Cuando las pruebas no muestran nada claro, es fácil quedarse con la sensación de que algo no encaja.

Una posible explicación al problema es la inflamación crónica de bajo grado.

¿Y qué esto?

Es una inflamación silenciosa, mantenida, que no aparece como una hinchazón evidente, pero puede influir en la energía, la memoria y la autonomía con el paso de los años.

No es la inflamación que aparece tras torcerte un tobillo. Esa suele ser visible, útil y pasajera.

La otra se instala poco a poco, como un fuego que no se apaga del todo.

La grasa visceral no es solo grasa

La grasa que se acumula alrededor de la cintura no actúa como un simple almacén.

Funciona como una fábrica que libera sustancias inflamatorias a la sangre, entre ellas la TNF-alfa.

Cuanta más grasa visceral hay, más señales inflamatorias se producen.

Una de sus consecuencias es que la glucosa puede quedarse en la sangre sin entrar bien en las células. Es como si el combustible estuviera al lado, pero la puerta de entrada no funcionara bien.

Esto puede contribuir a ese cansancio de fondo que muchas personas arrastran. No es pereza. No es solo “la edad”. Es, en parte, que la célula no recibe lo que necesita.

Los ultraprocesados y los picos de azúcar en sangre alimentan este mismo ciclo.

Y hay un dato que suele sorprender: se puede tener exceso de grasa visceral y estar delgado.

La báscula puede no detectarlo. A veces, el índice de masa corporal tampoco.

Por eso el perímetro de cintura puede decir más que el peso. Como referencia práctica empieza a ser una señal de alerta:

• En mujeres, a partir de 88 centímetros de cintura

• En hombres, a partir de 102 centímetros.

En la etapa de la menopausia o alrededor de ella, el descenso de estrógenos tiende a redistribuir la grasa hacia un patrón visceral y reduce la sensibilidad de las células a la insulina.

Es otra razón para mirar la cintura, no solo el número de la báscula.

Boca, intestino, articulaciones y cabeza espesa

La boca y el intestino tienen una barrera protectora.

Es como una malla fina que deja pasar lo que necesitas y frena lo que no.

Cuando hay inflamación en las encías, como en la periodontitis, o un desequilibrio en la flora intestinal, esa malla puede empezar a fallar. Y se cuelan fragmentos de bacterias (LPS) a la sangre. El sistema inmune los detecta y se activa en un nivel bajo, pero mantenido.

Esa alarma no se queda quieta. Puede viajar y participar en síntomas que parecen no tener relación entre sí.

• Por un lado, puede llegar al cerebro y asociarse con despistes, dificultad para concentrarse o esa palabra que se escapa justo cuando la necesitas.

• Por otro, puede llegar a las articulaciones y contribuir a empeorar un desgaste o una artrosis que ya estuviera presente.

Aquí hay que ser preciso.

Esto no significa que toda niebla mental o todo dolor articular venga de ahí. Es una relación plausible y descrita, pero no una causa única y directa.

Puede ser una pieza más del rompecabezas.

El estrés sostenido también inflama

Hay muchas situaciones que pueden activar la respuesta de estrés:

Cuidar a alguien, vivir en alerta, dormir pendiente de si habrá que levantarse, sostener una preocupación económica, un conflicto familiar o una incertidumbre prolongada también puede mantener encendido el sistema de alarma del cuerpo.

Ese circuito conecta el cerebro con las glándulas suprarrenales y afecta al manejo del cortisol.

Un poco de cortisol puntual es útil porque ayuda a reaccionar y tiene efecto antiinflamatorio.

El problema aparece cuando el sistema no vuelve a su ritmo normal.

Con el tiempo, las defensas pueden dejar de responder bien a la señal del cortisol. Es lo que se llama resistencia al cortisol.

Entonces, el freno natural que debería reducir la inflamación deja de frenarla igual.

No es un problema de actitud mental, sino de que el cuerpo en estado de alerta sostenido.

También hay factores que no dependen tanto de lo que haces hoy:

• Haber fumado en el pasado

• Vivir en una zona con más contaminación.

• Tener una tendencia genética a una inflamación algo más alta.

No todo es culpa ni descuido.

Cómo bajar la intensidad del fuego

Una de las mejores formas de actuar no empieza por una dieta, sino por el músculo.

1º El músculo no solo sirve para moverse. Cuando trabaja, libera miocinas, unas sustancias con efecto antiinflamatorio generadas por el propio cuerpo. Es una especie de farmacia interna que se activa cuando el músculo se contrae.

Esto no significa apuntarse a un programa exigente sin más.

El tipo de ejercicio, la carga y la frecuencia deben adaptarse a cada persona y a su historial. Pero mover el músculo contra resistencia, aunque sea poca, ayuda a proteger la autonomía futura.

2º La alimentación también cuenta.

El patrón mediterráneo de siempre (verduras, legumbres, aceite de oliva, pescado azul y pocos ultraprocesados) se asocia con reducción de marcadores inflamatorios medibles en sangre, como la proteína C reactiva y la interleucina 6.

No hace falta contar nutrientes ni seguir fórmulas complicadas.

3º El tercer frente es el ritmo circadiano. No se trata solo de dormir 7 u 8 horas. También importa acostarse y levantarse a horas parecidas, recibir luz natural por la mañana y reducir la luz azul de las pantallas por la noche.

Cuando el reloj interno se descoordina, el sistema inmune puede mantenerse en alerta cuando no toca.

Recuerda:

• La inflamación crónica de bajo grado puede actuar durante años sin una señal visible clara.

• La grasa visceral, la salud de encías e intestino, el estrés sostenido y factores como tabaco previo, contaminación o genética pueden alimentar ese fuego.

• Puedes empezar por una acción pequeña: medir tu cintura, reducir ultraprocesados, añadir más verdura, fruta, legumbres o pescado azul, mover el músculo contra resistencia, cuidar el sueño o aprender a relajarte.

Si aparece una articulación hinchada, rigidez matutina de más de una hora, fiebre sin explicación, pérdida de peso no buscada o dolor que empeora con el descanso, consulta con tu médico para descartar otros problemas.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

1. Ghemiș L, Goriuc A, Minea B, Botnariu GE, Mârțu MA, Ențuc M, Cioloca D, Foia LG. Myeloid-Derived Suppressor Cells (MDSCs) and Obesity-Induced Inflammation in Type 2 Diabetes. Diagnostics (Basel). 2024 Nov 1;14(21):2453. doi: 10.3390/diagnostics14212453.
https://doi.org/10.3390/diagnostics14212453

2. Daulatzai MA. Chronic functional bowel syndrome enhances gut-brain axis dysfunction, neuroinflammation, cognitive impairment, and vulnerability to dementia. Neurochem Res. 2014 Apr;39(4):624-44. doi: 10.1007/s11064-014-1266-6.
https://doi.org/10.1007/s11064-014-1266-6

3. Checa-Ros A, Hsueh WC, Merck B, González-Torres H, Bermúdez V, D'Marco L. Obesity and Oral Health: The Link Between Adipokines and Periodontitis. touchREV Endocrinol. 2024 Apr;20(1):25-31. doi: 10.17925/EE.2024.20.1.7.
https://doi.org/10.17925/EE.2024.20.1.7

4. Baumer Y, Pita MA, Baez AS, Ortiz-Whittingham LR, Cintron MA, Rose RR, Gray VC, Osei Baah F, Powell-Wiley TM. By what molecular mechanisms do social determinants impact cardiometabolic risk? Clin Sci (Lond). 2023 Mar 31;137(6):469-494. doi: 10.1042/CS20220304.
https://doi.org/10.1042/CS20220304

5. Karstoft K, Pedersen BK. Skeletal muscle as a gene regulatory endocrine organ. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Jul;19(4):270-5. doi: 10.1097/MCO.0000000000000283.
https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000283

6. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389.
https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389

7. Casas R, Sacanella E, Urpí-Sardà M, Chiva-Blanch G, Ros E, Martínez-González MA, Covas MI, Lamuela-Raventos RM, Salas-Salvadó J, Fiol M, Arós F, Estruch R. The effects of the Mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084. doi: 10.1371/journal.pone.0100084.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0100084

8. Medina-Remón A, Casas R, Tresserra-Rimbau A, Ros E, Martínez-González MA, Fitó M, Corella D, Salas-Salvadó J, Lamuela-Raventos RM, Estruch R; PREDIMED Study Investigators. Polyphenol intake from a Mediterranean diet decreases inflammatory biomarkers related to atherosclerosis: a substudy of the PREDIMED trial. Br J Clin Pharmacol. 2017 Jan;83(1):114-128. doi: 10.1111/bcp.12986.
https://doi.org/10.1111/bcp.12986

9. Keshani M, Rafiee S, Heidari H, Rouhani MH, Sharma M, Bagherniya M. Mediterranean Diet Reduces Inflammation in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025 Nov 10:nuaf213. doi: 10.1093/nutrit/nuaf213.
https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf213

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Es fácil pensar que estás haciendo una buena elección, sobre todo si la caja parece saludable y usa palabras como ligero, natural o con fibra.

Pero, si tienes hígado graso, algunos productos que parecen adecuados pueden estar cargando a tu hígado con más trabajo del que imaginas. No porque sean veneno, sino porque llegan disfrazados de salud.

El objetivo no es vivir con miedo a la comida, sino aprender a mirar mejor lo que compras y lo que repites cada día.

El problema no es un alimento aislado

Tener hígado graso no suele depender de un exceso puntual en un domingo o un festivo.

No funciona como una alergia, donde comes algo y el hígado se estropea al instante. El verdadero problema suele estar en el patrón que se repite:

• lo que desayunas cada mañana,

• lo que bebes por la tarde,

• lo que cenas por la noche

• y esos productos que metes en el carrito con buena intención porque el envase parece sano.

Muchas veces el hígado no lucha solo contra lo que comemos, sino contra productos con “maquillaje”.

¿A qué me refiero?

A que son productos que parecen ligeros, naturales o buenos, pero en la práctica pueden aportar azúcar líquido, harinas refinadas o una mezcla que entra muy rápido y sacia poco.

Por eso no se trata de castigarse con dietas extremas ni de vivir con prohibiciones, sino de quitar ese “maquillaje” para que el envase no decida por ti.

La fruta se come, no se bebe

El zumo de naranja de cada mañana ha tenido fama de desayuno perfecto durante años.

Viene de la fruta, tiene vitaminas y parece natural. El problema es que beber fruta no es lo mismo que comer fruta.

Cuando comes una naranja entera, la fruta viene con un freno incorporado: la fibra, la masticación y el volumen. Tardas más, te sacia más y el azúcar entra más despacio.

Cuando haces un zumo, le quitas ese freno.

Puedes beberte el azúcar de tres o cuatro naranjas en medio minuto. Para el hígado, eso supone recibir un paquete concentrado de trabajo.

La naranja no es el problema. El problema es beberla.

Esto también se aplica a muchos batidos verdes o smoothies que parecen casi medicinales, pero que pueden comportarse como azúcar líquido.

En el supermercado, una primera pregunta sencilla ayuda mucho:

¿Es líquido y dulce?

Si la respuesta es sí, hay que mirarlo con más cuidado.

Integral no significa marrón

Después de la bebida viene el plato.

Cereales para el tránsito intestinal, galletas tipo digestive, galletas integrales o bizcochos tostados saludables suenan mejor que un bollo normal.

Pero hay una trampa frecuente. Y es que integral no significa que el producto sea marrón.

Para que sea integral de verdad, el grano entero debe ser el protagonista.

Si giras la caja y el primer ingrediente de la etiqueta es harina de trigo normal, y luego aparece un poco de salvado añadido, no estamos ante un producto integral real. Estamos ante un producto refinado “maquillado”.

Aunque la caja tenga la palabra fibra en letras grandes, tu metabolismo no lee etiquetas. Lo que recibe es una mezcla de harina, azúcar y grasas que se mastica fácil, entra rápido y puede dejar hambre al poco rato.

No tienes ninguna obligación de desayunar galletas o cereales de caja.

Unos copos de avena tradicionales, un pan integral al 100%, un yogur natural, frutos secos o unos huevos pueden saciar más y dar menos trabajo a tu barriga.

La segunda pregunta útil es esta:

¿Cuál es el primer ingrediente?

Si aparece harina, azúcar, jarabe o maltodextrina al principio, el producto pierde mucha fuerza aunque el envase diga digestivo o con fibra.

Los productos ligeros también pueden engañar

Durante años se ha repetido que si un alimento no tiene grasa, entonces es más sano.

Por eso muchos yogures 0% con sabor o natillas ligeras parecen una buena elección.

Pero al girar el envase, la etiqueta puede mostrar una lista larga de ingredientes. Se ha quitado la grasa, sí, pero para que el producto no sepa mal, se compensa con azúcares, almidones, aromas o edulcorantes.

El problema no es un yogur natural de verdad, que lleva leche y fermentos, sino comprar un postre disfrazado de yogur pensando que compras salud.

Algo parecido puede pasar con algunas bebidas vegetales, como la bebida de avena, y con cafés preparados de supermercado.

Comer copos de avena enteros no es lo mismo que tomar una bebida comercial de avena.

Aunque el cartón diga sin azúcar añadido, barista o ecológico, el hígado recibe hidratos líquidos que entran rápido y sacian poco.

Los cafés preparados en botella también pueden parecer una ayuda para despertarte, pero comportarse como un postre líquido.

La tercera pregunta es sencilla:

¿Esto me va a saciar como comida real o me va a dejar con hambre al poco rato?

La copita diaria no es medicina para el hígado

En España y en otros países se ha hablado durante años de la copita de vino diaria “por el corazón”.

Pero si tienes hígado graso, hay que mirar esto con sinceridad.

El vino no es una medicina para el hígado. Es alcohol con algunos polifenoles.

Imagina tu hígado como un trabajador cansado, haciendo horas extras para manejar grasa abdominal, azúcar y triglicéridos altos. El alcohol no es un nutriente. El cuerpo lo considera una sustancia tóxica y el hígado tiene que priorizar su eliminación.

La pregunta no es si el vino tiene antioxidantes.

La pregunta es si tu hígado necesita procesar alcohol cada día cuando ya está cargado de trabajo.

Muchas veces no se busca el alcohol en sí, sino el ritual: sentarte, agarrar una copa, hacer una pausa. Ese gesto puede mantenerse con una copa de agua con gas bien fría o una infusión con hielo, al menos en verano.

Para recordar:

El hígado graso no se corrige con castigos ni dietas extremas. Empieza por revisar los hábitos que se repiten cada día.

• Fruta entera mejor que zumo.

• Productos integrales de verdad, no solo marrones.

• Menos azúcar líquido y menos harinas refinadas.

• Más comida real, más proteína y más movimiento adaptado a lo que puedas hacer hoy.

Empieza por un cambio pequeño: cambiar el zumo por una naranja entera, las galletas integrales por avena tradicional o huevo, o revisar esa copa diaria que quizá tomabas pensando que era buena para tu salud.

Si quieres profundizar en el tema y ver las imágenes, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

Cambio de nombre “hígado graso” → MASLD/MetALD: Rinella et al., J Hepatol 2023

https://doi.org/10.1016/j.jhep.2023.06.003

Guía clínica de manejo del MASLD (EASL-EASD-EASO): J Hepatol 2024

https://doi.org/10.1016/j.jhep.2024.04.031

Fruta entera vs. zumo y riesgo de diabetes tipo 2: Muraki et al., BMJ 2013

https://doi.org/10.1136/bmj.f5001

Fibra retenida en el procesado y su efecto en la respuesta glucémica: Redfern et al., Nutrition & Diabetes 2017

https://doi.org/10.1038/nutd.2017.36

Fibra/cereal integral y reducción de riesgo cardiometabólico: Reynolds et al., Lancet 2019

https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

Alcohol moderado + síndrome metabólico y riesgo hepático: Åberg et al., Hepatology 2018

https://doi.org/10.1002/hep.29631

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

En ese momento es fácil preocuparse: ¿será por algo que he comido?, ¿me falta agua?, ¿tengo algún problema en los riñones?

El color de la orina puede dar pistas útiles, siempre que se interprete con calma.

Algunas variaciones se explican por la hidratación, la comida o ciertos medicamentos. Otras, en cambio, sí necesitan valoración médica.

El amarillo y el transparente: el semáforo del agua

La franja más habitual va del amarillo claro al amarillo oscuro.

Si la orina es de un amarillo pálido o claro, entra dentro de lo normal.

Es el color esperado cuando los riñones funcionan bien y hay una hidratación adecuada. En ese caso, no hay nada especial que hacer.

Si la orina tira a amarillo muy oscuro, lo más probable es que el cuerpo esté pidiendo agua.

Esto puede verse al levantarse por la mañana, después de pasar toda la noche sin beber. Los desechos se concentran más y el color se vuelve más cargado.

La forma sencilla de orientarse es beber agua, esperar unas horas y observar la siguiente vez que vayas al baño. Si el color se aclara, el problema queda resuelto.

En el extremo contrario está la orina casi transparente, como agua del grifo. La mayoría de las veces significa que estás bebiendo mucha agua. Pero hay una situación que no se debe pasar por alto: tener una sed que no se calma, beber sin parar y orinar litros de líquido transparente durante el día y la noche.

En ese caso, no se trata solo de estar bien hidratado. El cuerpo podría estar intentando diluir y expulsar un exceso de azúcar en sangre. Puede ser uno de los primeros avisos de una diabetes, y ahí hay que pedir un análisis de glucosa y valorar qué ocurre.

Naranja, fluorescente, turbia o con espuma

Un color naranja intenso o amarillo casi fluorescente suele llamar mucho la atención.

Antes de pensar en algo grave, hay que revisar dos cosas: qué has comido y qué pastillas estás tomando.

Los complejos vitamínicos, sobre todo del grupo B, y algunos medicamentos para las molestias al orinar pueden teñir la orina con pigmentos fuertes. También puede ocurrir tras comer mucha zanahoria o calabaza.

Si el cambio coincide con un alimento o un tratamiento, puede ser una explicación sencilla.

En caso de duda, puede comentarse con el médico para confirmarlo.

Otra cosa distinta es confundir color con textura.

A veces la orina no tiene un tono extraño, pero se ve turbia, opaca, como empañada. Si además tiene un olor demasiado fuerte o desagradable, no hay que atribuirlo sin más a la cena o a una pastilla.

Esa turbiedad puede deberse a glóbulos blancos o bacterias, y puede ser una señal de infección de orina, sobre todo si se acompaña de molestias.

También hay que fijarse en la espuma.

Unas burbujas por la fuerza del chorro al caer en el agua son normales. Pero si aparece una capa gruesa de espuma, como si hubiera jabón, y no desaparece ni tirando de la cadena, puede ser una señal de pérdida de proteínas por la orina. En ese caso, los riñones necesitan una revisión.

Marrón oscuro o rojo: señales que no se deben dejar pasar

La orina marrón muy oscura, como coñac cargado o refresco de cola, requiere atención si no se explica por una deshidratación intensa.

En ese caso, el problema suele estar más relacionado con el hígado o la vesícula biliar que con el riñón.

Puede haber dificultad para procesar o eliminar una sustancia llamada bilirrubina. Esto puede ocurrir por inflamación del hígado o por una piedra que bloquea el conducto de la bilis.

Hay dos pistas que ayudan a sospechar este origen: notar la piel o el blanco de los ojos amarillentos, y ver las heces muy pálidas, casi blancas o color masilla. Si además hay antecedentes de dolor tipo cólico biliar, la señal es aún más clara.

La orina roja o rosada es la que más asusta.

A veces se debe a alimentos como remolacha, moras o muchos frutos rojos. No le ocurre a todo el mundo, porque depende de la persona. Incluso puede pasar que dos personas coman lo mismo y solo una tenga la orina roja.

Pero si no has tomado nada que pueda teñir la orina, hay que considerarlo sangre hasta que se demuestre lo contrario.

Muchas veces la causa es tratable: una infección urinaria fuerte, una piedra en el riñón o una próstata inflamada. Puede acompañarse de escozor, dolor u otros síntomas.

El punto más importante es otro: la sangre en la orina que no duele debe investigarse siempre.

Aunque aparezca solo un día, aunque luego desaparezca, aunque te encuentres bien. Precisamente no tener dolor no es motivo para dejarlo pasar.

Lo esencial:

• La orina amarilla clara suele ser normal. La amarilla oscura suele pedir agua, sobre todo por la mañana. La transparente solo preocupa si se acompaña de sed extrema y mucha cantidad de orina.

• El naranja o amarillo intenso puede relacionarse con alimentos, vitaminas o medicamentos. Pero la orina turbia con mal olor o la espuma persistente necesitan valoración.

• El marrón oscuro, el rojo sin explicación alimentaria y la sangre sin dolor no deben esperar.

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Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

- Barocas DA, Boorjian SA, Alvarez RD, et al. Microhematuria: AUA/SUFU Guideline. J Urol. 2020;204(4):778-786.
https://doi.org/10.1097/JU.0000000000001297

- Barocas DA, Lotan Y, Matulewicz RS, et al. Updates to Microhematuria: AUA/SUFU Guideline (2025). J Urol. 2025;213(5):547-557.
https://doi.org/10.1097/JU.0000000000004490

- Woldu SL, Ng CK, Loo RK, et al. Evaluation of the New AUA Guidelines Risk Classification for Hematuria. J Urol. 2021;205(5):1387-1393.
https://doi.org/10.1097/JU.0000000000001550

- Fargo MV, Grogan SP, Saguil A. Evaluation of Jaundice in Adults. Am Fam Physician. 2017;95(3):164-168.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28145671/

- Chavez LO, Leon M, Einav S, Varon J. Beyond muscle destruction: a systematic review of rhabdomyolysis for clinical practice. Crit Care. 2016;20(1):135.
https://doi.org/10.1186/s13054-016-1314-5

- Torres PA, Helmstetter JA, Kaye AM, Kaye AD. Rhabdomyolysis: pathogenesis, diagnosis, and treatment. Ochsner J. 2015;15(1):58-69.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25829882/

- Eastwood MA, Nyhlin H. Beeturia and colonic oxalic acid. QJM. 1995;88(10):711-717.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7493168/

- Mayo Clinic. Color de la orina: síntomas y causas [Internet]. Rochester (MN): Mayo Foundation for Medical Education and Research; actualizado 11 oct 2025 [citado 1 jul 2026].
Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/urine-color/symptoms-causes/syc-20367333

- MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Color anormal de la orina; revisado 1 jul 2025 [citado 1 jul 2026].
Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003139.htm

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Para muchas personas es algo natural, tradicional, casi medicinal. Se toma para la garganta, para “subir las defensas”, para tener energía o para endulzar de una forma que parece más sana.

La pregunta importante sobre la miel es si cuando entra en tu cuerpo, ¿se comporta como algo tan distinto del azúcar?

La respuesta necesita matices.

La miel puede tener usos útiles, pero también puede convertirse en un problema si se toma cada día sin tener en cuenta la cantidad, el contexto y la salud metabólica de cada persona.

La miel no es solo azúcar, pero sigue contando como azúcar

La mayor parte de la miel son azúcares, sobre todo glucosa y fructosa.

También contiene agua, pequeñas cantidades de ácidos orgánicos, enzimas, compuestos aromáticos y polifenoles, que son antioxidantes.

La miel no es lo mismo que echar azúcar blanco a una infusión.

Tiene matices, aroma, color y algunos compuestos interesantes. Pero aquí está la trampa: que tenga esos compuestos no significa que deje de contar como azúcar.

Una cucharada de miel se puede imaginar como una mochila.

Casi todo el peso son azúcares. Luego hay bolsillos pequeños donde aparecen polifenoles y otras sustancias relacionadas con sus propiedades, su aroma o su color.

Esos bolsillos existen, y cambian según el tipo de miel, la flor de origen y el procesado. Pero no cambian el peso principal de la mochila: el azúcar.

Por eso, cuando alguien dice que la miel tiene antioxidantes, la frase puede ser cierta, pero incompleta.

¿Por qué?

Porque para obtener una cantidad relevante de esos antioxidantes, muchas veces habría que tomar también bastante miel, con los azúcares y las calorías que la acompañan.

El cuerpo sigue recibiendo azúcares libres, que se absorben y cuentan dentro del total de hidratos y azúcares del día.

La diferencia está en cómo se usa.

Si una pequeña cantidad de miel sustituye al azúcar blanco que ya ibas a tomar, puede tener sentido.

Pero si se añade encima de galletas, pan dulce, zumos, postres, refrescos o cereales azucarados, ya no se está sustituyendo. Se está acumulando.

Dónde sí puede ayudar: la garganta irritada

El lugar donde la miel tiene más sentido como remedio no está en la sangre, ni en las defensas, ni en promesas milagrosas.

Está en la garganta.

Cuando hay sequedad, irritación o sensación de raspado al tragar, la miel puede caer despacio, quedarse unos instantes y cubrir la zona.

Esa textura viscosa forma una película suave sobre la mucosa irritada y puede calmar el roce que dispara la tos.

Eso se llama efecto demulcente. En algunas personas reduce el cosquilleo o el picor que hace toser una y otra vez, sobre todo por la noche.

Pero hay que poner este efecto en su sitio.

La miel no cura un catarro, no elimina un virus y no refuerza las defensas de forma espectacular en media hora.

Puede aliviar un síntoma. Nada más.

Tampoco sirve para una tos grave en el pecho, con dificultad para respirar o fiebre alta.

Si aparece dificultad respiratoria importante, dolor en el pecho, fiebre persistente, sangre al toser o un empeoramiento claro, hay que consultar al médico.

Hay además un límite que no admite dudas. No se debe dar miel a bebés menores de un año por el riesgo de botulismo infantil.

Glucosa, hígado, peso y heridas: dónde empieza el problema

Para el metabolismo, una cucharada de miel no siempre es algo insignificante.

No es lo mismo tomar una cantidad aislada, ocasional, que varias cucharadas al día.

Tampoco es igual en una persona sana, activa y con buen peso que en alguien con prediabetes, diabetes, hígado graso, triglicéridos altos u obesidad abdominal.

Piensa que el glucómetro no mide si algo viene de una flor o de un azucarero, sino que mide cómo responde la glucosa en la sangre.

Si el metabolismo ya va justo, la miel suma.

Es como un vaso casi lleno al que durante el día se añaden pan blanco, galletas, zumos, refrescos, postres, cereales azucarados, alcohol o picoteos. La miel llega con aspecto inocente, pero puede ser la gota que desborda el vaso.

En diabetes, la miel sigue contando como hidrato de carbono que eleva la glucosa.

En hígado graso o triglicéridos altos, el exceso de azúcares libres también pesa. No porque una cucharadita aislada vaya a estropear el hígado, sino porque el azúcar repetido, junto con comer en exceso y moverse poco, alimenta un terreno ya sobrecargado.

También hay que evitar la miel de cocina sobre heridas, quemaduras o úlceras.

Existen productos médicos con miel para algunos contextos clínicos, pero no son lo mismo que la miel alimentaria. Una herida profunda, con pus, mal olor, fiebre, dolor o enrojecimiento necesita valoración médica profesional.

Recuerda:

• La miel puede tener un lugar, pero no es un alimento libre ni un tratamiento universal.

• Puede aliviar una garganta irritada, pero no cura infecciones ni sustituye tratamientos cuando hacen falta.

• La forma más sensata de usarla es en pequeña cantidad, con un objetivo concreto y, mejor, sustituyendo a otro azúcar en lugar de añadirla encima de una dieta ya cargada de dulces.

Si quieres profundizar en el tema y ver las demostraciones, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

Miel y síntomas respiratorios (tos/garganta):

Abuelgasim H, et al. BMJ Evid Based Med. 2021.

https://doi.org/10.1136/bmjebm-2020-111336

Miel de grado médico en heridas:

Barazesh P, et al. Health Sci Rep. 2025.

https://doi.org/10.1002/hsr2.70240

La miel cuenta como azúcar libre:

OMS. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. 2015. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf

No dar miel antes del año (botulismo infantil):

CDC. Botulism Prevention.

https://www.cdc.gov/botulism/prevention/index.html

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

¿Notas que caminas más despacio, que te tambaleas o que te agachas y la espalda “te avisa”?

A partir de cierta edad, entrenar músculo no va de estética, sino de seguir levantándote sin ayuda, caminar con seguridad y reducir el riesgo de depender de otras personas para lo cotidiano.

La buena noticia es que no hace falta empezar en un gimnasio ni copiar ejercicios pensados para gente joven.

Aquí te explico cinco grupos musculares que sostienen gran parte de tu independencia, y se pueden trabajar en casa con niveles sencillos y seguros.

1. Piernas para levantarte, caminar y no caer

El cuádriceps, en la parte delantera del muslo, es el músculo que te ayuda a levantarte de una silla y también a sentarte despacio, sin dejarte caer.

Funciona también como el freno de un coche: controla la bajada y ayuda a frenar el cuerpo si tropiezas.

Una forma simple de entrenarlo es sentarte y levantarte de una silla varias veces. Si todavía necesitas las manos, puedes usarlas. También puedes poner cojines para subir el asiento.

Luego, poco a poco, puedes dejar de usar las manos, usar una silla algo más baja, hacer más repeticiones o sostener una garrafa delante del pecho.

Si hay artrosis o dolor de rodillas, no hay que forzar si aparece dolor agudo.

Y siempre es mejor tener cerca un lugar donde agarrarte.

Los gemelos también son esenciales. Están detrás de la pierna y dan impulso al caminar. Cuando fallan, es más fácil arrastrar los pies, ir más lento y tropezar con una alfombra o cualquier obstáculo.

Además, al contraerse ayudan a empujar la sangre de las piernas hacia el corazón, como una bomba. Por eso se les llama a veces el segundo corazón.

Para trabajarlos, puedes ponerte de pie agarrado a la encimera, subirte de puntillas con los dos pies y bajar despacio.

Más adelante puedes hacerlo sin agarrarte, con una sola pierna o añadiendo peso.

Sentado, con peso sobre las rodillas, se trabaja más el sóleo, un músculo relacionado con la resistencia en paseos largos.

2. Cadera y equilibrio para no tambalearte

El glúteo mayor, el músculo grande de las nalgas, ayuda a levantarte y subir escaleras. Pero hay otro músculo que muchas personas olvidan: el glúteo medio, situado a los lados de la cadera.

Este glúteo medio evita que te vayas de lado cuando apoyas el peso en una sola pierna.

Y eso ocurre en cada paso.

Es como una cuerda que mantiene recto un poste: si cede, aparece el tambaleo.

Para el glúteo mayor, puedes empezar tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, levantando la cadera y apretando las nalgas. Es el puente.

Si el suelo cuesta, puede hacerse en la cama.

Luego se puede subir el nivel con una sola pierna.

Para el glúteo medio, puedes colocarte de pie, agarrarte a una encimera y separar una pierna hacia el lado (35-40º).

Después haces lo mismo con la otra.

El equilibrio también es muy importante. Se entrena apoyándote en una sola pierna.

Primero con los dedos en la encimera o una superficie similar.

Más adelante, cuando haya más seguridad, casi sin tocar.

Si llevas una prótesis de cadera, cuidado. El rango de movimiento indicado por traumatología manda sobre cualquier ejercicio.

3. Tronco y espalda para mantenerte erguido

Cuando se habla de core, muchas personas piensan en abdominales marcados.

Pero aquí interesa la capa profunda, una especie de faja muscular que rodea el tronco y ayuda a mantener firme la columna cuando giras, te agachas o alcanzas algo.

La plancha en el suelo puede ser demasiado exigente al principio.

Una opción más realista es empezar de pie, con las manos apoyadas en la pared, brazos estirados y el cuerpo algo inclinado.

Mantienes la postura unos segundos y respiras con normalidad.

Después puedes bajar el apoyo a una encimera, a un mueble robusto o a un escalón.

El tope llega cuando la postura se rompe: si la tripa cae o la espalda se arquea, se termina.

Puede bastar con 10 o 15 segundos, repetidos dos o tres veces al día.

Hay precauciones: si tienes la tensión alta mal controlada, glaucoma, problemas de retina o una operación reciente de ojos, no hagas planchas sin consultarlo.

Si tienes osteoporosis, evita forzar el tronco hacia adelante.

Los extensores de la espalda son otro grupo muscular muy importante.

Ayudan a no caminar encorvado mirando al suelo. Cuando se debilitan, el cuerpo tiende a vencerse hacia adelante, y eso aumenta el riesgo de no ver un bordillo, un escalón o una alfombra levantada.

Un ejercicio suave y útil consiste en sentarte o ponerte de pie, llevar los brazos detrás de la nuca, sacar el pecho, mirar un poco hacia arriba, inspirar, aguantar unos segundos y relajar.

En osteoporosis, hay que evitar doblarse hacia adelante con peso, como ocurre en ciertos ejercicios de peso muerto o abdominales clásicos.

Recuerda:

Estos cinco grupos musculares sostienen movimientos diarios: levantarte, caminar, mantener el equilibrio, girarte y seguir erguido.

• El progreso llega cuando pides al músculo un poco más: una repetición extra, unos segundos más o un movimiento más lento. No hace falta acabar agotado. Debes terminar sintiendo que aún podrías hacer una o dos repeticiones más.

• La proteína también cuenta. Es el ladrillo que necesita el músculo para responder al entrenamiento. Si tienes enfermedad renal o tu médico te ha indicado vigilar las proteínas, no las aumentes por tu cuenta.

• Si aparece dolor agudo, dolor que no se va al terminar, mareo, dolor en el pecho o falta de aire al esforzarte, hay que parar y consultarlo.

Si quieres profundizar en el tema y ver las demostraciones, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

1. Fiatarone MA, et al. High-intensity strength training in nonagenarians. JAMA. 1990. https://doi.org/10.1001/jama.1990.03440220053029

2. Studenski S, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011. https://doi.org/10.1001/jama.2010.1923

3. Fiatarone MA, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994. https://doi.org/10.1056/NEJM199406233302501

4. Guralnik JM, et al. Short physical performance battery: function, disability and mortality. J Gerontol. 1994. https://doi.org/10.1093/geronj/49.2.M85

5. Sherrington C, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2

6. Montero-Odasso M, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults. Age Ageing. 2022. https://doi.org/10.1093/ageing/afac205

7. Sinaki M, Mikkelsen BA. Postmenopausal spinal osteoporosis: flexion versus extension exercises. Arch Phys Med Rehabil. 1984. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063/

8. Sinaki M, et al. Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures. Bone. 2002. https://doi.org/10.1016/S8756-3282(02)00739-1

9. Giangregorio LM, et al. Too Fit To Fracture: exercise recommendations for osteoporosis. Osteoporos Int. 2014. https://doi.org/10.1007/s00198-013-2523-2

10. Bauer J, et al. Optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc. 2013. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021

11. Deutz NE, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging (ESPEN). Clin Nutr. 2014. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007

12. Bull FC, et al. WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

En cada revisión te ajustan la medicación y, al final, el tensiómetro marca 120, 125 o incluso 115. Sobre el papel, parece perfecto.

Pero al levantarte de la silla notas mareo, inseguridad al caminar o las piernas flojas.

Entonces aparece una pregunta muy importante:

¿Esas cifras son ideales para ti o solo parecen buenas en la pantalla?

Hay algo que debo dejar claro antes de seguir.

La presión arterial alta, mantenida durante años, puede dañar el corazón, el cerebro, los riñones, los ojos y las arterias. Por eso no hay que cambiar ni dejar el tratamiento por cuenta propia.

Dicho esto, el detalle importante es que, en personas mayores, bajar demasiado la presión puede dar problemas en algunos casos.

No se trata solo de perseguir una cifra, sino de saber cómo funciona esa cifra en la vida de una persona real y concreta.

No existe una cifra perfecta para todos

La idea de tener un número ideal para todo el mundo resulta atractiva.

• Si estás por debajo, tranquilidad.

• Si estás por encima, preocupación.

Pero en medicina, y más en personas mayores, casi nunca basta con una sola cifra.

Una persona de 67 años que camina cada día, no se marea, no se ha caído y tiene bien el riñón puede estar muy bien con una presión de 120/70.

En cambio, una persona de 84 años que toma varios medicamentos, se levanta por la noche para ir al baño, ha tenido tropiezos y marca 115/58 puede estar en otra situación.

Si se marea al ponerse de pie, camina con miedo o nota las piernas flojas, esa cifra ya no se interpreta igual.

El mismo número puede significar protección en una persona y exceso de tratamiento en otra.

Por eso, ante la pregunta “¿debo estar a 120, 130 o 140?”, muchas veces la respuesta empieza por otra pregunta:

¿Cómo te encuentras tú con esa presión?

Las arterias cambian con la edad

A los 40 años, las arterias suelen ser más elásticas.

Cuando el corazón impulsa la sangre, las arterias se estiran un poco, amortiguan ese golpe de presión y luego recuperan su forma.

Con los años, esa elasticidad disminuye.

La arteria se parece menos a un tubo flexible y más a una tubería rígida. Y esto cambia la forma de leer la presión arterial.

En una persona mayor, la cifra de arriba tiende a subir, mientras que la cifra de abajo puede quedarse igual o incluso bajar.

Bajar la presión alta puede ser beneficioso.

El problema aparece cuando, al intentar bajar la cifra de arriba, también se arrastra demasiado la cifra de abajo.

Por eso no basta con mirar solo la máxima. Hay que mirar la máxima, la mínima y cómo se siente la persona con esas cifras.

No es lo mismo 118/70 en alguien activo y sin molestias que 118/55 en alguien que se marea al levantarse, toma tres pastillas y ya se ha caído una vez.

Señales de que la presión quizá baja demasiado

Tener la presión baja no es malo por sí mismo.

Hay personas mayores activas, sin síntomas, que viven muy bien con cifras bajas.

El problema aparece cuando esas cifras se acompañan de fragilidad, varios medicamentos o síntomas nuevos.

1º Una señal frecuente es el mareo al levantarte.

Te incorporas de la cama o de la silla y durante unos segundos notas que la cabeza se va.

Algunas personas dicen que necesitan quedarse quietas antes de empezar a caminar.

También importan las caídas o los tropiezos que antes no ocurrían. No hace falta que sean caídas graves. Cuenta tener que agarrarse a las paredes, caminar con miedo o evitar salir a la calle por inseguridad.

2º Otra señal es la debilidad de nueva aparición.

No se trata de estar cansado un día, sino de notar que las piernas no responden igual o que el cuerpo va más flojo desde un ajuste del tratamiento.

Algunas personas no hablan de mareo, sino de cabeza vacía, lentitud o sensación de estar apagadas.

Esto puede deberse a otros motivos, como sueño, anemia, glucosa u otros medicamentos.

Pero si aparece justo después de subir el tratamiento de la presión, hay que comentarlo.

3º Los desmayos o casi desmayos requieren consulta.

Palidez, sudor frío, visión negra o tener que sentarse de golpe para no caer son datos que no deben ignorarse.

4º También hay señales que no se notan: el riñón puede resentirse o pueden alterarse sales como el sodio o el potasio, sobre todo con diuréticos u otros medicamentos para la presión.

Para eso sirven las revisiones y las analíticas.

Recuerda:

• La presión arterial ideal en una persona mayor no es solo la cifra más baja posible. Es la cifra que protege, pero que no provoca mareos, inestabilidad, caídas, debilidad o falta de claridad mental.

• No cambies ni suspendas la medicación por tu cuenta.

• Lo que sí puedes hacer es llevar mejor información a la consulta: cifras tomadas en casa, si estabas sentado o de pie y qué síntomas aparecieron.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

Guía AHA/ACC 2025 (hipertensión): https://doi.org/10.1016/j.jacc.2025.05.007

Guía ESC 2024 (presión elevada e hipertensión): https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae178

Guía ESH 2023 (hipertensión arterial): https://doi.org/10.1097/HJH.0000000000003480

Control intensivo en ≥75 años (SPRINT): https://doi.org/10.1001/jama.2016.7050

Reducción de medicación en ≥80 años (OPTIMISE): https://doi.org/10.1001/jama.2020.4871

SPRINT Research Group; Wright JT Jr, Williamson JD, Whelton PK, et al. A Randomized Trial of Intensive versus Standard Blood-Pressure Control. N Engl J Med. 2015;373(22):2103-2116. doi:10.1056/NEJMoa1511939. PMID: 26551272. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1511939

Williamson JD, Supiano MA, Applegate WB, et al; SPRINT Research Group. Intensive vs Standard Blood Pressure Control and Cardiovascular Disease Outcomes in Adults Aged ≥75 Years: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2016;315(24):2673-2682. doi:10.1001/jama.2016.7050. PMID: 27195814. https://doi.org/10.1001/jama.2016.7050

Zhang W, Zhang S, Deng Y, et al; STEP Study Group. Trial of Intensive Blood-Pressure Control in Older Patients with Hypertension. N Engl J Med. 2021;385(14):1268-1279. doi:10.1056/NEJMoa2111437. PMID: 34491661. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2111437

Liu J, Li Y, Ge J, et al; ESPRIT Collaborative Group. Lowering systolic blood pressure to less than 120 mm Hg versus less than 140 mm Hg in patients with high cardiovascular risk with and without diabetes or previous stroke: an open-label, blinded-outcome, randomised trial. Lancet. 2024;404(10449):245-255. doi:10.1016/S0140-6736(24)01028-6. PMID: 38945140. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)01028-6

Bi Y, Li M, Liu Y, et al; BPROAD Research Group. Intensive Blood-Pressure Control in Patients with Type 2 Diabetes. N Engl J Med. 2025;392(12):1155-1167. doi:10.1056/NEJMoa2412006. PMID: 39555827. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2412006

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Una sube escaleras, se levanta de una silla sin pensarlo y mantiene su independencia.

Otra se cansa antes, pierde fuerza en las piernas, evita caminar por inseguridad y, cada vez que pasa una enfermedad, ya no vuelve a estar igual.

La pregunta es lógica es:

¿Por qué algunas personas parecen envejecer más rápido, sobre todo a partir de los 50?

La respuesta no está solo en la edad, sino en la reserva que el cuerpo conserva para moverse, recuperarse y seguir siendo autónomo.

Envejecer es normal. Deteriorarse antes de tiempo no siempre

Con los años, el cuerpo cambia.

La masa muscular tiende a bajar, la recuperación es más lenta, el sueño puede hacerse más ligero y las articulaciones dan más guerra.

Eso forma parte de la vida.

Pero hay una diferencia enorme entre envejecer y sentir que cada año se pierde un escalón entero.

No es lo mismo tardar un poco más en recuperarse de un esfuerzo que vivir agotado todo el día, dejar de hacer actividades que antes eran sencillas o empezar a depender de otros para cosas que antes hacías sin ayuda.

Por eso, cuando alguien dice “será la edad”, hace falta matizar.

A veces la edad influye, sí, pero no lo explica todo.

Detrás puede haber pérdida de músculo, mal sueño, sedentarismo acumulado, diabetes, anemia, problemas de tiroides, apnea del sueño o incluso el efecto de una medicación.

Casi nunca hay una sola causa.

Muchas veces son varias retiradas de reserva pequeñas que se han ido sumando durante años.

Es como si fuera una cuenta bancaria.

• Cada vez que te mueves, comes mejor, duermes algo mejor o controlas tus enfermedades, haces ingresos en esa cuenta de reserva.

• Cada vez que pasas meses sentado, pierdes músculo, comes ultraprocesados a diario o vives con estrés crónico, haces retiradas.

¿Qué importancia tiene esto?

Mucha.

Cuando llega una gripe, una caída o una operación, quien tiene más reserva resiste mejor.

Quien llega con poca reserva pierde más.

El envejecimiento por escalones

No siempre envejecemos como si bajáramos por una cuesta suave.

Muchas veces se envejece por escalones.

Una persona está más o menos estable. Tiene sus achaques, pero se apaña.

Y entonces llega una gripe fuerte, una caída, una cirugía, un dolor importante, una etapa de estrés o de soledad…

El problema es que cuando pasa el bache ya no vuelve al punto anterior.

• Camina menos, se cansa antes, le cuesta levantarse, pierde confianza y sale menos.

• Y al salir menos, se mueve menos.

• Si se mueve menos, el músculo se apaga más.

Ese es el escalón.

El problema a partir de los 50, 60 o 70 años no es solo enfermar.

El problema es enfermar y después no recuperar del todo la fuerza, el movimiento y la confianza que se tenían antes.

Aquí aparece un protagonista que se olvida con frecuencia: el músculo.

No se trata de tener cuerpo de gimnasio ni de levantar grandes pesos.

Se trata de poder levantarte de una silla sin usar las manos, no caerte al girarte en el baño, cargar algo de peso o recuperarte mejor tras unos días enfermo.

El músculo no solo mueve los huesos. También ayuda a manejar la glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina, protege el hueso y participa en la salud metabólica.

Cuanto menos músculo tienes, menos margen tiene tu cuerpo para controlar el azúcar, evitar caídas y resistir enfermedades.

Esta pérdida progresiva de masa y función muscular se llama sarcopenia, y suele empezar antes de que la persona note un gran deterioro.

• Primero dejas de hacer cosas porque no te apetece.

• Luego porque te cansas.

• Después porque te da miedo.

• Al final, porque ya no puedes.

Señales como costar más levantarse de la silla, caminar más despacio, agarrarse a los muebles, tener dificultad para abrir botes o cargar peso no significan que esté todo perdido.

Lo que significan es que el cuerpo está avisando.

Energía, metabolismo, sueño y estrés

También puede acelerarse esa sensación de “me estoy apagando” por cambios en la producción de energía dentro de las células.

Las mitocondrias pueden imaginarse como pequeñas centrales de energía.

Con la edad, esta maquinaria puede rendir peor, y más todavía si se suma poco movimiento, mal sueño, mala alimentación o enfermedades metabólicas.

La persona nota que tarda más en recuperarse.

Lo que antes era un paseo normal ahora parece una excursión larga. El cansancio deja de ser algo puntual y se convierte en un fondo diario.

Pero cuidado. Recuerda que no todo cansancio es por la edad.

Si es nuevo, intenso, progresivo o aparece con falta de aire, dolor en el pecho, palpitaciones, pérdida de peso o tristeza profunda, hay que consultarlo.

La salud metabólica también importa.

Grasa abdominal, resistencia a la insulina, glucosa alta, triglicéridos altos, hígado graso, hipertensión o diabetes tipo 2 pueden acumularse poco a poco durante años.

Al principio la persona no siempre se siente enferma.

Tal vez nota más barriga, sueño después de comer, dificultad para perder peso o analíticas que van saliendo peor.

Si hay menos músculo, hay menos tejido para manejar la glucosa.

Si se acumula grasa visceral, aumenta el riesgo de resistencia a la insulina.

Así se crea un círculo: menos músculo, más resistencia a la insulina, más grasa abdominal, más cansancio y menos movimiento.

El sueño y el estrés también pesan.

• Dormir mal durante años puede afectar al apetito, al azúcar, a la tensión arterial, al dolor, al ánimo y a la recuperación muscular.

• Y vivir durante años en modo alarma (cuidando de todos, con preocupaciones, sin tiempo propio o con sensación de aislamiento) castiga el sueño, el metabolismo, la presión arterial y las decisiones de cada día.

• La soledad también puede influir. No es solo vivir sin compañía. Es sentirse aislado, sin apoyo, sin propósito y sin alguien con quien contar.

Recuerda:

• Envejecer es normal, pero perder fuerza, autonomía y confianza antes de tiempo no siempre debe atribuirse solo a la edad.

• El músculo es mucho más que estética: ayuda a levantarte, caminar, evitar caídas, controlar mejor la glucosa y recuperarte de los baches.

• Puedes empezar con algo pequeño y repetible: caminar, trabajar fuerza de forma adaptada, moverte unos minutos después de comer si puedes, revisar la proteína, mejorar el sueño o cuidar la conexión social.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. Hallmarks of aging: An expanding universe. Cell. 2023 Jan 19;186(2):243-278. doi: 10.1016/j.cell.2022.11.001. Epub 2023 Jan 3. PMID: 36599349.

https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)01377-0

Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M; Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019 Jan 1;48(1):16-31. doi: 10.1093/ageing/afy169. Erratum in: Age Ageing. 2019 Jul 1;48(4):601. doi: 10.1093/ageing/afz046. PMID: 30312372; PMCID: PMC6322506.

https://academic.oup.com/ageing/article/48/1/16/5126243

World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.

https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014 Dec;33(6):929-36. doi: 10.1016/j.clnu.2014.04.007. Epub 2014 Apr 24. PMID: 24814383; PMCID: PMC4208946.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4208946/

Livingston G, Huntley J, Liu KY, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024;404(10452):572-628. doi:10.1016/S0140-6736(24)01296-0.

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(24)01296-0/abstract

Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med. 2023 Apr;53(4):849-869. doi: 10.1007/s40279-022-01808-7. Epub 2023 Jan 30. PMID: 36715875; PMCID: PMC10036272.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10036272/

Holt-Lunstad J, Smith TB, Baker M, Harris T, Stephenson D. Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspect Psychol Sci. 2015 Mar;10(2):227-37. doi: 10.1177/1745691614568352. PMID: 25910392.

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691614568352

Franceschi C, Garagnani P, Parini P, Giuliani C, Santoro A. Inflammaging: a new immune-metabolic viewpoint for age-related diseases. Nat Rev Endocrinol. 2018 Oct;14(10):576-590. doi: 10.1038/s41574-018-0059-4. PMID: 30046148.

https://www.nature.com/articles/s41574-018-0059-4

Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017 Apr;32:246-256. doi: 10.1016/j.sleep.2016.08.006. Epub 2016 Aug 26. PMID: 27743803.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716301381

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Y muchas personas llegaron a mayores sin haber visto nunca un glucómetro. Sin vivir con miedo a un plato de arroz.

Hoy, en cambio, basta abrir el móvil para encontrar mensajes que lo presentan como un “veneno blanco”…

Si te gusta el arroz, puedes sentir una sensación de culpa rara, como si un alimento de toda la vida se hubiera convertido de pronto en un gran error.

La pregunta es razonable es:

La respuesta no está en demonizar el arroz ni en comerlo sin pensar, sino en entender el contexto, las circunstancias que lo rodean.

El arroz no cambió tanto: cambió lo que lo rodea

El arroz de tus abuelos y el de hoy son casi el mismo grano.

No hace falta imaginar que el arroz actual está modificado para enfermarte o es transgénico. En mercados regulados, si un alimento estuviera modificado genéticamente, tendría que estar autorizado y etiquetado.

Lo que cambió de verdad está alrededor del arroz.

Antes había más movimiento: trabajos físicos, más tiempo de pie, menos coche y menos silla. Cuando te mueves después de comer, una parte de la glucosa que entra se usa.

También era distinto el resto de la dieta.

El arroz no solía venir rodeado de picoteo constante, bollería, refrescos o productos ultraprocesados. Hoy, muchas veces, sí.

Y está la ración.

No es lo mismo una cantidad sensata dentro de una comida completa que un plato enorme de arroz acompañado de pan, patatas fritas, refresco y postre dulce.

La glucosa se puede imaginar como leña en una caldera.

Antes, esa caldera estaba más activa durante el día: caminar, cargar, trabajar, moverse.

Hoy, a veces metemos la misma leña (o más) en una caldera casi apagada por tantas horas sentados.

El problema no es solo el arroz. Es el conjunto: movimiento, raciones, ultraprocesados, horarios, peso, edad, sueño y músculo.

Sí, el arroz sube la glucosa

El arroz sube la glucosa.

Eso pasaba antes y pasa ahora.

Pero una subida de glucosa después de comer no es lo mismo que desarrollar diabetes.

Lo importante no es solo si sube, sino cuánto sube, cómo de rápido lo hace y dentro de qué comida aparece.

El arroz blanco suele subir la glucosa más rápido.

El arroz integral puede subirla algo más despacio, aunque la diferencia no siempre es tan grande como se piensa.

Y un punto que se olvida mucho: un arroz “más lento”, dentro de un plato enorme, también sube la glucosa.

Me refiero a que también importa con qué se come.

No se comporta igual un plato de arroz con verduras, huevo, pescado, pollo o legumbres, que un plato grande de arroz acompañado de productos que añaden más carga a la comida.

Por eso no basta con decir “yo tomo arroz integral”.

La pregunta útil es:

• ¿Cuánta cantidad te sirves?

• ¿Lo comes solo o acompañado?

• ¿Cómo encaja en el resto del día?

La ración pesa mucho. Más que muchos trucos que circulan por ahí.

Lo que ayuda y lo que se exagera

Una forma sencilla de que el arroz suba menos la glucosa es no comerlo solo.

Si llega al intestino mezclado con fibra y proteína, la entrada de glucosa suele ser más lenta y más estable.

Las verduras y las proteínas actúan como si el paso fuera menos brusco.

No bloquean la glucosa ni la cancelan, pero pueden suavizar la subida.

Después está el tipo de arroz.

El basmati suele subir menos la glucosa que el arroz blanco corriente.

El jazmín, aunque mucha gente lo confunde con otros arroces aromáticos, puede subirla más.

El integral aporta fibra y puede ser interesante, pero no compensa un plato gigante.

También se habla mucho de enfriar el arroz y recalentarlo.

Al hacerlo, una parte del almidón puede volverse más resistente a la digestión. Esto puede ayudar algo, pero el efecto es modesto y variable. El arroz frío no queda “sin azúcar”, ni se convierte en vía libre.

Y hay un mito que se repite mucho: lavar el arroz no le quita el azúcar.

Puede ayudar a que quede menos apelmazado y puede arrastrar algo de arsénico, pero la subida de glucosa viene del almidón que está dentro del grano.

Sobre el arsénico, el arroz puede acumular pequeñas cantidades.

El integral, al conservar más salvado, puede acumular más que el blanco. No significa que sea malo, sino que ningún alimento es perfecto.

Para reducir el riesgo, se puede lavar bien y cocer con bastante agua, como si fuera pasta, retirando luego el agua sobrante.

¿Y qué pasa si tienes la glucosa alta o tomas medicación?

Lo importante no es una interacción rara entre el arroz y el fármaco, sino cómo cambia tu glucosa.

Si usas insulina o pastillas que pueden causar hipoglucemias, modificar de golpe la forma de comer arroz puede hacer que la glucosa suba menos de lo habitual y aparezca una bajada.

Recuerda

El arroz no es el villano.

• El problema suele estar en las circunstancias que lo rodean: cantidad, acompañamiento, movimiento y resto de la alimentación.

• Un arroz blanco normal, bien acompañado y en una ración razonable, puede encajar mejor que un arroz integral servido en exceso.

• La idea no es tener miedo al arroz ni tratarlo como si fuera libre. Es comerlo con cabeza, dentro de una comida completa.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98-9. doi: 10.2337/dc15-0429.

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19924973/

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Muchas personas han cambiado el pan blanco por pan integral pensando que esa elección era suficiente. Tiene su lógica. Más fibra, apariencia más saludable y una etiqueta que suena mejor.

Pero el problema es que muchos de esos panes integrales comerciales pueden subir la glucosa casi igual que el pan blanco.

La cuestión no es solo si el pan es blanco o integral.

Lo importante es cómo se comporta su almidón dentro del cuerpo.

Por qué el pan puede subir tanto la glucosa

El pan no sube la glucosa solo cuando lleva azúcar añadido.

También lo hace por el almidón, que está presente en casi todos los panes.

Una forma sencilla de entenderlo es imaginar el almidón como un collar de perlas.

Cada perla sería una molécula de glucosa. Mientras el collar está entero, no ocurre gran cosa. Pero durante la digestión, el cuerpo rompe ese hilo y las perlas pasan a la sangre.

Cuanto más rápido se rompe ese collar, más rápido puede subir la glucosa.

Por eso algunos panes blandos, refinados o muy procesados pueden producir una subida rápida.

• El pan de molde suele estar diseñado para ser fácil de masticar y de digerir. Es como si llegara al intestino con parte del trabajo ya hecho.

• Justo detrás aparece el pan blanco, con almidón refinado y pocos obstáculos para frenar esa digestión.

Y aquí llega la sorpresa.

• Muchos panes integrales de supermercado no se alejan tanto de ese efecto.

La trampa del pan integral de supermercado

El pan integral puede tener más fibra, sí.

Pero eso no garantiza que frene lo suficiente la entrada de glucosa en sangre.

En muchos panes integrales comerciales, la harina está molida de tal manera que el almidón se digiere con rapidez.

La fibra del salvado ayuda, pero no siempre basta para cambiar mucho el pico de glucosa.

De hecho, en algunos casos el índice glucémico del pan blanco, del pan integral comercial y del azúcar de mesa puede moverse en cifras parecidas.

Esto no significa que el azúcar sea mejor que el pan.

Significa que el índice glucémico no cuenta toda la historia y que la palabra “integral” no siempre protege tanto como parece.

También hay que tener cuidado con otros panes que tienen un halo saludable.

Algunos panes multicereal o de semillas llevan la harina de trigo de siempre y solo unas semillas por encima.

En esos casos, lo que importa es mirar el primer ingrediente de la etiqueta.

Con el pan sin gluten ocurre algo parecido.

Sin gluten no significa bajo en glucosa. Muchos productos sustituyen el trigo por almidón de arroz, maíz, tapioca o patata. Cambia el ingrediente, pero el efecto sobre la glucosa puede seguir siendo alto.

La espelta tampoco convierte el pan en una opción baja en glucosa por sí sola. Sigue siendo una forma de trigo.

Los panes que suelen comportarse mejor

Hay panes que pueden mover menos la glucosa, aunque ninguno hace magia.

La masa madre de verdad puede ayudar cuando hay una fermentación larga.

Durante ese proceso, bacterias y levaduras trabajan la masa y producen ácidos naturales. Eso puede cambiar la estructura del pan y hacer que el almidón se digiera más despacio.

Pero no basta con que ponga “masa madre” en la bolsa. Muchas veces es pan normal con aroma o un toque ácido.

Lo que cuenta es una fermentación de horas.

El pan de centeno integral denso, tipo pumpernickel, también puede comportarse mejor porque es compacto y rico en fibra.

El detalle está en que muchos panes vendidos como centeno están mezclados con harina de trigo.

El trigo sarraceno, aunque no es trigo y no lleva gluten, sigue teniendo almidón. Puede estar en una zona mejor que el trigo refinado, pero no es cero.

Entre las opciones con impacto más bajo aparecen el pan de almendra y el pan de lino, siempre que estén hechos de verdad con esos ingredientes y no lleven harinas o almidones añadidos.

El pan de lino destaca porque casi no aporta almidón.

Además, al molerlo libera mucílagos, una especie de gel que puede ralentizar la entrada de glucosa de esa comida.

No bloquea la glucosa ni anula lo que comes, pero puede ayudar a que la absorción sea más lenta.

También suele ser más barato que la almendra.

Eso sí. Importante. Ten en cuenta que manda la receta, manda la ración y manda lo que pongas encima. Un pan bajo en hidratos puede dejar de serlo si lo cubres con mermelada o miel.

Para acompañarlo, opciones como aceite de oliva, aguacate, huevo o un poco de queso suelen encajar mejor, siempre con raciones razonables.

Recuerda:

• No todos los panes suben la glucosa igual. La diferencia no depende solo de que sea blanco o integral, sino de la rapidez con la que se digiere su almidón.

• Muchos panes integrales comerciales pueden subir la glucosa casi igual que el pan blanco. Por eso merece la pena mirar la etiqueta y no quedarse solo con el nombre del producto.

• El pan de lino, si está hecho de verdad con lino y sin almidones añadidos, suele tener un impacto bajo sobre la glucosa. Mejor molido, en raciones moderadas y con acompañamientos que no disparen la carga glucémica.

• Si tomas levotiroxina, anticoagulantes, tienes diabetes, cálculos renales o sigues una dieta renal, no hagas cambios bruscos sin comentarlo con tu médico.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

• El índice glucémico del pan varía muchísimo y que sea integral no garantiza que sea bajo.

Atkinson FS, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-32. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233

• El pan sin gluten suele tener IG alto cuando se basa en almidones refinados. Mejora con fibra, psyllium, masa madre o almidón resistente.

Romão B, et al. Glycemic index of gluten-free bread and their main ingredients: a systematic review and meta-analysis. Foods. 2021;10(3):506. https://doi.org/10.3390/foods10030506

• La masa madre de fermentación larga reduce algo la subida de glucosa, con un efecto moderado.

Rolim ME, et al. Consumption of sourdough bread and changes in the glycemic control and satiety: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(3):801-16. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2108756

• 15 g de lino molido antes del desayuno bajaron el pico y el área de glucosa en personas con diabetes tipo 2.

Moreira FD, et al. Acute flaxseed intake reduces postprandial glycemia in subjects with type 2 diabetes: a randomized crossover clinical trial. Nutrients. 2022;14(18):3736. https://doi.org/10.3390/nu14183736

• El efecto del lino sobre la glucosa es modesto y se ve sobre todo con lino entero o molido, no con aceite ni extractos.

Mohammadi-Sartang M, et al. Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials. Nutr Rev. 2018;76(2):125-39. https://doi.org/10.1093/nutrit/nux052

• Tostar (o congelar y recalentar) el pan blanco bajó su respuesta glucémica en un estudio pequeño. No lo convierte en una buena opción.

Burton P, Lightowler HJ. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. Eur J Clin Nutr. 2008;62(5):594-9. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602746

• El calor seco sobre el pan reduce el almidón que se digiere rápido (respalda el punto anterior sobre el tostado).

González M, et al. Effects of dry heat treatment temperature on the structure of wheat flour and starch in vitro digestibility of bread. Int J Biol Macromol. 2020;166:1439-47. https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2020.11.023

• La levotiroxina se absorbe peor con alimentos, fibra, café, calcio o hierro; separa las tomas y mantén una rutina estable.

Wiesner A, et al. Levothyroxine interactions with food and dietary supplements—a systematic review. Pharmaceuticals (Basel). 2021;14(3):206. https://doi.org/10.3390/ph14030206

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Es una duda que aparece mucho, a veces con culpa, porque a muchas personas les han dicho que el café sube la tensión o que “a cierta edad” ya no va bien.

Pero el problema no siempre está en el café.

Muchas veces está en lo que se añade a la taza, en la hora a la que se toma o en cómo se combina con algunos medicamentos.

Vamos a ordenarlo con calma.

Con los años, los vasos sanguíneos cambian. Las arterias pierden parte de su elasticidad y la pared interna de los vasos, llamada endotelio, puede volverse más vulnerable. Esa pared es como el interior de una tubería.

Cuando está cuidada este esa capa interior, la sangre circula mejor.

Cuando se irrita o se daña, es más fácil que aparezcan depósitos y estrechamientos.

Esto no significa que envejecer sea enfermar. Significa que el cuerpo pierde margen. Por eso, a partir de cierta edad, lo que haces cada día suma más.

Aquí entra el café de una forma que sorprende.

Para muchas personas, el café es una de las mayores fuentes de antioxidantes de la dieta.

No porque una taza tenga más antioxidantes que otros alimentos gramo a gramo, sino porque se toma con más frecuencia.

Dentro del café destaca el ácido clorogénico. Tiene efecto antioxidante y antiinflamatorio. Puede ayudar a proteger esa pared interna de los vasos, como un pequeño mantenimiento diario.

Pero hay un límite importante.

El café puede ayudar a prevenir, no a destapar una arteria ya obstruida.

Ningún alimento hace eso.

También hay que distinguir entre laboratorio y personas reales.

Parte de lo que se sabe del ácido clorogénico procede de estudios de laboratorio, a veces con extractos de café verde y dosis de suplemento.

Eso no es lo mismo que una taza por la mañana.

Lo que sí se observa en estudios con muchas personas es que quienes toman café tienen menos mortalidad y menos diabetes tipo 2.

Es una asociación, no una garantía absoluta, pero se repite con consistencia.

Café y tensión: el matiz importante

La cafeína puede subir la tensión durante un rato si no estás acostumbrado. Ese efecto existe.

Pero cuando una persona toma café a diario, el cuerpo suele adaptarse en pocos días y esa subida puntual casi desaparece. Es parecido a lo que ocurre con el picante. Al principio se nota mucho, pero con el tiempo el cuerpo se acostumbra.

El consumo habitual de café no parece subir la tensión a largo plazo. Incluso se ha asociado a un riesgo algo menor de desarrollar hipertensión, sobre todo en personas que lo toman a diario.

El detalle es importante. No es una pastilla para la tensión, pero tampoco es el villano que a veces se ha pintado.

Hay excepciones.

Si tienes la tensión muy alta y no controlada, por encima de 160 o si eres muy sensible a la cafeína y un solo café te acelera mucho, debes comentarlo con tu médico.

Un dato interesante.

El café sin endulzar se asoció a menos hipertensión, en torno a un 14–18% menos, tomando entre 1 y 4 tazas al día.

En cambio, cuando el café estaba endulzado, ese beneficio parecía desaparecer.

No es solo el azúcar

El mito dice que el azúcar destruye los antioxidantes del café.

Eso no es correcto.

El ácido clorogénico sigue en la taza.

El problema real es otro.

El azúcar añadido mete su propia carga. Más glucosa, más calorías y, si se repite varias veces al día, más presión sobre el metabolismo.

No es que una cucharadita convierta el café en veneno.

El problema aparece cuando el café se convierte en una bebida dulce que se toma 3 o 4 veces al día.

• La miel, la panela y el azúcar moreno siguen aportando azúcares.

  Que la miel sea más natural no cambia el efecto principal: estás endulzando la taza.

• La stevia puede servir como puente si estás intentando dejar el azúcar. No aporta la misma carga, y puede ser mejor que seguir con azúcar si no soportas el café amargo.

  Pero el objetivo es acostumbrar el paladar al café sin endulzar.

• La leche no parece arruinar el café. La diferencia importante estaba en si el café se tomaba endulzado o no. Un café con leche, sin azúcar añadido, puede encajar bien.

Un truco es usar canela para dar aroma y sensación de dulzor sin añadir azúcar. No es un tratamiento, pero puede ayudar a reducir el dulce.

Medicación, sueño y cantidad

Si tomas levotiroxina para el tiroides, no la mezcles con café.

El café reduce su absorción. La solución no es dejar la pastilla ni necesariamente dejar el café, sino separarlos. Tomar la levotiroxina con agua y esperar 30 a 60 minutos, o el tiempo indicado por tu médico.

Con el hierro ocurre algo parecido.

El café puede reducir su absorción, sobre todo el hierro de origen vegetal. Si estás tratando una anemia, sepáralo al menos 1 o 2 horas de la comida o de la pastilla.

La cafeína puede durar en el cuerpo 5 o 6 horas, y en algunas personas más.

Un café a las 4 de la tarde puede seguir afectando al sueño a las 10 de la noche.

Si tienes problemas de sueño, a partir de media tarde puede ser mejor elegir descafeinado.

Algunos medicamentos, como ciprofloxacino o fluvoxamina, pueden hacer que la cafeína dure más en sangre. En esos casos, reduce el café esos días y vigila el de la tarde.

Para la mayoría de adultos sanos, un rango razonable suele estar en 3 o 4 cafés normales al día, sin pasar de unos 400 mg de cafeína.

Si los cafés son grandes, muy cargados o eres sensible, tu límite puede ser más bajo.

Recuerda:

• El café no tiene por qué desaparecer después de los 60. En muchas personas puede formar parte de una rutina saludable, siempre que se tome con sensatez.

• Lo que más puede borrar parte de su ventaja suele ser el azúcar, la miel, los preparados azucarados, la hora de la tarde o mezclarlo mal con ciertos tratamientos.

Quita el azúcar. No le quites el café a no ser que te lo recomiende tu médico.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

1. Ding 2014 — Diabetes tipo 2 (28 estudios, mas de 1M). Diabetes Care. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24459154/

2. Henn 2025 — Azucar/edulcorante atenuan el beneficio. Am J Clin Nutr. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.01.017

3. Kim 2019 — Menos mortalidad (minimo hacia 3,5 tazas). Eur J Epidemiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31055709/

4. Grosso 2016 — Mortalidad CV/total. Eur J Epidemiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27699514/

5. Liu D 2022 — Una cucharadita no anula el beneficio. Ann Intern Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35635846/

6. Xie 2018 — No sube la tension a largo plazo. J Hum Hypertens. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29302055/

7. Grosso 2017 — Menos hipertension (apoyo). Nutrients. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28817085/

8. Liu M 2025 — Sin endulzar baja 14-18%; leche no resta. J Acad Nutr Diet. https://doi.org/10.1016/j.jand.2024.10.013

9. Tajik 2017 — Acido clorogenico (mecanismo). Eur J Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28391515/

10. Benvenga 2008 — Cafe y levotiroxina. Thyroid. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18341376/

11. Morck 1983 — Cafe y absorcion de hierro. Am J Clin Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6402915/

12. Hu 2018 — Cafe y riñon (ARIC). Am J Kidney Dis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29571833/

13. Healy 1989 — Cafeina + ciprofloxacino. Antimicrob Agents Chemother. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2729942/

14. Poole 2017 — Umbrella review (huesos y otros). BMJ. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29167102/

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Por un lado, son muy dulces. Por otro, muchas personas los ven como una alternativa más natural al azúcar blanco.

La sorpresa es que, aunque pueden contener entre un 70 y un 80% de azúcar, su índice glucémico suele ser bajo. Es decir, no producen en muchas personas la subida brusca de glucosa que cabría esperar.

Pero eso no significa que sean inocuos para todos.

La diferencia está en la cantidad, el momento y la situación de salud de cada persona.

Por qué no suben tanto el azúcar como parece

El dátil parece una contradicción: mucho azúcar, pero una respuesta de glucosa más suave. La explicación está en varios “frenos” que lleva dentro.

• El primero es la fibra. En unos 100 gramos de dátiles hay alrededor de 7 gramos de fibra.

Parte de esa fibra actúa en el intestino como una especie de gel que no bloquea el azúcar, pero sí lo dosifica.

La imagen es sencilla: el azúcar intenta circular por una autopista, pero encuentra barreras cada pocos metros. Llega igual, pero no lo hace en avalancha.

• El segundo freno son los polifenoles. Estas sustancias pueden ralentizar algunas enzimas que participan en la digestión del azúcar.

Este efecto se ha visto en laboratorio, aunque todavía no está del todo confirmado cuando una persona come dátiles en la vida real.

• El tercer punto es el tipo de azúcar.

El dátil mezcla glucosa y fructosa casi a partes iguales. La fructosa se procesa por otra vía, en el hígado, y eso ayuda a que la curva de glucosa sea más plana.

Eso sí, esa ventaja depende de la moderación.

Si hay exceso, o si existe un problema hepático, la situación cambia.

Lo que dicen los estudios en personas con diabetes tipo 2

En personas reales, los resultados son menos alarmantes de lo que muchas personas imaginan.

Se han medido distintas variedades de dátiles en personas sanas y en personas con diabetes tipo 2, y el azúcar no se disparó en ninguno de los dos grupos.

También hay estudios en diabéticos tipo 2 que tomaron dátiles a diario durante 3 o 4 meses sin que empeorara su azúcar a largo plazo.

En uno de esos estudios bajó un poco el colesterol, aunque en otro no se repitió ese resultado. Por eso, con el colesterol hay que ser prudente. Puede ser una señal, pero no una promesa.

La idea importante es otra.

El dátil no descontrola el azúcar si no hay exceso, pero tampoco cura la diabetes. Sigue siendo un alimento muy concentrado en azúcar, y la ración importa mucho.

¿Que cantidad de dátiles se podría consumir?

• En una persona sana, una cifra razonable puede estar entre 3 y 5 dátiles al día.

• En diabetes tipo 2 bien controlada, se habla de no más de 2 o 3 por toma, midiendo las primeras veces la glucosa a las 2 horas para conocer la respuesta personal.

El riesgo que casi nadie mira: el potasio

El mayor problema de los dátiles no está siempre en el azúcar.

En muchas personas, el punto delicado es el potasio.

Cien gramos de dátiles aportan casi 700 miligramos de potasio. Para la mayoría, esto puede encajar bien en la alimentación. El potasio participa en el cuidado de la tensión y del corazón.

Pero si el riñón no filtra bien, o si se toman ciertos medicamentos para la tensión o el corazón, el potasio puede acumularse.

Es como un embalse. Si la compuerta funciona, el nivel se regula. Si está medio atascada, cada aporte extra suma.

Esto puede pasar en enfermedad renal avanzada y también en personas que toman fármacos terminados en “pril” o “sartán” (enalapril, losartán,…). También con medicamentos que ahorran potasio, como la espironolactona.

El dátil aislado no es el villano.

El problema es la suma: riñón delicado, medicación que acumula potasio y muchos alimentos ricos en potasio a la vez.

También hay otras situaciones a tener en cuenta.

• En hígado graso diagnosticado, no hay que abusar de fuentes concentradas de fructosa.

• En intestino irritable, el sorbitol y los fructanos pueden hinchar, sobre todo a partir de cierta dosis. En gastritis o reflujo en plena crisis, mejor hacer una pausa.

La forma de comerlos también cuenta.

Mejor enteros, no triturados ni en batidos. Al triturarlos se rompe la estructura física de la fibra y el azúcar entra con menos freno.

Acompañarlos con nueces, almendras o yogur natural sin azúcar puede ayudar a que la entrada de azúcar sea más lenta y a que sacien más.

Lo esencial:

Los dátiles no son buenos ni malos por sí mismos.

Dependen de cuántos tomas, cuándo los tomas y con qué los acompañas.

Para recordar:

• Su azúcar puede entrar más despacio por la fibra, los polifenoles y el tipo de azúcar.

• El principal riesgo en algunas personas puede ser el potasio, sobre todo con riñón delicado o ciertos medicamentos.

• Mejor enteros, en poca cantidad y acompañados de frutos secos o yogur natural sin azúcar.

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PD: Referencias bibliográficas:

Alkaabi JM, Al-Dabbagh B, Ahmad S, Saadi HF, Gariballa S, Ghazali MA. Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects. Nutr J. 2011 May 28;10:59. doi: 10.1186/1475-2891-10-59. PMID: 21619670; PMCID: PMC3112406.

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Butler AE, Obaid J, Wasif P, Varghese JV, Abdulrahman R, Alromaihi D, Atkin SL, Alamuddin N. Effect of Date Fruit Consumption on the Glycemic Control of Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2022 Aug 25;14(17):3491. doi: 10.3390/nu14173491. PMID: 36079749; PMCID: PMC9458144.

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Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Luego haces lo mismo con el otro ojo. También lees el móvil, reconoces caras en la televisión y piensas: “mi vista está perfecta”.

Pero esa comprobación tiene una trampa.

Puede que tu visión central funcione bien y, al mismo tiempo, otra parte de tu visión se esté deteriorando sin que lo notes.

Eso es lo que hace que el glaucoma sea tan traicionero.

Al principio no suele empezar con dolor ni con visión borrosa.

La visión que puedes perder sin darte cuenta

Cuando miras de frente, usas la parte más precisa de tu visión.

Es la que te permite leer, enfocar una cara o mirar la pantalla del móvil.

Pero para moverte con seguridad necesitas algo más: el campo visual. Es se mapa que incluye lo que ves en el centro y también en los laterales. Gracias a él detectas un bordillo, te orientas en una habitación o percibes un coche por el rabillo del ojo.

En muchos casos de glaucoma crónico, el daño empieza en zonas periféricas que no usas para leer letras pequeñas.

Por eso puedes seguir leyendo bien y, al mismo tiempo, estar perdiendo partes del campo visual.

El cerebro, además, rellena huecos. No suele mostrarte un agujero negro en la imagen. El mundo visual se va estrechando poco a poco, de una forma tan lenta que puedes adaptarte sin darte cuenta.

Por eso, al principio muchas personas no dicen “veo mal”.

Lo que aparece son otros detalles:

• cuesta conducir de noche,

• hay más deslumbramiento,

• se tropieza con objetos,

• da inseguridad bajar escaleras

• o alguien aparece por un lado y te sorprendes porque no lo viste venir.

Estos signos no significan que tengas glaucoma de forma automática.

Pueden deberse a cataratas, problemas de graduación, sequedad ocular u otras causas. Pero sí indican que no basta con comprobar si lees bien de frente.

Qué se daña en el glaucoma

El glaucoma no es solo tener la tensión del ojo alta.

Es un grupo de enfermedades en las que se va dañando de forma progresiva el nervio óptico.

El nervio óptico funciona como el cable que lleva la información visual desde el ojo hasta el cerebro.

El ojo capta la imagen, la retina la procesa y ese cable la envía para que puedas ver.

Si el cable se daña, la imagen no llega completa.

Por eso las gafas no frenan el glaucoma. Las gafas corrigen problemas de enfoque, como miopía, vista cansada, astigmatismo o hipermetropía. Es como limpiar la pantalla de una televisión o ajustar el brillo. Puede ayudar si el problema está en la nitidez, pero no repara un cable que se está deteriorando.

Esto explica una situación frecuente en las familias.

Alguien dice: “mi madre ve bien porque lee perfectamente” o “mi marido ve bien porque reconoce las caras”. Pero enfocar de cerca no descarta un daño silencioso en el nervio óptico.

Para proteger la autonomía visual no basta con preguntar si ves nítido.

Hay que saber si el nervio óptico está sano, si el campo visual se mantiene estable y si la presión ocular está en un nivel seguro para cada persona.

La presión ocular no lo explica todo

Dentro del ojo se produce un líquido transparente llamado humor acuoso.

Para entenderlo, imagina un fregadero con un grifo abierto y un desagüe.

Si entra y sale líquido al mismo ritmo, todo se mantiene estable. Si el desagüe ofrece resistencia, el líquido se acumula y la presión dentro del ojo sube.

Cuando esa presión es demasiado alta, puede dañar el nervio óptico.

Pero hay que evitar dos errores:

• El primero es pensar que tener la tensión ocular alta ya significa tener glaucoma.

• El segundo es creer que una presión normal descarta cualquier problema.

La presión ocular es un factor de riesgo importante, pero no es una regla absoluta.

• Hay glaucomas que avanzan con tensiones oculares normales.

• También personas con tensión alta que nunca llegan a tener daño en el nervio óptico.

Por eso una valoración completa no se queda solo con un número.

Mira el conjunto: presión ocular, nervio óptico y campo visual.

También es importante distinguir el glaucoma crónico del glaucoma agudo.

El crónico suele avanzar despacio, sin ojo rojo y sin dolor.

El glaucoma de cierre angular agudo, en cambio, puede aparecer de golpe con dolor intenso en el ojo, ojo rojo, pérdida brusca de visión, halos alrededor de las luces, dolor de cabeza fuerte, náuseas o vómitos.

En ese caso hace falta valoración urgente.

Cómo se detecta de verdad

Una revisión rápida en la que solo se mide la tensión ocular puede no ser suficiente. Para valorar bien el glaucoma se buscan varias cosas:

• Se mide la presión ocular para estimar el riesgo y comprobar si el tratamiento funciona. A veces se mide también el grosor de la córnea, llamado paquimetría.

• Se revisa el nervio óptico con el fondo de ojo y, en algunos casos, con una OCT. Esta prueba permite observar las fibras nerviosas capa por capa y comparar la evolución.

• También se estudia el campo visual con una campimetría. Es una prueba algo cansada, porque hay que mirar a un punto fijo y avisar cuando aparecen luces. Pero permite detectar zonas del mapa visual que pueden estar perdiéndose en silencio.

En algunos casos se observa la estructura del “desagüe” del ojo mediante gonioscopia.

Deben estar más atentos quienes tienen antecedentes familiares de glaucoma, cierta edad, tensión ocular alta, miopía elevada, diabetes, problemas vasculares o uso prolongado de corticoides, sobre todo en colirios.

Tener uno de estos factores no es una sentencia, pero sí una razón para no descuidar las revisiones.

Tratamiento: conservar lo que tienes

El glaucoma, en general, no tiene una cura que regenere el nervio óptico ya perdido.

La visión perdida no se recupera. Pero eso no significa que no haya nada que hacer.

El tratamiento busca conservar la visión que queda y frenar el daño.

Ahí aparecen las gotas, el láser y, en algunos casos, la cirugía.

• Las gotas (colirios) pueden reducir la producción de líquido dentro del ojo o ayudar a que salga mejor.

• El láser se usa para ayudar a controlar la presión.

• La cirugía se plantea cuando las gotas o el láser no bastan para frenar el avance.

El problema es que el tratamiento no siempre produce una mejoría que se note al día siguiente.

Puedes ver igual, sentir que las gotas molestan y preguntarte para qué sirven. Pero en el glaucoma el éxito puede ser seguir viendo igual dentro de años.

También hay que distinguir glaucoma y cataratas.

La catarata afecta al cristalino y puede hacer que todo se vea nublado. La cirugía de cataratas puede devolver claridad y colores, pero no cura el glaucoma, porque el glaucoma afecta al nervio óptico.

Para recordar:

• Puedes leer bien y aun así tener afectado el campo visual. Por eso no basta con comprobar si ves bien el móvil o las letras pequeñas.

• El glaucoma afecta al nervio óptico. La presión ocular importa, pero el diagnóstico se valora mirando presión, nervio y campo visual.

• Si ya tienes diagnóstico, no abandones las gotas por tu cuenta.

• Y si aparecen dolor intenso en el ojo, ojo rojo y pérdida brusca de visión, hace falta valoración urgente.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

1. National Institute for Health and Care Excellence. Glaucoma: diagnosis and management. NICE guideline NG81. London: NICE; 2017. Updated 2022.
https://www.nice.org.uk/guidance/NG81

2. National Eye Institute. Glaucoma. Bethesda: National Eye Institute; last updated November 26, 2025.
https://www.nei.nih.gov/eye-health-information/eye-conditions-and-diseases/glaucoma

3. Gedde SJ, Bowden EC, Challa P, Vinod K, Kolomeyer NN, Chopra V, et al. Primary Open-Angle Glaucoma Preferred Practice Pattern®. Ophthalmology. 2026 Apr;133(4):P1-P103. doi:10.1016/j.ophtha.2025.12.029.
https://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(25)00815-2/fulltext

4. European Glaucoma Society. European Glaucoma Society Terminology and Guidelines for Glaucoma, 5th Edition. Br J Ophthalmol. 2021 Jun;105(Suppl 1):1-169. doi:10.1136/bjophthalmol-2021-egsguidelines. PMID:34675001.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34675001/

5. Heijl A, Leske MC, Bengtsson B, Hyman L, Bengtsson B, Hussein M; Early Manifest Glaucoma Trial Group. Reduction of intraocular pressure and glaucoma progression: results from the Early Manifest Glaucoma Trial. Arch Ophthalmol. 2002 Oct;120(10):1268-1279. doi:10.1001/archopht.120.10.1268. PMID:12365904.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12365904/

6. Kass MA, Heuer DK, Higginbotham EJ, Johnson CA, Keltner JL, Miller JP, Parrish RK 2nd, Wilson MR, Gordon MO. The Ocular Hypertension Treatment Study: a randomized trial determines that topical ocular hypotensive medication delays or prevents the onset of primary open-angle glaucoma. Arch Ophthalmol. 2002 Jun;120(6):701-713; discussion 829-830. doi:10.1001/archopht.120.6.701. PMID:12049574.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12049574/

7. Gazzard G, Konstantakopoulou E, Garway-Heath D, Adeleke M, Vickerstaff V, Ambler G, Hunter R, Bunce C, Nathwani N, Barton K; LiGHT Trial Study Group. Laser in Glaucoma and Ocular Hypertension Trial: six-year results of primary selective laser trabeculoplasty versus eye drops for the treatment of glaucoma and ocular hypertension. Ophthalmology. 2023 Feb;130(2):139-151. doi:10.1016/j.ophtha.2022.09.009. Epub 2022 Sep 17. PMID:36122660.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36122660/

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Pero muchas personas notan que, al regresar, algo ha cambiado. Su cabeza está más ordenada, el cuerpo responde mejor y el día pesa un poco menos.

La pregunta es sencilla: ¿qué pasa en tu cuerpo cuando caminas cada día?

La respuesta no es milagrosa, pero sí importante.

Caminar puede ayudar al corazón, al azúcar, a las articulaciones, al ánimo y a tu autonomía.Pero también tiene límites.

Caminar es una señal para todo el cuerpo

Un paseo no es una pastilla.

No sustituye tus medicamentos ni el tratamiento de una enfermedad. Pero sí es una señal repetida que le mandas al cuerpo. Todavía necesito moverme, usar las piernas y mantener este sistema en marcha.

Cuando caminas, se activan los músculos, se mueve la sangre, cambia la respiración y las articulaciones reciben movimiento.

Si lo haces con constancia, el cuerpo responde poco a poco.

El corazón también trabaja.

Caminar a paso vivo obliga al sistema cardiovascular a esforzarse un poco más. El corazón bombea, los vasos se adaptan y los músculos piden oxígeno.

Esto no significa que caminar “limpie” las arterias como si pasara un cepillo por dentro. Esa imagen sería falsa.

Lo que sí puede hacer es mejorar el entorno en el que viven esas arterias. Menos sedentarismo, mejor control metabólico y una mejor capacidad para moverte sin agotarte tan pronto.

También puede ayudar algo a la presión arterial, pero no siempre basta.

Si necesitas medicación para la hipertensión, caminar no es una excusa para dejarla.

Y hay señales que no se deben ignorar: dolor en el pecho al caminar, falta de aire intensa, mareo importante, palpitaciones fuertes o sensación de desmayo.

En esos casos, toca parar y consultar.

El efecto sobre el azúcar y el cansancio después de comer

Uno de los momentos más útiles para caminar puede ser después de comer.

No hace falta salir una hora. A veces, un paseo de 5 o 10 minutos por casa, por el pasillo o por la calle ya puede tener sentido.

La idea es simple.

Cuando comes, la glucosa sube en la sangre. Al contraerse, los músculos usan parte de esa glucosa como combustible. Por eso caminar después de comer puede ayudar a suavizar los picos de azúcar, sobre todo en personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes tipo 2.

Pero esto también tiene matices.

Si tienes diabetes y usas insulina o medicamentos que pueden bajar demasiado la glucosa, hay que tener cuidado con las hipoglucemias y seguir las pautas de tu equipo médico.

Caminar tampoco garantiza adelgazar.

Muchas personas se frustran porque caminan mucho y la báscula no cambia. Pero la báscula no es el único marcador de salud.

Puedes dormir mejor, tener menos pesadez, subir una cuesta con más aire o moverte con menos rigidez antes de verlo por el efecto beneficioso por fuera.

En el hígado graso, el ejercicio aeróbico puede ayudar al metabolismo y a reducir grasa hepática incluso cuando la pérdida de peso no es espectacular.

Pero recuerda que también importan la alimentación, el alcohol, el peso, la diabetes y los triglicéridos.

El límite: caminar no sustituye la fuerza

Caminar ayuda mucho, pero no lo hace todo.

Mejora la resistencia, mantiene el hábito de moverte y ayuda a que las piernas sigan funcionando.

Pero no es lo mismo que entrenar fuerza.

Después de los 50, 60 o 70 años, perder músculo no es solo una cuestión estética. Es perder capacidad para levantarte de una silla, subir escaleras, cargar la compra, cruzar una calle con seguridad o levantarte del suelo si te caes.

El músculo es una reserva de independencia.

Caminar aporta una parte, pero el músculo también necesita resistencia: una pesa, una banda elástica, levantarse varias veces de una silla, subir un escalón, ponerse de puntillas cerca de una pared o empujar una pared con las manos.

No hace falta empezar por un gimnasio ni hacer culturismo.

La idea es que el músculo reciba el mensaje de que lo sigues necesitando.

También importa el equilibrio, sobre todo si eres mayor, notas inestabilidad, tienes miedo a caerte o ya has tenido caídas.

No basta con sumar pasos.

A veces hay que trabajar fuerza y equilibrio con seguridad, cerca de una pared, con una silla estable o con ayuda profesional.

Para empezar, no hace falta perseguir los 10.000 pasos.

Esa cifra no es una frontera mágica. Si hoy haces 2.000 pasos, pasar a 3.000 o 3.500 ya puede ser un cambio importante. Si no sales nada, 3 o 5 minutos después de una comida ya cuentan.

El mejor paseo no es el más bonito. Es el que puedes repetir sin lesionarte y sin abandonarlo.

Para recordar:

• Caminar puede ser una medicina diaria, pero no sustituye tratamientos ni medicamentos.

• Caminar después de comer puede ayudar a suavizar los picos de glucosa, con especial cuidado si usas insulina o fármacos que bajan el azúcar.

• Para proteger tu independencia, caminar debe ir acompañado de algo de fuerza, aunque sea sencilla, dos días por semana.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

1. Pasos diarios y mortalidad por cualquier causa
Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9. PMID: 35247352.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/

2. Número de pasos y mortalidad en mujeres mayores
Lee IM, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.0899. PMID: 31141585.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

3. Ejercicio aeróbico y presión arterial en hipertensión
Jabbarzadeh Ganjeh B, et al. Effects of aerobic exercise on blood pressure in patients with hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized trials. Hypertens Res. 2024;47(2):385-398. doi: 10.1038/s41440-023-01467-9. PMID: 37872373.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37872373/

4. Caminar o hacer ejercicio tras las comidas y respuesta glucémica
Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med. 2023;53(4):849-869. doi: 10.1007/s40279-022-01808-7. PMID: 36715875.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36715875/

5. Ejercicio y grasa hepática en hígado graso
Stine JG, et al. Exercise Training Is Associated With Treatment Response in Liver Fat Content by Magnetic Resonance Imaging Independent of Clinically Significant Body Weight Loss in Patients With Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Gastroenterol. 2023;118(7):1204-1213. doi: 10.14309/ajg.0000000000002098. PMID: 36705333.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36705333/

6. Actividad física en artrosis de rodilla y cadera
Kraus VB, et al. Effects of Physical Activity in Knee and Hip Osteoarthritis: A Systematic Umbrella Review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1324-1339. doi: 10.1249/MSS.0000000000001944. PMID: 31095089.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095089/

7. Recomendaciones generales de actividad física
World Health Organization. Physical activity. Geneva: World Health Organization; 2024.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

O quizás has notado los pies o los tobillos hinchados al final del día y has pensado que podía ser algo del riñón o del corazón.

Estas dudas son muy frecuentes cuando se empieza un tratamiento para la presión arterial.

En realidad, el amlodipino no cura la hipertensión, sino que ayuda a mantenerla controlada y a proteger tus órganos importantes frente a problemas como un infarto o un ictus.

No cura la tensión: la mantiene controlada

El amlodipino actúa como un vigilante continuo.

Su función es mantener la presión arterial a raya.

También puede ayudar a prevenir la angina de pecho, ese dolor opresivo que aparece cuando falta riego en el corazón.

No limpia las arterias ni elimina la hipertensión de forma definitiva.

Lo que hace es reducir la presión con la que la sangre circula por los vasos.

Para entenderlo, imagina que tus arterias son como mangueras por las que fluye la sangre. El calcio sería como una mano invisible que aprieta esas mangueras y hace que el líquido salga con más presión.

El amlodipino relaja esa “mano”.

Al hacerlo, la arteria se ensancha, la sangre fluye con menos resistencia y el corazón trabaja con menos esfuerzo.

Ten en cuenta que no se usa como una pastilla de efecto inmediato para una urgencia.

Empieza a actuar a las pocas horas, pero su efecto se estabiliza con la toma diaria. Al cabo de una o dos semanas, alcanza niveles estables en sangre y mantiene la presión de forma más constante.

La hora de la toma y los olvidos

Durante un tiempo se pensó que tomar el amlodipino por la noche protegía más, sobre todo durante la madrugada.

Sin embargo, el estudio TIME, con 21.000 pacientes, no encontró diferencias significativas entre tomarlo por la mañana o por la noche.

Entonces, ¿qué tienes que hacer?

En la práctica, lo importante es tomarlo cuando vaya bien, pero siempre a la misma hora. Esto ayuda a crear el hábito y reduce los olvidos.

En algunas personas se reparte la medicación. Por ejemplo, una pastilla por la mañana y otra por la noche, sobre todo cuando se combina con fármacos como enalapril, losartán o amlodipino. De todas formas, esta organización debe decidirla tu médico según tu situación concreta.

¿Y si me olvido una toma?

Si olvidas una toma, la idea principal es no compensar con una dosis doble.

Si han pasado menos de 12 horas, se podría tomar. Si han pasado más de 12 horas, se espera a la siguiente toma.

Tomar el doble para “recuperar” puede bajar demasiado la presión arterial y provocar mareo.

Tobillos hinchados, sofocos y otros efectos

Uno de los efectos que más preocupa es la hinchazón de tobillos.

Muchas personas piensan que se debe a un problema del corazón o del riñón, pero en este caso suele tener una explicación mecánica.

El amlodipino dilata las arterias, pero no dilata las venas del mismo modo.

Es como abrir mucho el grifo, pero sin aumentar la capacidad del desagüe.

La sangre llega a los tejidos con más facilidad, pero el retorno no aumenta en la misma proporción. En las piernas, por la gravedad, se acumula más líquido y aparece un pequeño edema al final del día.

También pueden aparecer sofocos o calor en la cara durante los primeros días.

Esto no significa que la pastilla esté haciendo más o menos efecto. Solo indica que en algunas personas las arterias se dilatan de una forma que se nota más.

A veces puede aparecer picor en las piernas por la tensión de la piel cuando hay líquido acumulado.

Y en algunos casos, tras dos o tres meses de tratamiento, las encías pueden hincharse o sangrar al cepillarse, sobre todo con dosis altas o si se descuida la higiene bucal.

¿Engorda?

El amlodipino no engorda como tal. Si aumenta algo el peso, puede deberse a retención de líquido, no a acumulación de grasa.

Tampoco afecta a la memoria ni a la concentración, porque no actúa en el cerebro.

Al principio sí puede aparecer algo de cansancio, somnolencia o mareo, porque el cuerpo se adapta a funcionar con una presión más baja…y saludable.

Combinaciones que hay que vigilar

El pomelo o toronja puede interferir con el metabolismo del amlodipino. Hace que el organismo elimine peor el exceso del medicamento y esto puede potenciar la bajada de presión.

Con el alcohol ocurre algo parecido. Puede dilatar los vasos sanguíneos y aumentar el efecto del amlodipino, con más riesgo de mareo, pérdida de equilibrio o caídas.

También hay que revisar la combinación con simvastatina. Si se toma junto a amlodipino, la dosis de simvastatina no debería superar los 20 mg al día. Puede acumularse más y aumentar el riesgo de dolores musculares.

Lo esencial:

• El amlodipino no cura la hipertensión: la controla mientras se toma.

• La hinchazón de tobillos suele deberse al efecto sobre las arterias, no a que el riñón esté fallando.

• No se debe dejar la pastilla por cuenta propia, aunque la presión salga bien, porque puede subir de nuevo.

• Pomelo, alcohol y simvastatina requieren especial atención.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

Mackenzie IS, Rogers A, Poulter NR, Williams B, Brown MJ, Webb DJ, Ford I, Rorie DA, Guthrie G, Grieve JWK, Pigazzani F, Rothwell PM, Young R, McConnachie A, Struthers AD, Lang CC, MacDonald TM; TIME Study Group. Cardiovascular outcomes in adults with hypertension with evening versus morning dosing of usual antihypertensives in the UK (TIME study): a prospective, randomised, open-label, blinded-endpoint clinical trial. Lancet. 2022 Oct 22;400(10361):1417-1425. doi: 10.1016/S0140-6736(22)01786-X. Epub 2022 Oct 11. PMID: 36240838; PMCID: PMC9631239.

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(22)01786-X/fulltext

Makani H, Bangalore S, Romero J, Wever-Pinzon O, Messerli FH. Effect of renin-angiotensin system blockade on calcium channel blocker-associated peripheral edema. Am J Med. 2011 Feb;124(2):128-35. doi: 10.1016/j.amjmed.2010.08.007. PMID: 21295192.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21295192/

Messerli FH. Vasodilatory edema: a common side effect of antihypertensive therapy. Curr Cardiol Rep. 2002 Nov;4(6):479-82. doi: 10.1007/s11886-002-0110-9. PMID: 12379167.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12379167/

Bailey DG, Dresser G, Arnold JM. Grapefruit-medication interactions: forbidden fruit or avoidable consequences? CMAJ. 2013 Mar 5;185(4):309-16. doi: 10.1503/cmaj.120951. Epub 2012 Nov 26. PMID: 23184849; PMCID: PMC3589309.

https://www.cmaj.ca/content/185/4/309

Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS). Amlodipine: medicine to treat high blood pressure.

https://www.nhs.uk/medicines/amlodipine/

Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios. Ficha técnica: Amlodipino. CIMA, AEMPS

https://cima.aemps.es/cima/dochtml/ft/65461/FichaTecnica_65461

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

A veces no aparece una señal dramática.

Puede empezar con cansancio, falta de aire, presión en el pecho, una molestia rara en el cuello o incluso unos tobillos más hinchados de lo habitual.

El problema no está en mirar un síntoma aislado, sino en observar el patrón:

si es nuevo, si va a más o si cambia tus límites habituales.

Cuando el cuerpo cambia de límite

Uno de los primeros avisos puede aparecer al final del día, al mirar los pies.

Los tobillos están más hinchados, la marca del calcetín queda hundida y tarda en desaparecer.

Esto no diagnostica un infarto.

De hecho, muchas veces los tobillos hinchados se relacionan con varices, calor, medicamentos, problemas renales, estar muchas horas de pie o retención de líquidos porque las venas de las piernas no devuelven la sangre con la misma facilidad.

También puede ocurrir con algunos medicamentos para la presión alta, como amlodipino u otros calcioantagonistas parecidos.

En ese caso, la hinchazón puede ser un efecto secundario y no una señal directa del corazón.

Una forma sencilla de orientarse es apretar con el pulgar justo por encima del hueso del tobillo durante tres segundos. Si al soltar queda un hoyo y tarda en recuperarse, eso es líquido: lo que llamamos edema.

La revisión debe plantearse esa misma semana si la hinchazón es nueva, va a más, no mejora por la mañana, se acompaña de falta de aire, aumento de peso o necesidad de dormir incorporado.

Esa combinación no significa por sí sola un infarto, pero sí puede indicar que el corazón, los riñones o la circulación necesitan valoración.

Otro aviso importante es notar que la batería ya no carga igual.

Antes subías dos pisos sin detenerte y ahora paras en el primero.

Antes hacías la compra sin problema y ahora te falta el aire al llegar al coche. Antes caminabas con soltura y ahora aparece ahogo o debilidad.

Puede ser la edad o el sedentarismo.

Pero si hay diabetes, hipertensión, colesterol alto, tabaco o antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular, la historia cambia. Puede significar que al corazón le falta oxígeno cuando le pides más trabajo.

Lo que más importa es el cambio brusco.

Una molestia leve y estable durante años preocupa menos que un empeoramiento claro en días o semanas.

Si antes había algo de ahogo al caminar y de repente es mucho peor, o si los tobillos se hinchaban un poco y ahora están muy inflamados, el cuerpo está diciendo que ya no se compensa como antes.

Las señales que aparecen en reposo

Hay avisos que llegan de noche.

Dormir con una almohada más, necesitar estar algo incorporado o respirar peor al tumbarse puede tener un significado físico.

Al acostarse, parte del líquido acumulado en las piernas vuelve hacia el pecho y los pulmones. Si el corazón no maneja bien ese volumen, respirar se vuelve más difícil. A esto se le llama ortopnea.

También hay que prestar atención si aparece un despertar brusco a mitad de la noche con sensación de ahogo, palpitaciones o necesidad de sentarse en la cama para buscar aire.

No hablamos de insomnio por pensamientos, sino de una sensación física de amenaza: sudor frío, dificultad para respirar y necesidad de incorporarse.

Si esto es nuevo, progresa o aparece con dolor, presión en el pecho, desmayo o falta de aire intensa, no debe dejarse pasar durante dos semanas.

Hay que pedir ayuda urgente.

El pulso también puede dar pistas. Si una persona solía estar en 60 o 65 latidos por minuto en reposo y durante días o semanas no baja de 80 o 90, sin fiebre, sin más café, sin cambios de medicación y sin causa clara, algo ha cambiado.

No significa de forma automática que haya un infarto.

Puede ser anemia, tiroides, infección, deshidratación, dolor, ansiedad, apnea del sueño, alcohol, medicamentos o una arritmia. Pero a veces el corazón late más rápido porque necesita compensar una pérdida de eficiencia.

Si ese pulso acelerado se acompaña de ritmo irregular, dolor u opresión en el pecho o falta de aire, hay más motivos para consultar.

El dolor que se disfraza

El corazón no siempre señala al pecho.

A veces el dolor aparece en la mandíbula, el cuello, la espalda, el hombro izquierdo o los brazos.

También puede parecer una mala digestión, con náuseas, pesadez, ardor raro o presión en la boca del estómago.

Esto ocurre porque el corazón comparte vías nerviosas con zonas del cuello, la mandíbula, los hombros, los brazos y la parte alta del abdomen.

Cuando al corazón le falta oxígeno, el cerebro puede interpretar el daño lejos del corazón.

Esta trampa importa sobre todo en mujeres, personas mayores y diabéticos.

El problema puede no parecerse a una escena de película con la mano en el pecho.

Puede aparecer como falta de aire, cansancio extraño, náuseas, dolor de espalda, dolor en la mandíbula o un malestar que no encaja.

Si una molestia rara en cuello, mandíbula, espalda, brazo o estómago aparece al caminar rápido, subir escaleras o hacer un esfuerzo… y mejora al parar, se encienden las alarmas.

Y si la presión se instala en el pecho como un bloque, con sudor frío, falta de aire, náuseas, mareo o sensación de apagón, se acabaron las dudas: hay que llamar a emergencias.

Recuerda:

• No se trata de vivir con miedo, sino de mirar el conjunto. Importa si el síntoma es nuevo, si progresa, si aparece con falta de aire o si cambia tu límite habitual.

• También hay tres gestos que pueden bajar la carga del sistema cardiovascular: caminar si puedes, reducir azúcar añadido, harinas refinadas y ultraprocesados.

• Medir la presión en casa con un tensiómetro de brazo validado. Si se repiten valores por encima de 140/90, consulta, salvo que tu médico te haya indicado otros criterios.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo aquí.

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Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

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https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001309

Byrne RA, Rossello X, Coughlan JJ, Barbato E, Berry C, Chieffo A, et al. 2023 ESC Guidelines for the management of acute coronary syndromes. Eur Heart J. 2023;44(38):3720-3826.

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McDonagh TA, Metra M, Adamo M, Gardner RS, Baumbach A, Böhm M, et al. 2021 ESC Guidelines for the diagnosis and treatment of acute and chronic heart failure. Eur Heart J. 2021;42(36):3599-3726.

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Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, Carballo D, Koskinas KC, Bäck M, et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur Heart J. 2021;42(34):3227-3337.

https://academic.oup.com/eurheartj/article/42/34/3227/6358713

Imagen de edema:

By James Heilman, MD - Own work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=11787530

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

El médico mira el resultado y toca decidir: tratar, ajustar o esperar.

¿Esto es así?

No. El problema es que ese número puede no cuenta toda la historia. A veces la presión se dispara solo en la consulta y baja al poco rato o en casa. A esto se le llama hipertensión de bata blanca.

¿Cuál es el problema?

Que puede llevar tanto a tratar de más como a dejar sin tratar una hipertensión real.

El problema no es la medicación.

La medicación para la presión arterial, cuando está bien indicada, salva vidas. Ayuda a reducir infartos, ictus y daño renal.

El problema es tomar una decisión solo con cifras obtenidas dentro de la consulta.

Es un lugar donde el cuerpo puede estar en alerta y engañar.

Hay dos tipos de personas con este problema:

• Las que notan nerviosismo, palpitaciones o ansiedad cuando les miden la tensión. En esos casos, la subida no sorprende tanto.

• Las que se sienten tranquilas y, de todas formas, tienen cifras altas.

Esta segunda situación puede pasar desapercibida. Puede pasar que la persona ni el médico sospechen que el entorno está influyendo en la medición.

Por eso el médico debe tomar precauciones y comprobar.

Imagina que tu cuerpo es un edificio y tu cerebro es el sensor principal de alarma.

Al entrar en la consulta, ese sensor puede interpretar la bata blanca, el tensiómetro o el propio acto de medir como una amenaza.

No hace falta que lo decidas ni que lo notes.

El cuerpo puede activar una respuesta automática: las arterias se contraen y la misma cantidad de sangre tiene que pasar por un tubo más estrecho. El resultado es que la presión sube.

Eso no significa que el corazón esté fallando.

Significa que el sistema de alarma de las arterias se ha activado en ese contexto.

Cuando el tratamiento no encaja con la vida real

Cuando la presión arterial se mide solo en la consulta, hay el riesgo de tratar una cifra que no representa del todo lo que pasa en la vida diaria.

En algunas personas, la presión sube en el entorno sanitario por nervios, alerta o tensión.

Es lo que se conoce como efecto de bata blanca.

Si el tratamiento se ajusta solo con esas cifras, puede ocurrir que, fuera de la consulta, la presión baje más de lo necesario.

Entonces aparecen síntomas como mareo al levantarse, sensación de inestabilidad, debilidad o necesidad de agarrarse a algo para no perder el equilibrio.

Ese mareo puede ser una señal de que el cuerpo está funcionando con menos presión de la que necesita en ese momento.

La alarma ya no está activada, pero el tratamiento sigue actuando como si lo estuviera.

Y esto no es un detalle sin importancia.

¿Por qué?

Porque a cierta edad, un mareo puede acabar en una caída.

Y una caída puede terminar en una fractura, una hospitalización o pérdida de independencia.

¿Y qué hacer?

Si desde que tomas medicación para la tensión notas mareos al levantarte, coméntaselo a tu médico.

No suspendas ni ajustes el tratamiento por tu cuenta. Algunos fármacos pueden dar problemas si se retiran de golpe.

Medir en casa sin caer en otra trampa

Medir la presión en casa sin obsesionarse, puede ayudar a tomar mejores decisiones.

Pero siempre y cuando se haga bien.

El objetivo no es vigilar la presión a todas horas, sino obtener una muestra limpia de cómo trabajan las arterias cuando estás en reposo y tranquilidad.

Algunas personas empiezan a medirse cinco o seis veces al día.

Miran el número, esperan a que baje y entran en una vigilancia constante.

Eso puede mantener el sensor de alarma activado también en casa.

Por eso se usa una rutina concreta: el protocolo 7-2-2.

Son 7 días, 2 momentos al día y 2 tomas cada vez.

Antes de cada toma, ve al baño, porque una vejiga llena puede elevar la cifra. Evita café, tabaco, alcohol y ejercicio durante los 30 minutos previos. Después, siéntate 5 minutos sin hablar.

Usa un tensiómetro de brazo validado, con el brazo desnudo, un manguito de tu talla y el brazo apoyado a la altura del corazón. La espalda debe estar apoyada, los pies en el suelo y las piernas sin cruzar.

Haz dos tomas separadas por un minuto y anota las dos cifras en papel, con el momento del día y la hora.

En casa, el baremo cambia.

Se considera alta si supera 135 de sistólica y 85 de diastólica. El límite de hipertensión en consulta es 140/90. En casa son 5 puntos menos.

En Estados Unidos, o si se siguen esos criterios, las guías consideran hipertensión a partir de 130/80.

Si tienes dudas sobre qué referencia se aplica en tu caso, consúltalo con tu médico.

En realidad, en la mayoría de ocasiones no hará falta que tú tomes la iniciativa. Tu médico te pedirá que hagas mediciones de presión en casa, que las registres y se las traigas.

Estas mediciones en casa se llaman AMPA: automedida de la presión arterial.

Si hace falta más información, el médico puede pedir un MAPA. Es una monitorización de la presión arterial durante 24 horas que la registra durante el día y la noche.

Así se puede confirmar o descartar hipertensión, sospechar el efecto de bata blanca, ajustar medicación o derivar al especialista si hace falta.

Y cuidado. También existe el caso contrario: cifras normales en consulta y cifras altas en casa. Puede deberse a una mala técnica de medición, pero tambié a hipertensión enmascarada. Si te pasa, también hay que comentarlo al médico.

Para recordar:

• Una cifra alta en consulta puede ser solo una fotografía tomada con el cuerpo en alerta. Las mediciones bien hechas en casa ayudan a ver la película completa.

• La “hipertensión” de bata blanca puede llevar a tratamientos innecesarios, pero también puede ocultar una hipertensión real si no se estudia bien.

Si la presión supera 180/120 y aparece dolor en el pecho, falta de aire, debilidad en un lado, dificultad para hablar o cambios en la visión, llama a emergencias.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

Cohen JB, Lotito MJ, Trivedi UK, Denker MG, Cohen DL, Townsend RR. Cardiovascular Events and Mortality in White Coat Hypertension: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2019 Jun 18;170(12):853-862. doi: 10.7326/M19-0223. Epub 2019 Jun 11. PMID: 31181575; PMCID: PMC6736754.

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Juraschek SP, Hu JR, Cluett JL, Ishak A, Mita C, Lipsitz LA, Appel LJ, Beckett NS, Coleman RL, Cushman WC, Davis BR, Grandits G, Holman RR, Miller ER 3rd, Peters R, Staessen JA, Taylor AA, Thijs L, Wright JT Jr, Mukamal KJ. Effects of Intensive Blood Pressure Treatment on Orthostatic Hypotension : A Systematic Review and Individual Participant-based Meta-analysis. Ann Intern Med. 2021 Jan;174(1):58-68. doi: 10.7326/M20-4298. Epub 2020 Sep 10. PMID: 32909814; PMCID: PMC7855528.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32909814/

Mol A, Bui Hoang PTS, Sharmin S, Reijnierse EM, van Wezel RJA, Meskers CGM, Maier AB. Orthostatic Hypotension and Falls in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. J Am Med Dir Assoc. 2019 May;20(5):589-597.e5. doi: 10.1016/j.jamda.2018.11.003. Epub 2018 Dec 21. PMID: 30583909.

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Mancia G, Kreutz R, Brunström M, et al. 2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. J Hypertens. 2023;41(12):1874-2071

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Whelton PK, et al. 2025 AHA/ACC Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation and Management of High Blood Pressure in Adults. Circulation. 2025. doi: 10.1161/CIR.0000000000001356

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001356

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

El músculo se pone duro, como una piedra y durante unos segundos parece que nada lo puede parar.

Muchas personas reaccionan igual: agarran el pie y tiran con fuerza para intentar cortar el calambre. El problema es que ese gesto, aunque salga de forma instintiva, puede hacer que el espasmo dure más.

En este artículo explico:

• por qué ocurre

• qué movimiento lo alivia rápido

• y cómo prevenir que se repita.

Por qué tirar fuerte puede empeorar el calambre

Cuando aparece un calambre nocturno, el cuerpo entra en modo alarma.

El dolor es intenso y el primer impulso suele ser estirar la pierna de golpe.

Eso le pasaba a Carmen, una mujer de 64 años que había llegado a tener miedo a irse a dormir. Sus calambres eran tan brutales que se acostaba pensando que volvería a despertarse retorciéndose de dolor.

Ella hacía lo que hacen muchas personas: agarraba el pie y tiraba con fuerza. Pero el músculo no cedía.

La explicación está en un sistema automático de protección del músculo.

Lo podemos comparar con el cinturón de seguridad del coche:

• Si lo sacas despacio, cede.

• Si le das un tirón brusco, se bloquea.

Con el músculo ocurre algo parecido.

Cuando está en espasmo y lo fuerzas, puede interpretar ese tirón como otra señal de alarma. En lugar de relajarse, se defiende y mantiene la contracción.

Por eso el objetivo no es vencer al músculo por fuerza, sino guiarlo hacia la relajación sin provocarlo.

El papel del calcio, el magnesio y el “fallo eléctrico”

Para que un músculo se contraiga necesita una señal eléctrica.

En esa señal participa el calcio, que entra en la célula muscular y da la orden de contraerse.

Después, el músculo tiene que relajarse.

El magnesio actúa como el mecanismo que ayuda a cerrar esa puerta y cortar la señal.

La imagen es sencilla:

• La célula muscular funciona como una compuerta hidráulica.

• El calcio abre la compuerta.

• El magnesio ayuda a cerrarla.

• Si ese cierre falla, la señal de contracción puede seguir activa y el músculo queda atrapado en el espasmo.

Eso ayuda a entender por qué se habla tanto de magnesio en los calambres.

¿Hay que tomar magnesio?

En algunos casos puede ayudar, pero hay un detalle importante que debes saber.

En general, tomar magnesio en pastillas no reduce mucho los calambres en adultos.

Es la conclusión de ensayos clínicos rigurosos y una revisión de Cochrane.

¿Significa que el magnesio no tiene ningún papel?

Significa que el problema muchas veces no puede resolverse solo con comprar un suplemento de magnesio.

En el caso de Carmen, también le habían dicho que comiera plátano y bebiera más agua. Lo hacía, pero los calambres seguían.

En su caso, el potasio y el agua no eran el factor que estaba manteniendo el problema.

Una buena hidratación durante el día ayuda al músculo y debe cuidarse.

Pero cuando los calambres despiertan una y otra vez, puede haber que mirar más allá.

El movimiento que calma

El enemigo es el tirón brusco.

En el momento exacto del calambre, la maniobra que útil es una flexión dorsal pasiva.

Puedes sentarte en el borde de la cama si puedes, o quedarte tumbado.

Consiste en agarrar la punta del pie y llevarla con suavidad hacia arriba, hacia la rodilla o hacia la cara. Como si quisieras que los dedos del pie señalasen hacia tu cara.

La diferencia está en cómo se hace: sin tirones, sin fuerza bruta, sin pelear con el músculo. Solo guiando la articulación con suavidad.

El movimiento que previene

Ese mismo movimiento también es útil antes de acostarsepara reducir la frecuencia y la intensidad de los calambres.

Hay que hacer el gesto despacio: talón hacia abajo, punta del pie hacia arriba, 10 veces con suavidad, lento, sin dolor y sin forzar.

También hay situaciones en las que no basta con hacer maniobras.

Si los calambres siguen semana tras semana, puede ser necesario revisar la medicación.

Los diuréticos, usados para la tensión o el corazón, porque pueden favorecer la pérdida de magnesio y potasio por la orina.

También las estatinas, usadas para el colesterol, que pueden provocar calambres por otro mecanismo distinto.

Por eso, si tomas medicación o llevas meses con calambres frecuentes, la pregunta concreta para plantear al médico es:

También hay situaciones que requieren valoración médica: más de tres calambres por semana durante meses, falta de causa clara, maniobras que no alivian o pérdida de sueño de forma repetida.

En esos casos, las causas pueden ser problemas de circulación venosa, neuropatía, tiroides o riñón.

Y si una pierna está hinchada, roja y caliente al tacto, hay que ir a urgencias porque podría tratarse de un trombo.

Para recordar:

• Un calambre nocturno no siempre mejora tirando fuerte del pie. Ese gesto puede activar más la alarma del músculo y prolongar el espasmo.

• El movimiento útil es llevar la punta del pie hacia arriba en una flexión dorsal. Esto con suavidad, sin dolor y sin forzar.

• También puede hacerse antes de dormir, 10 veces despacio, para intentar reducir la frecuencia y la intensidad.

Si los calambres son repetidos, te quitan el sueño o tomas medicación, no se trata solo de comprar un suplemento: puede hacer falta valorar la causa. Visita a tu médico.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

Hallegraeff JM, van der Schans CP, de Ruiter R, de Greef MH. Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. J Physiother. 2012;58(1):17-22. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70068-1. PMID: 22341378.

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Roguin Maor N, Alperin M, Shturman E, Khairaldeen H, Friedman M, Karkabi K, Milman U. Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 May 1;177(5):617-623. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.9261. PMID: 28241153; PMCID: PMC5818780.

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Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Sep 21;9(9):CD009402. doi: 10.1002/14651858.CD009402.pub3. PMID: 32956536; PMCID: PMC8094171.

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Kaufman N, White D, Bull J, Radi R, DeSanto K. Does Magnesium Supplementation Treat Nocturnal Leg Cramps? Am Fam Physician. 2023 Dec;108(6):619-620. PMID: 38215424.

https://www.aafp.org/afp/2023/1200/fpin-ci-magnesium-nocturnal-leg-cramps

Shah M, Shrestha K, Tseng CW, Goyal A, Liewluck T, Gupta L. Statin-associated muscle symptoms: A comprehensive exploration of epidemiology, pathophysiology, diagnosis, and clinical management strategies. Int J Rheum Dis. 2024 Sep;27(9):e15337. doi: 10.1111/1756-185X.15337. PMID: 39285637.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39285637/

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Olvidar nombres, repetir preguntas o entrar en una habitación y no saber a qué íbamos. Pero a veces las primeras señales no parecen problemas de memoria.

¿Qué otras señales sospechosas?

Por ejemplo, pueden aparecer señales como una pérdida extraña del olfato, menos iniciativa, cambios al caminar, patadas durante el sueño o un carácter que la familia resume con una frase: “ya no es él” o “ya no es ella”.

Por eso hoy te explico cómo mirar estas señales sin alarmismo. No como fallos aislados, sino como un patrón.

No mires un despiste: mira el cambio

Un olvido suelto no basta para pensar en un problema cerebral.

A cualquier edad puede fallar una palabra, perderse el hilo o tener un día torpe, sobre todo con estrés, cansancio o una mala noche.

La idea es observar tres cosas.

• Primero, si la señal es nueva.

Si una persona siempre ha sido despistada, eso no cuenta igual que un cambio claro respecto a cómo era antes.

• Segundo, si va a más.

No hablamos de una semana difícil ni de un mes con demasiada tensión, sino de algo que se repite y empeora.

• Tercero, si lo notan los demás.

A veces uno lo justifica como “cosas de la edad”, pero la familia ve que algo ha cambiado.

Ese filtro (nuevo, progresivo y observado por otros) ayuda a distinguir entre un despiste normal y algo que necesita valoración.

También hay que recordar algo importante.

No todo cambio significa demencia. Hay otras causas que pueden nublar la mente y tener solución.

Puede deberse el mal sueño mantenido, la anemia, el déficit de vitamina B12, problemas de tiroides, pérdida de audición, dolor crónico o medicación que puede afectar a la claridad mental.

Señales que no parecen memoria

• Una de las señales menos esperadas es el olfato.

No se trata solo de oler menos, porque eso puede pasar por muchas razones, como un resfriado, alergias, pólipos, la edad o haber pasado una infección.

El detalle más fino es oler algo y no reconocerlo bien.

Por ejemplo, notar un aroma y no saber si es café o canela. O no darse cuenta de que se está quemando una tostada.

• Otra señal es la apatía.

No siempre es depresión. En la depresión suele haber tristeza, culpa o sufrimiento.

En la apatía puede haber más bien una especie de apagado interior: la persona deja de iniciar cosas, pierde interés por actividades que antes hacía y parece emocionalmente desconectada.

La familia suele notarlo antes que nadie. Ya no cuida las plantas, ya no va a esa actividad que le gustaba, ya no se implica. No está enfadada. Simplemente parece que nada le nace.

• También puede cambiar el lenguaje.

Olvidar una palabra de vez en cuando es normal. Lo que llama más la atención es empezar a dar rodeos para nombrar cosas sencillas. Decir “el aparato de calentar” en vez de microondas, o “el aparato de la tele” en vez de mando a distancia.

Las frases pueden quedar a medias y la conversación puede perder claridad.

La señal no es una palabra perdida, sino un cambio visible en la forma de hablar.

• Puede fallar el plan, la marcha o el carácter

A veces la persona no empieza olvidando nombres, sino perdiendo el plan de lo que iba a hacer.

Una receta de siempre se vuelve una montaña.

Sabe qué quiere cocinar, pero se bloquea con el orden, se salta pasos o se queda sin saber cómo seguir.

Esto también puede verse al organizar pastillas, cuadrar una factura o manejar algo cotidiano.

Hay que tener en cuenta que hoy muchas tareas son más difíciles: bancos en el móvil, televisores con varios mandos y tecnología mal diseñada. Pero si lo que falla son tareas de siempre, el patrón importa.

• La forma de caminar también puede dar pistas.

No hablamos de caminar más lento por artrosis, dolor de espalda, vértigo o problemas de vista.

La señal aparece cuando se intenta hacer dos cosas a la vez: caminar y hablar, o caminar y pensar qué se iba a buscar.

Si al hablar la persona se detiene, o al pensar deja de caminar, puede ser una señal a observar.

• Otra señal llamativa es actuar los sueños.

Durante la fase REM, el cuerpo suele quedar como en “punto muerto” para no representar físicamente lo que soñamos.

Pero en algunas personas ese freno falla: gritan, dan manotazos, patadas o se agitan. No es una pesadilla aislada ni hablar dormido. Si se repite, hay que comentarlo.

• Por último, están los cambios de personalidad, juicio o conducta.

Una persona prudente puede empezar a gastar dinero de forma absurda, confiar en desconocidos o hacer comentarios hirientes sin filtro.

O puede ocurrir lo contrario. No reaccionar ante una noticia familiar dolorosa.

No se trata de que una persona mayor tome decisiones que no nos gusten.

Se trata de un cambio drástico, nuevo y que va a más.

Para recordar:

• No todo despiste es demencia, pero tampoco hay que negar cambios claros.

• Observa si las señales son nuevas, progresivas y visibles para otras personas.

• Antes de pensar en demencia, el médico puede valorar causas que imitan estos problemas, como mal sueño, anemia, déficit de vitamina B12, tiroides, dolor crónico, pérdida auditiva o medicación.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

[1] Livingston G et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024;404(10452):572-628. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39096926/

[2] NICE. Dementia: assessment, management and support. Guideline NG97. 2018. https://www.nice.org.uk/guidance/ng97

[3] Jung HJ et al. Olfactory function in mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: A meta-analysis. Laryngoscope. 2019;129(2):362-369. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30565695/

[4] Murphy C. Olfactory and other sensory impairments in Alzheimer disease. Nat Rev Neurol. 2019;15(1):11-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30532084/

[5] Galbiati A et al. The risk of neurodegeneration in REM sleep behavior disorder: systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;43:37-46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30503716/

[6] Joza S et al. Prodromal dementia with Lewy bodies in REM sleep behavior disorder: A multicenter study. Alzheimers Dement. 2024;20(1):91-102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37461299/

[7] Lopes M et al. Semantic Verbal Fluency test in dementia. Dement Neuropsychol. 2009;3(4):315-320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29213646/

[8] Montero-Odasso MM et al. Association of Dual-Task Gait With Incident Dementia in Mild Cognitive Impairment. JAMA Neurol. 2017;74(7):857-865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28505243/

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de un psicólogo o profesional de la salud mental. Si lo necesitas, pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Una persona pide cita preocupada por un lunar que le pica o ha cambiado un poco de color.

Lleva semanas pensando en ello. Sin embargo, al revisarlo, resulta ser una lesión benigna.

El problema aparece cuando, al explorar el resto de la piel, surge otra mancha distinta. Pequeña.

Irregular.

Sin dolor.

Sin picor.

Sin síntomas.

Y esa lesión, que no preocupaba a nadie, acaba siendo un melanoma.

Ahí está la trampa.

A veces, lo peligroso no molesta.

Por eso el objetivo no es vivir con miedo mirando la piel, sino aprender a reconocer cuándo una lesión deja de comportarse como algo normal y hace falta una revisión médica.

El melanoma no siempre avisa como esperamos

La mayoría de las manchas y lesiones que aparecen en la piel con la edad no son cáncer.

Con los años salen queratosis seborreicas, angiomas o manchas solares. Son cambios habituales del envejecimiento de la piel.

Pero el melanoma funciona de otra manera.

Nace en los melanocitos, las células que dan color a la piel. El problema aparece cuando no se detecta a tiempo y puede extenderse a ganglios u otros órganos.

La buena noticia es que, cuando se detecta localizado y se trata pronto, la supervivencia es muy alta, cercana al 99% a cinco años en muchas series.

Por eso la idea importante no es fijarse solo en si un lunar es oscuro o feo.

La señal de alarma más útil suele ser otra: el cambio.

• Un lunar estable durante años tranquiliza.

• Lo que pone en alerta es que empiece a transformarse.

Primera señal: una lesión que cambia

La primera señal práctica es observar si una mancha evoluciona de verdad con el tiempo.

Puede ocurrir de varias formas:

• Crece.

• Cambia de forma.

• Mezcla varios colores.

• Los bordes se vuelven irregulares.

• Sangra o forma costra.

• Empieza a picar sin causa clara.

No se trata de mirarse un día con otra luz y pensar que algo parece distinto.

La señal importante es una evolución mantenida semana tras semana.

Aquí aparece un problema frecuente: la memoria visual falla. Muchas veces pensamos que “está igual”, pero en realidad no lo sabemos con seguridad.

Por eso una fotografía bien hecha puede ayudar.

Comparar imágenes separadas por unas semanas permite detectar cambios reales y no impresiones del momento.

La idea práctica es sencilla: lo que cambia se revisa.

Segunda señal: el “patito feo”

Cada persona tiene su propio patrón de lunares.

Hay personas con lunares pequeños y oscuros.

Otras tienen lunares claros o muchos lunares distintos.

Lo importante no es que todos sean perfectos, sino que mantengan cierta coherencia entre sí.

El problema aparece cuando una lesión rompe ese patrón.

El ejemplo que utiliza el vídeo es muy visual: una pared donde todos los azulejos siguen la misma línea y, de repente, uno sobresale, se agrieta o parece distinto a los demás.

En la piel ocurre algo parecido.

Si todos tus lunares son similares y aparece uno más grande, irregular o con varios tonos, ese “patito feo” merece atención.

Eso no significa que sea un melanoma.

Muchas lesiones diferentes siguen siendo benignas. Pero sí significa que vale la pena preguntarse si debería valorarlo un médico.

Y esa pregunta ayuda mucho más que intentar hacer un diagnóstico en casa.

Tercera señal: una lesión que no cura

Muchas personas imaginan el melanoma como un lunar negro muy evidente.

Pero no siempre es así.

Existe un tipo poco frecuente llamado melanoma amelanótico, que no tiene el color oscuro típico. Puede verse como una mancha rosada, una zona irritada o un pequeño bulto del color de la piel.

El problema es que no activa la alarma mental habitual.

Por eso hay otra señal muy útil: observar si una lesión no cura, que no cicatriza.

La piel suele repararse sola tras pequeñas irritaciones o heridas.

Pero si una mancha, costra o bultito permanece durante semanas sin mejorar, o incluso crece, mejor haz una revisión.

La regla práctica vuelve a ser simple: lo que no cura se revisa.

Cómo seguir una lesión dudosa

Cuando una mancha genera dudas, en el vídeo propongo un método práctico.

1. Hacer una foto con buena luz. Coloca al lado de la lesión una moneda o una pequeña regla como referencia.

2. Repite la foto cada dos o tres semanas e intenta mantener la misma distancia y la misma iluminación.

Si la lesión cambia, sangra, forma costra o crece, ya no acudirás a consulta solo con una sensación.

Llevarás una evolución documentada.

Eso ayuda mucho en la valoración médica.

Pero cuidado. Este protocolo sirve para lesiones relativamente estables.

Si una lesión sangra, crece rápido o es claramente distinta al resto, no hay que esperar semanas para hacer pruebas en casa.

Lo esencial:

La mayoría de las manchas que aparecen con la edad son benignas.

El objetivo no es vivir pendiente de la piel ni alarmarse con cada lunar nuevo.

Lo importante es recordar tres señales prácticas:

• Lo que cambia se revisa.

• Lo que no encaja se revisa.

• Lo que no cura se revisa.

Mirarse la piel una vez al mes, con buena luz y sin obsesión, suele ser más útil que vigilarse todos los días con miedo.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

Lauters R, Brown AD, Harrington KA. Melanoma: Diagnosis and Treatment. Am Fam Physician. 2024 Oct;110(4):367-377. PMID: 39418569.

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Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de un psicólogo o profesional de la salud mental. Si lo necesitas, pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Tienes el móvil en la mano y acabas de leer un titular sobre un nuevo brote.

Lees un comentario alarmista. Luego otro. Y aunque tienes un nudo en el estómago, no puedes soltar el teléfono.

Sientes que si lo sueltas, te perderás el dato exacto que te pondrá a salvo.

Si te ha pasado esto alguna vez, lo que viene te va a explicar por qué ocurre y qué puedes hacer hoy mismo.

Tu cerebro no está roto: entiende el mecanismo

Cuando lees palabras como brote, aislamiento o virus, tu cerebro no lo procesa como un dato informativo. Lo procesa como una amenaza directa.

Y ante una amenaza, tu mente hace una sola cosa: busca control.

Busca certezas.

Busca patrones.

Busca la información que cierre el círculo.

Piénsalo como un sistema de alarma contra incendios. Su único trabajo es detectar el humo para que no te quemes. El problema aparece cuando la incertidumbre es demasiado alta: noticias confusas, rumores cruzados, titulares contradictorios.

En ese momento, los sensores se estropean.

La alarma empieza a sonar con el vapor de la ducha, con una tostada quemada, con una notificación del móvil.

Tu cerebro no te odia. Solo está intentando resolver un problema real con la herramienta equivocada.

Y este mecanismo tiene nombre: intolerancia a la incertidumbre.

Es la dificultad de tolerar situaciones abiertas, sin resolución clara. Y es uno de los motores más potentes de la ansiedad.

La trampa: por qué más información genera más miedo

La lógica parece obvia: saber más debería calmarte. Pero no funciona así.

Cada vez que lees un titular ambiguo, tu cuerpo reacciona físicamente: mandíbula apretada, pecho tenso, nudo en el estómago.

Entonces buscas otra noticia para ver si esta te tranquiliza.

A veces lo consigue. Un dato positivo, cinco minutos de alivio.

Y ahí está la trampa.

Tu cerebro aprende que comprobar produce alivio. Así se instala el ciclo:

• Incertidumbre → amenaza percibida

• Búsqueda compulsiva de información

• Alivio breve

• Más vigilancia, más búsqueda

En psicología esto se conoce como reaseguramiento compulsivo: una conducta que a corto plazo reduce la ansiedad y a largo plazo la alimenta.

Ya no te estás informando. Estás alimentando el síntoma.

Es como intentar apagar un incendio echando leña, creyendo que es agua.

Qué hacer hoy: la regla de las dos ventanas

Cuando el nudo aprieta, ponerse a razonar no sirve.

No puedes negociar con una alarma que suena a todo volumen.

Lo primero es cortar la corriente.

La regla de las dos ventanas: abre solo dos momentos de información al día.

Diez minutos por la mañana, diez por la tarde. Solo fuentes oficiales. Cuando suene el temporizador, paras.

Fuera de esas ventanas, el impulso de mirar va a volver. Y es normal.

¿Qué hacer?

Cuando la lavadora mental arranque, no te quedes quieto.

Cambia de habitación, friega los platos, date una ducha. Pero hazlo prestando atención a tus sentidos: el agua en las manos, los pies en el suelo.

Tu mente está viajando al futuro catastrófico. Lo que necesitas es traerla de vuelta al presente.

El miedo es un buen copiloto: te avisa de que hay peligro en la carretera.

Pero es un conductor desastroso. Si le cedes el volante, verá un accidente en cada curva.

Recuerda:

• Tu cerebro busca control ante la incertidumbre. No te hace débil, te hace humano.

• Cuanta más información compulsiva consumes, más ansiedad generas. No es falta de voluntad, sino el ciclo del reaseguramiento.

• Dos ventanas de información al día, fuentes oficiales, temporizador.

Esto es algo pequeño y concreto que puedes aplicar hoy.

Esta semana, cuando sientas el impulso de seguir leyendo, prueba a poner el temporizador antes de abrir la siguiente noticia.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

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Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de un psicólogo o profesional de la salud mental. Si lo necesitas, pedir apoyo también es una forma de cuidarte.