuda también tiene que poder mantenerse durante meses.

Por qué ayudan al intestino y también te pueden sentar mal

La ciruela pasa contiene sorbitol, un tipo de alcohol del azúcar que el intestino absorbe mal. Al quedarse dentro, atrae agua. Las heces se ablandan y pueden salir con más facilidad.

A esto se suma la fibra, que aporta volumen.

La combinación explica por qué las ciruelas secas pueden favorecer el tránsito intestinal.

Pero el sorbitol también fermenta en el colon. Esa fermentación puede producir gas, hinchazón, retortijones y urgencia para evacuar.

¿A quién suele ir mal?

Las molestias aparecen con más facilidad cuando se pasa de cero a diez ciruelas en un solo día.

También pueden ser más intensas en personas con colon irritable o sensibilidad a los FODMAP.

Por eso, para el estreñimiento, se puede empezar con dos o tres ciruelas al día. Tras tres o cuatro días, si se toleran bien, se añaden una o dos más. El aumento continúa poco a poco hasta encontrar una cantidad que ayude sin causar problemas.

Hay que tomarlas con agua.

Si aparece una hinchazón marcada, retortijones fuertes o mucha urgencia, puede ser necesario reducir la cantidad.

¿Y a qué hora tomarlas?

La hora importa menos que la constancia. Se pueden tomar por la mañana, por la tarde o repartidas.

Los resultados se valoran por la tendencia durante varias semanas, no por una sola deposición.

Azúcar, formatos y precauciones

Al secarse, las ciruelas concentran el azúcar y las calorías.

Su índice glucémico es relativamente bajo porque la fibra y el sorbitol frenan la absorción de la glucosa, pero esto no significa que se puedan consumir sin controlar la cantidad.

En personas con diabetes, la ración debe ser estable y hay que comprobar cómo encaja en el control de la glucosa.

Tampoco hay pruebas para afirmar que las ciruelas pasas quemen grasa o reduzcan el colesterol.

¿Da igual que sea ciruela pasa, ciruela fresca o zumo de ciruela?

No. Los estudios citados se hicieron con la ciruela pasa entera.

La ciruela fresca contiene más agua y menos calorías por pieza, pero no se ha estudiado de la misma forma.

El zumo de ciruela conserva el sorbitol, aunque contiene menos fibra y permite beber grandes cantidades con facilidad.

¿Qué preocauciones hay que considerar?

• También hay que tener precaución si existe insuficiencia renal o se toman medicamentos que pueden elevar el potasio.

• Quienes usan Sintrom o warfarina no tienen que eliminarlas, pero deben mantener una cantidad estable.

• La fibra puede interferir con la absorción de la levotiroxina y de los bifosfonatos. Estos medicamentos se toman solos y en ayunas. Y las ciruelas se dejan para más tarde.

Recuerda:

• La cifra adecuada depende de lo que se busca. Para el hueso se estudiaron 50 gramos al día. Para el tránsito intestinal se estudiaron 100 gramos repartidos en dos tomas.

• Tres ciruelas pueden ser un inicio para comprobar la tolerancia, pero no equivalen a las cantidades utilizadas en los estudios.

• Las ciruelas pasas pueden ayudar en procesos concretos, aunque no curan enfermedades ni sustituyen los tratamientos.

• Si aparece un estreñimiento nuevo después de los 50 años, sangre, anemia, pérdida de peso o un cambio llamativo en el calibre de las heces, hace falta una valoración médica.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo en mi canal de medicina en YouTube.

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Esta es información general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

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postmenopausal women: the Prune Study. Am J Clin Nutr.

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Ormsbee LT, et al. Prune consumption and bone health in

older men: a one-year randomized controlled trial.

Nutrients. 2026;18(12):1854.

https://doi.org/10.3390/nu18121854

Hooshmand S, Gaffen D, Eisner A, Fajardo J, Payton M,

Kern M. Effects of 12 months consumption of 100 g dried

plum (prunes) on bone biomarkers, density, and strength

in men. J Med Food. 2022;25(1):40-47.

https://doi.org/10.1089/jmf.2021.0080

Treister-Goltzman Y, Peleg R. Effects of prunes on bone

density in humans: a systematic review and meta-analysis

of randomized controlled trials. Nutrients.

2026;18(9):1338. https://doi.org/10.3390/nu18091338

Attaluri A, et al. Randomised clinical trial: dried plums

(prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol

Ther. 2011;33(7):822-8.

https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x

Chey SW, et al. Exploratory comparative effectiveness

trial of green kiwifruit, psyllium, or prunes in US

patients with chronic constipation. Am J Gastroenterol.

2021;116(6):1304-12.

https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000001149

EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation

of health claims related to dried plums and maintenance

of normal bowel function. EFSA J. 2012;10(6):2712.

https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2712

No sé si es tu caso, pero en el mío, he de confesar que evito los escalones y uso el ascensor por instinto. Es la ley del mínimo esfuerzo. Pero, como me conozco, siempre intento forzarme a subir algunos peldaños, aunque sean pocos.

El beneficio no solo consiste en quemar calorías, sino también en fortalecer las piernas y esto es más importante para quienes tenemos mayor edad. Mantener fuertes las piernas conserva la autonomía, el equilibrio y reduce las caídas.

He leído los comentarios del vídeo y son muy interesantes.

Hay personas que tienen que subir muchas escaleras porque no tienen ascensor o viven en una ciudad con muchas pendientes. Lo curioso es que una necesidad les ayuda a mantenerse más fuertes y saludables. Quizás ayude a algunos a verlo desde otra perspectiva.

También comentan del dolor de rodilla, sobre todo al bajar escaleras. Explican formas creativas de evitar el problema, pero cuidado con el truco de bajar de espaldas. Puede reducir la presión en la rodilla, pero también tiene el peligro obvio de perder el equilibrio y caer. La técnica correcta y controlada al subir y bajar es importante.

Otros están preocupados porque llevan una prótesis de rodilla o están diagnosticados de condromalacia rotuliana y problemas o lesiones de cadera. Es normal. Por eso es importante adaptar cualquier ejercicio a la situación concreta de cada persona y para eso es necesaria la valoración y consejo médico directos.

Te dejo el resumen de los puntos fundamentales del vídeo.

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No sé si te ha pasado que puedes caminar media hora a buen ritmo, sin problemas, notas energía, pero después llegas a tu casa y… al subir un solo piso de escaleras te arden las piernas, con molestias y necesidad de agarrarte al pasamanos.

La diferencia entre una situación y otra te puede desconcertar.

Y eso lleva a muchas personas a pensar que caminar no les sirve de nada o que las escaleras dañan sus rodillas. Pero en realidad no es ni una cosa ni otra.

Caminar y subir escaleras son movimientos útiles, pero no exigen lo mismo de tus piernas.

Caminar no trabaja las piernas igual que subir escaleras

Cuando caminas por la calle, tu cuerpo se va desplazando sobre todo hacia adelante de forma constante y económica. Es como llevar el coche en quinta marcha por una autopista plana y recta. Puedes mantener el ritmo así durante tiempo porque el esfuerzo se va repartiendo de una forma más uniforme.

Y resulta que este tipo de caminata es muy interesante para la resistencia diaria y también para fortalecer tu corazón. Estupendo.

¿Pero qué problema hay cuando aparece un escalón?

Aquí el tema es que las reglas cambian.

La pierna que apoya primero tiene que vencer la gravedad y elevar todo el cuerpo hasta el siguiente nivel.

Es como si en este momento estuvieras metiendo la primera marcha en el coche para subir una rampa muy empinada.

Lo que ocurre es que tus cuádriceps, tus glúteos y los gemelos tendrán que trabajar con más intensidad.

Y aquí entran en juego dos capacidades que son importantes: por una parte, la fuerza y por otra, la potencia.

¿Qué es la fuerza?

El empuje que usas para levantarte de un sofá bajo, por ejemplo.

¿Qué es la potencia?

Es aplicar esa misma fuerza con rapidez. Sería como una especie de chispa que te permite subir el escalón, pero con más soltura. Y en el caso de que tengas un tropiezo, te permite reaccionar a tiempo.

¿Qué es lo que pasa con los años?

Que esta potencia irá bajando si no recibe el estímulo suficiente para que se conserve… Y por eso las escaleras pueden tener mucho valor como ejercicio, por supuesto, adaptándose siempre a la persona.

¿Por qué las escaleras exigen más que un paseo?

Lo que pasa es que cada peldaño te obliga a producir fuerza con rapidez, es decir, potencia para poder elevar el cuerpo.

Y es por eso que como estímulo muscular repetido, el hecho de subir escaleras te exigirá más potencia y la entrenará más que ir caminando en llano.

Esto no significa que te vaya a fortalecer siempre más porque en realidad dependerá de la intensidad, de la frecuencia y de cómo sea la progresión con la que practiques.

Y está claro que caminar sigue siendo muy importante, porque te ayuda a mantener tu resistencia muscular y ya he dicho que también la salud de tu corazón.

La idea aquí no es sustituir los paseos por escaleras, sino que se complementen.

El paseo te puede aportar resistencia, en cambio, los escalones añaden esa mezcla de fuerza y potencia que caminar en un terreno plano por la calle o por el campo te ofrece en menor medida.

¿Cuál puede ser el problema con las escaleras?

Que en algunas situaciones pueden superar lo que tus piernas o tus rodillas pueden tolerar en un momento determinado. Y la consecuencia puede ser que empieces a notar molestias en las rodillas, inestabilidad o que necesites agarrarte al pasamanos.

Por cierto, eso de agarrarse al pasamanos no te hace más débil, sino que es un gesto que te dará más seguridad para que los músculos trabajen con menor riesgo de caída.

¿Por qué las rodillas suelen doler más al bajar escaleras?

Muchas personas suben escaleras con facilidad, pero al bajarlas notan como inseguridad y pinchazos en la rodilla o que la rodilla les va a fallar.

¿Por qué ocurre esto?

Una parte importante de la explicación es el trabajo que hace el cuádriceps, que es el gran músculo que tenemos en la parte anterior del muslo.

Cuando subes el escalón, el cuádriceps empuja para elevarte y esto se asemeja a levantar una caja pesada del suelo.

En cambio, al bajar, este músculo lo que hace es frenar el descenso. Es como dejar esta misma caja en el suelo despacio sin que se caiga de golpe. Y resulta que el trabajo de frenado es más exigente para el cuádriceps y también para la rodilla.

El problema aparece si en esa pierna hay falta de fuerza, hay dolor previo o artrosis porque la rodilla puede protestar.

¿Esto significa que las rodillas se desgastan al soportar esa carga?

No.

Las rodillas, las articulaciones, están preparadas para soportar cargas.

Aquí el desafío es adaptar el ejercicio a tus circunstancias para que sea beneficioso. Incluso con artrosis, si se ajusta el ejercicio, suele mejorar el dolor y la función de la articulación.

Otra cuestión distinta es que tengas un dolor agudo. Si es así, no insistas por terquedad. Eso ya no sería entrenar, sería hacerte daño.

Es decir, que si tienes una sensación leve de molestia por el esfuerzo o es una molestia transitoria, eso puede ser normal. Lo que no debería haber es un dolor intenso, una hinchazón, un bloqueo o que la rodilla la notes muy inestable.

Si aparecen estos síntomas, habrá que detener el movimiento y valorar qué está pasando.

¿Cómo empezar con las escaleras sin castigar las rodillas?

Aquí no hace falta subir una escalera completa para empezar a trabajar las piernas.

Si caminas con seguridad y no tienes síntomas preocupantes en las rodillas, puedes usar el primer peldaño de la casa. Te agarras al pasamanos si hace falta, subes ese escalón y vuelves a bajar prestando atención a cómo vas frenando tu propio peso.

Primero lo haces con una pierna, luego con otra.

Al principio, lo más importante es el control que la cantidad de ejercicio que hagas.

Es como cuando se aprende a conducir. Primero aprendes a controlar los pedales y luego aprendes a ir más deprisa.

Es preferible siempre hacer repeticiones más limpias y estables, aunque sean pocas, que subir dos pisos tambaleándote y de mala manera.

Aquí el criterio es sencillo: el movimiento debe ser estable, los síntomas deben ser manejables, si es que los tienes, y la recuperación tiene que ser razonable.

¿Qué pasa si es demasiado para ti?

Puedes utilizar alternativas, como por ejemplo levantarte y sentarte en una silla despacio (sentadillas adaptadas) o buscar cuestas suaves durante tu paseo.

Y por favor, no necesitas subir escalones de dos en dos, ni usar mochilas con peso, ni bajar de espaldas, ni seguir retos raros que hay por Internet.

Recuerda

• Caminar y subir escaleras no son tus enemigos, sino que se complementan.

• Caminar te ayuda a mantener la resistencia diaria y a cuidar tu corazón.

• Las escaleras añaden un estímulo de fuerza y potencia que puede ayudar a conservar mejor la capacidad de subir peldaños con los años.

• Es importante la adaptación. Mantén tus pasos adaptados a tu capacidad y, si resulta seguro para ti, puedes añadir una pequeña dosis de trabajo en un escalón o levantándote despacio de una silla.

• El escalón ideal es el que controlas sin perder estabilidad y es el que no provoca un ahogo desproporcionado.

• Si resulta que una rodilla cruje un poco, eso por sí solo no demuestra daño ni artrosis. Pero si el crujido va asociado a dolor, hinchazón, bloqueo o inestabilidad, habrá que parar y valorar la rodilla antes de aumentar la carga.

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Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

Comparación directa: escaleras frente a caminar

1. Bean J, Herman S, Kiely DK, et al. Weighted stair climbing in mobility-limited older people: a pilot study. J Am Geriatr Soc. 2002;50(4):663-670. https://doi.org/10.1046/j.1532-5415.2002.50160.x

Biomecánica: subir y bajar

2. Grimmer M, Zeiss J, Weigand F, Zhao G. Joint power, joint work and lower limb muscle activity for transitions between level walking and stair ambulation at three inclinations. PLoS One. 2023;18(11):e0294161. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0294161

3. Novak AC, Brouwer B. Sagittal and frontal lower limb joint moments during stair ascent and descent in young and older adults. Gait Posture. 2011;33(1):54-60. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2010.09.024

Carga patelofemoral

4. Hart HF, Patterson BE, Crossley KM, et al. May the force be with you: understanding how patellofemoral joint reaction force compares across different activities and physical interventions — a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2022;56(9):521-530. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104686

Potencia y función en adultos mayores

5. Van Roie E, van Uffelen J, Delecluse C. Stair-climbing versus machine-based resistance exercise to improve muscle power among older adults: a noninferiority trial. J Strength Cond Res. 2025;39(3):e496-e505. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005005

Seguridad y uso de pasamanos

6. Reeves ND, Spanjaard M, Mohagheghi AA, Baltzopoulos V, Maganaris CN. Influence of light handrail use on the biomechanics of stair negotiation in old age. Gait Posture. 2008;28(2):327-336. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2008.01.014

Fuerza, equilibrio y prevención de caídas

7. Sherrington C, Fairhall N, Wallbank G, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review. Br J Sports Med. 2020;54(15):885-891. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101512

Ejercicio y artrosis de rodilla

8. Yan L, Li D, Xing D, et al. Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis. BMJ. 2025;391:e085242. https://doi.org/10.1136/bmj-2025-085242

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda directa de un profesional de la salud.

Tengo recuerdos que se remontan a mi infancia sobre el tema de la fruta y cuándo comerla.

No había discusión sobre el hecho de que era buena y solíamos comerla al final de la comida principal. Lo curioso es que empezaron a aparecer noticias sobre cuándo y cómo comerla. Lo siguiente fueron teorías y discusiones sobre el tema. La verdad es que a esa edad me resultaba indiferente. Solo quería comer lo que me gustaba y listo.

Lo curioso es que con el paso de los años he ido leyendo debates sobre el orden del consumo de la fruta.

Las discusiones siguieron en internet y después en las redes sociales.

¿Cuándo comer la fruta y en qué orden? ¿Antes de comer? ¿Después de comer? ¿Fuera de las comidas? Incluso hay quien va más allá y recomienda dejar de comer fruta.

No entraré en estas últimas posiciones más radicales, pero sí en la discusión sobre el orden de su consumo.

Por todo esto, el tema que me ha parecido interesante como contenido de un vídeo. Hay algunas investigaciones pueden darnos algo de luz sobre este tema.

Resumen del vídeo

Estás a punto de sentarte a la mesa para la comida, tienes una manzana en la mano y entonces aparece la duda:

• ¿Me la como ahora para tener con menos hambre o la dejo para el postre?

• Y si la tomo después, ¿me sentará mal?

En realidad, para la gran mayoría de personas no hay una hora obligatoria para comer fruta

La fruta de postre no se pudre en el estómago ni pierde sus vitaminas por tomarla después. Pero eso no significa que el orden no pueda influir en algunas situaciones.

La fruta no fermenta en el estómago

Uno de los mitos más repetidos es que, si comes fruta después de un plato de lentejas, carne o arroz, se queda atrapada encima de la comida, empieza a fermentar y produce gases o toxinas.

La imagen parece lógica si pensamos en el estómago como si fuera un cubo donde los alimentos se apilan por capas. Pero el cuerpo no funciona así.

El estómago se parece más a una batidora potente, con ácido y enzimas, que mezcla los alimentos de forma continua mientras los va digiriendo.

Después esa mezcla pasa poco a poco al intestino delgado, donde continúa la digestión y se absorben los nutrientes.

La fruta no queda flotando intacta esperando a pudrirse.

Entonces, ¿de dónde pueden venir los gases?

De la fermentación que hacen las bacterias en el intestino grueso, la parte final del aparato digestivo.

Esto puede pasar cuando ciertos carbohidratos y fibras de la fruta, las verduras o las legumbres llegan allí sin haberse absorbido por completo.

Otra cosa distinta es la sensación personal.

Si terminas de comer muy lleno y añades una pieza de fruta al final, estás sumando volumen. Es normal que pueda sentirse como pesadez.

En ese caso, la solución no es expulsar la fruta de tu alimentación. Puede ser mejor tomarla en otro momento o ajustar el tamaño del plato principal.

Hay situaciones especiales, por ejemplo si tienes gastroparesia, intolerancias importantes u otros problemas digestivos, el momento y el tipo de fruta pueden necesitar un ajuste individual.

Pero si no es tu caso, no hay un motivo digestivo para renunciar a la fruta de postre.

Comer fruta antes puede ayudar a llegar con menos hambre

Una pieza entera de fruta aporta agua, ocupa espacio en el estómago, tiene fibra y obliga a masticar. Todo eso manda al cerebro una señal clara: estamos comiendo.

En varios experimentos se observó que las personas que tomaban una manzana entera antes de comer se sentían más llenas y terminaban sirviéndose menos cantidad del plato principal.

El detalle importante es que esto ocurría con fruta entera, no con zumo, aunque las calorías fueran parecidas.

Masticar y comer la pieza completa parece formar parte del efecto.

Por eso, si llegas a la comida con demasiada hambre o te cuesta controlar las cantidades, tomar una manzana o una pera antes de sentarte puede ser una estrategia sencilla. Pero hay que ponerlo en su sitio. No es una varita mágica para adelgazar

Estos estudios observan lo que ocurre en una sola comida y no demuestran que comer fruta antes haga perder peso a largo plazo.

El punto decisivo es otro: si la fruta sustituye a algo o si solo se suma.

Si tomas una manzana antes de comer y luego comes menos pan, menos arroz o menos cantidad del plato principal, la fruta está desplazando a otros alimentos.

Pero si comes la fruta y después te sirves exactamente la misma cantidad de siempre, el resultado no será el mismo.

Y con el postre pasa igual.

Si una naranja sustituye a un flan o a un trozo de tarta, esa comida mejorará mucho.

Si ya estás satisfecho y la tomas solo por costumbre, puede que te siente mejor guardarla para la merienda.

Glucosa, diabetes y forma de tomar la fruta

La fruta contiene azúcares naturales, como glucosa y fructosa. Pero una manzana entera no entra en la sangre como lo haría un refresco. Su fibra y su estructura hacen que el cuerpo la absorba más despacio.

En general, cuando en una comida se empieza por verdura y alimentos con más proteína, y se dejan los carbohidratos como el pan o la patata para el final, el pico de glucosa suele ser menor.

Hay algo interesante que pasa con la fruta en este sentido. En ensayos con arroz se vio que tomar una manzana antes producía una subida de azúcar menor que comer solo arroz. Pero en varios de esos experimentos la manzana sustituía a una parte del arroz.

Por eso no se puede atribuir todo el resultado al orden. También importan la cantidad total, la fibra, el volumen y qué alimento ha desplazado esa fruta.

¿Es este aspecto del orden imporante para todo el mundo?

• Si no tienes diabetes y tu peso es estable, el orden en que tomes la fruta tendrá poca importancia práctica. Puedes comerla cuando más te apetezca

• Si tienes prediabetes, resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, hay que mirar el plato completo. No es lo mismo tomar una manzana entera antes de comer que añadir un gran vaso de zumo a un plato cargado de pasta y pan.

Puedes tomar la fruta al principio si te ayuda a reducir pan o arroz.

También puedes dejarla de postre después de la verdura y la proteína.

Ambas opciones son válidas.

Lo que sí importa mucho es la forma. La fruta entera sacia más que el zumo y ayuda a controlar mejor la cantidad. Al exprimirla se pierde buena parte de la fibra, y con zumos o batidos grandes es fácil tomar varias piezas en pocos minutos.

Si usas medicación para la glucosa o insulina, no cambies tus pautas ni tus dosis por modificar el orden de la comida. Y si tienes enfermedad renal avanzada o problemas digestivos importantes, tu caso debe valorarlo un médico.

Recuerda

• La fruta después de comer no se pudre en el estómago ni pierde sus vitaminas.

• Tomarla antes puede ayudarte a llegar con menos hambre, sobre todo si es una pieza entera y acaba sustituyendo parte de otros alimentos.

• Para la glucosa importa más el plato completo, la cantidad total, la fibra y lo que la fruta desplaza que el minuto exacto en que la tomas

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Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

1. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009;52(2):416-422.

https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001

2. Abdul Hakim BN, Yahya HM, Shahar S, Abdul Manaf Z, Damanhuri H. Effect of sequence of fruit intake in a meal on satiety. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22):4464.

https://doi.org/10.3390/ijerph16224464

3. Lu J, Zhao W, Wang L, Fan Z, Zhu R, Wu Y, et al. Apple preload halved the postprandial glycaemic response of rice meal in healthy subjects. Nutrients. 2019;11(12):2912.

https://doi.org/10.3390/nu11122912

4. Lu X, Lu J, Fan Z, Liu A, Zhao W, Wu Y, et al. Both isocarbohydrate and hypercarbohydrate fruit preloads curbed postprandial glycemic excursion in healthy subjects. Nutrients. 2021;13(7):2470.

https://doi.org/10.3390/nu13072470

5. Ferguson BK, Wilson PB. Ordered eating and its effects on various postprandial health markers: a systematic review. J Am Nutr Assoc. 2023;42(8):746-757.

https://doi.org/10.1080/27697061.2022.2161664

6. Okami Y, Tsunoda H, Watanabe J, Kataoka Y. Efficacy of a meal sequence in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Diabetes Res Care. 2022;10(1):e002534.

https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2021-002534

7. American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 5. Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S131.

https://doi.org/10.2337/dc26-S005

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Y también tuvo mucha respuesta mi vídeo sobre un enfoque mecánico sobre reflujo gastroesofágico.

Estos dos vídeos tienen muchos comentarios y preguntas sobre temas relacionados con la acidez, pepsina, la falta de respuesta al omeprazol y sobre la eficacia de otros tratamientos farmacológicos, productos sanitarios y remedios naturales. Es una pena, pero resulta imposible responder a todas estas preguntas, aunque sean muy interesantes.

Profundizando, me ha llamado la atención que algunas personas dicen haber aliviado mucho su reflujo usando protectores de mucosa esofágica (bioadhesivos). Curiosamente también me lo han comentado de forma informal en mi vida cotidiana.

A partir de ahí, pensé que abordar el tema de los posibles tratamientos más allá del omeprazol, sobre todo en personas que no responden bien a este. En esta ocasión, no entro en las medidas no farmacológicas. Sólo hago un listado de las opciones, en qué consisten y un mensaje práctico.

Por favor, si no te funciona el omeprazol no lo cambies por tu cuenta. Consulta con tu médico porque podría haber otra causa detrás

Resumen del vídeo

¿Tomas omeprazol y sigues con ardor, regurgitación, tos o sensación de flema pegada en la garganta?

Muchas personas piensan que el medicamento “ya no les hace efecto” o que su estómago está cada vez peor. Pero puede haber otra explicación: quizá estamos llamando reflujo ácido a problemas distintos.

• Una cosa es producir demasiado ácido.

• Otra es que el contenido del estómago suba hacia el esófago

• Y otra distinta es que el esófago se haya vuelto tan sensible que perciba como doloroso algo que antes apenas notaba.

Entender esta diferencia ayuda a ordenar mejor el problema.

El omeprazol reduce ácido, pero no cierra la válvula

El omeprazol NO es un mal medicamento. Todo lo contrario. Tanto el omeprazol como otros fármacos de su familia (lansoprazol, pantoprazol y similares) reducen muy bien la producción de ácido y ayudan a curar la esofagitis, que es la inflamación del esófago provocada por el ácido.

El problema aparece cuando esperamos que haga cosas para las que no está diseñado.

Imagina una tubería por la que circula agua demasiado caliente. El omeprazol sería como cerrar en parte el grifo del agua caliente. El líquido quema menos, pero la tubería sigue igual.

En el reflujo ocurre algo parecido.

El omeprazol puede hacer que el contenido que sube sea menos ácido pero no impide siempre que siga subiendo. Por eso una persona puede notar menos ardor y seguir con regurgitación, tos, carraspeo o sensación de líquido que asciende.

¿Qué podemos hacer?

Antes de pensar que el omeprezol ha fallado, hay que revisar algo sencillo: cómo se está tomando.

El omeprazol no funciona como un antiácido rápido para tomarlo cuando ya ha empezado el ardor. En general actúa mejor antes de una comida, a menudo unos 30 a 60 minutos antes, y siguiendo la pauta indicada por el médico.

Te explico el caso de Rosa (nombre ficticio). Tiene 61 años, llevaba meses tomando omeprazol y decía:

“A mí esto ya no me hace nada”

Al preguntar cómo lo tomaba, explicó que desayunaba y después, si aparecía el ardor, se tomaba la cápsula. Lo estaba usando como si fuera un antiácido de rescate. Es un error.

Al corregir el horario, el ardor mejoró. Pero siguió notando que la comida le subía hacia la boca después de cenar.

El ácido estaba más controlado, pero el ascenso del contenido seguía presente.

No todos los productos actúan igual

Cuando un reflujo no mejora, no siempre se trata de añadir más cosas.

Primero hay que entender qué estamos tocando.

• El almagato es un antiácido.

Neutraliza el ácido que ya está dentro del estómago. Puede aliviar un episodio puntual, como un extintor que apaga una pequeña llama, pero no repara la causa del incendio.

Tampoco evita que vuelva a producirse el reflujo ni arregla la válvula entre el estómago y el esófago.

Además, puede interferir en la absorción de algunos medicamentos, como ciertos antibióticos, hierro, gabapentina, digoxina y otros fármacos.

Por eso puede ser necesario separarlo varias horas de otros tratamientos y usarlo con prudencia si hay insuficiencia renal o si se pretende tomar repetidamente durante mucho tiempo.

• El alginato trabaja en otro punto: el ascenso del contenido.

Después de comer puede formarse cerca de la unión entre estómago y esófago una zona más ácida, llamada bolsillo ácido. Algunos alginatos forman un gel que atrapa gas y flota sobre el contenido gástrico.

Es como una balsa sobre un lago. No cose la válvula ni pone un tapón permanente, pero crea una barrera temporal que dificulta que el contenido suba.

Por eso puede ayudar como complemento cuando persisten síntomas, sobre todo regurgitación y molestias después de comer.

• También existen los protectores de la mucosa esofágica. No reducen la acidez ni frenan el ascenso. Lo que intentan es proteger la pared del esófago para que el contenido que sube la dañe menos.

Algunos contienen ácido hialurónico, condroitinsulfato y una sustancia bioadhesiva que ayuda a que permanezcan más tiempo en contacto con la pared del esófago.

Sería como aplicar una especie de barniz o capa protectora sobre una madera arañada mientras se recupera.

Cuando no mejora, hay que comprobar qué ocurre

Seguir con síntomas y seguir teniendo reflujo ácido no son exactamente lo mismo.

• Puede que todavía haya demasiado ácido porque el tratamiento no se toma bien, porque la pauta no sea suficiente o porque el diagnóstico deba revisarse

• Puede que el contenido siga subiendo, aunque sea menos ácido.

• Puede que el esófago esté demasiado sensible. O puede que el síntoma no venga del reflujo, aunque lo parezca.

En ese punto, acumular omeprazol, antiácidos, alginatos y protectores sin saber qué papel cumple cada uno puede aumentar las interacciones, el coste y la confusión.

También hay situaciones en las que no se debe suspender el omeprazol por cuenta propia, por ejemplo si se indicó por una esofagitis importante, una úlcera esofágica, una estenosis o una situación que necesita protección mantenida.

Si el tratamiento se hace bien y aun así los síntomas siguen, puede ser necesario comprobar qué pasa.

• Una endoscopia permite ver inflamación, estrechez, hernia de hiato u otras alteraciones.

• La pH impedanciometría permite registrar el ácido en el esófago, el líquido que asciende y si coincide con los síntomas.

Es como instalar sensores en una tubería: en lugar de suponer dónde está la avería, se observa qué ocurre.

Señales de alarma

Si hay dificultad progresiva al tragar, dolor cada vez mayor al tragar, pérdida de peso sin explicación, vómitos persistentes, sangre en el vómito, heces negras con anemia o dolor intenso en el pecho, NO sigas probando remedios por tu cuenta: busca valoración médica rápida, incluso urgente.

Para recordar

• El omeprazol reduce la producción de ácido, pero no siempre evita que el contenido del estómago suba.

• El almagato neutraliza ácido ya presente.

• El alginato puede formar una barrera temporal

• Los protectores de la mucosa intentan aislar la pared del esófago.

• Si no te funciona el omeprazol no lo cambies por tu cuenta. Consulta con tu médico porque podría haber otra causa detrás.

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Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

1. Katz PO, Dunbar KB, Schnoll-Sussman FH, et al. ACG Clinical Guideline for the diagnosis and management of gastroesophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2022;117(1):27-56. doi: 10.14309/ajg.0000000000001538

2. Yadlapati R, Gyawali CP, Pandolfino JE, et al. AGA Clinical Practice Update on the personalized approach to the evaluation and management of gastroesophageal reflux disease: expert review. Clin Gastroenterol Hepatol. 2022;20(5):984-994.e1. doi: 10.1016/j.cgh.2022.01.025

3. Zerbib F, Bredenoord AJ, Fass R, et al. ESNM/ANMS consensus paper: diagnosis and management of refractory gastro-esophageal reflux disease. Neurogastroenterol Motil. 2021;33(4):e14075. doi: 10.1111/nmo.14075

4. Chen JW, Vela MF, Peterson KA, Carlson DA. AGA Clinical Practice Update on the diagnosis and management of extraesophageal gastroesophageal reflux disease: expert review. Clin Gastroenterol Hepatol. 2023;21(6):1414-1421.e3. doi: 10.1016/j.cgh.2023.01.040

5. Kahrilas PJ, McColl K, Fox M, et al. The acid pocket: a target for treatment in reflux disease? Am J Gastroenterol. 2013;108(7):1058-1064. doi: 10.1038/ajg.2013.132

6. Rohof WO, Bennink RJ, Smout AJPM, Thomas E, Boeckxstaens GE. An alginate-antacid formulation localizes to the acid pocket to reduce acid reflux in patients with gastroesophageal reflux disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2013;11(12):1585-1591. doi: 10.1016/j.cgh.2013.04.046

7. Reimer C, Lødrup AB, Smith G, Wilkinson J, Bytzer P. Randomised clinical trial: alginate versus placebo as add-on therapy in reflux patients with inadequate response to a once daily proton pump inhibitor. Aliment Pharmacol Ther. 2016;43(8):899-909. doi: 10.1111/apt.13567

8. Zhao CX, Wang JW, Gong M. Efficacy and safety of alginate formulations in patients with gastroesophageal reflux disease: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2020;24(22):11845-11857. doi: 10.26355/eurrev_202011_23841

9. Savarino V, Pace F, Scarpignato C; Esoxx Study Group. Randomised clinical trial: mucosal protection combined with acid suppression in the treatment of non-erosive reflux disease—efficacy of a hyaluronic acid-chondroitin sulphate based bioadhesive formulation. Aliment Pharmacol Ther. 2017;45(5):631-642. doi: 10.1111/apt.13914

10. Li Y, Xu G, Zhou B, et al. Effects of acids, pepsin, bile acids, and trypsin on laryngopharyngeal reflux diseases: physiopathology and therapeutic targets. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2022;279(6):2743-2752. doi: 10.1007/s00405-021-07201-w

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

A veces, cuando te encuentras mejor, intentas recuperar de golpe todo lo pendiente: caminar más, limpiar la casa, hacer la compra, moverte sin parar. Y mientras te mueves parece que todo va bien. El problema es por la noche. El dolor se dispara y al día siguiente cuesta levantarse y te pasas varios días sin apenas moverte.

En realidad, la artrosis no se maneja a base de heroicidades ni de inmovilidad.

El objetivo es conservar movimiento, autonomía y calidad de vida, sin convertir cada esfuerzo en una recaída.

El error de hacer demasiado… o dejar de moverte

Uno de los errores más habituales es vivir en el ciclo del “todo o nada”.

Un día bueno se aprovecha al máximo, y después llegan varios días de dolor y reposo completo. Cuando mejora la articulación, se repite el mismo patrón.

El extremo contrario tampoco ayuda: dejar de mover la articulación por miedo.

A corto plazo puede parecer que protege, pero con el tiempo el músculo se debilita, aumenta la rigidez y se pierde movilidad.

La alternativa no es aguantar el dolor ni ignorarlo. Es dosificar la carga. Repartir la actividad, hacer pausas antes de que la articulación se agote y evitar llevarla siempre al límite.

Es mejor caminar una distancia fija con regularidad que hacer una caminata enorme un día y pasar tres días sin poder moverte.

También puede ser útil adaptar el ejercicio: algunas personas toleran mejor la bicicleta estática, la actividad en el agua o el trabajo de fuerza progresivo.

No hay una actividad perfecta. Debe ajustarse a tu equilibrio, a tu dolor y a tus circunstancias.

Por otra parte, es normal notar molestias al empezar a moverte si llevas tiempo parado. Pero si una actividad te deja mucho peor y no mejoras al día siguiente, no se trata de aguantar. Hay que reducir la carga, cambiar el ejercicio o modificar el entrenamiento.

El peso corporal también puede influir.

Si hay sobrepeso u obesidad, una reducción gradual de peso puede aliviar la carga sobre la rodilla o la cadera. No es una cuestión de estética ni de culpa, sino de tener en cuenta otro recurso terapéutico junto al ejercicio.

Cuando la medicación se convierte en el único plan

Los analgésicos antiinflamatorios pueden ser muy útiles.

A veces permiten dormir, caminar o empezar la rehabilitación. El problema no es tomarlos cuando están bien indicados, sino aumentar la dosis por cuenta propia, mantenerlos durante años sin revisión o usar la medicación como única estrategia.

Tomar pastillas sin revisar el resto del tratamiento es como apagar una alarma de incendios sin apagar el fuego. El dolor baja, pero el problema de fondo puede seguir limitando la función.

Los antiinflamatorios alivian, pero tienen efectos secundarios a tener en cuenta.

En la rodilla, a veces se priorizan en forma de geles o cremas sobre la piel porque pasan menos al resto del cuerpo. En la cadera, su efecto puede ser menor porque la articulación está más profunda.

Si se toman en pastilla (vía oral), la seguridad depende de varios factores: edad, riñones, estómago, riesgo cardiovascular y otros fármacos que puedan interaccionar. No se deben dejar de golpe, pero sí revisarlos con el médico.

Los opioides no son una buena solución permanente para la artrosis.

Pueden perder efecto con el tiempo, causar efectos adversos y provocar dependencia física. Si se toman, no hay que cambiar la dosis ni retirarlos de forma brusca sin supervisión.

También existe el extremo opuesto: rechazar cualquier medicación o infiltración por miedo.

Repetir infiltraciones de corticoides muy seguidas durante años puede ser perjudicial para la articulación. Pero una infiltración puntual, bien indicada, es otra situación. No es mágica y sus resultados varían, pero puede ser útil en casos concretos.

El frío y el calor también pueden ayudar.

El frío se usa más cuando la articulación está hinchada. El calor puede aliviar la rigidez al levantarte. Son medidas complementarias y deben aplicarse protegiendo la piel.

Ayudas, rehabilitación y revisión a tiempo

Muchas personas rechazan una rodillera, un bastón o un andador porque sienten que eso es rendirse. Pero a veces ocurre lo contrario: una ayuda bien elegida permite salir de casa, caminar con más seguridad y conservar autonomía.

Una rodillera puede ayudar si la rodilla falla, se siente inestable o carga de forma desigual. No sirve para todo el mundo y debe ajustarse bien. Si se desliza, aprieta, produce rozaduras o limita mucho el movimiento, quizá no sea adecuada.

Un bastón bien regulado puede descargar una pierna dolorosa y mejorar el equilibrio. Mal ajustado, puede sobrecargar muñeca, hombro y espalda. Para descargar una pierna suele llevarse en la mano contraria. Si hay más inestabilidad, puede valorarse un andador o dos bastones.

El calzado debe ser estable, cómodo y no aumentar las molestias. Las plantillas pueden ayudar en casos concretos, pero no son una solución universal.

Otro error frecuente es abandonar la rehabilitación demasiado pronto.

Si una sesión de fisioterapia provoca dolor intenso y no puedes caminar en los días siguientes, el plan no está funcionando. Hay que explicarlo: qué movimiento dolió, cuánto tardó en pasar y cómo reaccionó la articulación.

La solución puede ser hacer menos repeticiones, recortar el recorrido del movimiento o añadir más descansos.

La fisioterapia eficaz no consiste solo en recibir un masaje. Busca recuperar fuerza, confianza y movilidad para la vida diaria.

Tampoco hay que resignarse por la edad. Pedir una revisión no significa entrar en quirófano. Significa valorar cuánto limita el dolor, qué tratamientos no han funcionado y qué opciones quedan.

La cirugía no es un fracaso, pero tampoco es la primera opción.

La decisión depende de la salud general, el riesgo quirúrgico, la intensidad del dolor y la autonomía que se espera recuperar.

Recuerda:

• La artrosis empeora cuando se alternan esfuerzos excesivos con reposo completo, o cuando el miedo lleva a dejar de mover la articulación. La constancia funciona mejor que las heroicidades.

• La medicación puede ayudar, pero no debe ser el único plan. Su objetivo es controlar el dolor para recuperar función, siempre con revisión médica cuando toca.

• Las ayudas externas, la rehabilitación adaptada y una valoración a tiempo pueden proteger tu autonomía. El primer paso es elegir el error que mejor describe tu situación actual y actuar ahí: repartir mejor tus paseos, anotar qué ejercicio te molesta más o pedir que revisen tu tratamiento.

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PD: Referencias bibliográficas:

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https://www.nice.org.uk/guidance/ng226

2. McAlindon TE, LaValley MP, Harvey WF, et al. Effect of intra-articular triamcinolone vs saline on knee cartilage volume and pain in patients with knee osteoarthritis: a randomized clinical trial. JAMA. 2017;317(19):1967-1975. https://doi.org/10.1001/jama.2017.5283

3. Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589. https://doi.org/10.1016/j.joca.2019.06.011

4. Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation guideline for the management of osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Rheumatol. 2020;72(2):220-233. https://doi.org/10.1002/art.41142

5. Moseng T, Vliet Vlieland TPM, Battista S, et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis: 2023 update. Ann Rheum Dis. 2024;83(6):730-740. https://doi.org/10.1136/ard-2023-225041

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Esta es una molestia que puede preocupar, sobre todo cuando aparece sin un golpe claro y la primera duda suele ser la misma:

¿Será una sobrecarga o habrá algo más detrás?

La respuesta no depende solo del punto donde duele. El hombro es una zona de cruce: el dolor puede venir de los tendones, de la articulación, del cuello, de un nervio o de otras zonas.

El dolor no siempre nace donde se siente

Sentir dolor en el hombro no significa que el problema esté siempre en el hombro.

Puede ser parecido a una alarma que suena en una habitación, aunque el problema esté en otra parte de la casa.

Cuando el origen está en el propio hombro, el dolor suele aumentar al mover el brazo.

Puede aparecer al alcanzar una estantería, peinarte, ponerte una chaqueta, llevar la mano hacia la espalda o acostarte sobre ese lado.

En cambio, si mover el brazo apenas cambia el dolor, pero girar o inclinar el cuello lo modifica, puede orientar hacia un origen cervical. La sospecha aumenta si hay hormigueo, entumecimiento, sensación eléctrica o pérdida de fuerza en el brazo o la mano.

También puede ocurrir que coincidan dos problemas.

Por ejemplo, una afectación de un tendón en el hombro y, a la vez, un problema cervical. Por eso no basta con señalar el lugar exacto donde duele. Hay que valorar el movimiento del hombro, el cuello, la fuerza y la sensibilidad.

Dónde duele y qué puede orientar

Hay personas que notan dolor en la parte externa y alta del brazo y piensan que eso ya no es hombro. En realidad, esa zona puede ser una de las formas en que se expresa un dolor que sí nace en el hombro.

Si duele en la parte anterior o lateral, una causa frecuente son los problemas relacionados con el manguito rotador. Es un conjunto de músculos y tendones que rodean el hombro, lo estabilizan y ayudan a levantar y girar el brazo.

Cuando esta zona está irritada, el dolor puede aumentar al levantar el brazo, bajar un objeto desde una posición elevada o dormir sobre el lado afectado.

Si el dolor está muy localizado en la parte superior, donde se unen la clavícula y el hombro, puede estar implicada la articulación acromioclavicular.

Suele molestar al cruzar el brazo hacia el lado contrario, como al ponerse el cinturón de seguridad.

Si el dolor es más profundo y se acompaña de pérdida general de movilidad, puede proceder de la propia articulación. Esto puede verse en problemas como el hombro congelado o la artrosis.

Pero la localización no funciona como un mapa exacto.

Los tendones, la bursa y las articulaciones están muy cerca, y los síntomas pueden solaparse.

Cuándo preocuparse y cuándo consultar

La mayoría de los dolores de hombro se deben a problemas musculares, tendinosos o articulares, y no son una urgencia.

Pero hay situaciones que sí requieren actuar rápido.

• Hay que buscar ayuda urgente si el dolor de hombro aparece junto a presión o malestar en el pecho, falta de aire, sudor frío, náuseas, mareo o dolor que se extiende hacia brazos, espalda, cuello o mandíbula. Un problema cardíaco no siempre se presenta como un dolor intenso en el pecho.

• También requiere atención urgente un hombro deformado o inutilizable tras una caída o golpe importante. Podría tratarse de una fractura, una luxación u otra lesión que necesite valoración inmediata.

• Otra señal de alerta es que el hombro se vuelva rápido muy doloroso, caliente, rojo o hinchado, sobre todo si hay fiebre, escalofríos o malestar general. En personas mayores o con defensas bajas, la fiebre puede faltar.

• Si aparecen síntomas neurológicos repentinos, como debilidad, pérdida de sensibilidad en el brazo, desviación de la boca o dificultad para hablar, la sospecha es de ictus y hay que acudir a emergencias.

Hay otras señales que no siempre son una emergencia, pero sí aconsejan consultar sin retrasarlo: un bulto o hinchazón nueva, dolor constante que apenas cambia con el movimiento, pérdida de peso inexplicable o antecedentes de cáncer.

Mover, reposar y observar la evolución

Si no hay señales graves, no se trata de inmovilizar el hombro como si estuviera escayolado. El objetivo es calmar la irritación sin que el hombro deje de funcionar.

• Puede ayudar reducir los gestos que disparan el dolor: poner objetos en estantes bajos, usar ambas manos para cargar peso o pegar el codo al cuerpo al vestirse. No se trata de apagar la actividad por completo, sino de bajar la intensidad hasta un nivel tolerable.

• Para dormir, el objetivo es que el hombro no quede aplastado ni colgando. Si duermes de lado, puedes acostarte sobre el lado sano y abrazar una almohada con el brazo dolorido. Si duermes boca arriba, una toalla doblada o una almohada fina debajo del codo puede dar apoyo.

• El progreso no debe medirse cada pocas horas. Es mejor comparar cómo estás esta semana respecto a la anterior. Lo importante es que, a la larga, duermas mejor, recuperes movilidad y toleres más actividades.

Recuerda

• El dolor de hombro no se interpreta solo por dónde duele. Importa si cambia al mover el brazo o el cuello, si baja hacia la mano, si predomina el dolor o la rigidez, y si mejora o empeora.

• La mayoría de los casos no son una urgencia, pero hay que actuar rápido ante síntomas cardíacos o neurológicos, deformidad tras un golpe, fiebre con hombro caliente e hinchado, pérdida de fuerza marcada o empeoramiento progresivo.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo en mi canal de medicina en YouTube.

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PD: Referencias bibliográficas:

1. Rees JL, Kulkarni R, Rangan A, et al. Shoulder pain diagnosis, treatment and referral guidelines for primary, community and intermediate care. Shoulder Elbow. 2021;13(1):5-11.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7905504/

2. Pandey RA, Singh HP; BESS Subacromial Pain Working Group. British Elbow Shoulder Society patient care pathway: Subacromial pain. Shoulder Elbow. 2025;17(6):713-724.

https://doi.org/10.1177/17585732251374282

3. Expert Panel on Musculoskeletal Imaging. ACR Appropriateness Criteria® Chronic Shoulder Pain: 2022 Update. J Am Coll Radiol. 2023;20(5):S49-S69.

https://doi.org/10.1016/j.jacr.2023.02.017

4. Expert Panel on Musculoskeletal Imaging. ACR Appropriateness Criteria® Acute Shoulder Pain: 2024 Update. J Am Coll Radiol. 2025;22(5):S36-S47.

https://doi.org/10.1016/j.jacr.2025.02.015

5. Ramirez J. Adhesive capsulitis: diagnosis and management. Am Fam Physician. 2019;99(5):297-300.

https://www.aafp.org/afp/2019/0301/p297

6. Dasgupta B, Borg FA, Hassan N, et al. BSR and BHPR guidelines for the management of polymyalgia rheumatica. Rheumatology (Oxford). 2010;49(1):186-190.

https://doi.org/10.1093/rheumatology/kep303a

7. Page MJ, Green S, Kramer S, et al. Manual therapy and exercise for adhesive capsulitis (frozen shoulder). Cochrane Database Syst Rev. 2014;(8):CD011275.

https://doi.org/10.1002/14651858.CD011275

8. Sanders SL, Ibounig T, Haas R, et al. Rotator cuff imaging abnormalities in asymptomatic shoulders: a systematic review. J Orthop Sports Phys Ther. 2025;55(12):736-751.

https://doi.org/10.2519/jospt.2025.13611

9. Minagawa H, Yamamoto N, Abe H, et al. Prevalence of symptomatic and asymptomatic rotator cuff tears in the general population: from mass-screening in one village. J Orthop. 2013;10(1):8-12.

https://doi.org/10.1016/j.jor.2013.01.008

10. American Heart Association. Warning signs of a heart attack. Actualizado en 2024.

https://www.heart.org/en/health-topics/heart-attack/warning-signs-of-a-heart-attack

11. Stroke Association. Stroke signs and symptoms: FAST.

https://www.stroke.org.uk/stroke/symptoms

PARA SEGUIR LEYENDO (en lenguaje accesible)

12. MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina, EE. UU.). Dolor de hombro. Última revisión: 2 sep. 2025.

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003171.htm

13. Mayo Clinic. Dolor de hombro: definición. Actualizado: 31 ago. 2023.

https://www.mayoclinic.org/es/symptoms/shoulder-pain/basics/definition/sym-20050696

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Luego caminas un poco, el pie “se calienta” y el dolor baja. Pero al final del día, después de estar de pie, caminar o moverte más de lo habitual, vuelven los pinchazos.

Ese patrón es típico de la fascitis plantar, aunque no todo dolor de talón se debe a lo mismo. Saber distinguirlo ayuda a cuidarlo mejor y a consultar cuando algo no encaja.

La fascia plantar es una banda resistente que va desde el talón hasta los dedos. Ayuda a sostener el arco del pie y evita que colapse por el peso del cuerpo.

El dolor por fascitis plantar suele aparecer en la parte inferior del talón, algo hacia dentro, y a veces se extiende hacia el arco plantar.

Aunque se llame fascitis, no siempre hablamos solo de inflamación. Con el paso del tiempo, las fibras pueden desorganizarse, como si se deshilacharan, y perder fuerza para sostener la carga. Incluso pueden engrosarse.

Por eso los antiinflamatorios pueden aliviar algo al principio, pero su efecto suele ser parcial cuando el problema se mantiene.

El patrón típico del dolor

Hay tres momentos que ayudan a reconocerlo.

1. El primero es el dolor tras el reposo. Ocurre al levantarte por la mañana, al ponerte de pie después de estar sentado o después de un viaje largo.

2. El segundo es el calentamiento. Al caminar un poco, el dolor disminuye y puede llegar casi a desaparecer.

3. El tercero es el rebote. Conforme avanza el día, si has estado de pie, caminando o moviéndote mucho, el dolor vuelve. Muchas personas lo describen como pinchazos en el talón.

Este patrón orienta, pero no confirma por sí solo el diagnóstico.

Un dolor de talón también puede venir de una fractura por estrés, una lesión del tendón de Aquiles, una irritación nerviosa o una lesión en la almohadilla de la planta del pie.

Si el dolor empezó tras un golpe, si está en la parte posterior del talón, si hay hormigueos, entumecimiento o hinchazón, hay que pensar en otras causas.

Por qué aparece y qué puedes hacer

La explicación general es que el pie ha soportado más carga de la que podía tolerar en ese momento.

• Puede ocurrir al empezar a correr sin estar habituado, caminar mucho más de lo normal, volver a un deporte tras meses de pausa o pasar más horas de pie en el trabajo.

• También puede influir caminar por superficies más duras, cambiar de calzado, aumentar de peso o tener rigidez en el tobillo.

Esto no significa que sea culpa tuya. Significa que ha habido un cambio en la presión que soporta el pie y no ha tenido tiempo suficiente para adaptarse.

¿Qué puedes hacer?

El cuidado en casa se basa en tres pasos: ajustar la carga, estirar la fascia plantar y añadir fuerza solo si el pie lo tolera.

Ajustar la carga no significa dejar de caminar durante semanas. El reposo prolongado reduce la capacidad del pie. Pero seguir haciendo lo mismo y aguantar dolor intenso tampoco ayuda.

El punto medio es reducir durante un tiempo lo que empeora la situación. Si caminas muchos kilómetros, recorta la distancia. Si corres, cambia algunos días por bicicleta o natación. Si trabajas de pie, haz pequeñas pausas, cambia de postura y evita quedarte fijo sobre una superficie dura.

Durante la actividad puede haber una molestia leve, pero no dolor intenso. La prueba llega a la mañana siguiente: el pie debería estar igual o algo mejor, no peor.

El estiramiento que más importa

El estiramiento más importante es el de la fascia plantar, sobre todo antes de dar los primeros pasos por la mañana.

• Siéntate, cruza la pierna afectada sobre la otra y sujeta los dedos por la base.

• Tira de los dedos con suavidad hacia ti, de modo que queden extendidos hacia arriba.

• Con la otra mano toca la planta del pie para comprobar que la banda está tensa. Debes notar tensión clara, pero no dolor intenso.

La pauta descrita es mantener el estiramiento unos 10 segundos y hacer 10 repeticiones, 3 veces al día.

Lo más importante es hacerlo en la cama antes de pisar el suelo por primera vez.

Hay que practicarlo a diario durante al menos 6 semanas antes de valorar si funciona, salvo que el dolor empeore mucho.

El estiramiento de gemelos y sóleo puede ayudar como complemento. Se hace apoyando las manos en la pared, con la pierna afectada atrás y el talón pegado al suelo. Con la rodilla estirada trabajas el gemelo; con la rodilla algo flexionada, el sóleo.

Los ejercicios de fuerza no son obligatorios. Pueden añadirse si el pie los tolera, empezando por elevaciones de talones con los dos pies, sujetándote a algo estable y bajando de forma controlada.

Las personas con diabetes o enfermedades reumáticas deberían hacer estos ejercicios con supervisión profesional.

El hielo, las botellas, los masajes o las plantillas pueden aliviar, pero no sustituyen el ajuste de carga ni el estiramiento.

El calzado debe ser estable, cómodo y con buena amortiguación. También hay que evitar caminar descalzo sobre suelo duro, sobre todo si hay diabetes o neuropatía.

Recuerda

• No todo dolor de talón es fascitis plantar. El patrón típico es dolor al empezar, alivio al moverse y rebote al final del día.

• La base del cuidado es ajustar la carga y hacer el estiramiento específico de la fascia plantar. La fuerza puede ser un complemento, pero no es obligatoria para todo el mundo.

• Consulta si el dolor limita tu vida normal, si llevas 6-8 semanas ajustando la carga y haciendo estiramientos sin mejorar, o si tienes diabetes, neuropatía, mala circulación o sospecha de enfermedad inflamatoria o reumática.

• Consulta rápido si el dolor empezó tras un golpe o caída, si no puedes apoyar el pie, si hay hinchazón, calor, enrojecimiento, fiebre, dolor constante por la noche o pérdida de sensibilidad.

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PD: Referencias bibliográficas:

1. Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. Heel Pain–Plantar Fasciitis: Revision 2023. J Orthop Sports Phys Ther. 2023;53(12):CPG1-39. https://doi.org/10.2519/jospt.2023.0303

2. Morrissey D, Cotchett M, Said J’Bari A, et al. Management of plantar heel pain: a best practice guide. Br J Sports Med. 2021;55(19):1106-18. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101970

3. DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. J Bone Joint Surg Am. 2003;85(7):1270-7. https://doi.org/10.2106/00004623-200307000-00013

4. Riel H, Vicenzino B, Olesen JL, et al. Does exercise add to patient advice and a heel cup for plantar fasciopathy? Br J Sports Med. 2023;57(18):1180-6. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106948

5. Rasenberg N, Riel H, Rathleff MS, et al. Efficacy of foot orthoses for plantar heel pain: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(16):1040-6. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097892

6. Whittaker GA, Munteanu SE, Menz HB, et al. Corticosteroid injection for plantar heel pain: systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2019;20:378. https://doi.org/10.1186/s12891-019-2749-z

7. Hansen L, Krogh TP, Ellingsen T, et al. Long-term prognosis of plantar fasciitis: a 5- to 15-year follow-up study. Orthop J Sports Med. 2018;6(3):2325967118757983. https://doi.org/10.1177/2325967118757983

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

• Un día terminas, te sientas en el sofá y pasas varias horas sin moverte.

• Otro día, después de comer, recoges la cocina, caminas por casa y vas haciendo pequeñas tareas.

La comida ha sido la misma, pero la respuesta de tu glucosa en sangre puede no ser igual. En realidad, no solo importa lo que comes, sino que también importa lo que haces después.

La “silla” también influye en tu glucosa

Cuando pensamos en el azúcar en sangre, lo primero suele ser mirar el plato, lo que comes.

Y tiene sentido, porque la alimentación influye mucho.

Pero el cuerpo no funciona como una simple calculadora de carbohidratos. Cuando la glucosa entra en la sangre, uno de sus destinos principales es el músculo. El músculo utiliza glucosa como combustible y también la almacena.

El problema aparece cuando pasamos mucho tiempo inmóviles. Si no se contraen los músculos, sobre todo los de las piernas, esa glucosa no se utiliza igual.

Podemos imaginar el músculo como un almacén metabólico. Cuando se contrae, es como si se abrieran las puertas para aumentar la actividad. No significa que estar sentado cierre ese almacén por completo, ni que levantarse cure la diabetes.

La glucosa, la insulina y la diabetes forman parte de un puzzle más amplio. Influyen factores como:

• la alimentación,

• el peso,

• el funcionamiento del páncreas,

• la sensibilidad a la insulina, la resistencia a la insulina

• y la actividad física.

Pero hay una pregunta sencilla sobre la actividad física que muchas veces se pasa por alto: ¿cuánto tiempo estás sin moverte?

Qué se ha observado al interrumpir la inmovilidad

Una revisión de más de 50 estudios comparó estar sentado durante horas con hacer pausas breves de menos de 10 minutos cada 15, 30 o 60 minutos. Esas pausas se hacían caminando, de pie o pedaleando.

El resultado fue una reducción modesta pero significativa de la glucosa y la insulina después de comer. No es un milagro, pero sí una señal consistente.

¿Para quién es más útil?

Este efecto parece servir más en personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes mellitus tipo 2.

A peor sensibilidad a la insulina, más daño hace pasar horas en la silla y más ayuda levantarse.

El detalle es importante. Hablamos de una mejora aguda en las horas posteriores a la comida. Esto no demuestra que por hacer pausas activas se revierta una enfermedad ni que mejore a largo plazo la hemoglobina glicosilada. Lo que sí sugiere es que interrumpir la inmovilidad ayuda dentro del control de la glucosa.

Caminar fue la actividad que dio mejores resultados. En general, moverse cada 20 o 30 minutos pareció más útil, aunque en un estudio caminar 6 minutos cada hora funcionó mejor.

La conclusión práctica es sencilla:

Qué tipo de movimiento funciona mejor

Para influir en la glucosa no basta con cambiar de postura. Hace falta activar de forma dinámica los músculos grandes de las piernas.

Hay tres opciones sencillas:

• caminar por casa dos o tres minutos,

• levantarse y sentarse de una silla estable, o

• elevar talones y rodillas con apoyo.

En un estudio con personas sedentarias con diabetes mellitus tipo 2, de 62 años, caminar 3 minutos cada media hora o hacer ejercicios simples de piernas mejoró la glucosa y la insulina.

Aquí entra el sentido común y la seguridad.

No se trata de hacer sentadillas si hay dolor de piernas, dificultad para subir escaleras o problemas de equilibrio. El objetivo es activar la musculatura de las piernas sin asumir riesgos.

Estar de pie es mejor que estar sentado, pero caminar tiene un efecto metabólico mayor.

¿Y qué pasa con los estiramientos?

Los estiramientos pueden ayudar a la rigidez, pero si el objetivo es la glucosa, hay que priorizar el movimiento dinámico de las piernas.

Una pauta simple es levantarse cada 30 o 60 minutos si se pasa mucho tiempo leyendo, trabajando o viendo la televisión.

Tras comer, una referencia útil es moverse cada 30 minutos, aunque no hace falta verlo como una regla matemática.

Durante los 90 minutos posteriores a una comida, una opción es levantarse tres veces. Cada media hora, caminar dos minutos. En total son solo seis minutos repartidos.

No hace falta ropa deportiva ni convertir el salón en un gimnasio. Y si tres pausas son demasiadas, se puede empezar por una.

Lo importante es romper el automatismo de comer, sentarse y quedarse inmóvil toda la tarde.

Recuerda:

• Pasar muchas horas sentado puede empeorar la respuesta de la glucosa después de comer, aunque la comida sea la misma.

• Las pausas activas no sustituyen la alimentación saludable, la medicación cuando sea necesaria ni el ejercicio regular. Son una pieza más.

• Caminar dos o tres minutos, varias veces, puede ser más útil para la glucosa que solo cambiar de postura.

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PD: Referencias bibliográficas:

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https://doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4

3. Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, et al. Benefits for type 2 diabetes of interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities. Diabetes Care. 2016;39:964-972.

https://doi.org/10.2337/dc15-2336

4. Smith S, Salmani B, LeSarge J, et al. Interventions to reduce sedentary behaviour in adults with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. 2024;19:e0306439.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0306439

5. Kanaley JA, Colberg SR, Corcoran MH, et al. Exercise/physical activity in individuals with type 2 diabetes: a consensus statement from the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2022;54:353-368.

https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002800

6. Zeng J, Lei D, Gao M, et al. Can exercise snacks alleviate musculoskeletal discomfort in prolonged sitting? A systematic review of randomized controlled trials. BMC Public Health. 2026;26.

https://doi.org/10.1186/s12889-026-27292-6

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Todo eso importa, pero hay otro factor que a menudo pasa desapercibido: la calidad del sueño.

El error está en creer que dormir bien significa estar ocho horas con los ojos cerrados. No siempre es así. Puedes pasar muchas horas en la cama y levantarte agotado, con la sensación de que el cuerpo no se ha recuperado.

En ese caso, la pregunta no es solo cuántas horas has dormido, sino cómo ha sido ese sueño.

Cuando el sueño se rompe, el corazón no descansa

Durante la noche, el cuerpo entra en un modo de reparación.

Baja la presión arterial, baja el pulso, se ajusta la respiración y el metabolismo se reorganiza para que al día siguiente puedas funcionar mejor.

Una forma sencilla de entenderlo es imaginar un edificio durante la noche. Entra un equipo de mantenimiento, apaga luces, limpia, revisa averías y deja todo preparado para el día siguiente. Pero si alguien entra cada poco tiempo, enciende las luces y les interrumpe, ese trabajo no se completa bien.

Eso ocurre con los microdespertares.

Son pequeños despertares que muchas veces ni recuerdas, pero el cuerpo sí los nota. En esos momentos sube la frecuencia cardiaca, aumenta la respiración y también puede subir la tensión arterial.

Una mala noche puntual no es el problema.

El riesgo aparece cuando el sueño fragmentado se repite durante meses o años. Entonces el corazón pasa demasiadas noches en situación de alarma, en lugar de recuperar.

Por eso, levantarte cada día como si no hubieras descansado, aunque hayas estado ocho horas en la cama, puede ser una señal de que algo está fallando en la calidad del sueño.

El horario también influye

No solo importa dormir profundo y seguido. También importa cuándo duermes.

El cerebro tiene un reloj biológico que regula funciones como la presión arterial, la temperatura, las hormonas, la digestión y otros procesos del organismo. El cuerpo no funciona igual a las diez de la mañana que a las diez de la noche.

Cuando los horarios cambian mucho, el cuerpo se desorienta.

Acostarse muy tarde unos días, levantarse pronto otros, dormir hasta el mediodía el fin de semana y volver el lunes a otro ritmo puede crear una especie de “jet lag social”.

Es como si el organismo viviera cambiando de huso horario sin moverse de casa.

Ese desajuste puede afectar a la presión arterial, al azúcar, al colesterol y a los niveles de inflamación. Todo eso repercute en el organismo y, en especial, al corazón.

En personas que trabajan por turnos, el objetivo no siempre es lograr un horario ideal, porque la vida laboral no lo permite.

En ese caso, se trata de reducir el daño: proteger el sueño durante el día, buscar oscuridad total, mantener un horario ancla siempre que sea posible y consultar si el cansancio se vuelve inmanejable.

Respirar mal mientras duermes cambia todo

Hay otro factor que puede romper el sueño sin que la persona se dé cuenta: la respiración.

En algunas personas, durante el sueño, la musculatura de la garganta se relaja y la vía respiratoria se colapsa.

Entonces aparece una apnea: la persona deja de respirar durante unos segundos, el cuerpo lanza una señal de alarma, se produce un microdespertar y vuelve a respirar.

Esto puede repetirse muchas veces durante la noche.

La persona quizá cree que ha dormido las horas necesarias, pero se levanta destrozada. Puede tener boca seca, dolor de cabeza por la mañana, somnolencia durante el día, ronquidos fuertes o pausas respiratorias observadas por quien duerme a su lado.

Cada pausa respiratoria supone menos oxígeno y una descarga de alarma para el cuerpo. Eso aumenta la presión arterial, aumenta el estrés interno y el corazón trabaja más.

Cuando hay sospecha de apnea, no se trata de aguantar ni de normalizarlo.

Puede requerir un estudio del sueño y tratamiento. Uno de los tratamientos mencionados es la CPAP, que introduce aire por la vía respiratoria mediante una mascarilla para evitar que la garganta colapse.

Si ya tienes ese tratamiento, no lo abandones por tu cuenta. Si hay molestias o desajustes, lo adecuado es consultarlo con el médico que lo indicó.

Recuerda:

• Dormir bien no es solo sumar horas. El corazón necesita un sueño lo menos fragmentado posible, un reloj interno con orden y una respiración que no se interrumpa de forma repetida.

• Puedes empezar por una acción concreta: levantarte a una hora parecida cada día, exponerte a la luz natural por la mañana, cuidar la oscuridad y el silencio del dormitorio, reducir alcohol por la noche o evitar café seis o siete horas antes de dormir si te afecta.

• Si pese a todo sigues agotado, roncas fuerte, te despiertas con sensación de ahogo o alguien te dice que dejas de respirar, consulta con tu médico y pregunta si puede ser necesario un estudio del sueño.

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PD: Referencias bibliográficas:

• Sueño fragmentado y riesgo cardiovascular

Shahrbabaki SS, Linz D, Hartmann S, Redline S, Baumert M. Sleep arousal burden is associated with long-term all-cause and cardiovascular mortality in 8001 community-dwelling older men and women. European Heart Journal. 2021;42(21):2088-2099.

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• Duración del sueño: no todo son “8 horas”

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• Reloj biológico y desalineación circadiana

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Morris CJ, Purvis TE, Hu K, Scheer FAJL. Circadian misalignment increases cardiovascular disease risk factors in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2016;113(10):E1402-E1411.

https://doi.org/10.1073/pnas.1516953113

Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology. 2019;29(6):957-967.e4.

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Wang D, Ruan W, Chen Z, Peng Y, Li W. Shift work and risk of cardiovascular disease morbidity and mortality: a dose-response meta-analysis of cohort studies. European Journal of Preventive Cardiology. 2018;25(12):1293-1302.

https://doi.org/10.1177/2047487318783892

• Luz natural y ajuste del reloj interno

Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology. 2013;23(16):1554-1558.

https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039

• Apnea del sueño y tratamiento

Punjabi NM, Caffo BS, Goodwin JL, et al. Sleep-disordered breathing and mortality: a prospective cohort study. PLoS Medicine. 2009;6(8):e1000132.

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Patil SP, Ayappa IA, Caples SM, Kimoff RJ, Patel SR, Harrod CG. Treatment of adult obstructive sleep apnea with positive airway pressure: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2019;15(2):335-343.

https://doi.org/10.5664/jcsm.7640

• Insomnio y menopausia

Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. 2016;165(2):125-133.

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Hemachandra C, Taylor S, Islam RM, Fooladi E, Davis SR. A systematic review and critical appraisal of menopause guidelines. BMJ Sexual & Reproductive Health. 2024;50(2):122-138.

https://doi.org/10.1136/bmjsrh-2023-202099

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

¿Cuál es el problema?

Escuchas a alguien que ha tenido una infancia dura, la ruina económica, una enfermedad grave y otras muchas dificultades, y ha conseguido salir adelante y tener éxito.

De entrada, eso anima.

Pero al cabo de un rato puede aparecer otra idea:

Y ahí la inspiración se convierte en culpa.

Cuando una excepción se convierte en una regla

El problema aparece cuando usamos una vida excepcional para juzgar una vida normal.

Marcos empezó a escuchar historias de superación en entrevistas y pódcast. Al principio le ayudaban. Sentía más ánimo y más ganas de mejorar.

Pero poco a poco empezó a escucharlas de otra manera.

Veía personas con una energía enorme, contactos, empuje y una capacidad extraordinaria para sobreponerse a la adversidad.

Y empezó a repetirse: “Yo no tengo excusa”.

Esa frase, en lugar de ayudarle, le hundía.

Marcos estaba confundiendo una excepción con una regla.

No es lo mismo pensar que una persona superó adversidades muy duras que pensar que cualquier persona debería poder superar esas mismas adversidades si se esfuerza lo suficiente.

Cuando miramos solo el resultado final, parece que todo fue fuerza de voluntad. Pero si miramos con más calma, aparecen muchas variables que también influyen: salud, inteligencia, carisma, contactos, familia, país de nacimiento, mentores, médicos adecuados o simple suerte.

Nada de esto quita mérito a quien lo consiguió. Pero sí impide convertir su historia en una medida para juzgar nuestra propia vida.

El mapa dibujado después del viaje

Una de las trampas está en el sesgo de supervivencia.

Este sesgo consiste en centrar el análisis solo en quienes han tenido éxito.

Miramos a los supervivientes y olvidamos a todos los que lo intentaron con estrategias parecidas, pero no lo lograron.

Imaginemos a un alpinista admirado por Marcos.

Ha llegado a una cima muy difícil y cuenta cómo lo hizo. Entrega, por decirlo así, un mapa de su ruta exitosa.

Pero ese mapa no muestra a los cientos de alpinistas que intentaron lo mismo y sufrieron una lesión, se toparon con una tormenta inesperada o no tuvieron el equipo adecuado.

Si solo miramos al que llegó, podemos creer que el éxito consiste en seguir sus pasos. Pero parte de ese resultado dependió de variables que él no eligió: su salud, la ausencia de lesiones, sus contactos, su entorno o la suerte.

La otra trampa es el sesgo de retrospectiva.

Cuando alguien cuenta su historia desde el éxito, su memoria ordena lo ocurrido.

Donde hubo miedo, caos, improvisación y azar, aparece después un relato con principio, nudo y desenlace.

El problema es que quien escucha puede tomar ese relato como un manual de instrucciones. Entonces piensa que si no consigue lo mismo es porque le falta voluntad, disciplina o coraje.

Pero ese mapa se dibujó después del viaje. No representa todo lo que ocurrió mientras la persona avanzaba, dudaba, se perdía o estuvo a punto de fracasar.

El viaje fue más caótico que la historia que te cuentan.

Comparación, juicio moral y culpa

El mecanismo psicológico puede ocurrir en tres pasos muy rápidos.

• Primero aparece la comparación ascendente: “Esa persona está por encima de mí”.

• Después llega la interpretación moral: “Si yo no llego ahí, es que valgo menos”.

• Y finalmente aparece la culpa: “No hago lo suficiente, no tengo disciplina, no tengo la mentalidad correcta”.

En muy poco tiempo se pasa de un hecho neutro (alguien ha logrado algo distinto a lo que yo he logrado) a una sentencia sobre el propio valor como persona.

Ese salto no lo justifica ningún dato. Lo pone la comparación.

El mensaje de fondo se parece mucho al “si quieres, puedes”. Cambia el envoltorio, porque una frase suena más simple y la otra llega en forma de historia real y emotiva. Pero el resultado puede ser el mismo: acabar pensando que tu sufrimiento es un fallo tuyo y no una consecuencia de tus circunstancias.

La realidad es más equilibrada.

• Pensar que todo depende de uno mismo es una fantasía.

• Caer en el fatalismo y pensar que nada importa también es un error.

Nuestra voluntad no flota en el vacío. Actúa dentro de una historia, un cuerpo, una familia, un país, unos recursos y unas limitaciones. No controlamos todas las cartas que nos llegan, pero sí podemos aprender a jugar mejor con lo que nos ha tocado.

Usar bien una historia de superación no significa copiar una vida entera. Significa preguntarse:

Puede ser ordenar mejor un problema, pedir ayuda de forma más concreta, escribir lo que te pasa o dar un pequeño paso hoy.

Para aterrizarlo, puedes hacer tres columnas: qué admiras de esa persona, qué recursos tenía que tú quizá no tienes y qué acción pequeña sí puedes copiar hoy.

Así la inspiración deja de ser un látigo y se convierte en aprendizaje.

Para recordar:

• Las historias extraordinarias pueden inspirar, pero no deberían usarse para demostrar que eres débil o que vales menos.

• Una vida excepcional no es una regla universal. Detrás de cada éxito hay esfuerzo, pero también contexto, recursos, azar y circunstancias que muchas veces no se ven.

• La tarea no es vivir la vida de otra persona, sino jugar mejor con lo que has recibido.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo en mi canal de psicología en YouTube.

Ver vídeo en YouTube

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

• Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140. https://doi.org/10.1177/001872675400700202

• Lei, Y., Hu, S., Sun, Y., & Zheng, L. (2026). “Looking up” linked to feeling down: A meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology, 17, Article 1825169. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169

• Denrell, J. (2003). Vicarious learning, undersampling of failure, and the myths of management. Organization Science, 14(3), 227–243. https://doi.org/10.1287/orsc.14.2.227.15164

• Roese, N. J., & Vohs, K. D. (2012). Hindsight bias. Perspectives on Psychological Science, 7(5), 411–426. https://doi.org/10.1177/1745691612454303

• Willems, Y. E., Boesen, N., Li, J., Finkenauer, C., & Bartels, M. (2019). The heritability of self-control: A meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 100, 324–334. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.02.012

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Cuando las pruebas no muestran nada claro, es fácil quedarse con la sensación de que algo no encaja.

Una posible explicación al problema es la inflamación crónica de bajo grado.

¿Y qué esto?

Es una inflamación silenciosa, mantenida, que no aparece como una hinchazón evidente, pero puede influir en la energía, la memoria y la autonomía con el paso de los años.

No es la inflamación que aparece tras torcerte un tobillo. Esa suele ser visible, útil y pasajera.

La otra se instala poco a poco, como un fuego que no se apaga del todo.

La grasa visceral no es solo grasa

La grasa que se acumula alrededor de la cintura no actúa como un simple almacén.

Funciona como una fábrica que libera sustancias inflamatorias a la sangre, entre ellas la TNF-alfa.

Cuanta más grasa visceral hay, más señales inflamatorias se producen.

Una de sus consecuencias es que la glucosa puede quedarse en la sangre sin entrar bien en las células. Es como si el combustible estuviera al lado, pero la puerta de entrada no funcionara bien.

Esto puede contribuir a ese cansancio de fondo que muchas personas arrastran. No es pereza. No es solo “la edad”. Es, en parte, que la célula no recibe lo que necesita.

Los ultraprocesados y los picos de azúcar en sangre alimentan este mismo ciclo.

Y hay un dato que suele sorprender: se puede tener exceso de grasa visceral y estar delgado.

La báscula puede no detectarlo. A veces, el índice de masa corporal tampoco.

Por eso el perímetro de cintura puede decir más que el peso. Como referencia práctica empieza a ser una señal de alerta:

• En mujeres, a partir de 88 centímetros de cintura

• En hombres, a partir de 102 centímetros.

En la etapa de la menopausia o alrededor de ella, el descenso de estrógenos tiende a redistribuir la grasa hacia un patrón visceral y reduce la sensibilidad de las células a la insulina.

Es otra razón para mirar la cintura, no solo el número de la báscula.

Boca, intestino, articulaciones y cabeza espesa

La boca y el intestino tienen una barrera protectora.

Es como una malla fina que deja pasar lo que necesitas y frena lo que no.

Cuando hay inflamación en las encías, como en la periodontitis, o un desequilibrio en la flora intestinal, esa malla puede empezar a fallar. Y se cuelan fragmentos de bacterias (LPS) a la sangre. El sistema inmune los detecta y se activa en un nivel bajo, pero mantenido.

Esa alarma no se queda quieta. Puede viajar y participar en síntomas que parecen no tener relación entre sí.

• Por un lado, puede llegar al cerebro y asociarse con despistes, dificultad para concentrarse o esa palabra que se escapa justo cuando la necesitas.

• Por otro, puede llegar a las articulaciones y contribuir a empeorar un desgaste o una artrosis que ya estuviera presente.

Aquí hay que ser preciso.

Esto no significa que toda niebla mental o todo dolor articular venga de ahí. Es una relación plausible y descrita, pero no una causa única y directa.

Puede ser una pieza más del rompecabezas.

El estrés sostenido también inflama

Hay muchas situaciones que pueden activar la respuesta de estrés:

Cuidar a alguien, vivir en alerta, dormir pendiente de si habrá que levantarse, sostener una preocupación económica, un conflicto familiar o una incertidumbre prolongada también puede mantener encendido el sistema de alarma del cuerpo.

Ese circuito conecta el cerebro con las glándulas suprarrenales y afecta al manejo del cortisol.

Un poco de cortisol puntual es útil porque ayuda a reaccionar y tiene efecto antiinflamatorio.

El problema aparece cuando el sistema no vuelve a su ritmo normal.

Con el tiempo, las defensas pueden dejar de responder bien a la señal del cortisol. Es lo que se llama resistencia al cortisol.

Entonces, el freno natural que debería reducir la inflamación deja de frenarla igual.

No es un problema de actitud mental, sino de que el cuerpo en estado de alerta sostenido.

También hay factores que no dependen tanto de lo que haces hoy:

• Haber fumado en el pasado

• Vivir en una zona con más contaminación.

• Tener una tendencia genética a una inflamación algo más alta.

No todo es culpa ni descuido.

Cómo bajar la intensidad del fuego

Una de las mejores formas de actuar no empieza por una dieta, sino por el músculo.

1º El músculo no solo sirve para moverse. Cuando trabaja, libera miocinas, unas sustancias con efecto antiinflamatorio generadas por el propio cuerpo. Es una especie de farmacia interna que se activa cuando el músculo se contrae.

Esto no significa apuntarse a un programa exigente sin más.

El tipo de ejercicio, la carga y la frecuencia deben adaptarse a cada persona y a su historial. Pero mover el músculo contra resistencia, aunque sea poca, ayuda a proteger la autonomía futura.

2º La alimentación también cuenta.

El patrón mediterráneo de siempre (verduras, legumbres, aceite de oliva, pescado azul y pocos ultraprocesados) se asocia con reducción de marcadores inflamatorios medibles en sangre, como la proteína C reactiva y la interleucina 6.

No hace falta contar nutrientes ni seguir fórmulas complicadas.

3º El tercer frente es el ritmo circadiano. No se trata solo de dormir 7 u 8 horas. También importa acostarse y levantarse a horas parecidas, recibir luz natural por la mañana y reducir la luz azul de las pantallas por la noche.

Cuando el reloj interno se descoordina, el sistema inmune puede mantenerse en alerta cuando no toca.

Recuerda:

• La inflamación crónica de bajo grado puede actuar durante años sin una señal visible clara.

• La grasa visceral, la salud de encías e intestino, el estrés sostenido y factores como tabaco previo, contaminación o genética pueden alimentar ese fuego.

• Puedes empezar por una acción pequeña: medir tu cintura, reducir ultraprocesados, añadir más verdura, fruta, legumbres o pescado azul, mover el músculo contra resistencia, cuidar el sueño o aprender a relajarte.

Si aparece una articulación hinchada, rigidez matutina de más de una hora, fiebre sin explicación, pérdida de peso no buscada o dolor que empeora con el descanso, consulta con tu médico para descartar otros problemas.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

1. Ghemiș L, Goriuc A, Minea B, Botnariu GE, Mârțu MA, Ențuc M, Cioloca D, Foia LG. Myeloid-Derived Suppressor Cells (MDSCs) and Obesity-Induced Inflammation in Type 2 Diabetes. Diagnostics (Basel). 2024 Nov 1;14(21):2453. doi: 10.3390/diagnostics14212453.
https://doi.org/10.3390/diagnostics14212453

2. Daulatzai MA. Chronic functional bowel syndrome enhances gut-brain axis dysfunction, neuroinflammation, cognitive impairment, and vulnerability to dementia. Neurochem Res. 2014 Apr;39(4):624-44. doi: 10.1007/s11064-014-1266-6.
https://doi.org/10.1007/s11064-014-1266-6

3. Checa-Ros A, Hsueh WC, Merck B, González-Torres H, Bermúdez V, D'Marco L. Obesity and Oral Health: The Link Between Adipokines and Periodontitis. touchREV Endocrinol. 2024 Apr;20(1):25-31. doi: 10.17925/EE.2024.20.1.7.
https://doi.org/10.17925/EE.2024.20.1.7

4. Baumer Y, Pita MA, Baez AS, Ortiz-Whittingham LR, Cintron MA, Rose RR, Gray VC, Osei Baah F, Powell-Wiley TM. By what molecular mechanisms do social determinants impact cardiometabolic risk? Clin Sci (Lond). 2023 Mar 31;137(6):469-494. doi: 10.1042/CS20220304.
https://doi.org/10.1042/CS20220304

5. Karstoft K, Pedersen BK. Skeletal muscle as a gene regulatory endocrine organ. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Jul;19(4):270-5. doi: 10.1097/MCO.0000000000000283.
https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000283

6. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389.
https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389

7. Casas R, Sacanella E, Urpí-Sardà M, Chiva-Blanch G, Ros E, Martínez-González MA, Covas MI, Lamuela-Raventos RM, Salas-Salvadó J, Fiol M, Arós F, Estruch R. The effects of the Mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084. doi: 10.1371/journal.pone.0100084.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0100084

8. Medina-Remón A, Casas R, Tresserra-Rimbau A, Ros E, Martínez-González MA, Fitó M, Corella D, Salas-Salvadó J, Lamuela-Raventos RM, Estruch R; PREDIMED Study Investigators. Polyphenol intake from a Mediterranean diet decreases inflammatory biomarkers related to atherosclerosis: a substudy of the PREDIMED trial. Br J Clin Pharmacol. 2017 Jan;83(1):114-128. doi: 10.1111/bcp.12986.
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9. Keshani M, Rafiee S, Heidari H, Rouhani MH, Sharma M, Bagherniya M. Mediterranean Diet Reduces Inflammation in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025 Nov 10:nuaf213. doi: 10.1093/nutrit/nuaf213.
https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf213

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Es fácil pensar que estás haciendo una buena elección, sobre todo si la caja parece saludable y usa palabras como ligero, natural o con fibra.

Pero, si tienes hígado graso, algunos productos que parecen adecuados pueden estar cargando a tu hígado con más trabajo del que imaginas. No porque sean veneno, sino porque llegan disfrazados de salud.

El objetivo no es vivir con miedo a la comida, sino aprender a mirar mejor lo que compras y lo que repites cada día.

El problema no es un alimento aislado

Tener hígado graso no suele depender de un exceso puntual en un domingo o un festivo.

No funciona como una alergia, donde comes algo y el hígado se estropea al instante. El verdadero problema suele estar en el patrón que se repite:

• lo que desayunas cada mañana,

• lo que bebes por la tarde,

• lo que cenas por la noche

• y esos productos que metes en el carrito con buena intención porque el envase parece sano.

Muchas veces el hígado no lucha solo contra lo que comemos, sino contra productos con “maquillaje”.

¿A qué me refiero?

A que son productos que parecen ligeros, naturales o buenos, pero en la práctica pueden aportar azúcar líquido, harinas refinadas o una mezcla que entra muy rápido y sacia poco.

Por eso no se trata de castigarse con dietas extremas ni de vivir con prohibiciones, sino de quitar ese “maquillaje” para que el envase no decida por ti.

La fruta se come, no se bebe

El zumo de naranja de cada mañana ha tenido fama de desayuno perfecto durante años.

Viene de la fruta, tiene vitaminas y parece natural. El problema es que beber fruta no es lo mismo que comer fruta.

Cuando comes una naranja entera, la fruta viene con un freno incorporado: la fibra, la masticación y el volumen. Tardas más, te sacia más y el azúcar entra más despacio.

Cuando haces un zumo, le quitas ese freno.

Puedes beberte el azúcar de tres o cuatro naranjas en medio minuto. Para el hígado, eso supone recibir un paquete concentrado de trabajo.

La naranja no es el problema. El problema es beberla.

Esto también se aplica a muchos batidos verdes o smoothies que parecen casi medicinales, pero que pueden comportarse como azúcar líquido.

En el supermercado, una primera pregunta sencilla ayuda mucho:

¿Es líquido y dulce?

Si la respuesta es sí, hay que mirarlo con más cuidado.

Integral no significa marrón

Después de la bebida viene el plato.

Cereales para el tránsito intestinal, galletas tipo digestive, galletas integrales o bizcochos tostados saludables suenan mejor que un bollo normal.

Pero hay una trampa frecuente. Y es que integral no significa que el producto sea marrón.

Para que sea integral de verdad, el grano entero debe ser el protagonista.

Si giras la caja y el primer ingrediente de la etiqueta es harina de trigo normal, y luego aparece un poco de salvado añadido, no estamos ante un producto integral real. Estamos ante un producto refinado “maquillado”.

Aunque la caja tenga la palabra fibra en letras grandes, tu metabolismo no lee etiquetas. Lo que recibe es una mezcla de harina, azúcar y grasas que se mastica fácil, entra rápido y puede dejar hambre al poco rato.

No tienes ninguna obligación de desayunar galletas o cereales de caja.

Unos copos de avena tradicionales, un pan integral al 100%, un yogur natural, frutos secos o unos huevos pueden saciar más y dar menos trabajo a tu barriga.

La segunda pregunta útil es esta:

¿Cuál es el primer ingrediente?

Si aparece harina, azúcar, jarabe o maltodextrina al principio, el producto pierde mucha fuerza aunque el envase diga digestivo o con fibra.

Los productos ligeros también pueden engañar

Durante años se ha repetido que si un alimento no tiene grasa, entonces es más sano.

Por eso muchos yogures 0% con sabor o natillas ligeras parecen una buena elección.

Pero al girar el envase, la etiqueta puede mostrar una lista larga de ingredientes. Se ha quitado la grasa, sí, pero para que el producto no sepa mal, se compensa con azúcares, almidones, aromas o edulcorantes.

El problema no es un yogur natural de verdad, que lleva leche y fermentos, sino comprar un postre disfrazado de yogur pensando que compras salud.

Algo parecido puede pasar con algunas bebidas vegetales, como la bebida de avena, y con cafés preparados de supermercado.

Comer copos de avena enteros no es lo mismo que tomar una bebida comercial de avena.

Aunque el cartón diga sin azúcar añadido, barista o ecológico, el hígado recibe hidratos líquidos que entran rápido y sacian poco.

Los cafés preparados en botella también pueden parecer una ayuda para despertarte, pero comportarse como un postre líquido.

La tercera pregunta es sencilla:

¿Esto me va a saciar como comida real o me va a dejar con hambre al poco rato?

La copita diaria no es medicina para el hígado

En España y en otros países se ha hablado durante años de la copita de vino diaria “por el corazón”.

Pero si tienes hígado graso, hay que mirar esto con sinceridad.

El vino no es una medicina para el hígado. Es alcohol con algunos polifenoles.

Imagina tu hígado como un trabajador cansado, haciendo horas extras para manejar grasa abdominal, azúcar y triglicéridos altos. El alcohol no es un nutriente. El cuerpo lo considera una sustancia tóxica y el hígado tiene que priorizar su eliminación.

La pregunta no es si el vino tiene antioxidantes.

La pregunta es si tu hígado necesita procesar alcohol cada día cuando ya está cargado de trabajo.

Muchas veces no se busca el alcohol en sí, sino el ritual: sentarte, agarrar una copa, hacer una pausa. Ese gesto puede mantenerse con una copa de agua con gas bien fría o una infusión con hielo, al menos en verano.

Para recordar:

El hígado graso no se corrige con castigos ni dietas extremas. Empieza por revisar los hábitos que se repiten cada día.

• Fruta entera mejor que zumo.

• Productos integrales de verdad, no solo marrones.

• Menos azúcar líquido y menos harinas refinadas.

• Más comida real, más proteína y más movimiento adaptado a lo que puedas hacer hoy.

Empieza por un cambio pequeño: cambiar el zumo por una naranja entera, las galletas integrales por avena tradicional o huevo, o revisar esa copa diaria que quizá tomabas pensando que era buena para tu salud.

Si quieres profundizar en el tema y ver las imágenes, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

Cambio de nombre “hígado graso” → MASLD/MetALD: Rinella et al., J Hepatol 2023

https://doi.org/10.1016/j.jhep.2023.06.003

Guía clínica de manejo del MASLD (EASL-EASD-EASO): J Hepatol 2024

https://doi.org/10.1016/j.jhep.2024.04.031

Fruta entera vs. zumo y riesgo de diabetes tipo 2: Muraki et al., BMJ 2013

https://doi.org/10.1136/bmj.f5001

Fibra retenida en el procesado y su efecto en la respuesta glucémica: Redfern et al., Nutrition & Diabetes 2017

https://doi.org/10.1038/nutd.2017.36

Fibra/cereal integral y reducción de riesgo cardiometabólico: Reynolds et al., Lancet 2019

https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

Alcohol moderado + síndrome metabólico y riesgo hepático: Åberg et al., Hepatology 2018

https://doi.org/10.1002/hep.29631

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

En ese momento es fácil preocuparse: ¿será por algo que he comido?, ¿me falta agua?, ¿tengo algún problema en los riñones?

El color de la orina puede dar pistas útiles, siempre que se interprete con calma.

Algunas variaciones se explican por la hidratación, la comida o ciertos medicamentos. Otras, en cambio, sí necesitan valoración médica.

El amarillo y el transparente: el semáforo del agua

La franja más habitual va del amarillo claro al amarillo oscuro.

Si la orina es de un amarillo pálido o claro, entra dentro de lo normal.

Es el color esperado cuando los riñones funcionan bien y hay una hidratación adecuada. En ese caso, no hay nada especial que hacer.

Si la orina tira a amarillo muy oscuro, lo más probable es que el cuerpo esté pidiendo agua.

Esto puede verse al levantarse por la mañana, después de pasar toda la noche sin beber. Los desechos se concentran más y el color se vuelve más cargado.

La forma sencilla de orientarse es beber agua, esperar unas horas y observar la siguiente vez que vayas al baño. Si el color se aclara, el problema queda resuelto.

En el extremo contrario está la orina casi transparente, como agua del grifo. La mayoría de las veces significa que estás bebiendo mucha agua. Pero hay una situación que no se debe pasar por alto: tener una sed que no se calma, beber sin parar y orinar litros de líquido transparente durante el día y la noche.

En ese caso, no se trata solo de estar bien hidratado. El cuerpo podría estar intentando diluir y expulsar un exceso de azúcar en sangre. Puede ser uno de los primeros avisos de una diabetes, y ahí hay que pedir un análisis de glucosa y valorar qué ocurre.

Naranja, fluorescente, turbia o con espuma

Un color naranja intenso o amarillo casi fluorescente suele llamar mucho la atención.

Antes de pensar en algo grave, hay que revisar dos cosas: qué has comido y qué pastillas estás tomando.

Los complejos vitamínicos, sobre todo del grupo B, y algunos medicamentos para las molestias al orinar pueden teñir la orina con pigmentos fuertes. También puede ocurrir tras comer mucha zanahoria o calabaza.

Si el cambio coincide con un alimento o un tratamiento, puede ser una explicación sencilla.

En caso de duda, puede comentarse con el médico para confirmarlo.

Otra cosa distinta es confundir color con textura.

A veces la orina no tiene un tono extraño, pero se ve turbia, opaca, como empañada. Si además tiene un olor demasiado fuerte o desagradable, no hay que atribuirlo sin más a la cena o a una pastilla.

Esa turbiedad puede deberse a glóbulos blancos o bacterias, y puede ser una señal de infección de orina, sobre todo si se acompaña de molestias.

También hay que fijarse en la espuma.

Unas burbujas por la fuerza del chorro al caer en el agua son normales. Pero si aparece una capa gruesa de espuma, como si hubiera jabón, y no desaparece ni tirando de la cadena, puede ser una señal de pérdida de proteínas por la orina. En ese caso, los riñones necesitan una revisión.

Marrón oscuro o rojo: señales que no se deben dejar pasar

La orina marrón muy oscura, como coñac cargado o refresco de cola, requiere atención si no se explica por una deshidratación intensa.

En ese caso, el problema suele estar más relacionado con el hígado o la vesícula biliar que con el riñón.

Puede haber dificultad para procesar o eliminar una sustancia llamada bilirrubina. Esto puede ocurrir por inflamación del hígado o por una piedra que bloquea el conducto de la bilis.

Hay dos pistas que ayudan a sospechar este origen: notar la piel o el blanco de los ojos amarillentos, y ver las heces muy pálidas, casi blancas o color masilla. Si además hay antecedentes de dolor tipo cólico biliar, la señal es aún más clara.

La orina roja o rosada es la que más asusta.

A veces se debe a alimentos como remolacha, moras o muchos frutos rojos. No le ocurre a todo el mundo, porque depende de la persona. Incluso puede pasar que dos personas coman lo mismo y solo una tenga la orina roja.

Pero si no has tomado nada que pueda teñir la orina, hay que considerarlo sangre hasta que se demuestre lo contrario.

Muchas veces la causa es tratable: una infección urinaria fuerte, una piedra en el riñón o una próstata inflamada. Puede acompañarse de escozor, dolor u otros síntomas.

El punto más importante es otro: la sangre en la orina que no duele debe investigarse siempre.

Aunque aparezca solo un día, aunque luego desaparezca, aunque te encuentres bien. Precisamente no tener dolor no es motivo para dejarlo pasar.

Lo esencial:

• La orina amarilla clara suele ser normal. La amarilla oscura suele pedir agua, sobre todo por la mañana. La transparente solo preocupa si se acompaña de sed extrema y mucha cantidad de orina.

• El naranja o amarillo intenso puede relacionarse con alimentos, vitaminas o medicamentos. Pero la orina turbia con mal olor o la espuma persistente necesitan valoración.

• El marrón oscuro, el rojo sin explicación alimentaria y la sangre sin dolor no deben esperar.

Si quieres profundizar en el tema y ver las imágenes, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

- Barocas DA, Boorjian SA, Alvarez RD, et al. Microhematuria: AUA/SUFU Guideline. J Urol. 2020;204(4):778-786.
https://doi.org/10.1097/JU.0000000000001297

- Barocas DA, Lotan Y, Matulewicz RS, et al. Updates to Microhematuria: AUA/SUFU Guideline (2025). J Urol. 2025;213(5):547-557.
https://doi.org/10.1097/JU.0000000000004490

- Woldu SL, Ng CK, Loo RK, et al. Evaluation of the New AUA Guidelines Risk Classification for Hematuria. J Urol. 2021;205(5):1387-1393.
https://doi.org/10.1097/JU.0000000000001550

- Fargo MV, Grogan SP, Saguil A. Evaluation of Jaundice in Adults. Am Fam Physician. 2017;95(3):164-168.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28145671/

- Chavez LO, Leon M, Einav S, Varon J. Beyond muscle destruction: a systematic review of rhabdomyolysis for clinical practice. Crit Care. 2016;20(1):135.
https://doi.org/10.1186/s13054-016-1314-5

- Torres PA, Helmstetter JA, Kaye AM, Kaye AD. Rhabdomyolysis: pathogenesis, diagnosis, and treatment. Ochsner J. 2015;15(1):58-69.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25829882/

- Eastwood MA, Nyhlin H. Beeturia and colonic oxalic acid. QJM. 1995;88(10):711-717.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7493168/

- Mayo Clinic. Color de la orina: síntomas y causas [Internet]. Rochester (MN): Mayo Foundation for Medical Education and Research; actualizado 11 oct 2025 [citado 1 jul 2026].
Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/urine-color/symptoms-causes/syc-20367333

- MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Color anormal de la orina; revisado 1 jul 2025 [citado 1 jul 2026].
Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003139.htm

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Para muchas personas es algo natural, tradicional, casi medicinal. Se toma para la garganta, para “subir las defensas”, para tener energía o para endulzar de una forma que parece más sana.

La pregunta importante sobre la miel es si cuando entra en tu cuerpo, ¿se comporta como algo tan distinto del azúcar?

La respuesta necesita matices.

La miel puede tener usos útiles, pero también puede convertirse en un problema si se toma cada día sin tener en cuenta la cantidad, el contexto y la salud metabólica de cada persona.

La miel no es solo azúcar, pero sigue contando como azúcar

La mayor parte de la miel son azúcares, sobre todo glucosa y fructosa.

También contiene agua, pequeñas cantidades de ácidos orgánicos, enzimas, compuestos aromáticos y polifenoles, que son antioxidantes.

La miel no es lo mismo que echar azúcar blanco a una infusión.

Tiene matices, aroma, color y algunos compuestos interesantes. Pero aquí está la trampa: que tenga esos compuestos no significa que deje de contar como azúcar.

Una cucharada de miel se puede imaginar como una mochila.

Casi todo el peso son azúcares. Luego hay bolsillos pequeños donde aparecen polifenoles y otras sustancias relacionadas con sus propiedades, su aroma o su color.

Esos bolsillos existen, y cambian según el tipo de miel, la flor de origen y el procesado. Pero no cambian el peso principal de la mochila: el azúcar.

Por eso, cuando alguien dice que la miel tiene antioxidantes, la frase puede ser cierta, pero incompleta.

¿Por qué?

Porque para obtener una cantidad relevante de esos antioxidantes, muchas veces habría que tomar también bastante miel, con los azúcares y las calorías que la acompañan.

El cuerpo sigue recibiendo azúcares libres, que se absorben y cuentan dentro del total de hidratos y azúcares del día.

La diferencia está en cómo se usa.

Si una pequeña cantidad de miel sustituye al azúcar blanco que ya ibas a tomar, puede tener sentido.

Pero si se añade encima de galletas, pan dulce, zumos, postres, refrescos o cereales azucarados, ya no se está sustituyendo. Se está acumulando.

Dónde sí puede ayudar: la garganta irritada

El lugar donde la miel tiene más sentido como remedio no está en la sangre, ni en las defensas, ni en promesas milagrosas.

Está en la garganta.

Cuando hay sequedad, irritación o sensación de raspado al tragar, la miel puede caer despacio, quedarse unos instantes y cubrir la zona.

Esa textura viscosa forma una película suave sobre la mucosa irritada y puede calmar el roce que dispara la tos.

Eso se llama efecto demulcente. En algunas personas reduce el cosquilleo o el picor que hace toser una y otra vez, sobre todo por la noche.

Pero hay que poner este efecto en su sitio.

La miel no cura un catarro, no elimina un virus y no refuerza las defensas de forma espectacular en media hora.

Puede aliviar un síntoma. Nada más.

Tampoco sirve para una tos grave en el pecho, con dificultad para respirar o fiebre alta.

Si aparece dificultad respiratoria importante, dolor en el pecho, fiebre persistente, sangre al toser o un empeoramiento claro, hay que consultar al médico.

Hay además un límite que no admite dudas. No se debe dar miel a bebés menores de un año por el riesgo de botulismo infantil.

Glucosa, hígado, peso y heridas: dónde empieza el problema

Para el metabolismo, una cucharada de miel no siempre es algo insignificante.

No es lo mismo tomar una cantidad aislada, ocasional, que varias cucharadas al día.

Tampoco es igual en una persona sana, activa y con buen peso que en alguien con prediabetes, diabetes, hígado graso, triglicéridos altos u obesidad abdominal.

Piensa que el glucómetro no mide si algo viene de una flor o de un azucarero, sino que mide cómo responde la glucosa en la sangre.

Si el metabolismo ya va justo, la miel suma.

Es como un vaso casi lleno al que durante el día se añaden pan blanco, galletas, zumos, refrescos, postres, cereales azucarados, alcohol o picoteos. La miel llega con aspecto inocente, pero puede ser la gota que desborda el vaso.

En diabetes, la miel sigue contando como hidrato de carbono que eleva la glucosa.

En hígado graso o triglicéridos altos, el exceso de azúcares libres también pesa. No porque una cucharadita aislada vaya a estropear el hígado, sino porque el azúcar repetido, junto con comer en exceso y moverse poco, alimenta un terreno ya sobrecargado.

También hay que evitar la miel de cocina sobre heridas, quemaduras o úlceras.

Existen productos médicos con miel para algunos contextos clínicos, pero no son lo mismo que la miel alimentaria. Una herida profunda, con pus, mal olor, fiebre, dolor o enrojecimiento necesita valoración médica profesional.

Recuerda:

• La miel puede tener un lugar, pero no es un alimento libre ni un tratamiento universal.

• Puede aliviar una garganta irritada, pero no cura infecciones ni sustituye tratamientos cuando hacen falta.

• La forma más sensata de usarla es en pequeña cantidad, con un objetivo concreto y, mejor, sustituyendo a otro azúcar en lugar de añadirla encima de una dieta ya cargada de dulces.

Si quieres profundizar en el tema y ver las demostraciones, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

Miel y síntomas respiratorios (tos/garganta):

Abuelgasim H, et al. BMJ Evid Based Med. 2021.

https://doi.org/10.1136/bmjebm-2020-111336

Miel de grado médico en heridas:

Barazesh P, et al. Health Sci Rep. 2025.

https://doi.org/10.1002/hsr2.70240

La miel cuenta como azúcar libre:

OMS. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. 2015. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf

No dar miel antes del año (botulismo infantil):

CDC. Botulism Prevention.

https://www.cdc.gov/botulism/prevention/index.html

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

¿Notas que caminas más despacio, que te tambaleas o que te agachas y la espalda “te avisa”?

A partir de cierta edad, entrenar músculo no va de estética, sino de seguir levantándote sin ayuda, caminar con seguridad y reducir el riesgo de depender de otras personas para lo cotidiano.

La buena noticia es que no hace falta empezar en un gimnasio ni copiar ejercicios pensados para gente joven.

Aquí te explico cinco grupos musculares que sostienen gran parte de tu independencia, y se pueden trabajar en casa con niveles sencillos y seguros.

1. Piernas para levantarte, caminar y no caer

El cuádriceps, en la parte delantera del muslo, es el músculo que te ayuda a levantarte de una silla y también a sentarte despacio, sin dejarte caer.

Funciona también como el freno de un coche: controla la bajada y ayuda a frenar el cuerpo si tropiezas.

Una forma simple de entrenarlo es sentarte y levantarte de una silla varias veces. Si todavía necesitas las manos, puedes usarlas. También puedes poner cojines para subir el asiento.

Luego, poco a poco, puedes dejar de usar las manos, usar una silla algo más baja, hacer más repeticiones o sostener una garrafa delante del pecho.

Si hay artrosis o dolor de rodillas, no hay que forzar si aparece dolor agudo.

Y siempre es mejor tener cerca un lugar donde agarrarte.

Los gemelos también son esenciales. Están detrás de la pierna y dan impulso al caminar. Cuando fallan, es más fácil arrastrar los pies, ir más lento y tropezar con una alfombra o cualquier obstáculo.

Además, al contraerse ayudan a empujar la sangre de las piernas hacia el corazón, como una bomba. Por eso se les llama a veces el segundo corazón.

Para trabajarlos, puedes ponerte de pie agarrado a la encimera, subirte de puntillas con los dos pies y bajar despacio.

Más adelante puedes hacerlo sin agarrarte, con una sola pierna o añadiendo peso.

Sentado, con peso sobre las rodillas, se trabaja más el sóleo, un músculo relacionado con la resistencia en paseos largos.

2. Cadera y equilibrio para no tambalearte

El glúteo mayor, el músculo grande de las nalgas, ayuda a levantarte y subir escaleras. Pero hay otro músculo que muchas personas olvidan: el glúteo medio, situado a los lados de la cadera.

Este glúteo medio evita que te vayas de lado cuando apoyas el peso en una sola pierna.

Y eso ocurre en cada paso.

Es como una cuerda que mantiene recto un poste: si cede, aparece el tambaleo.

Para el glúteo mayor, puedes empezar tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, levantando la cadera y apretando las nalgas. Es el puente.

Si el suelo cuesta, puede hacerse en la cama.

Luego se puede subir el nivel con una sola pierna.

Para el glúteo medio, puedes colocarte de pie, agarrarte a una encimera y separar una pierna hacia el lado (35-40º).

Después haces lo mismo con la otra.

El equilibrio también es muy importante. Se entrena apoyándote en una sola pierna.

Primero con los dedos en la encimera o una superficie similar.

Más adelante, cuando haya más seguridad, casi sin tocar.

Si llevas una prótesis de cadera, cuidado. El rango de movimiento indicado por traumatología manda sobre cualquier ejercicio.

3. Tronco y espalda para mantenerte erguido

Cuando se habla de core, muchas personas piensan en abdominales marcados.

Pero aquí interesa la capa profunda, una especie de faja muscular que rodea el tronco y ayuda a mantener firme la columna cuando giras, te agachas o alcanzas algo.

La plancha en el suelo puede ser demasiado exigente al principio.

Una opción más realista es empezar de pie, con las manos apoyadas en la pared, brazos estirados y el cuerpo algo inclinado.

Mantienes la postura unos segundos y respiras con normalidad.

Después puedes bajar el apoyo a una encimera, a un mueble robusto o a un escalón.

El tope llega cuando la postura se rompe: si la tripa cae o la espalda se arquea, se termina.

Puede bastar con 10 o 15 segundos, repetidos dos o tres veces al día.

Hay precauciones: si tienes la tensión alta mal controlada, glaucoma, problemas de retina o una operación reciente de ojos, no hagas planchas sin consultarlo.

Si tienes osteoporosis, evita forzar el tronco hacia adelante.

Los extensores de la espalda son otro grupo muscular muy importante.

Ayudan a no caminar encorvado mirando al suelo. Cuando se debilitan, el cuerpo tiende a vencerse hacia adelante, y eso aumenta el riesgo de no ver un bordillo, un escalón o una alfombra levantada.

Un ejercicio suave y útil consiste en sentarte o ponerte de pie, llevar los brazos detrás de la nuca, sacar el pecho, mirar un poco hacia arriba, inspirar, aguantar unos segundos y relajar.

En osteoporosis, hay que evitar doblarse hacia adelante con peso, como ocurre en ciertos ejercicios de peso muerto o abdominales clásicos.

Recuerda:

Estos cinco grupos musculares sostienen movimientos diarios: levantarte, caminar, mantener el equilibrio, girarte y seguir erguido.

• El progreso llega cuando pides al músculo un poco más: una repetición extra, unos segundos más o un movimiento más lento. No hace falta acabar agotado. Debes terminar sintiendo que aún podrías hacer una o dos repeticiones más.

• La proteína también cuenta. Es el ladrillo que necesita el músculo para responder al entrenamiento. Si tienes enfermedad renal o tu médico te ha indicado vigilar las proteínas, no las aumentes por tu cuenta.

• Si aparece dolor agudo, dolor que no se va al terminar, mareo, dolor en el pecho o falta de aire al esforzarte, hay que parar y consultarlo.

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Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

1. Fiatarone MA, et al. High-intensity strength training in nonagenarians. JAMA. 1990. https://doi.org/10.1001/jama.1990.03440220053029

2. Studenski S, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011. https://doi.org/10.1001/jama.2010.1923

3. Fiatarone MA, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994. https://doi.org/10.1056/NEJM199406233302501

4. Guralnik JM, et al. Short physical performance battery: function, disability and mortality. J Gerontol. 1994. https://doi.org/10.1093/geronj/49.2.M85

5. Sherrington C, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2

6. Montero-Odasso M, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults. Age Ageing. 2022. https://doi.org/10.1093/ageing/afac205

7. Sinaki M, Mikkelsen BA. Postmenopausal spinal osteoporosis: flexion versus extension exercises. Arch Phys Med Rehabil. 1984. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063/

8. Sinaki M, et al. Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures. Bone. 2002. https://doi.org/10.1016/S8756-3282(02)00739-1

9. Giangregorio LM, et al. Too Fit To Fracture: exercise recommendations for osteoporosis. Osteoporos Int. 2014. https://doi.org/10.1007/s00198-013-2523-2

10. Bauer J, et al. Optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc. 2013. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021

11. Deutz NE, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging (ESPEN). Clin Nutr. 2014. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007

12. Bull FC, et al. WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

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