En realidad, no hay un número de duchas que sea adecuado para todos.

Duchas cortas diarias con agua templada usando poco jabón pueden ser mucho menos agresivas que tres duchas por semana durante mucho tiempo, con agua muy caliente y frotándote constantemente.

La pregunta es: ¿te puedes duchar todos los días después de los 60?

Para la mayoría de las personas no representa ningún problema; sí que pueden hacerlo.

La realidad es que no hay una recomendación fija sobre que los mayores de 60 años tengan que hacer un número de duchas semanales. No he encontrado estudios que den una respuesta definitiva.

Y es lógico que no haya una regla universal.

¿Por qué?

Porque, como pasa muchas veces, las circunstancias específicas de cada persona son lo que más pesa.

Imagina dos personas de 70 años y qué cantidad de duchas semanales pueden necesitar:

• Una hace ejercicio de forma habitual, trabaja en el jardín, vive en una zona con el clima tropical.

• Otra lleva una vida sedentaria, vive en una zona templada y es invierno y, además, su piel es muy seca.

Está claro que la cantidad de duchas que necesite cada persona será muy diferente.

Son circunstancias diferentes y lo que hagas se tendrá que adaptar a la actividad física, cuánto sudas, el clima y a cómo está tu piel.

¿Qué cambia en la piel con la edad?

Esto es interesante saberlo para entender qué problemas puede haber con la ducha.

Lo que pasa con los años es que la piel se vuelve más seca y tiene más problemas para conservar su hidratación. Eso hace que con la edad sean más frecuentes los picores, descamaciones y que puedas notar más tirantez, sobre todo en brazos y piernas. También es verdad que esta sequedad varía mucho de unas personas a otras.

¿A dónde quiero llegar?

A que, si después de ducharte notas que las piernas están blanquecinas, descamadas, te tiran o pican, no quiere decir que te estés duchando demasiado, sino cómo te estás duchando.

El problema puede ser que tu piel tolerara agua caliente, mucho jabón o una esponja áspera cuando eras más joven, pero con la edad lo tolera mucho menos.

¿Qué factores resecan más la piel?

Además de la edad, hay una serie de factores relacionados con la ducha que pueden influir:

• Temperatura: El agua muy caliente elimina una parte de los aceites naturales de la piel y favorece que esté más seca. Mejor que el agua esté templada. ¿Es mejor usar agua fría? No necesitas ducharte con agua fría. Lo que hay que hacer es evitar una temperatura demasiado alta.

• Tiempo: Si tienes tendencia a la piel seca, lo recomendable es que no te duches más de cinco o diez minutos. Hacer duchas o baños relativamente cortos.

• Fricción: Frotar intensamente la piel, sobre todo con esponjas ásperas, cepillos o guantes, puede irritar más la piel. En estos casos, utilizar las manos o un paño suave suele ser suficiente.

¿Hay que enjabonar todo el cuerpo?

No necesariamente.

Que te duches todos los días no quiere decir que te tengas que enjabonar todo el cuerpo cada vez.

Si tienes la piel seca, puedes concentrar el gel de baño en las zonas que más lo necesiten, como las axilas, ingles, pies o pliegues. Son zonas en donde se acumula más sudor y la suciedad. En el resto del cuerpo no necesitas usar grandes cantidades de jabón.

Si tu piel es muy seca o se irrita con facilidad, lo mejor es usar un gel suave y sin perfume.

¿Hace falta usar mucha espuma?

No. Más espuma no significa más higiene.

¿Y si haces ejercicio o sudas mucho?

En estos casos te duchas después del ejercicio físico y ya está.

Lo mismo pasa si sudas mucho por vivir en un clima muy cálido o haces trabajo físico intenso en tu actividad laboral.

En todas estas situaciones, que te duches una segunda vez el mismo día no implica que tenga que ser un lavado agresivo de todo el cuerpo. Puede ser una ducha breve con agua templada, sobre todo en las zonas de más sudor, olor o suciedad.

Insisto en esto de la actividad física y del clima; esto es más importante respecto al número de duchas que la edad concreta que tengas.

¿Hay que ponerse siempre una crema hidratante?

Si tienes sequedad o picor o descamación o te tira la piel, puedes ponerte una crema hidratante sin perfume después de la ducha. Puede ayudar a que se mantenga la humedad.

Si tu piel está bien y no notas sequedad, es opcional.

Situaciones con recomendaciones específicas

En caso de diabetes, incontinencia, heridas o que tengas alguna enfermedad de la piel, las necesidades en la ducha pueden cambiar. Aquí tendrás que seguir las indicaciones de tu médico o tu enfermera.

Hay otro aspecto muy importante: la seguridad, sobre todo si tienes problemas para mantenerte de pie o te mareas.

Usar una superficie antideslizante, barreras de apoyo o un asiento de ducha puede ser mucho más relevante que discutir el número exacto de duchas que has de hacer a la semana.

Recuerda

• No hay un número de duchas ideal a la semana para los mayores de 60.

• La frecuencia adecuada depende de tu piel, cuánto sudas, tu actividad física y el clima en el que vives.

• Una ducha corta, con agua templada, poco jabón y sin frotar fuerte puede ser menos agresiva que otra menos frecuente, pero larga y muy caliente.

• Fíjate sobre todo en tres cosas: temperatura, duración y cantidad de jabón y fricción.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Las referencias están en la descripción del vídeo en YouTube.

Recuerda que esta información es general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.

Por una parte, es posible que lleves toda la vida durmiendo con dos almohadas y eso no significa nada especial. Sientes que es más cómodo y ya está.

En otras ocasiones, sí puede haber un problema.

¿Cuándo nos planteamos que hay que investigar?

Cuando es un cambio en poco tiempo. Dormías bien con una almohada, pero ahora necesitas una o dos más porque te falta aire. Te has dado cuenta de que necesitas dormir cada vez más incorporado.

Lo importante no es el número de almohadas que uses, sino el cambio producido.

¿Qué es la ortopnea?

La ortopnea es la dificultad o empeoramiento para respirar al estar tumbado y que mejora cuando te incorporas.

No hace falta contar almohadas para definirla. Una persona puede necesitar dos o tres, mientras que otra simplemente nota que ya no puede dormir en posición horizontal.

Esto no quiere decir que tengas una insuficiencia cardíaca, pero sí que hay que investigar por qué te ha empezado a pasar.

¿Por qué un problema del corazón puede notarse al acostarse?

Si estás de pie o sentado, parte de la sangre está distribuida por las piernas y el abdomen.

Ahora bien, si te tumbas, una mayor cantidad de sangre vuelve hacia el tórax.

Si tu corazón está sano, no hay problema. Pero si el corazón tiene dificultades para manejar ese volumen de sangre, podría aumentar la presión en vasos sanguíneos de los pulmones y respirar hacerse más difícil en posición tumbada.

Después, te sientas y elevas el tronco y la situación mejora.

Esto explica por qué algunas personas con insuficiencia cardíaca empiezan, casi sin darse cuenta, a dormir cada vez más incorporadas.

¿Siempre es un problema del corazón?

No. La ortopnea puede aparecer también por otras causas.

No todo es el corazón

Hay personas que duermen incorporadas desde hace años por motivos diferentes:

• Reflujo gastroesofágico.

• Algunas enfermedades respiratorias.

• Congestión nasal.

• Molestias en el cuello o la espalda.

• Simple comodidad o costumbre.

Por eso es muy diferente decir que “duermo con dos almohadas desde hace 20 años porque estoy más cómodo” que decir “hace un mes necesito tres almohadas porque al tumbarme me falta aire”.

¿Qué otras señales hacen pensar más en un problema cardíaco?

Una de ellas es que toleres peor los esfuerzos que antes hacías sin dificultad.

Lo útil es compararte contigo mismo y no con otros. La pregunta es:

¿Qué podías hacer hace seis meses que ahora no puedes hacer?

Por ejemplo, antes subías unos peldaños de escaleras sin parar y ahora tienes que parar a la mitad porque te falta aire o notas un cansancio intenso.

También hay que prestar atención a otros cambios:

• Despertarte de madrugada con sensación de ahogo y necesitar sentarte o levantarte para respirar mejor. Esto puede ser una disnea paroxística nocturna y también puede tener otras causas como la apnea del sueño.

• Que se te empiecen a hinchar los tobillos o las piernas cuando antes no pasaba.

• Un aumento rápido de peso sin una explicación clara, que en personas que retienen líquido puede darse en pocos días.

Ninguno de estos datos aislados demuestra que exista una insuficiencia cardíaca.

Pero si antes dormías tumbado y ahora no puedes, te cansas mucho más con los esfuerzos y además se añaden otros cambios como hinchazón de las piernas, el conjunto de síntomas necesita valoración.

¿Cuándo consultar?

Podemos distinguir tres situaciones.

1. Llevas años utilizando dos o tres almohadas porque así estás más cómodo, no tienes falta de aire y tu capacidad física no ha cambiado, el número de almohadas por sí solo nos dice muy poco.

2. Si hace poco has empezado a dormir más incorporado porque al tumbarte te falta aire. Además te cansas más al caminar o subir escaleras, se te hinchan las piernas o te despiertas algunas noches con sensación de ahogo, hace falta una valoración médica para averiguar la causa.

3. Y si aparece dificultad respiratoria intensa, sobre todo en reposo, un empeoramiento brusco, dolor u opresión en el pecho, desmayo, confusión o una sensación evidente de gravedad, se necesita valoración urgente.

¿Cómo explicarlo al profesional sanitario?

Si solo le dices “ahora duermo con tres almohadas”, aporta poca información.

Es mucho más útil explicar el cambio: antes dormía con una almohada, desde cuándo necesitas más, qué ocurre cuando te tumbas y si también ha cambiado tu capacidad para hacer esfuerzos.

Por ejemplo:

“Antes dormía con una almohada, pero desde hace tres semanas necesito tres porque tumbado me falta aire… y además ahora tengo que parar al subir las escaleras”.

¿Y la tos nocturna o levantarse a orinar?

• La tos nocturna puede aparecer en algunos cuadros de congestión por insuficiencia cardíaca, sobre todo cuando va con dificultad para respirar tumbado, hinchazón y menor tolerancia al esfuerzo.

  Pero una tos aislada puede tener muchas otras causas.

• Levantarse varias veces a orinar por la noche también puede ocurrir en personas con insuficiencia cardíaca, pero aporta poca información de forma aislada.

  Puede relacionarse con la próstata, la vejiga, la cantidad de líquido que bebes, algunos medicamentos, la diabetes y otras situaciones.

¿Qué pruebas pueden hacerse?

El primer paso es la historia clínica y la exploración.

Después, si sospechan insuficiencias cardíaca, puede que te soliciten pruebas como electrocardiograma, analítica con péptidos natriuréticos (BNP o NT-proBNP) o un ecocardiograma. Dependerá de los protocolos médicos concretos de donde vivas.

Cuidado que estas pruebas no se interpretan de forma aislada. Se valoran junto con los síntomas, la exploración, la edad, los antecedentes, la medicación y otras posibles causas de la falta de aire.

Para recordar:

• Dormir con dos o tres almohadas desde hace años no indica por sí solo un problema cardíaco.

• Lo importante es el cambio: haber empezado a necesitarlas porque al tumbarte te falta aire.

• Una menor tolerancia al esfuerzo, el ahogo nocturno o la hinchazón de las piernas aportan información cuando aparecen junto a ese cambio.

• Ninguna de estas señales aislada demuestra que exista insuficiencia cardíaca.

• Si la dificultad respiratoria es intensa, hay un empeoramiento brusco, dolor u opresión en el pecho, desmayo, confusión o sensación evidente de gravedad, se requiere valoración urgente.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín

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P.D. Referencias:

1-La ESC publicó estas nuevas guías el 28 de agosto de 2026.

Køber L, Adamo M, Ruwald AC, Tomasoni D, et al. 2026 ESC Guidelines for the management of heart failure. Eur Heart J. 2026;ehag100. DOI: 10.1093/eurheartj/ehag100.

DOI 10.1093/eurheartj/ehag100

2-Explicación fisiopatológica de la congestión y la redistribución de volumen al tumbarse.

Kumric M, Ticinovic Kurir T, Bozic J, et al. Pathophysiology of Congestion in Heart Failure: A Contemporary Review. Card Fail Rev. 2024;10:e13. DOI: 10.15420/cfr.2024.07.

DOI 10.15420/cfr.2024.07

3-Interesante para el mensaje de que “no es el número, es el cambio”: ortopnea y disnea paroxística nocturna aportan información, pero aisladas tienen capacidad diagnóstica más limitada.

Ekundayo OJ, Howard VJ, Safford MM, et al. Value of orthopnea, paroxysmal nocturnal dyspnea, and medications in prospective population studies of incident heart failure. Am J Cardiol. 2009;104:259-264. DOI: 10.1016/j.amjcard.2009.03.025.

DOI 10.1016/j.amjcard.2009.03.025

4-Revisión sistemática clásica y todavía útil para contextualizar el valor de síntomas, exploración, ECG, radiografía y BNP en la disnea.

Wang CS, FitzGerald JM, Schulzer M, et al. Does this dyspneic patient in the emergency department have congestive heart failure? JAMA. 2005;294:1944-1956.

DOI: 10.1001/jama.294.15.1944.

Recuerda que esta información es general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.

El problema es que se suele comentar mucho. Por eso me ha parecido interesante abordarla en este vídeo.

Preguntas frecuentes son:

• ¿Qué significa esta diferencia entre la presión alta y baja?

• ¿Qué relación tiene con las arterias rígidas?

• ¿Cuánto es demasiada diferencia teniendo presiones altas, bajas o tras el tratamiento?

• ¿Qué pasa si la diferencia es pequeña?

• ¿Qué pasa si la diferencia es amplia en personas en personas jóvenes?

• ¿Qué hacer en la práctica?

Aquí te presento un resumen de los puntos más importantes.

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Si hace poco te has medido la presión arterial, haz una resta sencilla: al número de arriba le restas el de abajo.

Por ejemplo, si tienes 145/80, la diferencia es 145-80= 65.

A esta cifra la llaman presión del pulso.

El tensiómetro suele aparecer la presión alta, baja y las pulsaciones, pero esta diferencia queda escondida entre las dos primeras cifras. La tiene que calcular el médico o tú.

Ahora bien, que la presión del pulso sea 40, 50 o 60 no significa lo mismo para todo el mundo.

¿Por qué?

Porque la edad, las cifras de tensión y la situación de cada persona cambian la interpretación de esa cifra.

¿Cuánta diferencia es demasiada?

La Guía Europea de Hipertensión Arterial de 2023 utiliza una presión del pulso de 60 o más como uno de los criterios de rigidez de las grandes arterias en personas mayores de 60 años con hipertensión.

Sin embargo, hay tres matices:

• Esa referencia se plantea a partir de los 60 años.

• Se usa dentro de la valoración de personas que tienen hipertensión ya diagnosticada.

• Es un criterio que nos da información, no un diagnóstico.

Y tampoco es un objetivo de tratamiento.

Lo que las guías tratan son las cifras de presión arterial, no la resta entre ambas. Por eso no tiene sentido interpretar 60 como una frontera exacta entre estar bien o estar mal.

Que alguien de 73 años con 140/75 tiene una diferencia de 65. Es un dato que puede comentarse en la próxima consulta, pero esa resta por sí misma no significa que haya una enfermedad.

Además, una medición aislada sirve de poco.

La tensión puede cambiar si la tomas con prisa, de pie, después de un disgusto o sin haber reposado antes.

Lo que interesa es ver una tendencia en varias mediciones tomadas en condiciones similares.

¿Por qué aumenta la diferencia con la edad?

Las dos cifras de presión arterial no evolucionan igual.

1º La presión sistólica (la de arriba) tiende a subir a lo largo de la vida.

2º La diastólica (la de abajo) suele subir hasta los 50 o 60 años, después se estabiliza y con el tiempo puede bajar.

¿Ves lo que pasa?

Si una sube y la otra baja, la distancia entre ambas aumenta con la edad.

¿Por qué?

Una parte de la explicación está en la aorta. Cuando es más flexible, se estira un poco con cada latido y amortigua el empujón de la sangre.

Con los años se vuelve más rígida, amortigua menos y el pico de presión puede ser mayor. Es un proceso gradual.

Como ves, hasta cierto punto, que la diferencia entre ambas cifras aumente al cumplir años forma parte del envejecimiento del sistema circulatorio.

¿Una diferencia amplia significa que tienes las arterias rígidas?

No.

La presión del pulso es una pista indirecta. No mide directamente la rigidez de las arterias.

Además, la misma resta puede esconder situaciones muy distintas.

Por ejemplo:

• 140/80 da una diferencia de 60.

• 180/120 también da una diferencia de 60.

La resta es idéntica, pero las cifras de presión arterial NO lo son.

Las dos cifras de tensión siguen siendo las que hay que mirar primero.

La presión del pulso aporta información adicional, pero no las sustituye.

Si alguna vez aparecen cifras muy altas, lo importante no es ponerse a calcular la resta. Hay que repetir bien la medición y, si se confirma, valorar esas cifras cuanto antes, sobre todo si aparecen síntomas de alarma.

¿Y si la diferencia es pequeña?

Si tus cifras de tensión son normales y la diferencia entre ambas es pequeña, por sí sola tampoco suele ser una mala señal.

Una presión del pulso muy estrecha puede aparecer en algunas situaciones en las que el corazón expulsa menos sangre en cada latido, pero no hay una cifra de corte que permita detectarlas haciendo una resta en casa.

En esos casos importa cómo se encuentra la persona.

Por ejemplo:

• Cansancio muy marcado que no corresponde al esfuerzo

• Mareo o sensación de desmayo, sobre todo al levantarse

• Falta de aire con esfuerzos que antes se toleraban bien

Si te encuentras bien, una diferencia pequeña aislada no permite diagnosticar nada.

¿Qué pasa si la diferencia es amplia pero tu tensión es normal o baja?

Imagina una presión de 115/55. La diferencia es 60.

Esto puede llamar la atención porque hemos hablado de 60 como referencia, pero esa cifra procede de la valoración de personas mayores de 60 años que tienen hipertensión.

Una presión de 115/55 NO es hipertensión.

Además, el riesgo no depende solo de la resta. También importa la presión que soportan las arterias.

Hay dos situaciones:

• Tus cifras son normales o bajas, te encuentras bien y esa ha sido tu situación durante años, la resta por sí sola no convierte esas cifras en un problema.

• Ves un cambio respecto a lo habitual en ti o aparecen síntomas como cansancio distinto, mareos o falta de aire. Aquí sí tiene sentido comentarlo por el cambio y por los síntomas.

¿Y en una persona joven?

Una diferencia amplia tampoco significa necesariamente lo mismo a los 30 años que a los 70.

Hay dos situaciones:

• En algunas personas jóvenes, altas, delgadas y deportistas, un corazón entrenado expulsa más sangre en cada latido. Esto puede elevar más la cifra de arriba (sistólica).

  Además, la onda de presión cambia mientras viaja desde el corazón hasta el brazo. Esto nos puede engañar un poco. En una persona joven, el tensiómetro del brazo puede mostrar una diferencia mayor que la que existe cerca de la salida del corazón.

• Pero también puede darse el caso contrario: una persona joven cuyas arterias hayan empezado a perder elasticidad antes de tiempo.

Un tensiómetro de brazo no permite distinguir entre ambas situaciones.

Aqui lo importante son las cifras altas se repiten y estudiarlas en su contexto. Tener en cuenta las mediciones repetidas y las circunstancias de la persona.

¿Qué ocurre si tomas medicación y la cifra de abajo queda muy baja?

En personas mayores puede darse una combinación de presión sistólica alta y diastólica baja.

Durante años se pensó que una diastólica muy baja era peligrosa por sí misma. Sin embargo, las guías más recientes plantean que la asociación entre una diastólica baja y mayor riesgo cardiovascular no implica que una sea la causa de la otra.

La rigidez arterial puede producir las dos cosas al mismo tiempo: bajar la diastólica y aumentar el riesgo.

Por eso, si hay indicación para tratar una presión sistólica alta, no se deja alta por miedo a que la diastólica baje. Por supuesto, se trata siempre que el tratamiento se tolere bien.

Importa mucho cómo se encuentra la person porque la bajada excesiva de la presión arterial puede seguirse de:

• Mareo al levantarse.

• Sensación de inestabilidad

• Efectos sobre el riñón en algunas personas

El ajuste del tratamiento tiene que tener en cuenta tanto las cifras como los síntomas.

Hay que consultar al médico que te prescribió la medicación antihipertensiva para que valore.

¿Qué hacer con tu número?

No hay un tratamiento específico para la presión del pulso. Tampoco una pastilla, alimento, infusión o suplemento destinado a corregir esa resta entre las presiones.

Lo útil es registrar las cifras.

Apunta durante una o dos semanas:

• Presión sistólica

• Presión diastólica

• Diferencia entre ambas (presión del pulso)

• Fecha y hora.

Hacer las mediciones en condiciones parecidas, sentado y después de unos minutos de reposo.

¿Cuándo consulta si esa presión del pulso es llamativa?

Hay dos situaciones en las que tiene sentido comentar el dato en consulta.

• Haber cumplido los 60 años, tener hipertensión y observar de forma repetida una diferencia de 60 o más.

• Notar un cambio claro respecto a tus propias cifras habituales. Si durante años tu diferencia estaba alrededor de 40 y ahora se está en 55 o 60, ese cambio aporta información, aunque no supere ningún límite concreto.

Recuerda:

• La presión del pulso es la resta entre la cifra alta y la baja de la tensión.

• Una diferencia de 60 o más es una referencia utilizada en mayores de 60 años con hipertensión, pero no es un para todos.

• La presión del pulso aporta información adicional, pero no sustituye a las dos cifras de presión arterial.

• Una medición aislada no permite sacar conclusiones. Importa la tendencia y los cambios respecto a tus cifras previas habituales.

• No cambies la medicación por tu cuenta basándote en esta resta.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

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Dr. Alberto Sanagustín

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P.D. Referencias:

1. Guía europea de hipertensión - ESH 2023

Mancia G, Kreutz R, Brunström M, et al. 2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. Journal of Hypertension. 2023;41(12):1874-2071.

DOI: 10.1097/HJH.0000000000003480 · PMID: 37345492

Es la referencia principal del vídeo. Recoge la presión del pulso de 60 mmHg o más, en mayores de 60 años, entre los criterios de rigidez de las grandes arterias.

2. Guía europea de cardiología - ESC 2024

McEvoy JW, McCarthy CP, Bruno RM, et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. European Heart Journal. 2024;45(38):3912-4018.

DOI: 10.1093/eurheartj/ehae178 · PMID: 39210715

Usa como ejemplo el caso de una persona con la tensión diferencial aumentada, la sistólica encima de 140 mmHg y diastólica debajo de 60 mmHg: si hay indicación, debe tratarse, siempre que se tolere. También clasifica la presión del pulso como una medida que puede considerarse para aportar información adicional sobre el riesgo cardiovascular.

3. Guía americana - AHA/ACC 2025

Jones DW, Ferdinand KC, Taler SJ, et al. 2025 AHA/ACC/AANP/AAPA/ABC/ACCP/ACPM/AGS/AMA/ASPC/NMA/PCNA/SGIM Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults. Journal of the American College of Cardiology. 2025;86(18):1567-1678.

DOI: 10.1016/j.jacc.2025.05.007 · PMID: 40815242

La presión del pulso no figura como criterio ni como objetivo de tratamiento.

Recuerda que esta información es educativa y que no sustituye a la consulta médica.

La pregunta: ¿Es eso normal o puede indicar algún problema?

La mayor parte de las veces, eso de babear mientras duermes es inofensivo.

Lo que pasa es que al dormir se traga menos saliva, la mandíbula se relaja y con la boca algo abierta, la saliva sale.

Si duermes de lado o boca abajo, también facilitas que ocurra por la gravedad.

¿Es verdad lo que algunos dicen de que significa que baber significa que has dormido mejor o más profundo?

No necesariamente. No es una señal fiable de la calidad del sueño.

¿Cuándo debería llamarte más la atención?

Es menos importante la cantidad de saliva que las circunstancias en las que aparece.

Hay 4 situaciones que merece la pena observar:

• Te pasa casi todas las noches.

• Se asocia de un ronquidos muy fuertes.

• También babeas durante el día, despierto.

• Tienes problemas para tragar o para hablar con claridad.

Te adelanto que en este último caso, hay que pedir consulta para que te valoren.

La nariz puede tener mucho que ver

Una nariz congestionada puede hacer que durante el sueño abras la boca para respirar. La consecuencia es que tragas menos veces y la saliva lo tiene más fácil para escaparse.

Puede pasar por congestión, alergia,ambiente seco o porque una fosa nasal está cerrada de forma persistente.

También, en algunas personas con el paso de la edad, el reflejo de deglución durmiendo se hace más lento y facilita que salga saliva.

Esto por sí solo no significa que exista una enfermedad.

¿Y si respiras bien por la nariz?

Hay otras 2 posibilidades a tener en cuenta:

1º El reflujo.

Si parte del contenido del estómago sube hasta la garganta, tu cuerpo puede producir más saliva para proteger la zona.

A veces puede que notes ardor durante el día, pefo otras veces ese reflujo pasa más desapercibido.

En estos casos puede ser útil:

• Cenar dos o tres horas antes de acostarte.

• Ver si el alcohol o algún alimento lo empeoran.

• Elevar la cabecera de la cama con una cuña estable. Mejor que amontonar almohadas.

2º La apnea del sueño.

Si además de babear, aparecen varias de estas señales: ronquido muy fuerte, cansancio o sueño al levantarte, pausas respiratorias vistas por otra persona o sensación de ahogo en la noche.

¿Pueden tener apnea del sueño las personas delgadas?

Si, también. Y si reconoces estas señales hay pedir cita all médico para valorar si necesitas un estudio del sueño.

¿Qué puedes hacer mientras esperas el estudio?

Dormir de lado y evitar el alcohol por la noche puede reducir algunos episodios. De todas formas, no sustituye el estudio del problema.

¿Qué pasa si también babeas durante el día?

Aquí estamos en otra situación.

Si la saliva se te escapa de la boca de forma involuntaria, despierto, el nombre técnico es sialorrea. Y puede que no sea porque fabriques más saliva, sino porque cuesta más tragarla.

¿Cuál es son las posibles causas?

• Un cambio reciente de medicación puede estar relacionado, en especial con algunos fármacos que actúan sobre el sistema nervioso. Si coincide con el inicio de un tratamiento, hay que comentarlo con quien lo haya recetado. Por favor, no suspendas ni modifiques la medicación por cuenta propia.

• También puede aparecer junto a problemas neurológicos. Por ejemplo, en la enfermedad de Parkinson puede acompañarse de otras señales como temblor en reposo, letra cada vez más pequeña, voz más baja, menor movimiento de un brazo al caminar o lentitud general.

Si aparecen varios de estos síntomas, hay que consultar al médico.

¿Cuándo es una urgencia?

Hay una mezcla de señales que requiere actuar sin esperar: babeo que aparece de forma repentina junto con dificultad súbita para hablar, desviación o debilidad de un lado de la cara o pérdida repentina de fuerza en un brazo.

Puede ser un ictus.

En ese caso hay que llamar al número de emergencias de la zona en donde vivas.

¿Qué puedes hacer si solo babeas por la noche?

Si no aparecen las señales urgentes anteriores, puedes empezar por medidas sencillas.

• Si notas la nariz cargada, usar los spray de suero fisiológico o agua de mar de farmacia pueden ayudar. Pero cuidado, si preparas el lavado nasal en casa, no usar agua del grifo directo. Ha de ser estéril.

• Ventilar el dormitorio y evitar un ambiente demasiado seco.

• Si sospechas reflujo, cena dos o tres horas antes de tumbarte y elevar la cabecera de la cama. Dormir de lado puede ayudar.

Tal como he dicho antes, si persiste casi todos lo días, hay que consultar al médico.

Dudas frecuentes

¿Y si me despierto con la mandíbula cansada o dolor en las sienes?

Eso parece más bruxismo que babeo. Son problemas distintos.

¿Puedes babear por ansiedad?

No está demostrado que la ansiedad aumente el babeo nocturno. La ansiedad puede alterar el flujo de saliva y es más fácil que dé sensación de boca seca.

¿Pueden ser parásitos intestinales?

No. Babear durante la noche, por sí solo, no es señal fiable de parásitos en el intestino.

¿Y si le pasa a un bebé?

En los bebés a los que les están saliendo los dientes, babear puede ser normal.

En cambio, si un niño mayor babea todas las noches y ves que respira por la boca, coméntalo al pediatra para valorar su nariz, alergias o las adenoides (“vegetaciones”)

Recuerda:

• Babear de vez en cuando durante la noche suele ser inofensivo.

• Ronquidos fuertes, pausas respiratorias, cansancio o babeo diurno podría ser una apnea del sueño y hay que hacer una valoración médica.

• Si aparece dificultad repentina para hablar, debilidad facial o pérdida de fuerza en un brazo, puede ser un ictus y hay que llamar a emergencias.

• La congestión nasal, el reflujo y la postura al dormir pueden facilitar babeo nocturno.

• Si se asocia con nueva medicación, comentarlo con el profesional que la ha indicado, sin modificar el tratamiento por cuenta propia.

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Dr. Alberto Sanagustín

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P.D. Referencias:

1. CDC (lavado nasal). Aquí te explican cómo hacerlo, incluso de forma casera y segura. Versión oficial en español:

https://www.cdc.gov/naegleria/es/prevention/sinus-rinsing.html

2. FDA (lavado nasal). También te lo explican.

https://www.fda.gov/consumers/articulos-para-el-consumidor-en-espanol/es-seguro-enjuagar-sus-cavidades-nasales-con-un-rinocornio-o-tetera-neti

3. American Stroke Association (síntomas de ictus). Interesante para profundizar en el tema del ictus y cómo detectarlo.

https://www.stroke.org/es/be-fast-experience

https://www.stroke.org/es/

4. Kahana-Zweig R, Geva-Sagiv M, Weissbrod A, Secundo L, Soroker N, Sobel N. Measuring and characterizing the human nasal cycle. PLoS One. 2016;11(10):e0162918. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0162918

5. Thie NMR, Kato T, Bader G, Montplaisir JY, Lavigne GJ. The significance of saliva during sleep and the relevance of oromotor movements. Sleep Med Rev. 2002;6(3):213-27. https://doi.org/10.1053/smrv.2001.0183

6. Sato K, Chitose SI, Sato K, Umeno H. Deglutition and respiratory patterns during sleep in the aged. Acta Otolaryngol. 2016;136(12):1278-84.

https://doi.org/10.1080/00016489.2016.1203991

Referencia sobre problemas de saliva en relación al Parkinson.

7. Špiljak B, Lisak M, Pašić H, Trkanjec Z, Lovrenčić Huzjan A, Bašić Kes V. Sialorrhea and xerostomia in Parkinson’s disease patients. Acta Clin Croat. 2022;61(2):320-6. https://doi.org/10.20471/acc.2022.61.02.19

Referencia sobre problemas de salivación y medicación.

8. Miranda-Rius J, Brunet-Llobet L, Lahor-Soler E, Farré M. Salivary secretory disorders, inducing drugs, and clinical management. Int J Med Sci. 2015;12(10):811-24.

https://doi.org/10.7150/ijms.12912

Referencias sobre el reflujo.

9. Katz PO, Dunbar KB, Schnoll-Sussman FH, Greer KB, Yadlapati R, Spechler SJ. ACG clinical guideline for the diagnosis and management of gastroesophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2022;117(1):27-56.

https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000001538

10. Albarqouni L, Moynihan R, Clark J, Scott AM, Duggan A, Del Mar C. Head of bed elevation to relieve gastroesophageal reflux symptoms: a systematic review. BMC Fam Pract. 2021;22(1):24.

https://doi.org/10.1186/s12875-021-01369-0

Referencia sobre la apnea del sueño

11. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, Kuhlmann DC, Mehra R, Ramar K, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. https://doi.org/10.5664/jcsm.6506

Recuerda que esta información es educativa y que si tienes un problema de salud debes consultar con tu médico.

¿Cuál es el problema?

Hay tres posibles causas:

• Que no sea un hongo

• Que el tratamiento no sea adecuado para ese tipo de hongo (si lo es)

• Quizás no haya pasado suficiente tiempo para ver crecer esa uña sana.

¿Toda uña amarilla y gruesa es un hongo?

No.

Una infección por hongos, afecta a la queratina de la uña y debajo se acumulan restos que la pueden hacer más gruesa y levantarla. La onicomicosis (infección por hongos de la uña) puede empezar por el borde de la uña y avanzar hacia la base de forma irregular. Habrá zonas más claras y más oscuras.

¿Este aspecto puede deberse a otras causas?

Sí, por ejemplo:

• La onicogrifosis en donde se ve una uña muy engrosada, deformada y curva. Se da más en el dedo gordo. Es más frecuente en personas mayores.

• Un traumatismo repetido porque el zapato es estrecho o corto también puede engrosar la uña de forma uniforme. Suele afectar al dedo gordo o al pequeño. El color puede ser más blanquecino o grisáceo.

• La psoriasis ungueal se puede parecer mucho a una infección por hongos. Puede haber una mancha amarillenta o anaranjada bajo la uña, como una gota de aceite. También pequeños hoyitos en la superficie, sobre todo en las uñas de manos.

Además, pueden coincidir varias causas y esa uña con psoriasis o una onicogrifosis también puede infectarse por hongos.

Por eso mirar la uña ayuda a sospechar, pero no confirma el diagnóstico.

¿Cómo se confirma si hay hongos?

Se recorta un pequeño fragmento de la uña afectada junto con parte del material que se acumula debajo y enviarlo al laboratorio. Lo examinarán al microscopio y lo cultivan, pero hay que pensar que este tipo de cultivos tarda varias semanas en crecer. Y a veces puede ser negativo, aunque exista infección.

Si la sospecha sigue siendo alta, pueden usar tinciones especiales o PCR para detectar el ADN del hongo.

Por cierto, si ya estás poniéndote un barniz en la uña o tomando antifúngicos orales, dilo al médico antes de que tome la muestra porque ese tratamiento puede alterar el resultado.

Confirmar cuál es el problema es importante si una uña lleva meses o años sin responder a los tratamientos. Seguir probando productos sin confirmar qué pasa es seguir a ciegas.

¿Por qué fallan tantos remedios?

Hay varios remedios que se recomiendan por ahí que no son efectivos o pueden ser perjudiciales.

El vinagre y el bicarbonato se neutralizan cuando se mezclan. Y no hay ensayos clínicos que demuestren que esa mezcla cure la infección de la uña.

No hay datos que demuestren que el aceite de coco, el agua oxigenada o el agua de mar curen la uña.

Respecto al Vicks VapoRub existen algunos trabajos pequeños, pero tampoco demuestran que funcionen.

¿Y qué pasa con la lejía? Que puede producir quemaduras químicas y más riesgo es mayor si además existe diabetes o mala circulación. No lo uses.

¿Y los barnices de farmacia?

Los barnices de farmacia que prescribe el médico son medicamentos antifúngicos (antimicóticos), pero tienen sus límites.

Se suelen indicar más cuando la infección es pequeña, afecta a menos de la mitad de la uña, no llega a la raíz y afecta a pocos dedos.

El problema es que si hay varias uñas afectadas, la infección ocupa gran parte de la uña o alcanza la matriz, esos barnices antimicóticos aislados puede quedarse cortos.

¿Qué se hace en estos casos?

Se suele añadir un tratamiento por vía oral y combinado con el tratamiento tópico.

Saber qué hongo está implicado por el cultivo es importante. Las causas pueden ser dermatofitos, levaduras o mohos y no todos responden igual a los mismos medicamentos.

¿Cuándo notarás que el tratamiento funciona?

Esta es una de las mayores fuentes de frustración.

Eliminar el hongo y recuperar el aspecto normal de la uña no es lo mismo. No pasan a la vez.

Hay que tener en cuenta que uña dañada ha de ir creciendo una nueva desde la raíz. Una uña del pie crece alrededor de algo más de un milímetro al mes. Por ese motivo, durante las primeras semanas parece que nada cambia. La del dedo gordo puede tardar alrededor de un año o incluso año y medio en renovarse por completo.

¿Cómo sabes si funciona?

Una señal de que evoluciona bien es que salga desde la raíz una franja nueva, limpia y pegada al dedo que ves desplazando hacia fuera el trozo de uña dañado.

¿Quién debería consultar?

Siempre que te preocupe, aunque sea estético. Sin embargo, hay situaciones en las que una uña afectada no es solo una cuestión estética.

¿Cuándo prestar atención especial? Si tienes:

• Diabetes o mala circulación en las piernas.

• Tratamiento con medicamentos que disminuyen las defensas.

• Antecedentes de celulitis bacteriana en la pierna.

• Una herida que no cicatriza.

• Dolor, pus o inflamación alrededor de la uña.

¿Es necesario siempre tratar las uñas?

Si no hay dolor, no dificulta caminar y la salud general es buena, podrías decidir con tu médico no tomar tratamiento oral. Por supuesto, tras valorar ventajas e inconvenientes con tu médico.

¿Y el motivo estético?

Ya he dicho que motivo estético también cuenta. Si ese aspecto de las uñas hace que evites sandalias, playa o enseñar los pies y afecta tu calidad de vida, consulta a tu médico.

¿Qué puedes revisar desde hoy?

Observa dónde empezó el cambio de color, si el engrosamiento es uniforme o irregular y si hay alguna mancha parecida a una gota de aceite. También puedes mirar las uñas de las manos en busca de pequeños hoyitos.

Revisa también tu calzado. Entre el dedo más largo y la punta del zapato debería quedar alrededor de un centímetro. ¿Por qué? Porque así evitarás golpes repetidos que puedan producir una deformidad en la uña.

Otras recomendaciones son:

• Alternar dos pares de zapatos para que puedan secarse.

• Cambiar tus calcetines cada día.

• Seca bien entre los dedos tras la ducha.

• Usa chanclas en piscinas y gimnasios.

• No compartas cortauñas y desinfectarlos con alcohol 70 grados tras usarlos.

Si tienes diabetes o has perdido sensibilidad en los pies, evita aplicar calor directo para secarlos.

Recuerda:

• Una uña amarilla y gruesa no siempre se debe a hongos.

• Si llevas mucho tiempo sin mejorar, confirmar el diagnóstico puede evitar tratamientos innecesarios.

• El barniz por sí solo tiene más sentido cuando la infección es pequeña y no alcanza la raíz.

• La uña tarda muchos meses en renovarse a pesar de ya haber eliminado la infección.

• El calzado adecuado, mantener los pies secos y la prevención forman parte del cuidado.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Las referencias están en la descripción del vídeo en YouTube.

Recuerda que esta información es general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.

¿Hay pruebas de que esto sea así?

En este momento no hay pruebas de que caminar empeore el deterioro de la rodilla.

De hecho, la pregunta práctica no es si puedes o no caminar, sino:

¿Cuánto puede tolerar tu rodilla?

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¿Y por qué antes recomendaban reposo?

Por una parte, se entendía la artrosis como si fuera un desgaste por uso. Es como si fuera la suela de un zapato que se desgasta cuanto más caminar.

Por otra parte, al mover la rodilla dolía y el reposo aliviaba ese dolor.

Si sumas ambas circunstancias, parecía que todo encajaba.

El problema es que el cartílago no algo inerte que se consume con cada paso. No es la suela de un zapato. Es un tejido vivo, pero que no tiene vasos sanguíneos.

¿Cómo se alimenta el cartílago si no tiene vasos sanguíneos?

Se alimenta del líquido de la articulación.

Apoyas el pie, el cartílago se comprime y expulsa líquido. Levantas el pie, vuelve a expandirse y lo absorbe. Esta compresión y expansión le lleva nutrientes y retira desechos.

¿Y qué pasa si no hay movimiento?

Se reduce mucho el proceso anterior, pero además se debilitan los músculos que rodean la rodilla. Eso hace que la articulación pierda parte de su protección.

Cuidado. Esto no significa que caminar regenere el cartílago ni que cure la artrosis. Eso tampoco pasa. Son exageraciones que a veces se difunden.

¿Dolor significa daño?

Depende.

Si te levantas tras estar en reposo o das unos primeros pasos por la mañana, puedes notar rigidez y molestias. Después de caminar un poco, esas molestias disminuyen. Es lo típico en la artrosis.

Ese dolor inicial no es una medida del daño del cartílago. Solo nos dice que la articulación llevaba tiempo quieta y se ha empezado a moverse.

Entonces, ¿hay que soportar cualquier dolor?

Por supuesto que no.

Hay que saber valorar si la cantidad de caminata ha sido adecuada.

¿Cómo lo valoramos?

Con la regla del día siguiente.

Consiste en ver cómo responde la rodilla horas después, pero, sobre todo, al día siguiente al despertar.

La cantidad de caminata es tolerable o correcta si el próximo día:

• Las molestias son leves o moderadas.

• Disminuyen mientras andas.

• Puedes seguir caminando.

• Al día siguiente estás más o menos como antes de salir.

Es posible que te hayas excedido si el dolor es intenso, cojeas, hay hinchazón o al día siguiente estás peor.

¿Y qué haces si te has pasado?

Eso no significa que tengas que abandonar.

Puedes reducir tiempo, distancia o ritmo, esperar a que la rodilla se calme y después volver a aumentar más lento.

Aquí el objetivo es encontrar la cantidad de caminata que tu rodilla tolera bien hoy.

¿Cuánto hay que caminar?

El objetivo general de salud suelen ser unos 150 a 300 minutos semanales que se citan, pero no son una dosis específica para tratar la artrosis.

Si llevas tiempo sin moverte o te duele, puedes empezar con 15, 10 minutos o menos al día, y ajustar según la respuesta de la rodilla.

También puedes fraccionar la caminata.

Me refiero a que no hagas todo el tiempo seguido, sin que lo repartes en tramos con descansos.

Esto facilita que el esfuerzo se tolere más y duela menos.

¿Con qué intensidad caminar?

Te puede servir el test del habla.

• Si puedes hablar y cantar mientras caminas, vas muy suave.

• Si no puedes conversar, es demasiado fuerte.

• Si puedes hablar, pero no cantar, la intensidad es moderada.

¿Y si tengo una artrosis grado 3 o 4?

Tendrás que hablar con tu médico o traumatólogo, pero en principio no hay pruebas de que caminar acelere el deterioro de una rodilla con mucha artrosis.

Lo que sí cambia mucho es cuánto caminas al principio, la intensidad y la velocidad con la que aumentas la duración. Habrá que tener más prudencia.

Caminar en estos casos sirve para mantener movilidad y salud, pero no garantiza que se vaya el dolor. Lo que hay que hacer es adaptarlo a las posibilidades de cada uno, incluso usando ayudas como un andador.

Cuidado. Si notas que la rodilla falla, se te va o hay riesgo de caerte, el programa de movimiento debe adaptarlo un profesional.

¿Y si caminar me duele demasiado?

Primero tendrás que valorar el terreno por el que caminas.

Un suelo plano y estable suele ser más fácil, sobre todo si notas inseguridad.

Si caminar sigue siendo difícil, hay alternativas como la bicicleta o los ejercicios en el agua. Algunas personas los toleran mejor.

¿Cuál es la opción más adecuada?

La que puedas hacer con regularidad y que supere la regla del día siguiente.

¿Es suficiente caminar, nadar o ir en bicicleta?

Ayudan a mantener la resistencia, pero no sustituyen el trabajo de fuerza muscular. Son aspectos distintos. Añadir tipo de actividad física de fuerza muscular es recomendable.

¿Cuándo consultar antes de aumentar la actividad?

Son situaciones en las que debe hacerse una valoración médica:

• Rodilla caliente, roja y muy hinchada, sobre todo con fiebre o malestar general.

• Rodilla que se bloquea o no puedes estirar del todo.

• Imposibilidad de apoyar la pierna tras caída o golpe.

• Hinchazón importante pocas horas tras de un traumatismo.

• Dolor nocturno nuevo, creciente o exagerado.

• Si el dolor persiste o aumenta aunque reduzcas la carga.

• Necesitas medicación siempre para poder caminar.

Por supuesto, si tu médico o fisioterapeuta ha valorado tu rodilla y te ha indicado algo distinto, tiene prioridad porque conocen tu situación particular.

Recuerda

• No hay pruebas de que caminar aumente el deterioro de una rodilla con artrosis.

• La cantidad adecuada de caminata es la que tu rodilla tolera sin empeorar al día siguiente.

• Si te excedes, puedes reducir tiempo, distancia o ritmo y volver a aumentar más lento.

• En artrosis avanzada puede requerir cantidades bastante menores de caminata

• Caminar y trabajar la fuerza tienen diferentes funciones.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín

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Recuerda que esta es información general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.

¿Son peores las verduras congeladas que las frescas? ¿Las congeladas han perdido sus vitaminas?

La respuesta directa es que no necesariamente.

Las congeladas conservan buena parte del valor nutricional y cuando hacemos la comparación con las verduras frescas, que llevan varios días almacenadas, el nivel de nutrientes de ambas es muy parecido.

¿Qué pasa con las verduras al congelarlas?

Lo que pasa es que muchas verduras no van directamente del campo al congelador.

La primera fase es someter esa verdura al escaldado o blanqueado. ¿En qué consiste? Es un calentamiento breve que sirve para que se inactiven enzimas que, si siguieran ahí, deteriorarían el alimento durante su almacenamiento.

¿Pueden perderse algunas vitaminas o nutrientes durante ese escaldado? Pues sí, se pueden perder algunos nutrientes. Por ejemplo, vitaminas que son más sensibles al calor como la vitamina C y algunas vitaminas del grupo B, que pueden llegar a reducirse.

La segunda fase es la congelación de la verdura hasta que llega al supermercado. ¿Afecta a los nutrientes la congelación? No mucho. En realidad, se conservan bastante bien los nutrientes porque reducen mucho las reacciones que deterioran el alimento.

¿Y qué pasa con las verduras frescas?

En el caso de las verduras frescas, solemos imaginar un brócoli, unas espinacas que están recién recogidas.

En realidad, no suele ser lo que compramos en el supermercado.

¿Cuál suele ser el proceso?

Que desde la cosecha hasta que compramos la verdura pasará un tiempo de transporte, de distribución y en el supermercado. Y seguramente después, varios días en nuestra nevera.

¿Y qué pasa durante este tiempo?

Que esa verdura fresca va cambiando y algunas vitaminas también pueden irse perdiendo.

¿Qué quiero decir con todo esto?

Que comparar productos frescos, congelados y frescos después de varios días de refrigeración nos indica que los frescos no siempre son superiores y en muchos casos el contenido de vitaminas o de nutrientes es parecido.

Y en el caso de que encontremos diferencias, algunas veces estas favorecen al producto fresco, pero otras veces al producto congelado. Dependerá del alimento o el nutriente que estemos comparando.

¿Y cuál elegir? ¿Verdura fresca o congelada?

Esta es la pregunta más importante. ¿Qué hacemos en la práctica?

Yo no descartaría las verduras congeladas solo porque están congeladas. Tanto unas como otras pueden ser buenas opciones.

La elección va a depender de el precio, la disponibilidad, el sabor, la comodidad y cuál te facilite comer verduras con regularidad.

Al final, lo importante es comerte tus verduras. Consume la verdura te lo facilite más.

Por cierto, la forma de cocinarlas también puede modificar el contenido de algunas vitaminas, pero esa es otra historia.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Te comparto algunas referencias que profundizan en los conceptos que he comentado.

1. Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015;63(3):957-962.

https://doi.org/10.1021/jf5058793

2. Li L, Pegg RB, Eitenmiller RR, Chun JY, Kerrihard AL. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. J Food Compost Anal. 2017;59:8-17.

https://doi.org/10.1016/j.jfca.2017.02.002

3. Carlin F, Amiot-Carlin MJ, Aubert C, et al. How does the nutritional quality of fresh fruit and vegetables change during storage? Crit Rev Food Sci Nutr. 2026:1-19.

https://doi.org/10.1080/10408398.2026.2687771

4. Mazzeo T, Paciulli M, Chiavaro E, et al. Impact of the industrial freezing process on selected vegetables — Part II. Colour and bioactive compounds. Food Res Int. 2015;75:89-97.

https://doi.org/10.1016/j.foodres.2015.05.036

Recuerda que esta información es general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.

Pero la realidad es que nuestro cuerpo no recibe esas variantes de la misma forma.

¿Cuál es mi forma favorita de consumir fruta?

En mi caso, por supuesto, elijo la fruta entera.

¿Insinúo que los batidos o zumos de fruta no son saludables?

No. No quiero decir que cuando la trituras o la conviertes en un zumo natural no sea saludable ni mucho menos que sea lo mismo un refresco azucarado.

¿Qué cambia cuando trituras la fruta fresca?

Para hacer un batido o lo que llaman smoothie, trituras la fruta completa sin colarla y sin añadir otros ingredientes.

Al hacerlo, la fibra sigue ahí y cuando la tomas, sigues consumiendo la pulpa y la fibra.

¿Qué es lo que cambia?

Su estructura física. Piensa en lo que tienes que hacer cuando comes una manzana o una naranja. Has de morder, masticar y dedicarle tiempo a triturarla con tus propios dientes.

En cambio, cuando ya te viene triturada en forma de batido, puedes tomar la misma cantidad de esa fruta, pero con mucha más rapidez.

¿Cuál es el problema?

Que esto puede influir en la sensación de saciedad.

Por ejemplo, en estudios con manzana, consumir la fruta entera producía una mayor sensación de plenitud que consumir la fruta en forma de puré o de zumo.

En uno de estos estudios, quien había tomado antes la manzana entera, consumió menos energía en la comida que venía después.

¿Pasa esto con todas las personas y con todas las frutas?

No necesariamente, pero en la práctica sí que hay una diferencia que es evidente: resulta mucho más fácil meter varias piezas de fruta en una batidora y beberlas en pocos minutos que comer la misma cantidad de piezas enteras.

Si las quieres consumir enteras, necesitarás más tiempo y tendrás que masticar.

Es decir, conservar la estructura entera de la fruta frena la cantidad y la velocidad con la que comes.

¿Y qué pasa con los zumos de fruta?

Con el zumo de fruta lo que pasa es que damos un paso más allá.

Extraes la parte líquida y dejas fuera gran parte de lo que es sólido y de la fibra.

¿Cuál es la consecuencia?

Que un vaso de zumo de fruta no equivale nutricionalmente a comer la fruta fresca original.

El zumo de fruta natural aporta vitaminas, minerales y compuestos saludables de la fruta, pero las recomendaciones de salud dan prioridad a la fruta entera.

Piensa que a los azúcares que están presentes de forma natural en los zumos se consideran azúcares libres, pero no si están dentro de la estructura de la fruta entera fresca.

¿Triturar la fruta hace que suba, suba más la glucosa?

No se puede afirmar que cualquier batido de fruta suba más el pico glucosa que la misma fruta entera en todos los casos. Los estudios que hay comparando fruta entera y triturada encuentran resultados distintos según la fruta y la preparación.

Incluso hay un pequeño estudio con manzana y moras que encontró una respuesta glucémica algo menor con la fruta triturada.

Esto no demuestra que triturar sea mejor en este caso, sino que no hay una regla sencilla sobre los picos de glucosa, una regla que podamos considerar estricta. Al menos por lo que se sabe hasta hoy.

¿Con cuál me quedo en la práctica?

Para el consumo habitual, mejor consumir la fruta entera.

El batido de fruta completa puede entrar dentro de una alimentación saludable, pero siempre teniendo en cuenta que facilita que ingieras varias piezas de fruta con más rapidez.

Y el zumo de fruta sería el que más se aleja de la fruta fresca original, contiene mucha menos fibra y también permite beber mucho más rápido lo que equivale a varias piezas. Sería la última opción.

Esto no quiere decir que haya que demonizar ninguna de estas formas de consumo, pero el mensaje es que mejor comer la fruta entera que beberla.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

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Dr. Alberto Sanagustín

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Referencias:

Si quieres ampliar, los estudios de estas referencias analizan la relación entre la saciedad y la forma física de la fruta. También que no hay regla simple para la respuesta glucémica de triturar la fruta (batidos) y sobre las diferencias entre zumo y fruta entera. La OMS habla del matiz de los azúcares libres del zumo.

1. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009;52(2):416-422. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001

2. Crummett LT, Grosso RJ. Postprandial Glycemic Response to Whole Fruit versus Blended Fruit in Healthy, Young Adults. Nutrients. 2022;14(21):4565. https://doi.org/10.3390/nu14214565

3. Alkutbe R, Redfern K, Jarvis M, Rees G. Nutrient Extraction Lowers Postprandial Glucose Response of Fruit in Adults with Obesity as well as Healthy Weight Adults. Nutrients. 2020;12(3):766.

https://doi.org/10.3390/nu12030766

4. Beckett EL, Fayet-Moore F, Cassettari T, et al. Health effects of drinking 100% juice: an umbrella review of systematic reviews with meta-analyses. Nutr Rev. 2025;83(2):e722-e735.

https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae036

5. World Health Organization. Healthy diet. WHO. Documento vigente consultado en 2026.

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Esta es información general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.

Por ejemplo, podemos estar al cuidado de un familiar muy enfermo, problemas económicos graves o situaciones laborales pésimas y que estas circunstancias duren meses o años. Y lo peor es que no tengamos ninguna capacidad, al menos aparente, para cambiarlas.

Por eso es importante distinguir entre estresores:

• Modificables

• No modificables

• Temporales

• Persistentes

Los no modificables y persistentes son problemáticos porque nuestro cuerpo tiene poca o muy poca capacidad de recuperación. Es posible que no puedas dejar un trabajo muy duro o que cuidar de un familiar muy enfermo sea la única opción.

También es importante tener en cuenta que la respuesta de cada persona es muy variable. No todo el mundo responde igual. Hay muchos factores que influyen en la manera que respondemos.

Esto no quiere decir que haya personas más débiles y oras más fuertes, sino que hay diferencias importantes entre nosotros por genética, educación, apoyo social o recursos en general. Y estas diferencias nos vienen impuestas por las circunstancias.

¿Qué ocurre en el cuerpo cuando falla la recuperación del estrés?

Sabemos que las situaciones amenazantes (reales o percibidas) provocan una respuesta fisiológica de estrés. Eso es normal y útil. El estrés nos activa y permite que seamos más eficaces solucionando el desafío.

Podemos tener una presentación importante, un examen decisivo o una entrevista laboral y la activación por estrés nos hará rendir más y tener más éxito. Después, la situación pasará y nos recuperaremos.

Pero ¿qué pasa cuando esa situación persiste mucho tiempo y no podemos recuperarnos bien?

En el estrés intervienen dos hormonas famosas: adrenalina y cortisol.

• A corto plazo se activa el sistema nervioso y aparece la adrenalina notando el “subidón” que nos prepara para la lucha o la huida.

• A medio plazo aparece el cortisol. Tiene funciones positivas para el organismo, pero cuando persiste en el tiempo puede haber problemas.

Lo que pasará si se prolonga mucho es que los mecanismos de adaptación de nuestro cuerpo no conseguirán recuperarse y se acumulará un desgaste en el cuerpo que se llama carga alostática.

Los efectos de esta carga alostática son alteraciones en el sueño, alteraciones emocionales, deterioro de nuestra concentración y claridad mental y un posible impacto en nuestra salud general.

¿Hasta qué punto podemos culpar de los síntomas del estrés?

Hay que ir con cuidado y no caer en el error de atribuir todo al estrés.

El estrés crónico puede afectar nuestro cuerpo, pero también puede empeorar una enfermedad previa. Y otras veces la enfermedad dar síntomas que se parezcan al estrés.

Las palpitaciones, dolores de cabeza o síntomas digestivos pueden ser por estrés, pero pueden tener otras causas. Por eso muchas veces será importante una valoración médica para precisar cuál es el problema.

Nuestras soluciones pueden empeorar el problema

El estrés que persiste y nos desborda no solo nos afecta emocional o en nuestra salud, también afecta nuestra conducta.

¿A qué me refiero?

Muchas veces la tensión estresante prolongada puede desencadenar conductas problemáticas.

Por ejemplo, que estés más irritable y pierdas más rápido la paciencia. La consecuencia es que eso cause más conflictos en un trabajo que ya era penoso… y más enfrentamientos y más problemas.

Si esa irritabilidad, se generaliza puede que aumenten nuestros problemas con nuestra familia o en la comunidad.

En otras ocasiones la conducta es de retraimiento y aislamiento social con otra serie de problemas añadidos.

Puede que el estrés cronificado te haga dormir peor, te levantes con mucho cansancio y cada vez hagas menos ejercicio, tu actitud sea más sedentaria y eso repercutirá en tu salud.

Puede que comas más y peor. Más consumo de alimentos muy calóricos y ultraprocesados que aumenten tu peso y te sientas peor. O puede que comas cada vez menos y aumente tu debilidad.

En otras ocasiones son conductas de búsqueda de “soluciones” al estrés que lo empeoran.

Por ejemplo, fumar más, consumir bebidas alcohólicas u otras sustancias para desconectar, pero acabas con más problemas de salud.

Si vamos sumando, veremos que sugerir la simple solución de “relajarse” no es suficiente para deshacer toda esta maraña de problemas.

Qué podemos hacer en la práctica con el estrés crónico

1º ¿Dónde puede quedar margen de actuación?

Es la primera pregunta que debemos hacernos.

Analizar la situación para ver si hay algo modificable, aunque sea poco, dividirlo en pasos pequeños y actuar.

El foco aquí es la búsqueda de elementos modificables. Ver qué márgenes de actuación tienes, aunque sean pequeños.

• Si tienes que cuidar a alguien, buscar ayuda en tareas concretas

• Si tienes sobrecarga de trabajo, ¿es posible algún tipo de reparto? ¿Es posible delegar algo?

• Si tienes un problema económico, concretar qué dificultades tienes para poder organizarte y trazar un plan

• En un trabajo problemático, ¿cómo puedes evitar conflictos innecesarios?

• En una situación insoportable, hacer un plan de salida futuro desde ahora mismo.

El objetivo no es controlarlo todo. Un exceso de control añadirá más estrés. El objetivo es buscar pequeñas parcelas modificables.

Tener un margen de actuación pequeño también es útil.

2º ¿Cómo proteger la recuperación mientras el problema sigue presente?

Cuando la causa del estrés es persistente, también es muy importante poner el foco en reservar tus espacios de recuperación.

Tu situación particular condiciona las opciones, pero aquí van unos ejemplos:

• Caminar, nadar, ir en bicicleta o bailar.

• Ejercicio físico o deporte adaptado a tus capacidades.

• Pasar un tiempo en la naturaleza, por supuesto en un entorno seguro

• Cuidar el sueño y proteger ese espacio cuando trabajes por la noche o por turnos.

• Técnicas de respiración y relajación

• Meditación o “mindfulness”

La eficacia individual de estas estrategias es variable. Son un recurso, no la solución total a los problemas de estrés crónico. Forman parte de una estrategia más amplia que incluye la búsqueda de apoyo. Es una extensión de la búsqueda de márgenes de actuación que he comentado en el primer punto. A veces, un paso es pedir ayuda.

Por ejemplo:

• Apoyo social: familiares, amigos o comunidad.

• Apoyo profesional según el tipo de problema

• Ayuda de médico, enfermera o psicología.

• Ayuda de trabajadora social, representante sindical o abogado

Los problemas en torno al estrés crónico no son solo biológicos o psicológicos, también el contexto social que nos rodea tiene una influencia relevante.

3º ¿Vigilar la anticipación mental que complica?

Puede que tu situación actual sea difícil, pero se empeore por estar pensando en posibles problemas futuros.

El problema es que la anticipación constante de escenarios imaginados catastróficos puede empeorar más el estrés.

Te puedes preguntar:

• ¿Estamos haciendo la situación más difícil de lo que ya es?

• ¿Me lo pongo más difícil?

Si te das cuente de que es así, la idea no es cambiar al “pensamiento positivo”, sino tener en cuenta dos puntos:

• Centrarse en el aquí y ahora. Centrarse en lo que puedes hacer hoy.

• Ver esas dificultades anticipadas que quizás nunca ocurran como “solo pensamientos”.

Y sí, es importante pensar en el futuro y planificarlo, pero no que todo sea planificar.

4º ¿Qué hacer cuando no basta el autocuidado?

A veces el estrés es tan intenso y dura tanto tiempo que podemos tener una sensación de desbordamiento a pesar de haber tomado las medidas habituales.

Por ejemplo, si presentas:

• Aumento progresivo del consumo de tabaco, alcohol u otras sustancias

• Aumento de automedicación.

• Síntomas físicos o mentales intensos o que te superan.

• Pensamientos muy negativos muy frecuentes.

• Síntomas físicos intentos.

En estos casos toca pedir ayuda profesional médica. Puede que el estrés crónico ya haya hecho daño o que la causa sea otra.

Recuerda:

• No se puede eliminar todas las causas de estrés ni solucionarlas solo cambiando nuestra actitud.

• Busca qué parte del problema tiene un margen de actuación, aunque sea pequeño.

• Si sigue el problema, protege de forma prioritaria tus periodos de recuperación.

• Algunas formas de afrontar el estrés pueden provocar nuevos problemas y empeorar la situación. Préstales atención.

• Si la situación nos supera o aparecen síntomas intensos, es muy importante pedir ayuda profesional.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

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Dr. Alberto Sanagustín

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P.D. Referencias:

1.Buena referencia general para estrés, variabilidad individual, sueño, actividad física, apoyo social y búsqueda de ayuda.

World Health Organization (WHO). Stress. 2026.
https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress

2. Útil para diferenciar estrés y ansiedad y para cuándo conviene buscar ayuda.

National Institute of Mental Health (NIMH). ¡Estoy tan estresado!
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/estoy-tan-estresado

3. Explica el cortisol, eje HPA y fisiología de la respuesta al estrés.

Russell G, Lightman S. The human stress response. Nature Reviews Endocrinology. 2019;15:525–534.
DOI: https://doi.org/10.1038/s41574-019-0228-0
PMID: 31249398

4.Explicación de la carga alostática:

McCrory C, et al. Towards a consensus definition of allostatic load. Psychoneuroendocrinology. 2023;153:106117.
DOI: https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2023.106117
PMID: 37100008

5. Sobre el estrés y cambios en alimentación, actividad física, tabaco y alcohol, además de mostrar que las asociaciones son heterogéneas.

Bamert M, et al. Assessment of stress and its relationship with health behaviour in daily life: a systematic review. Health Psychology Review. 2025;19:906–936.
DOI: https://doi.org/10.1080/17437199.2025.2534000
PMID: 40844372

6. Justifica de forma prudente la parte de respiración lenta, sin vender el "hackeo del nervio vago".

Zaccaro A, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353.
DOI: https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
PMID: 30245619

La confusión es que muchas personas creen que implica anemia, pero no es así. Puedes tener síntomas por hierro bajo sin tener anemia.

Es decir, puede haber unas reservas bajas en el organismo, antes de que aparezca la anemia. El déficit de hierro empeora de forma gradual. Al principio tienes el hierro bajo y la hemoglobina está normal y más adelante puede aparecer la anemia.

¿Cuál es el problema?

Que en esa fase previa en donde las reservas hierro están bajas, ya puede haber síntomas.

¿Por qué aparecen síntomas antes de la anemia?

El hierro es muy importante, entre otras cosas, para la producción de hemoglobina.

La hemoglobina está dentro de los glóbulos rojos y transporta oxígeno hasta todas las células de nuestro cuerpo. Y ese oxígeno se usará para la producción de energía. Si el hierro escasea, se empezarán a usar las reservas y estás irán disminuyendo, pero la producción de hemoglobina y glóbulos rojos se mantendrá.

La consecuencia será que en la analítica encontraremos una hemoglobina normal, pero las reservas de hierro estarán bajas y eso puede notarse.

¿Qué síntomas pueden asociarse a falta de hierro?

Son síntomas poco específicos que se parecen a los de la anemia. Suelen ser menos intensos y varían con las personas. Si la falta de hierro es poco pronunciada, puede que no se noten los síntomas.

Entre los síntomas que podemos encontrar tenemos:

• Cansancio y falta de energía.

• Menos tolerancia al esfuerzo.

• Aumento de dificultad al respirar con el ejercicio.

• Palpitaciones más frecuentes, sobre todo con el ejercicio.

• Palidez en piel y mucosas.

• Uñas frágiles y en ocasiones en forma de cuchara (coiloniquia)

• Fragilidad del cabello.

• Cambios o molestias en la lengua (glositis)

• Grietas comisuras labiales (queilitis)

• Un síntoma raro puede ser el deseo persistente de masticar o comer hielo (pagofagia)

• Síndrome de piernas inquietas: necesidad de mover las piernas en reposo, sobre todo durmiendo.

El problema es que esta colección de síntomas nos hacen sospechar carencias de hierro o incluso anemia por falta de hierro, pero es solo una sospecha.

Hay que confirmarlo con una analítica.

¿Qué medimos en la analítica?

Hay unas cuantas cosas que se miden para confirmar o descartar la sospecha:

• Hemoglobina: si está baja, nos indica anemia. En nuestro caso, será normal porque estamos hablando de hierro bajo sin anemia.

• Ferritina: es una proteína que resulta ser el dato más importante. Nos dice de forma indirecta cómo están nuestras reservas de hierro.

• Hierro sérico: es el nivel de hierro que hay en la sangre y va unido a la transferrina.

• Transferrina: es la proteína que transporta ese hierro en la sangre.

• Índice de saturación de transferrina (IST) es el porcentaje de esa transferrina que está transportando hierro.

Cuando la ferritina está baja, nos indica que el hierro en nuestro organismo está bajo. El problema es que si está normal o alta no significa necesariamente que el hierro de nuestras reservas esté normal.

¿Por qué?

Porque puede haber procesos inflamatorios, infecciosos u otras enfermedades que pueden elevarlo y engañarnos.

Por eso necesitamos pedir los otros datos que comentado. Si solo nos fijamos en un valor, puede ser engañoso. Hay que interpretar el conjunto de mediciones y es lo que nos dirá cómo está realmente nuestro hierro.

¿Y no nos da esa información el hierro sérico en lugar de la ferritina?

No. El problema del hierro sérico es que puede ser variable durante el día, puede cambiar según lo que comas, afectarse por suplementos y ser poco fiable. Es solo un dato más a tener en cuenta, pero el más importante sigue siendo la ferritina.

¿Cuáles son las causas de falta de hierro?

Puede ser que tengamos una entrada de hierro o una absorción insuficiente, necesidades aumentadas o pérdidas de sangre.

• La falta de ingesta puede ser por no comer lo suficiente o hacer una dieta vegana mal diseñada.

• La malabsorción puede ser por una enfermedad intestinal o una cirugía intestinal previa.

• El aumento de necesidad de hierro puede deberse a situaciones de más demanda como el embarazo.

• Las pérdidas de sangre pueden ser por la menstruación, pero en hombres adultos y mujeres postmenopáusicas hay que valorar sangrados digestivos ocultos.

¿La dieta sirve para corregir una carencia de hierro?

Tenemos dos situaciones:

• Si hay el hierro es normal o ya se ha corregido, es importante tener en cuenta la alimentación para mantenimiento y prevención.

• Si hay un déficit de hierro establecido, estamos ante una situación diferente. La alimentación correcta será muy útil, pero recuperación de carencia necesitará un suplemento.

Respecto al hierro presente en la alimentación, hay que tener en cuenta que hay dos tipos: hierro hemo y no hemo.

El hierro hemo es del de la carne, pescado y marisco. Tiene la ventaja de una mejor absorción y le influye menos el resto de alimentos simultáneos que consumas.

El hierro no hemo es el presente en alimentos vegetales y tiene una menor absorción e influyen los alimentos que comas simultáneamente.

Ejemplos de alimentos vegetales ricos en hierro no hemo tenemos la soja, lentejas, garbanzos, tofu, semillas de sésamo y de calabaza o frutos secos

En el hecho de que en la absorción del hierro no hemo de los vegetales influyan otros alimentos, tiene la ventaja de que podemos tenerlo en cuenta para bien y para mal. Por ejemplo:

• La vitamina C favorece su absorción. Podemos combinar los alimentos vegetales con hierro junto a otros ricos en vitamina C como el pimiento, kiwi, naranja, mandarina u otros.

• El café y el té puede interferir en la absorción y por eso es buena estrategia evitar consumirlos simultáneamente con vegetales ricos en hierro no hemo.

Esto tiene más importancia si solo comes alimentos de tipo vegetal (veganos), pero tampoco debemos convertir la dieta en un cálculo rígido matemático.

¿Cuándo puede ser necesario un suplemento de hierro?

Si hay una carencia de hierro establecida, seguramente será necesario un suplemento de hierro. La necesitaremos con mayor razón si ya hay una anemia por falta de hierro (ferropénica)

La primera opción es el hierro vía oral. Este suele presentarse en forma de cápsulas, comprimidos, grageas o líquidos y en diferentes tipos de sales de hierro.

La pauta a seguir habrá que adaptarla a cada persona teniendo en cuenta su tolerancia al suplemento. Las heces toman una coloración negra y los efectos secundarios que más se suelen ver son:

• Molestias digestivas

• Náuseas

• Estreñimiento

¿Cuándo entra en juego el hierro intravenoso?

Normalmente, cuando hay intolerancia al hierro oral junto a una anemia establecida. Por supuesto, siempre de forma supervisada y con valoración individual

A veces hay una mejoría con el suplemento, pero al cabo de un tiempo vuelve la carencia. Esto puedes ser porque no se ha detectado y tratado la causa original de este déficit de hierro. Por esto es importante que el tratamiento se base en reponer el hierro e investigar y tratar la posible causa.

¿Qué aspectos pueden mejorar durante la recuperación?

Pueden mejorar tres aspectos:

• Desaparición o disminución de los síntomas.

• Solución de la anemia.

• Recuperación de las reservas de hierro (ascenso de ferritina)

Pero hay que tener en cuenta que cada uno de los tres puede mejorar a distinto ritmo. Puede mejorar la sintomatología primero, después la anemia si la hay y más tarde las reservas de hierro.

El objetivo no es la mejora de una cifra aislada. Para considerar la recuperación completa hay que tener en cuenta el conjunto de los tres aspectos citados y el tratamiento de la causa.

Recuerda

• Es posible una falta de hierro sin que todavía haya anemia.

• Puede haber síntomas por falta de hierro con hemoglobina normal (sin anemia)

• La ferritina nos indica las reservas de hierro de nuestro organismo, aunque hay que tener en cuenta otras mediciones.

• Es muy importante conocer las causas de la carencia.

• La alimentación es un apoyo importante para la prevención y el mantenimiento tras la prevención.

• Si hay carencia establecida, se usa suplementación.

• Recuperar las reservas de hierro es distinto a resolver la causa

• Si se repite, es posible que no se haya tratado esa causa.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

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Dr. Alberto Sanagustín

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Este tipo de vídeo es de mucho interés tanto para enfermos como para familiares. Más de una vez me han agradecido que tuviera algún vídeo sobre la enfermedad que les acababan de diagnosticar. Por esto, motivos es interesante hacer este tipo de divulgación.

Hoy me ha parecido buena idea empezar con la enfermedad de Parkinson.

Afecta más o menos al 1% o 2% de las personas mayores de 65 años. Es bastante, sobre todo porque llega al 4% en los mayores de 80 años. De todas formas, esto no debemos olvidar que también afecta a otras edades y los síntomas pueden empezar de forma sigilosa mucho antes.

Como los hombres lo sufren hasta 1,5 veces más que las mujeres, he decidido ilustrarlo con el caso de Manuel, de 68 años, un caso ficticio que me sirve para ilustrar la enfermedad.

¿Cómo puede empezar el Parkinson?

Manuel, de 68 años, empezó notado que algunos de sus movimientos habituales eran más lentos, más pequeños. Tardaba más tiempo en abrocharse la camisa, notaba la mano derecha menos ágil y su esposa le hizo notar que su brazo derecho se balanceaba menos al caminar.

Tiempo después empezó con un pequeño temblor en la mano derecha cuando estaba sentado sin hacer nada.

Como es lógico, esto le les llevó a preguntarse: ¿Puede ser Parkinson?

Pidieron cita a su médico

¿El Parkinson es un temblor?

El temblor es una de las señales del Parkinson, pero no siempre. Pueden aparecer otras señales en primer lugar.

¿Qué señales?

Una de ellas es la bradicinesia. Tiene un nombre un poco raro, pero significa que los movimientos empiezan a ser más lentos y conforme se repiten tiene una menor amplitud.

Esto se traduce en que la persona pueden empezar con problemas al vestirse, manejar cubiertos y actividades cotidianas de este tipo.

También alteraciones sutiles en la marcha como tener un brazo que se balancea menos, la escritura cada vez más pequeña o movimientos repetidos que son más cortos.

La rigidez puede ser otra señal añadida. Por ejemplo, si de forma pasiva intentas flexionar y estirar el codo, puede haber una resistencia pasiva al movimiento. Se resiste sin querer.

Y por supuesto, el temblor en reposo. Me refiero a un temblor que aparece cuando la persona está relajada.

En el caso de Manuel empezó con dificultad con los botones de la camisa y algunos de los signos que acabo de comentar.

¿Estos síntomas bastan para diagnosticarlo?

No. Un síntoma aislado no te da el diagnóstico.

El problema es que un temblor y la lentitud puede tener muchas causas diferentes (medicamentos, otras enfermedades neurológicas). Puedes tener problemas para moverte por artrosis, artritis u otro dolor.

Aquí lo importante es valorar el conjunto de los síntomas y en que circunstancias aparecen. Es tarea del médico investigarlo y no con una búsqueda por internet.

Lo correcto es pedir cita a tu médico como hizo Manuel junto a su esposa.

¿Cómo se llega al diagnóstico?

El diagnóstico es clínico. Esto significa que el médico llega a la conclusión de que tienes esta enfermedad a partir de los síntomas que le explicas y los signos que detecta al explorarte.

En el caso de Manuel le valoró en primer lugar el médico de familia, le pidió una analítica general y le derivó a neurología

¿Qué te preguntan?

Entre otras cuestiones, por el inicio de los cambios que has notado (cuándo y cómo), el lado más afectado y si tiene una implicación en tus actividades habituales (cuánto te cuestan)

Es importante revisar la medicación por si puede ser la explicación de los síntomas.

A continuación te exploran para ver el grado de temblor y rigidez, tus reflejos, cómo te levantas, caminas y giras o qué pasa cuándo mueves las manos y los dedos de forma repetida.

En el caso de Manuel el neurólogo le diagnosticó de enfermedad de Parkinson tras toda la valoración.

¿Parkinsonismo y Parkinson son lo mismo?

No son lo mismo. La bradicinesia combinada con la rigidez o el temblor en reposo es parkinsonismo. Y esto se refiere al conjunto de signos motores que se observan.

La enfermedad de Parkinson es la causa de parkinsonismo más frecuente, pero no la única. Puede haber causas como medicamentos u otras enfermedades neurológicas. Por eso el neurólogo pregunta exhaustivamente por los síntomas, explora al paciente y le pide una analítica general para detectar posibles explicaciones alternativas.

Ten en cuenta que no hay una prueba concreta que diagnostique de enfermedad de Parkinson, pero a veces te piden más pruebas complementarias si hay dudas o sospecha de otra enfermedad.

¿Qué pruebas pueden pedir?

Por ejemplo, resonancias magnéticas (RMM), TEP (tomografía por emisión de positrones) y a veces una tomografía específica llamada DaTSCAN. Es una prueba que detecta las proteínas transportadoras de dopamina en el cerebro.

A veces se hacen pruebas de tratamientos a dosis bajas de medicamentos para el Parkinson porque una mejoría ayuda a confirmar la enfermedad.

De todas formas, insisto en que el diagnóstico es clínico (por síntomas y signos) y eso implica que son necesarias visitas de revisión por neurología para confirmar el diagnóstico.

¿Qué está pasando en el cerebro?

Como es lógico, nuestro paciente Manuel preguntó por qué le estaba pasando esto.

La explicación de la enfermedad de Parkinson es una pérdida de neuronas de una estructura del tronco cerebral llamada sustancia negra. Sus células nerviosas contienen dopamina y conectan con circuitos de control del movimiento.

¿Cuál es el problema?

Que al perder muchas de estas neuronas, hay menos señal de esa dopamina hacia las zonas de control de movimiento y aparecen síntomas motores como la lentitud, rigidez y temblor en reposo.

El problema es que no es solo eso. El mecanismo de la enfermedad es más complejo.

Hay otros mecanismos implicados en el Parkinson que explican otros síntomas como los trastornos del sueño, del ánimo, estreñimiento, cambios cognitivos, etc.

Por eso, según los circuitos implicados, habrá muchas diferencias entre los afectados. No todos tienen los mismos síntomas ni aparecen en el mismo orden ni con la misma intensidad o rapidez.

¿Por qué aparece la enfermedad?

No se sabe exactamente y la causa de una persona concreta suele ser desconocida.

Está implicada la edad, la genética y el ambiente, pero tener antecedentes familiares no implica una herencia inevitable.

La realidad es que en la mayoría pacientes no hay una causa única.

En el caso de Manuel, no hay antecedentes familiares ni nada que lo pudiera explicar.

¿Tiene cura y cómo se trata?

No hay una cura, pero sí hay buenos tratamientos para mejorar los síntomas.

El objetivo es mejorar la autonomía, independencia y calidad de vida del paciente.

La decisión del tratamiento es individualizada y la toma el neurólogo junto al paciente.

En el caso de Manuel con dificultades vestirse, caminar, ligero temblor, el especialista decidió el tratamiento con levodopa.

La levodopa es un medicamento que llega al cerebro y se transforma en dopamina, mejorando la bradicinesia, la rigidez y el temblor.

Pero cuidado, controlar síntomas no quiere decir que se haya eliminado la enfermedad. Solo estamos controlando sus manifestaciones.

Hay otros tratamientos similares a la dopamina (agonistas dopaminérgicos), pero como digo, el tratamiento es diferente para cada persona y dependerá de sus síntomas, la interferencia de estos con la vida cotidiana, la edad, otras posibles enfermedades y los posibles efectos adversos de los medicamentos.

Al final, también de las preferencias personales del paciente.

¿Todo depende de la medicación?

No todo son pastillas.

Según las circunstancias del paciente se puede usar fisioterapia, terapia ocupacional o logopedia. Las necesidades particulares de cada paciente determinarán una combinación diferente de estos tratamientos.

Como pasa con el tratamiento con pastillas, el objetivo final es conservar la autonomía del paciente y que funcione de la manera lo más independiente posible.

¿Cómo es la evolución?

Es la siguiente pregunta de nuestro paciente Manuel:

¿Qué me va a pasar con los años?

No se puede saber exactamente. Es una enfermedad progresiva y la evolución es muy variable entre personas.

En algunas personas hay más problemas motores y en otras el equilibrio es más problemático. Hay quien tiene problemas de sueño, estado del ánimo, del habla o de la deglución. Además, la respuesta a la medicación también puede variar.

Por todo eso es muy importante hacer un seguimiento con revisiones por neurología, valorar nuevos síntomas, ajustar el tratamiento y valorar si hace falta rehabilitación en algún momento.

En fases avanzadas es posible que se planteen otras opciones como infusiones de medicación o estimulación cerebral profunda, pero son para pacientes seleccionados. No son para todo el mundo ni son un planteamiento inicial.

Recuerda:

• El Parkinson no siempre empieza con temblor.

• Un síntoma aislado no nos da el diagnóstico.

• El diagnóstico se basa sobre todo en los síntomas y signos.

• No hay una cura, pero los tratamientos pueden controlar muchos síntomas y ayudar a conservar la autonomía.

• El tratamiento y el seguimiento se adaptan a cada persona y a su evolución.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

1. Postuma RB, Berg D, Stern M, et al. MDS clinical diagnostic criteria for Parkinson’s disease. Mov Disord. 2015;30(12):1591-1601. https://doi.org/10.1002/mds.26424

2. Hopfner F, Höglinger GU, Trenkwalder C, et al. Definition and diagnosis of Parkinson’s disease: guideline “Parkinson’s disease” of the German Society of Neurology. J Neurol. 2024;271(11):7102-7119.

   https://doi.org/10.1007/s00415-024-12687-5

3. Pringsheim T, Day GS, Smith DB, et al. Dopaminergic therapy for motor symptoms in early Parkinson disease practice guideline summary: a report of the AAN Guideline Subcommittee. Neurology. 2021;97(20):942-957. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000012868

4. Ernst M, Folkerts AK, Gollan R, et al. Physical exercise for people with Parkinson’s disease: a systematic review and network meta-analysis. Cochrane Database Syst Rev. 2024;4(4):CD013856. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013856.pub3

5. Osborne JA, Botkin R, Colon-Semenza C, et al. Physical therapist management of Parkinson disease: a clinical practice guideline from the American Physical Therapy Association. Phys Ther. 2022;102(4):pzab302. https://doi.org/10.1093/ptj/pzab302

6. Deuschl G, Antonini A, Costa J, et al. European Academy of Neurology/Movement Disorder Society-European Section guideline on the treatment of Parkinson’s disease: I. Invasive therapies. Mov Disord. 2022;37(7):1360-1374.

   https://doi.org/10.1002/mds.29066

7. Sturkenboom IHWM, Graff MJL, Hendriks JCM, et al. Efficacy of occupational therapy for patients with Parkinson’s disease: a randomised controlled trial. Lancet Neurol. 2014;13(6):557-566.

   https://doi.org/10.1016/S1474-4422(14)70055-9
   

   Esta es información general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.

¿Qué interés tiene este tipo de inflamación para nosotros?

• Por una parte, está relacionada con enfermedades crónicas.

• Por otra, hay síntomas difusos como el cansancio, niebla mental o dolores articulares sin haber recibido un golpe que también pueden estar implicados.

¿Y qué es esta inflamación crónica de bajo grado?

Lo podemos imaginar como “fuego lento” interior que va dañando el organismo poco a poco con el paso de los años.

El problema es que a veces somos nosotros los que echamos “lecha al fuego” con nuestra alimentación. Es uno de los factores que influyen y sobre el que tenemos control. Por eso me ha parecido interesante centrarme en algunos alimentos que influyen en este daño silencioso, pero sin las exageraciones de redes sociales.

En realidad, el problema no es el consumo ocasional. Comer un helado alguna vez en verano o un par de croquetas el fin de semana no te hace daño. El daño viene del consumo diario o casi diario durante muchos años y del estilo de alimentación general.

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¿Qué alimentos tiene la evidencia más firme?

1. Embutido diario (loncha de cada día)

Empezamos por el primero, la carne procesada. Es que muchas veces se mete en el bocadillo diario sin pensar y por costumbre. Es lo que he hecho siempre.

Resulta que ese embutido que metemos entre las rebanadas de pan es de los que más evidencia científica tiene de que puede perjudicarnos con los años.

Me refiero al jamón de York, chorizo, salchichón, mortadela y similares.

La IARC (Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer) los clasifica como grupo 1, es decir, como carcinógenos confirmados.

¿Qué cantidad empieza a ser demasiada?

Unos 50 g/día de embutido, todos los días, durante años porque se ha relacionado con 18 % más de riesgo de cáncer de colon.

¿Qué significa esto en la práctica?

Que si de 5 de cada 100 personas pueden acabar en cáncer de colon, el consumo de embutido lo aumentaría a 6. Esto es aproximado, varía según país

Es posible que sepas que el tabaco también está en este grupo 1, pero no son lo mismo. Lo que se mide en esta clasificacion es la certeza de la relación entre el embutido y cáncer, pero no el tamaño de esa relación. El riesgo puede ser mucho mayor en un producto o hábito que en otro del mismo grupo.

¿Por qué te explico esto?

Porque no tiene nada que ver fumarte un cigarrillo con comer un chorizo. Que quede claro.

Y la clasificación en carne procesada va por proceso (salazón, curado, fermentación, ahumado), no por los aditivos ni por el porcentaje de carne. Por eso cuando nos dicen “sin nitritos” no sacan el producto de la lista. Por otra parte, la carne roja solo refrigerada, congelada o picada, no se incluye aquí (está en otro grupo).

¿Qué alternativa tenemos para nuestro bocadillo?

Puedes consumir:

• Sardinas, atún.

• Queso, tortilla

• Pollo, lomo asado casero.

El embutido lo puedes consumir, pero con menor frecuencia

2. Bebidas azucaradas, zumos y aguas de sabores

Esto de los zumos de frutas hay que explicarlo bien porque se presta a confusión.

Cuando consumes el zumo, recibes el azúcar (fructosa) de la fruta sin su estructura y esta pasa más rápido a la sangre, sobrecarga al hígado, no la puede procesar bien y se puede almacenar en forma de grasa.

En cambio, la fruta entera tiene la pulpa y la fibra y no se plantea ese problema. Por eso la fruta entera siempre es la opción preferente.

¿La fruta entera inflama?

Más allá de sensibilidades individuales, no.

La fruta entera es completamente saludable. El problema exclusivo está en eliminarle la fibra al exprimirla o licuarla.

Y cuidado con la etiqueta que se ve a veces de “sin azúcar añadido”. Puede significar “sin azúcar añadido”… además del que ya tiene. Resulta que al final tiene la misma carga de azúcar.

¿Qué pasa si trituras la fruta sin colar?

En este caso se conserva la fibra, en cambio, si exprimes, no. Por eso triturar es mejor opción y por eso, los gazpachos y batidos caseros no son lo mismo que un zumo.

Lo único que deberás tener en cuenta es que en el caso de los batidos de frutas, puede que te excedas en la cantidad, pero ese es otro problema.

¿Qué hacer en la práctica con este asunto de las bebidas?

• Para beber, prioriza agua, café o infusiones.

• Come la fruta entera. La idea a recordar es que la fruta se come, no bebe.

3. Frituras y aceite reutilizado

Comer frituras en exceso no es recomendable. Hay otras opciones más saludables. Pero muchas veces no se comen en exceso, sino que el problema es la reutilización del aceite.

El aceite de oliva, por ejemplo, aguanta bien la fritura, pero su reutilización repetida hace que este aceite se degrade y aparezcan compuestos poco recomendables.

¿Qué hacer en la práctica?

Primero, el aceite tras enfriarse para eliminar restos quemados y segundo lo cambias en cuanto veas signos de degradación

Pero ¿cuántas veces puedo reutilizar el aceite?

No hay un consenso de número de veces recomendado.

Depende del tipo de aceite, a qué temperatura fríes y el tipo de alimento que usas, pero como norma general si ves que el aceite:

• se oscurece,

• aparece espuma,

• emite humo antes o

• tiene un olor rancio,

deja de reutilizarlo.

También es importante que si fríes lo hagas siempre que puedas en casa.

Fuera de casa (bares, restaurantes) solo de forma ocasional. ¿Por qué? Porque el control que tienes sobre el aceite es mucho menor. Es posible que usen de forma repetida el mismo aceite durante todo el día.

4. Falsos productos “sanos” (Light, Zero, Alto en proteínas)

El problema es que muchas versiones light, zero o similares que se venden como una solución, pero no demuestran que sustituir azucarados por zero solucionen de verdad el posible impacto en la salud. Siguen siendo productos ultraprocesados.

Sí que podemos plantear estos productos edulcorados como un paso intermedio, pero no como una solución definitiva

¿Todos los ultraprocesados son igual de dañinos?

No necesariamente. En un estudio europeo con más de 200.000 personas (pongo la referencia al final), solo las bebidas azucaradas y las carnes procesadas mostraron una relación clara y consistente con mayor enfermedad.

¿Qué pasa con los aditivos y emulsionantes?

Aunque alteran algunas bacterias intestinales en laboratorio, los ensayos en humanos sanos a corto plazo no han demostrado que aumenten la inflamación sistémica. Y recuerda que la yema de huevo y mostaza también emulsionantes

¿Todo lo envasado es perjudicial?

No. No es lo mismo productos “procesado” que “ultraprocesados”. Los procesados muchas veces son saludables y de calidad, pero van en una forma de presentación que nos facilita la tarea.

¿Qué alimentos procesados pueden ser útiles?

• Legumbres de bote

• Conservas de pescado

• Verdura congelada

• Yogur natural

5. La copa de vino en la comida

Supongo que habrás escuchado muchas veces eso de que “una copita de vino es buena para el corazón” y similares.

¿De dónde salió esto?

De errores en la forma de plantear los estudios. En el grupo de “no bebedores” metían a personas que habían dejado el alcohol por alguna enfermedad. Al compararlo con bebedores que estaban “sanos” aparecían estas distorsiones.

En realidad, ¿qué es lo que aporta los beneficios de la dieta mediterránea?

El aceite de oliva, la verdura, las legumbres, el pescado y los frutos secos.

La copa de vino daba la casualidad que estaba ahí por motivos culturales, pero no es lo que aportaba beneficio de protección.

¿Y qué tomar para calmar la sed?

Lo que he comentado antes, bebe agua. Y si quieres tomar una copa de vino, hazlo por placer (si no tienes contraindicación médica), pero no te engañes pensando que lo haces por tu salud.

¿Qué llevarte en la práctica?

• En el supermercado la regla de oro es no te quedes con parte frontal del envase. Es publicidad. Dale la vuelta y mira por detrás la lista de ingredientes porque por ley es lo que se acerca a lo que hay. Mira los gramos de azúcar por cada 100 ml o 100 g antes de fiarte de etiquetas como “sin azúcar añadido”, “fit” o similares.

• Aplica cambios progresivos. Me refiero a que no quieras cambiar todo a la vez. Elige un solo punto (por ejemplo, cambiar el relleno del bocadillo o beber agua en lugar de zumo) y sigue hasta que sea un hábito automático.

• Adopta una visión global y realista: La dieta es solo una pieza del puzle más el descanso, la actividad física, factores ambientales y genética. Comerte un embutido el domingo no te enfermará.

Si quieres profundizar, puedes ver el vídeo completo aquí.

Cuídate.
Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

Carne procesada

Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015;16(16):1599-600.

https://doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444

IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans. Red Meat and Processed Meat. Lyon (FR): International Agency for Research on Cancer; 2018. (IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, No. 114.)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507971/

Papier K, Hartman L, Tong TYN, et al. Higher meat intake is associated with higher inflammatory markers, mostly due to adiposity: results from UK Biobank. J Nutr. 2022;152(1):183-9.

https://doi.org/10.1093/jn/nxab314

Ultraprocesados

Cordova R, Viallon V, Fontvieille E, et al. Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study. Lancet Reg Health Eur. 2023;35:100771.

https://doi.org/10.1016/j.lanepe.2023.100771

Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310.

https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310

Visioli F, Del Rio D, Fogliano V, et al. Ultra processed foods and cancer. Lancet Reg Health Eur. 2024;38:100863.

https://doi.org/10.1016/j.lanepe.2024.100863

Emulsionantes

Wellens J, Vanderstappen J, Hoekx S, et al. Effect of five dietary emulsifiers on inflammation, permeability, and the gut microbiome: a placebo-controlled randomized trial. Clin Gastroenterol Hepatol. 2026;24(4):1092-101.

https://doi.org/10.1016/j.cgh.2025.08.005

Chassaing B, Compher C, Bonhomme B, et al. Randomized controlled-feeding study of dietary emulsifier carboxymethylcellulose reveals detrimental impacts on the gut microbiota and metabolome. Gastroenterology. 2022;162(3):743-56.

https://doi.org/10.1053/j.gastro.2021.11.006

Alcohol

GBD 2020 Alcohol Collaborators. Population-level risks of alcohol consumption by amount, geography, age, sex, and year: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2020. Lancet. 2022;400(10347):185-235.

https://doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00847-9

Ministerio de Sanidad. Límites de Consumo de Bajo Riesgo de Alcohol. Madrid: Ministerio de Sanidad; 2020.

https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/alcohol/documentosTecnicos/docs/Limites_Consumo_Bajo_Riesgo_Alcohol_Actualizacion.pdf

Esta es información general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.

El objetivo es saber si hacer un mismo menú (ejemplo: ensalada, pescado, patata, pan) y las mismas cantidades de alimentos tienen distinto efecto en el cuerpo según el orden.

¿Qué pasa si el pan y la patata se ponen al final en lugar del al principio?

La verdad es que no es exactamente lo mismo.

¿Cuál es el mecanismo que interviene?

Al ingerir carbohidratos (pan/arroz/pasta/patata) se digieren y trocean en glucosa.

La glucosa pasará a la sangre y la insulina se eleva para usar o almacenar esa glucosa.

Si los carbohidratos los comes al principio, la absorción será más rápida

¿Y qué pasa si empiezas por verdura o proteína?

Por una parte, la fibra y la estructura de los alimentos más proteicos, hacen que la digestión y la absorción se enlentezcan. Y, por otra parte, las proteínas y grasas estimulan hormonas intestinales que hacen el vaciado gástrico más lento.

¿Cuál es la consecuencia?

Que el bolo alimentario, estará más tiempo en estómago, la entrada será más gradual hacia el intestino y la digestión y absorción serán más lentas.

La consecuencia será una curva de glucosa menos pronunciada, sin un pico tan alto.

Y esto es lo que se ha reflejado en los diferentes estudios: mismos alimentos, pero con carbohidratos al final (distinto orden), ha picos de glucosa menores.

¿A quién beneficia más esto?

De entrada a personas con prediabetes y diabetes mellitus tipo 2. Hay menor subida glucosa tras comer. Es un complemento sencillo que ayuda, pero no es un sustituto. Me refiero a que no reemplaza al tratamiento habitual, el ejercicio y una alimentación saludable.

¿Y qué pasa con las personas sanas?

Pasa algo parecido. Se ve el mismo patrón de respuesta moderado de la glucosa y la insulina. En principio esto es positivo.

La objeción es que los estudios suelen constar de pocos participantes, adultos jóvenes y son de corta duración. Si comparamos personas de 30 años frente a 70 años no se puede garantizar que obtendrán el mismo beneficio. Cuando se han valorado meses con estos cambios de orden de alimentos, la mejora clínica no se ha podido confirmar.

¿Qué pasa a largo plazo con diabetes?

Con el control de diabetes a largo plazo, los resultados son poco claros. Se ha visto una reducción pequeña de hemoglobina glicosilada (promedio glucosa 3 meses), pero poco más.

¿Qué pasa con la ayuda en pérdida de peso?

En principio, el cambio de orden comentado podría beneficiar la pérdida de peso por una mayor saciedad, pero al estudiarlo de forma más objetiva el beneficio no está tan claro. Algunos estudios son positivos y otros no.

Como siempre, para la pérdida de peso es importante un enfoque global.

¿En qué tipo de comida puede importar más el orden?

Si consumes una ración grande de arroz blanco, pan, pasta, patata o postre, puede ser más relevante

En un plato con legumbres, verdura, frutos secos y alimentos poco procesados, pesa más la calidad global.

¿Cómo lo pongo en práctica sin complicarme?

El orden a seguir sería: verdura → proteína → pan/arroz/pasta/patata/postre.

Hay quien pregunta si hace falta terminar un alimento antes del siguiente, pero no hay espacio de tiempo fijo exigido (estudios usan varios minutos, no regla estricta).

La idea es que habría que evitar empezar solo con pan, arroz, patatas fritas o bebida azucarada (y esta, mejor eliminarla).

¿Y qué pasa con paella, guisos o legumbres?

• Platos mezclados: sé flexible, no hace falta desmontarlos.

• Platos de legumbres: ya combinan carbohidrato, proteína y fibra. No entrarían en esta estrategia.

• Verdura disponible: empezar por ahí y seguir con el resto con normalidad.

¿Puedo añadir grasa para frenar la glucosa?

Si es mantequilla, queso, embutido, aceite extra, no hace falta. La grasa sí que hace la digestión más lenta y sacia más, pero no va a darte más salud. Todo dependerá de la cantidad y calidad de esas grasas.

Hay que ir con cuidado porque puedes querer tener un menor pico de glucosa y por el camino perjudicarte porque el plato que al final te comas sea de peor calidad.

En realidad, hay aspectos mucho más importantes que el orden:

• Cantidad total de comida.

• Calidad de esos carbohidratos.

• La cantidad verdura/legumbres.

• El grado de procesamiento de lo que comes.

• El patrón de alimentación global.

El orden es un ajuste secundario, no rescata comida desequilibrada.

¿Alguna precaución a tener en cuenta?

Si tomas insulina o fármacos con riesgo de hipoglucemia, no cambies su dosis/horario por cuenta propia. Y si es insulina rápida preprandial (antes de comer), no retrasar carbohidratos mucho tiempo.

En estos casos coordinar cambios con el equipo de profesionales de la salud de referencia.

¿Vale la pena cambiar el orden?

• Sí. Es interesante porque modifica el pico de glucosa después de comer.

• Es más útil en prediabetes y diabetes tipo 2

• El efecto demostrado es agudo (tras comer). Para adelgazar, prevenir diabetes, riesgo cardiovascular, no demostrado.

• El orden afina, pero la calidad global de lo que pones en el plato pesa más.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo en mi canal de medicina en YouTube.

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Cuidate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

1. McKenzie R, et al. The impact of macronutrient ordering on postprandial glycaemic control in diabetes: a systematic review. Endocrinol Diabetes Metab. 2026;9(3):e70228. https://doi.org/10.1002/edm2.70228

2. Kim J, et al. Effects of meal sequence intervention on blood glucose response in healthy adults: a systematic review. Clin Nutr Res. 2026;15(1):55-63. https://doi.org/10.7762/cnr.2025.0027

3. Saldarriaga-Callejas LM, et al. Nutrient intake order on metabolic outcomes in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Acta Diabetol. 2026;63(3):399-411. https://doi.org/10.1007/s00592-025-02586-0

4. Ferguson BK, Wilson PB. Ordered eating and its effects on various postprandial health markers: a systematic review. J Am Nutr Assoc. 2023;42(8):746-757. https://doi.org/10.1080/27697061.2022.2161664

5. Okami Y, et al. Efficacy of a meal sequence in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Diabetes Res Care. 2022;10(1):e002534. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2021-002534

6. Touhamy S II, et al. Carbohydrates-last food order improves time in range and reduces glycemic variability. Diabetes Care. 2025;48(2):e15-e16. https://doi.org/10.2337/dc24-1956

7. American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. Pharmacologic approaches to glycemic treatment: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S183-S215. https://doi.org/10.2337/dc26-S009

Esta es información general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.

Al revisarlo, me pareció interesante. No solo por el beneficio ya conocido por muchos de ayudar al estreñimiento, sino porque hay evidencia de que puede ayudar a los huesos. O mejor dicho, ayudar a conservar la densidad ósea, sobre todo en mujeres posmenopáusicas. Lo investigué, publiqué el vídeo y parece que ha interesado.

En las primeras 24 horas suelo responder a todos los comentarios que puedo. Hay algunas dudas que quiero abordar aquí, por si alguien solo ve el resumen:

• Primero, aclarar que las ciruelas pasas son lo mismo que ciruelas secas o deshidratadas. Y cuidado: no confundirlas las uvas pasas. No son lo mismo.

• Se pregunta sobre los aditivos que les añaden y el lavado:

¿Qué puede pasar si se toma esas cantidades de ciruelas pasas de forma continuada con el conservador que lleva para que no se estropeen? ¿Hay que lavarlas?

Se refieren a pequeñas cantidades de aceites y conservantes añadidos. El aceite lo ponen para que no se queden pegadas entre ellas y los conservantes para que duren más. Y la verdad, las cantidades son pequeñas y no suponen un problema para la mayoría. De todas formas, siempre es interesante revisar la lista de ingredientes. No todas llevan los mismos aditivos

• Algunos también tienen dudas sobre su contenido en potasio y las posibles interacciones con medicamentos

Lo explico en el vídeo y en este resumen, pero adelanto que no es que las ciruelas secas estén contraindicadas, pero hay que tenerlo en cuanta si tomas medicamentos que elevan el potasio (enalapril, losartán, espironolactona) y más si tienes insuficiencia renal.

Y con levotiroxina no hay que tomarlas juntas. La levotiroxina se toma en ayunas y las ciruelas las dejas para más tarde.

En casos de insuficiencia renal avanzada es donde más control hay que llevar con el potasio en la dieta y hay que consultar al médico antes de cambios importantes de alimentación.

• También hay personas que se quejan por la falta de efecto:

“A mí personalmente ni 3 ni 7, remojadas o no remojadas, no me hacen nada, ¿por qué?”

Hay varias posibles explicaciones:

1. La cantidad estudiada para el estreñimiento son 100 gramos repartidos en dos tomas durante el día. Habría que pesarlas para ver si toma esa cantidad. Su tamaño puede variar.

2. No quitar los laxantes u otros tratamientos prescritos para el estreñimiento. No los sustituyen. Hay que consultar al médico.

3. Hay variabilidad individual. Eso significa que puede haber personas que no responden bien a las ciruelas pasas.

En cuanto a la duda sobre su utilidad para la osteoporosis en hombres, no está claro. La evidencia más favorable viene de estudios hechos en mujeres posmenopáusicas. En hombres los datos son mucho más escasos y, por ahora, no han mostrado el mismo beneficio.

Te dejo aquí el resumen del vídeo.

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En internet leo y escucho mucho la cifra de tres ciruelas pasas, como si sirviera para cualquier persona y para cualquier objetivo.

Sin embargo, no es lo mismo buscar ayuda para el estreñimiento que intentar conservar la densidad del hueso.

Las cantidades estudiadas son distintas.

También importa la tolerancia de cada persona, porque lo que facilita el tránsito intestinal puede causar gases, hinchazón y retortijones.

La cantidad depende del objetivo

Hay que distiguir:

• Para el hueso se han estudiado 50 gramos de ciruelas pasas al día. Según el tamaño, suelen ser entre cuatro y seis piezas.

• Para el tránsito intestinal, la cantidad estudiada fue mayor: 100 gramos diarios repartidos en dos tomas. Esto equivale a unas diez o doce ciruelas pasas.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) autorizó afirmar que ayudan al funcionamiento normal del intestino. Pero vinculó esa afirmación al consumo de 100 gramos al día.

¿Qué significa esto?

Que tomar tres ciruelas pasas no reproduce esas investigaciones.

Eso no significa que tres no sirvan para nada. Pueden sentar bien y ser un buen punto de partida, pero no se puede prometer el mismo efecto observado con 50 o 100 gramos.

¿En qué consistió el estudio sobre ciruelas secas y huesos?

En un estudio participaron 235 mujeres de entre 55 y 75 años, con masa ósea baja u osteoporosis.

• Después de un año, el grupo que no tomó ciruelas perdió algo más del 1 % de densidad ósea en la cadera.

• Las mujeres que tomaron 50 - 100 gramos diarios quedaron casi igual.

Nadie ganó hueso. Lo que ocurrió fue que algunas mujeres perdieron menos.

Y eso no está nada mal.

Ahora bien, este resultado tiene varios límites.

• Todas las participantes tomaban calcio y vitamina D.

• Se midió la densidad del hueso, no el número de fracturas.

• Además, el resultado se observó en mujeres después de la menopausia, no en hombres.

El grupo que tomó 100 gramos abandonó más que el de 50 gramos. La cantidad que ayuda también tiene que poder mantenerse durante meses.

Por qué ayudan al intestino y también te pueden sentar mal

La ciruela pasa contiene sorbitol, un tipo de alcohol del azúcar que el intestino absorbe mal. Al quedarse dentro, atrae agua. Las heces se ablandan y pueden salir con más facilidad.

A esto se suma la fibra, que aporta volumen.

La combinación explica por qué las ciruelas secas pueden favorecer el tránsito intestinal.

Pero el sorbitol también fermenta en el colon. Esa fermentación puede producir gas, hinchazón, retortijones y urgencia para evacuar.

¿A quién suele ir mal?

Las molestias aparecen con más facilidad cuando se pasa de cero a diez ciruelas en un solo día.

También pueden ser más intensas en personas con colon irritable o sensibilidad a los FODMAP.

Por eso, para el estreñimiento, se puede empezar con dos o tres ciruelas al día. Tras tres o cuatro días, si se toleran bien, se añaden una o dos más. El aumento continúa poco a poco hasta encontrar una cantidad que ayude sin causar problemas.

Hay que tomarlas con agua.

Si aparece una hinchazón marcada, retortijones fuertes o mucha urgencia, puede ser necesario reducir la cantidad.

¿Y a qué hora tomarlas?

La hora importa menos que la constancia. Se pueden tomar por la mañana, por la tarde o repartidas.

Los resultados se valoran por la tendencia durante varias semanas, no por una sola deposición.

Azúcar, formatos y precauciones

Al secarse, las ciruelas concentran el azúcar y las calorías.

Su índice glucémico es relativamente bajo porque la fibra y el sorbitol frenan la absorción de la glucosa, pero esto no significa que se puedan consumir sin controlar la cantidad.

En personas con diabetes, la ración debe ser estable y hay que comprobar cómo encaja en el control de la glucosa.

Tampoco hay pruebas para afirmar que las ciruelas pasas quemen grasa o reduzcan el colesterol.

¿Da igual que sea ciruela pasa, ciruela fresca o zumo de ciruela?

No. Los estudios citados se hicieron con la ciruela pasa entera.

La ciruela fresca contiene más agua y menos calorías por pieza, pero no se ha estudiado de la misma forma.

El zumo de ciruela conserva el sorbitol, aunque contiene menos fibra y permite beber grandes cantidades con facilidad.

¿Qué preocauciones hay que considerar?

• También hay que tener precaución si existe insuficiencia renal o se toman medicamentos que pueden elevar el potasio.

• Quienes usan Sintrom o warfarina no tienen que eliminarlas, pero deben mantener una cantidad estable.

• La fibra puede interferir con la absorción de la levotiroxina y de los bifosfonatos. Estos medicamentos se toman solos y en ayunas. Y las ciruelas se dejan para más tarde.

Recuerda:

• La cifra adecuada depende de lo que se busca. Para el hueso se estudiaron 50 gramos al día. Para el tránsito intestinal se estudiaron 100 gramos repartidos en dos tomas.

• Tres ciruelas pueden ser un inicio para comprobar la tolerancia, pero no equivalen a las cantidades utilizadas en los estudios.

• Las ciruelas pasas pueden ayudar en procesos concretos, aunque no curan enfermedades ni sustituyen los tratamientos.

• Si aparece un estreñimiento nuevo después de los 50 años, sangre, anemia, pérdida de peso o un cambio llamativo en el calibre de las heces, hace falta una valoración médica.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo en mi canal de medicina en YouTube.

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Esta es información general y educativa. No sustituye la consulta médica personal. Ante dudas sobre tu caso particular, consulta con tu médico.

Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

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Ormsbee LT, et al. Prune consumption and bone health in

older men: a one-year randomized controlled trial.

Nutrients. 2026;18(12):1854.

https://doi.org/10.3390/nu18121854

Hooshmand S, Gaffen D, Eisner A, Fajardo J, Payton M,

Kern M. Effects of 12 months consumption of 100 g dried

plum (prunes) on bone biomarkers, density, and strength

in men. J Med Food. 2022;25(1):40-47.

https://doi.org/10.1089/jmf.2021.0080

Treister-Goltzman Y, Peleg R. Effects of prunes on bone

density in humans: a systematic review and meta-analysis

of randomized controlled trials. Nutrients.

2026;18(9):1338. https://doi.org/10.3390/nu18091338

Attaluri A, et al. Randomised clinical trial: dried plums

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Ther. 2011;33(7):822-8.

https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x

Chey SW, et al. Exploratory comparative effectiveness

trial of green kiwifruit, psyllium, or prunes in US

patients with chronic constipation. Am J Gastroenterol.

2021;116(6):1304-12.

https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000001149

EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation

of health claims related to dried plums and maintenance

of normal bowel function. EFSA J. 2012;10(6):2712.

https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2712

No sé si es tu caso, pero en el mío, he de confesar que evito los escalones y uso el ascensor por instinto. Es la ley del mínimo esfuerzo. Pero, como me conozco, siempre intento forzarme a subir algunos peldaños, aunque sean pocos.

El beneficio no solo consiste en quemar calorías, sino también en fortalecer las piernas y esto es más importante para quienes tenemos mayor edad. Mantener fuertes las piernas conserva la autonomía, el equilibrio y reduce las caídas.

He leído los comentarios del vídeo y son muy interesantes.

Hay personas que tienen que subir muchas escaleras porque no tienen ascensor o viven en una ciudad con muchas pendientes. Lo curioso es que una necesidad les ayuda a mantenerse más fuertes y saludables. Quizás ayude a algunos a verlo desde otra perspectiva.

También comentan del dolor de rodilla, sobre todo al bajar escaleras. Explican formas creativas de evitar el problema, pero cuidado con el truco de bajar de espaldas. Puede reducir la presión en la rodilla, pero también tiene el peligro obvio de perder el equilibrio y caer. La técnica correcta y controlada al subir y bajar es importante.

Otros están preocupados porque llevan una prótesis de rodilla o están diagnosticados de condromalacia rotuliana y problemas o lesiones de cadera. Es normal. Por eso es importante adaptar cualquier ejercicio a la situación concreta de cada persona y para eso es necesaria la valoración y consejo médico directos.

Te dejo el resumen de los puntos fundamentales del vídeo.

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No sé si te ha pasado que puedes caminar media hora a buen ritmo, sin problemas, notas energía, pero después llegas a tu casa y… al subir un solo piso de escaleras te arden las piernas, con molestias y necesidad de agarrarte al pasamanos.

La diferencia entre una situación y otra te puede desconcertar.

Y eso lleva a muchas personas a pensar que caminar no les sirve de nada o que las escaleras dañan sus rodillas. Pero en realidad no es ni una cosa ni otra.

Caminar y subir escaleras son movimientos útiles, pero no exigen lo mismo de tus piernas.

Caminar no trabaja las piernas igual que subir escaleras

Cuando caminas por la calle, tu cuerpo se va desplazando sobre todo hacia adelante de forma constante y económica. Es como llevar el coche en quinta marcha por una autopista plana y recta. Puedes mantener el ritmo así durante tiempo porque el esfuerzo se va repartiendo de una forma más uniforme.

Y resulta que este tipo de caminata es muy interesante para la resistencia diaria y también para fortalecer tu corazón. Estupendo.

¿Pero qué problema hay cuando aparece un escalón?

Aquí el tema es que las reglas cambian.

La pierna que apoya primero tiene que vencer la gravedad y elevar todo el cuerpo hasta el siguiente nivel.

Es como si en este momento estuvieras metiendo la primera marcha en el coche para subir una rampa muy empinada.

Lo que ocurre es que tus cuádriceps, tus glúteos y los gemelos tendrán que trabajar con más intensidad.

Y aquí entran en juego dos capacidades que son importantes: por una parte, la fuerza y por otra, la potencia.

¿Qué es la fuerza?

El empuje que usas para levantarte de un sofá bajo, por ejemplo.

¿Qué es la potencia?

Es aplicar esa misma fuerza con rapidez. Sería como una especie de chispa que te permite subir el escalón, pero con más soltura. Y en el caso de que tengas un tropiezo, te permite reaccionar a tiempo.

¿Qué es lo que pasa con los años?

Que esta potencia irá bajando si no recibe el estímulo suficiente para que se conserve… Y por eso las escaleras pueden tener mucho valor como ejercicio, por supuesto, adaptándose siempre a la persona.

¿Por qué las escaleras exigen más que un paseo?

Lo que pasa es que cada peldaño te obliga a producir fuerza con rapidez, es decir, potencia para poder elevar el cuerpo.

Y es por eso que como estímulo muscular repetido, el hecho de subir escaleras te exigirá más potencia y la entrenará más que ir caminando en llano.

Esto no significa que te vaya a fortalecer siempre más porque en realidad dependerá de la intensidad, de la frecuencia y de cómo sea la progresión con la que practiques.

Y está claro que caminar sigue siendo muy importante, porque te ayuda a mantener tu resistencia muscular y ya he dicho que también la salud de tu corazón.

La idea aquí no es sustituir los paseos por escaleras, sino que se complementen.

El paseo te puede aportar resistencia, en cambio, los escalones añaden esa mezcla de fuerza y potencia que caminar en un terreno plano por la calle o por el campo te ofrece en menor medida.

¿Cuál puede ser el problema con las escaleras?

Que en algunas situaciones pueden superar lo que tus piernas o tus rodillas pueden tolerar en un momento determinado. Y la consecuencia puede ser que empieces a notar molestias en las rodillas, inestabilidad o que necesites agarrarte al pasamanos.

Por cierto, eso de agarrarse al pasamanos no te hace más débil, sino que es un gesto que te dará más seguridad para que los músculos trabajen con menor riesgo de caída.

¿Por qué las rodillas suelen doler más al bajar escaleras?

Muchas personas suben escaleras con facilidad, pero al bajarlas notan como inseguridad y pinchazos en la rodilla o que la rodilla les va a fallar.

¿Por qué ocurre esto?

Una parte importante de la explicación es el trabajo que hace el cuádriceps, que es el gran músculo que tenemos en la parte anterior del muslo.

Cuando subes el escalón, el cuádriceps empuja para elevarte y esto se asemeja a levantar una caja pesada del suelo.

En cambio, al bajar, este músculo lo que hace es frenar el descenso. Es como dejar esta misma caja en el suelo despacio sin que se caiga de golpe. Y resulta que el trabajo de frenado es más exigente para el cuádriceps y también para la rodilla.

El problema aparece si en esa pierna hay falta de fuerza, hay dolor previo o artrosis porque la rodilla puede protestar.

¿Esto significa que las rodillas se desgastan al soportar esa carga?

No.

Las rodillas, las articulaciones, están preparadas para soportar cargas.

Aquí el desafío es adaptar el ejercicio a tus circunstancias para que sea beneficioso. Incluso con artrosis, si se ajusta el ejercicio, suele mejorar el dolor y la función de la articulación.

Otra cuestión distinta es que tengas un dolor agudo. Si es así, no insistas por terquedad. Eso ya no sería entrenar, sería hacerte daño.

Es decir, que si tienes una sensación leve de molestia por el esfuerzo o es una molestia transitoria, eso puede ser normal. Lo que no debería haber es un dolor intenso, una hinchazón, un bloqueo o que la rodilla la notes muy inestable.

Si aparecen estos síntomas, habrá que detener el movimiento y valorar qué está pasando.

¿Cómo empezar con las escaleras sin castigar las rodillas?

Aquí no hace falta subir una escalera completa para empezar a trabajar las piernas.

Si caminas con seguridad y no tienes síntomas preocupantes en las rodillas, puedes usar el primer peldaño de la casa. Te agarras al pasamanos si hace falta, subes ese escalón y vuelves a bajar prestando atención a cómo vas frenando tu propio peso.

Primero lo haces con una pierna, luego con otra.

Al principio, lo más importante es el control que la cantidad de ejercicio que hagas.

Es como cuando se aprende a conducir. Primero aprendes a controlar los pedales y luego aprendes a ir más deprisa.

Es preferible siempre hacer repeticiones más limpias y estables, aunque sean pocas, que subir dos pisos tambaleándote y de mala manera.

Aquí el criterio es sencillo: el movimiento debe ser estable, los síntomas deben ser manejables, si es que los tienes, y la recuperación tiene que ser razonable.

¿Qué pasa si es demasiado para ti?

Puedes utilizar alternativas, como por ejemplo levantarte y sentarte en una silla despacio (sentadillas adaptadas) o buscar cuestas suaves durante tu paseo.

Y por favor, no necesitas subir escalones de dos en dos, ni usar mochilas con peso, ni bajar de espaldas, ni seguir retos raros que hay por Internet.

Recuerda

• Caminar y subir escaleras no son tus enemigos, sino que se complementan.

• Caminar te ayuda a mantener la resistencia diaria y a cuidar tu corazón.

• Las escaleras añaden un estímulo de fuerza y potencia que puede ayudar a conservar mejor la capacidad de subir peldaños con los años.

• Es importante la adaptación. Mantén tus pasos adaptados a tu capacidad y, si resulta seguro para ti, puedes añadir una pequeña dosis de trabajo en un escalón o levantándote despacio de una silla.

• El escalón ideal es el que controlas sin perder estabilidad y es el que no provoca un ahogo desproporcionado.

• Si resulta que una rodilla cruje un poco, eso por sí solo no demuestra daño ni artrosis. Pero si el crujido va asociado a dolor, hinchazón, bloqueo o inestabilidad, habrá que parar y valorar la rodilla antes de aumentar la carga.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo en mi canal de medicina en YouTube

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Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

Comparación directa: escaleras frente a caminar

1. Bean J, Herman S, Kiely DK, et al. Weighted stair climbing in mobility-limited older people: a pilot study. J Am Geriatr Soc. 2002;50(4):663-670. https://doi.org/10.1046/j.1532-5415.2002.50160.x

Biomecánica: subir y bajar

2. Grimmer M, Zeiss J, Weigand F, Zhao G. Joint power, joint work and lower limb muscle activity for transitions between level walking and stair ambulation at three inclinations. PLoS One. 2023;18(11):e0294161. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0294161

3. Novak AC, Brouwer B. Sagittal and frontal lower limb joint moments during stair ascent and descent in young and older adults. Gait Posture. 2011;33(1):54-60. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2010.09.024

Carga patelofemoral

4. Hart HF, Patterson BE, Crossley KM, et al. May the force be with you: understanding how patellofemoral joint reaction force compares across different activities and physical interventions — a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2022;56(9):521-530. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104686

Potencia y función en adultos mayores

5. Van Roie E, van Uffelen J, Delecluse C. Stair-climbing versus machine-based resistance exercise to improve muscle power among older adults: a noninferiority trial. J Strength Cond Res. 2025;39(3):e496-e505. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005005

Seguridad y uso de pasamanos

6. Reeves ND, Spanjaard M, Mohagheghi AA, Baltzopoulos V, Maganaris CN. Influence of light handrail use on the biomechanics of stair negotiation in old age. Gait Posture. 2008;28(2):327-336. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2008.01.014

Fuerza, equilibrio y prevención de caídas

7. Sherrington C, Fairhall N, Wallbank G, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review. Br J Sports Med. 2020;54(15):885-891. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101512

Ejercicio y artrosis de rodilla

8. Yan L, Li D, Xing D, et al. Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis. BMJ. 2025;391:e085242. https://doi.org/10.1136/bmj-2025-085242

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda directa de un profesional de la salud.

Tengo recuerdos que se remontan a mi infancia sobre el tema de la fruta y cuándo comerla.

No había discusión sobre el hecho de que era buena y solíamos comerla al final de la comida principal. Lo curioso es que empezaron a aparecer noticias sobre cuándo y cómo comerla. Lo siguiente fueron teorías y discusiones sobre el tema. La verdad es que a esa edad me resultaba indiferente. Solo quería comer lo que me gustaba y listo.

Lo curioso es que con el paso de los años he ido leyendo debates sobre el orden del consumo de la fruta.

Las discusiones siguieron en internet y después en las redes sociales.

¿Cuándo comer la fruta y en qué orden? ¿Antes de comer? ¿Después de comer? ¿Fuera de las comidas? Incluso hay quien va más allá y recomienda dejar de comer fruta.

No entraré en estas últimas posiciones más radicales, pero sí en la discusión sobre el orden de su consumo.

Por todo esto, el tema que me ha parecido interesante como contenido de un vídeo. Hay algunas investigaciones pueden darnos algo de luz sobre este tema.

Resumen del vídeo

Estás a punto de sentarte a la mesa para la comida, tienes una manzana en la mano y entonces aparece la duda:

• ¿Me la como ahora para tener con menos hambre o la dejo para el postre?

• Y si la tomo después, ¿me sentará mal?

En realidad, para la gran mayoría de personas no hay una hora obligatoria para comer fruta

La fruta de postre no se pudre en el estómago ni pierde sus vitaminas por tomarla después. Pero eso no significa que el orden no pueda influir en algunas situaciones.

La fruta no fermenta en el estómago

Uno de los mitos más repetidos es que, si comes fruta después de un plato de lentejas, carne o arroz, se queda atrapada encima de la comida, empieza a fermentar y produce gases o toxinas.

La imagen parece lógica si pensamos en el estómago como si fuera un cubo donde los alimentos se apilan por capas. Pero el cuerpo no funciona así.

El estómago se parece más a una batidora potente, con ácido y enzimas, que mezcla los alimentos de forma continua mientras los va digiriendo.

Después esa mezcla pasa poco a poco al intestino delgado, donde continúa la digestión y se absorben los nutrientes.

La fruta no queda flotando intacta esperando a pudrirse.

Entonces, ¿de dónde pueden venir los gases?

De la fermentación que hacen las bacterias en el intestino grueso, la parte final del aparato digestivo.

Esto puede pasar cuando ciertos carbohidratos y fibras de la fruta, las verduras o las legumbres llegan allí sin haberse absorbido por completo.

Otra cosa distinta es la sensación personal.

Si terminas de comer muy lleno y añades una pieza de fruta al final, estás sumando volumen. Es normal que pueda sentirse como pesadez.

En ese caso, la solución no es expulsar la fruta de tu alimentación. Puede ser mejor tomarla en otro momento o ajustar el tamaño del plato principal.

Hay situaciones especiales, por ejemplo si tienes gastroparesia, intolerancias importantes u otros problemas digestivos, el momento y el tipo de fruta pueden necesitar un ajuste individual.

Pero si no es tu caso, no hay un motivo digestivo para renunciar a la fruta de postre.

Comer fruta antes puede ayudar a llegar con menos hambre

Una pieza entera de fruta aporta agua, ocupa espacio en el estómago, tiene fibra y obliga a masticar. Todo eso manda al cerebro una señal clara: estamos comiendo.

En varios experimentos se observó que las personas que tomaban una manzana entera antes de comer se sentían más llenas y terminaban sirviéndose menos cantidad del plato principal.

El detalle importante es que esto ocurría con fruta entera, no con zumo, aunque las calorías fueran parecidas.

Masticar y comer la pieza completa parece formar parte del efecto.

Por eso, si llegas a la comida con demasiada hambre o te cuesta controlar las cantidades, tomar una manzana o una pera antes de sentarte puede ser una estrategia sencilla. Pero hay que ponerlo en su sitio. No es una varita mágica para adelgazar

Estos estudios observan lo que ocurre en una sola comida y no demuestran que comer fruta antes haga perder peso a largo plazo.

El punto decisivo es otro: si la fruta sustituye a algo o si solo se suma.

Si tomas una manzana antes de comer y luego comes menos pan, menos arroz o menos cantidad del plato principal, la fruta está desplazando a otros alimentos.

Pero si comes la fruta y después te sirves exactamente la misma cantidad de siempre, el resultado no será el mismo.

Y con el postre pasa igual.

Si una naranja sustituye a un flan o a un trozo de tarta, esa comida mejorará mucho.

Si ya estás satisfecho y la tomas solo por costumbre, puede que te siente mejor guardarla para la merienda.

Glucosa, diabetes y forma de tomar la fruta

La fruta contiene azúcares naturales, como glucosa y fructosa. Pero una manzana entera no entra en la sangre como lo haría un refresco. Su fibra y su estructura hacen que el cuerpo la absorba más despacio.

En general, cuando en una comida se empieza por verdura y alimentos con más proteína, y se dejan los carbohidratos como el pan o la patata para el final, el pico de glucosa suele ser menor.

Hay algo interesante que pasa con la fruta en este sentido. En ensayos con arroz se vio que tomar una manzana antes producía una subida de azúcar menor que comer solo arroz. Pero en varios de esos experimentos la manzana sustituía a una parte del arroz.

Por eso no se puede atribuir todo el resultado al orden. También importan la cantidad total, la fibra, el volumen y qué alimento ha desplazado esa fruta.

¿Es este aspecto del orden imporante para todo el mundo?

• Si no tienes diabetes y tu peso es estable, el orden en que tomes la fruta tendrá poca importancia práctica. Puedes comerla cuando más te apetezca

• Si tienes prediabetes, resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, hay que mirar el plato completo. No es lo mismo tomar una manzana entera antes de comer que añadir un gran vaso de zumo a un plato cargado de pasta y pan.

Puedes tomar la fruta al principio si te ayuda a reducir pan o arroz.

También puedes dejarla de postre después de la verdura y la proteína.

Ambas opciones son válidas.

Lo que sí importa mucho es la forma. La fruta entera sacia más que el zumo y ayuda a controlar mejor la cantidad. Al exprimirla se pierde buena parte de la fibra, y con zumos o batidos grandes es fácil tomar varias piezas en pocos minutos.

Si usas medicación para la glucosa o insulina, no cambies tus pautas ni tus dosis por modificar el orden de la comida. Y si tienes enfermedad renal avanzada o problemas digestivos importantes, tu caso debe valorarlo un médico.

Recuerda

• La fruta después de comer no se pudre en el estómago ni pierde sus vitaminas.

• Tomarla antes puede ayudarte a llegar con menos hambre, sobre todo si es una pieza entera y acaba sustituyendo parte de otros alimentos.

• Para la glucosa importa más el plato completo, la cantidad total, la fibra y lo que la fruta desplaza que el minuto exacto en que la tomas

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo en mi canal de medicina en YouTube

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Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

1. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009;52(2):416-422.

https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001

2. Abdul Hakim BN, Yahya HM, Shahar S, Abdul Manaf Z, Damanhuri H. Effect of sequence of fruit intake in a meal on satiety. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22):4464.

https://doi.org/10.3390/ijerph16224464

3. Lu J, Zhao W, Wang L, Fan Z, Zhu R, Wu Y, et al. Apple preload halved the postprandial glycaemic response of rice meal in healthy subjects. Nutrients. 2019;11(12):2912.

https://doi.org/10.3390/nu11122912

4. Lu X, Lu J, Fan Z, Liu A, Zhao W, Wu Y, et al. Both isocarbohydrate and hypercarbohydrate fruit preloads curbed postprandial glycemic excursion in healthy subjects. Nutrients. 2021;13(7):2470.

https://doi.org/10.3390/nu13072470

5. Ferguson BK, Wilson PB. Ordered eating and its effects on various postprandial health markers: a systematic review. J Am Nutr Assoc. 2023;42(8):746-757.

https://doi.org/10.1080/27697061.2022.2161664

6. Okami Y, Tsunoda H, Watanabe J, Kataoka Y. Efficacy of a meal sequence in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Diabetes Res Care. 2022;10(1):e002534.

https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2021-002534

7. American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 5. Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S131.

https://doi.org/10.2337/dc26-S005

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Y también tuvo mucha respuesta mi vídeo sobre un enfoque mecánico sobre reflujo gastroesofágico.

Estos dos vídeos tienen muchos comentarios y preguntas sobre temas relacionados con la acidez, pepsina, la falta de respuesta al omeprazol y sobre la eficacia de otros tratamientos farmacológicos, productos sanitarios y remedios naturales. Es una pena, pero resulta imposible responder a todas estas preguntas, aunque sean muy interesantes.

Profundizando, me ha llamado la atención que algunas personas dicen haber aliviado mucho su reflujo usando protectores de mucosa esofágica (bioadhesivos). Curiosamente también me lo han comentado de forma informal en mi vida cotidiana.

A partir de ahí, pensé que abordar el tema de los posibles tratamientos más allá del omeprazol, sobre todo en personas que no responden bien a este. En esta ocasión, no entro en las medidas no farmacológicas. Sólo hago un listado de las opciones, en qué consisten y un mensaje práctico.

Por favor, si no te funciona el omeprazol no lo cambies por tu cuenta. Consulta con tu médico porque podría haber otra causa detrás

Resumen del vídeo

¿Tomas omeprazol y sigues con ardor, regurgitación, tos o sensación de flema pegada en la garganta?

Muchas personas piensan que el medicamento “ya no les hace efecto” o que su estómago está cada vez peor. Pero puede haber otra explicación: quizá estamos llamando reflujo ácido a problemas distintos.

• Una cosa es producir demasiado ácido.

• Otra es que el contenido del estómago suba hacia el esófago

• Y otra distinta es que el esófago se haya vuelto tan sensible que perciba como doloroso algo que antes apenas notaba.

Entender esta diferencia ayuda a ordenar mejor el problema.

El omeprazol reduce ácido, pero no cierra la válvula

El omeprazol NO es un mal medicamento. Todo lo contrario. Tanto el omeprazol como otros fármacos de su familia (lansoprazol, pantoprazol y similares) reducen muy bien la producción de ácido y ayudan a curar la esofagitis, que es la inflamación del esófago provocada por el ácido.

El problema aparece cuando esperamos que haga cosas para las que no está diseñado.

Imagina una tubería por la que circula agua demasiado caliente. El omeprazol sería como cerrar en parte el grifo del agua caliente. El líquido quema menos, pero la tubería sigue igual.

En el reflujo ocurre algo parecido.

El omeprazol puede hacer que el contenido que sube sea menos ácido pero no impide siempre que siga subiendo. Por eso una persona puede notar menos ardor y seguir con regurgitación, tos, carraspeo o sensación de líquido que asciende.

¿Qué podemos hacer?

Antes de pensar que el omeprezol ha fallado, hay que revisar algo sencillo: cómo se está tomando.

El omeprazol no funciona como un antiácido rápido para tomarlo cuando ya ha empezado el ardor. En general actúa mejor antes de una comida, a menudo unos 30 a 60 minutos antes, y siguiendo la pauta indicada por el médico.

Te explico el caso de Rosa (nombre ficticio). Tiene 61 años, llevaba meses tomando omeprazol y decía:

“A mí esto ya no me hace nada”

Al preguntar cómo lo tomaba, explicó que desayunaba y después, si aparecía el ardor, se tomaba la cápsula. Lo estaba usando como si fuera un antiácido de rescate. Es un error.

Al corregir el horario, el ardor mejoró. Pero siguió notando que la comida le subía hacia la boca después de cenar.

El ácido estaba más controlado, pero el ascenso del contenido seguía presente.

No todos los productos actúan igual

Cuando un reflujo no mejora, no siempre se trata de añadir más cosas.

Primero hay que entender qué estamos tocando.

• El almagato es un antiácido.

Neutraliza el ácido que ya está dentro del estómago. Puede aliviar un episodio puntual, como un extintor que apaga una pequeña llama, pero no repara la causa del incendio.

Tampoco evita que vuelva a producirse el reflujo ni arregla la válvula entre el estómago y el esófago.

Además, puede interferir en la absorción de algunos medicamentos, como ciertos antibióticos, hierro, gabapentina, digoxina y otros fármacos.

Por eso puede ser necesario separarlo varias horas de otros tratamientos y usarlo con prudencia si hay insuficiencia renal o si se pretende tomar repetidamente durante mucho tiempo.

• El alginato trabaja en otro punto: el ascenso del contenido.

Después de comer puede formarse cerca de la unión entre estómago y esófago una zona más ácida, llamada bolsillo ácido. Algunos alginatos forman un gel que atrapa gas y flota sobre el contenido gástrico.

Es como una balsa sobre un lago. No cose la válvula ni pone un tapón permanente, pero crea una barrera temporal que dificulta que el contenido suba.

Por eso puede ayudar como complemento cuando persisten síntomas, sobre todo regurgitación y molestias después de comer.

• También existen los protectores de la mucosa esofágica. No reducen la acidez ni frenan el ascenso. Lo que intentan es proteger la pared del esófago para que el contenido que sube la dañe menos.

Algunos contienen ácido hialurónico, condroitinsulfato y una sustancia bioadhesiva que ayuda a que permanezcan más tiempo en contacto con la pared del esófago.

Sería como aplicar una especie de barniz o capa protectora sobre una madera arañada mientras se recupera.

Cuando no mejora, hay que comprobar qué ocurre

Seguir con síntomas y seguir teniendo reflujo ácido no son exactamente lo mismo.

• Puede que todavía haya demasiado ácido porque el tratamiento no se toma bien, porque la pauta no sea suficiente o porque el diagnóstico deba revisarse

• Puede que el contenido siga subiendo, aunque sea menos ácido.

• Puede que el esófago esté demasiado sensible. O puede que el síntoma no venga del reflujo, aunque lo parezca.

En ese punto, acumular omeprazol, antiácidos, alginatos y protectores sin saber qué papel cumple cada uno puede aumentar las interacciones, el coste y la confusión.

También hay situaciones en las que no se debe suspender el omeprazol por cuenta propia, por ejemplo si se indicó por una esofagitis importante, una úlcera esofágica, una estenosis o una situación que necesita protección mantenida.

Si el tratamiento se hace bien y aun así los síntomas siguen, puede ser necesario comprobar qué pasa.

• Una endoscopia permite ver inflamación, estrechez, hernia de hiato u otras alteraciones.

• La pH impedanciometría permite registrar el ácido en el esófago, el líquido que asciende y si coincide con los síntomas.

Es como instalar sensores en una tubería: en lugar de suponer dónde está la avería, se observa qué ocurre.

Señales de alarma

Si hay dificultad progresiva al tragar, dolor cada vez mayor al tragar, pérdida de peso sin explicación, vómitos persistentes, sangre en el vómito, heces negras con anemia o dolor intenso en el pecho, NO sigas probando remedios por tu cuenta: busca valoración médica rápida, incluso urgente.

Para recordar

• El omeprazol reduce la producción de ácido, pero no siempre evita que el contenido del estómago suba.

• El almagato neutraliza ácido ya presente.

• El alginato puede formar una barrera temporal

• Los protectores de la mucosa intentan aislar la pared del esófago.

• Si no te funciona el omeprazol no lo cambies por tu cuenta. Consulta con tu médico porque podría haber otra causa detrás.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo en mi canal de medicina en YouTube.

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PD: Referencias bibliográficas:

1. Katz PO, Dunbar KB, Schnoll-Sussman FH, et al. ACG Clinical Guideline for the diagnosis and management of gastroesophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2022;117(1):27-56. doi: 10.14309/ajg.0000000000001538

2. Yadlapati R, Gyawali CP, Pandolfino JE, et al. AGA Clinical Practice Update on the personalized approach to the evaluation and management of gastroesophageal reflux disease: expert review. Clin Gastroenterol Hepatol. 2022;20(5):984-994.e1. doi: 10.1016/j.cgh.2022.01.025

3. Zerbib F, Bredenoord AJ, Fass R, et al. ESNM/ANMS consensus paper: diagnosis and management of refractory gastro-esophageal reflux disease. Neurogastroenterol Motil. 2021;33(4):e14075. doi: 10.1111/nmo.14075

4. Chen JW, Vela MF, Peterson KA, Carlson DA. AGA Clinical Practice Update on the diagnosis and management of extraesophageal gastroesophageal reflux disease: expert review. Clin Gastroenterol Hepatol. 2023;21(6):1414-1421.e3. doi: 10.1016/j.cgh.2023.01.040

5. Kahrilas PJ, McColl K, Fox M, et al. The acid pocket: a target for treatment in reflux disease? Am J Gastroenterol. 2013;108(7):1058-1064. doi: 10.1038/ajg.2013.132

6. Rohof WO, Bennink RJ, Smout AJPM, Thomas E, Boeckxstaens GE. An alginate-antacid formulation localizes to the acid pocket to reduce acid reflux in patients with gastroesophageal reflux disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2013;11(12):1585-1591. doi: 10.1016/j.cgh.2013.04.046

7. Reimer C, Lødrup AB, Smith G, Wilkinson J, Bytzer P. Randomised clinical trial: alginate versus placebo as add-on therapy in reflux patients with inadequate response to a once daily proton pump inhibitor. Aliment Pharmacol Ther. 2016;43(8):899-909. doi: 10.1111/apt.13567

8. Zhao CX, Wang JW, Gong M. Efficacy and safety of alginate formulations in patients with gastroesophageal reflux disease: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2020;24(22):11845-11857. doi: 10.26355/eurrev_202011_23841

9. Savarino V, Pace F, Scarpignato C; Esoxx Study Group. Randomised clinical trial: mucosal protection combined with acid suppression in the treatment of non-erosive reflux disease—efficacy of a hyaluronic acid-chondroitin sulphate based bioadhesive formulation. Aliment Pharmacol Ther. 2017;45(5):631-642. doi: 10.1111/apt.13914

10. Li Y, Xu G, Zhou B, et al. Effects of acids, pepsin, bile acids, and trypsin on laryngopharyngeal reflux diseases: physiopathology and therapeutic targets. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2022;279(6):2743-2752. doi: 10.1007/s00405-021-07201-w

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

A veces, cuando te encuentras mejor, intentas recuperar de golpe todo lo pendiente: caminar más, limpiar la casa, hacer la compra, moverte sin parar. Y mientras te mueves parece que todo va bien. El problema es por la noche. El dolor se dispara y al día siguiente cuesta levantarse y te pasas varios días sin apenas moverte.

En realidad, la artrosis no se maneja a base de heroicidades ni de inmovilidad.

El objetivo es conservar movimiento, autonomía y calidad de vida, sin convertir cada esfuerzo en una recaída.

El error de hacer demasiado… o dejar de moverte

Uno de los errores más habituales es vivir en el ciclo del “todo o nada”.

Un día bueno se aprovecha al máximo, y después llegan varios días de dolor y reposo completo. Cuando mejora la articulación, se repite el mismo patrón.

El extremo contrario tampoco ayuda: dejar de mover la articulación por miedo.

A corto plazo puede parecer que protege, pero con el tiempo el músculo se debilita, aumenta la rigidez y se pierde movilidad.

La alternativa no es aguantar el dolor ni ignorarlo. Es dosificar la carga. Repartir la actividad, hacer pausas antes de que la articulación se agote y evitar llevarla siempre al límite.

Es mejor caminar una distancia fija con regularidad que hacer una caminata enorme un día y pasar tres días sin poder moverte.

También puede ser útil adaptar el ejercicio: algunas personas toleran mejor la bicicleta estática, la actividad en el agua o el trabajo de fuerza progresivo.

No hay una actividad perfecta. Debe ajustarse a tu equilibrio, a tu dolor y a tus circunstancias.

Por otra parte, es normal notar molestias al empezar a moverte si llevas tiempo parado. Pero si una actividad te deja mucho peor y no mejoras al día siguiente, no se trata de aguantar. Hay que reducir la carga, cambiar el ejercicio o modificar el entrenamiento.

El peso corporal también puede influir.

Si hay sobrepeso u obesidad, una reducción gradual de peso puede aliviar la carga sobre la rodilla o la cadera. No es una cuestión de estética ni de culpa, sino de tener en cuenta otro recurso terapéutico junto al ejercicio.

Cuando la medicación se convierte en el único plan

Los analgésicos antiinflamatorios pueden ser muy útiles.

A veces permiten dormir, caminar o empezar la rehabilitación. El problema no es tomarlos cuando están bien indicados, sino aumentar la dosis por cuenta propia, mantenerlos durante años sin revisión o usar la medicación como única estrategia.

Tomar pastillas sin revisar el resto del tratamiento es como apagar una alarma de incendios sin apagar el fuego. El dolor baja, pero el problema de fondo puede seguir limitando la función.

Los antiinflamatorios alivian, pero tienen efectos secundarios a tener en cuenta.

En la rodilla, a veces se priorizan en forma de geles o cremas sobre la piel porque pasan menos al resto del cuerpo. En la cadera, su efecto puede ser menor porque la articulación está más profunda.

Si se toman en pastilla (vía oral), la seguridad depende de varios factores: edad, riñones, estómago, riesgo cardiovascular y otros fármacos que puedan interaccionar. No se deben dejar de golpe, pero sí revisarlos con el médico.

Los opioides no son una buena solución permanente para la artrosis.

Pueden perder efecto con el tiempo, causar efectos adversos y provocar dependencia física. Si se toman, no hay que cambiar la dosis ni retirarlos de forma brusca sin supervisión.

También existe el extremo opuesto: rechazar cualquier medicación o infiltración por miedo.

Repetir infiltraciones de corticoides muy seguidas durante años puede ser perjudicial para la articulación. Pero una infiltración puntual, bien indicada, es otra situación. No es mágica y sus resultados varían, pero puede ser útil en casos concretos.

El frío y el calor también pueden ayudar.

El frío se usa más cuando la articulación está hinchada. El calor puede aliviar la rigidez al levantarte. Son medidas complementarias y deben aplicarse protegiendo la piel.

Ayudas, rehabilitación y revisión a tiempo

Muchas personas rechazan una rodillera, un bastón o un andador porque sienten que eso es rendirse. Pero a veces ocurre lo contrario: una ayuda bien elegida permite salir de casa, caminar con más seguridad y conservar autonomía.

Una rodillera puede ayudar si la rodilla falla, se siente inestable o carga de forma desigual. No sirve para todo el mundo y debe ajustarse bien. Si se desliza, aprieta, produce rozaduras o limita mucho el movimiento, quizá no sea adecuada.

Un bastón bien regulado puede descargar una pierna dolorosa y mejorar el equilibrio. Mal ajustado, puede sobrecargar muñeca, hombro y espalda. Para descargar una pierna suele llevarse en la mano contraria. Si hay más inestabilidad, puede valorarse un andador o dos bastones.

El calzado debe ser estable, cómodo y no aumentar las molestias. Las plantillas pueden ayudar en casos concretos, pero no son una solución universal.

Otro error frecuente es abandonar la rehabilitación demasiado pronto.

Si una sesión de fisioterapia provoca dolor intenso y no puedes caminar en los días siguientes, el plan no está funcionando. Hay que explicarlo: qué movimiento dolió, cuánto tardó en pasar y cómo reaccionó la articulación.

La solución puede ser hacer menos repeticiones, recortar el recorrido del movimiento o añadir más descansos.

La fisioterapia eficaz no consiste solo en recibir un masaje. Busca recuperar fuerza, confianza y movilidad para la vida diaria.

Tampoco hay que resignarse por la edad. Pedir una revisión no significa entrar en quirófano. Significa valorar cuánto limita el dolor, qué tratamientos no han funcionado y qué opciones quedan.

La cirugía no es un fracaso, pero tampoco es la primera opción.

La decisión depende de la salud general, el riesgo quirúrgico, la intensidad del dolor y la autonomía que se espera recuperar.

Recuerda:

• La artrosis empeora cuando se alternan esfuerzos excesivos con reposo completo, o cuando el miedo lleva a dejar de mover la articulación. La constancia funciona mejor que las heroicidades.

• La medicación puede ayudar, pero no debe ser el único plan. Su objetivo es controlar el dolor para recuperar función, siempre con revisión médica cuando toca.

• Las ayudas externas, la rehabilitación adaptada y una valoración a tiempo pueden proteger tu autonomía. El primer paso es elegir el error que mejor describe tu situación actual y actuar ahí: repartir mejor tus paseos, anotar qué ejercicio te molesta más o pedir que revisen tu tratamiento.

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Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

1. National Institute for Health and Care Excellence. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. NICE guideline NG226. 2022.
https://www.nice.org.uk/guidance/ng226

2. McAlindon TE, LaValley MP, Harvey WF, et al. Effect of intra-articular triamcinolone vs saline on knee cartilage volume and pain in patients with knee osteoarthritis: a randomized clinical trial. JAMA. 2017;317(19):1967-1975. https://doi.org/10.1001/jama.2017.5283

3. Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589. https://doi.org/10.1016/j.joca.2019.06.011

4. Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation guideline for the management of osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Rheumatol. 2020;72(2):220-233. https://doi.org/10.1002/art.41142

5. Moseng T, Vliet Vlieland TPM, Battista S, et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis: 2023 update. Ann Rheum Dis. 2024;83(6):730-740. https://doi.org/10.1136/ard-2023-225041

Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Esta es una molestia que puede preocupar, sobre todo cuando aparece sin un golpe claro y la primera duda suele ser la misma:

¿Será una sobrecarga o habrá algo más detrás?

La respuesta no depende solo del punto donde duele. El hombro es una zona de cruce: el dolor puede venir de los tendones, de la articulación, del cuello, de un nervio o de otras zonas.

El dolor no siempre nace donde se siente

Sentir dolor en el hombro no significa que el problema esté siempre en el hombro.

Puede ser parecido a una alarma que suena en una habitación, aunque el problema esté en otra parte de la casa.

Cuando el origen está en el propio hombro, el dolor suele aumentar al mover el brazo.

Puede aparecer al alcanzar una estantería, peinarte, ponerte una chaqueta, llevar la mano hacia la espalda o acostarte sobre ese lado.

En cambio, si mover el brazo apenas cambia el dolor, pero girar o inclinar el cuello lo modifica, puede orientar hacia un origen cervical. La sospecha aumenta si hay hormigueo, entumecimiento, sensación eléctrica o pérdida de fuerza en el brazo o la mano.

También puede ocurrir que coincidan dos problemas.

Por ejemplo, una afectación de un tendón en el hombro y, a la vez, un problema cervical. Por eso no basta con señalar el lugar exacto donde duele. Hay que valorar el movimiento del hombro, el cuello, la fuerza y la sensibilidad.

Dónde duele y qué puede orientar

Hay personas que notan dolor en la parte externa y alta del brazo y piensan que eso ya no es hombro. En realidad, esa zona puede ser una de las formas en que se expresa un dolor que sí nace en el hombro.

Si duele en la parte anterior o lateral, una causa frecuente son los problemas relacionados con el manguito rotador. Es un conjunto de músculos y tendones que rodean el hombro, lo estabilizan y ayudan a levantar y girar el brazo.

Cuando esta zona está irritada, el dolor puede aumentar al levantar el brazo, bajar un objeto desde una posición elevada o dormir sobre el lado afectado.

Si el dolor está muy localizado en la parte superior, donde se unen la clavícula y el hombro, puede estar implicada la articulación acromioclavicular.

Suele molestar al cruzar el brazo hacia el lado contrario, como al ponerse el cinturón de seguridad.

Si el dolor es más profundo y se acompaña de pérdida general de movilidad, puede proceder de la propia articulación. Esto puede verse en problemas como el hombro congelado o la artrosis.

Pero la localización no funciona como un mapa exacto.

Los tendones, la bursa y las articulaciones están muy cerca, y los síntomas pueden solaparse.

Cuándo preocuparse y cuándo consultar

La mayoría de los dolores de hombro se deben a problemas musculares, tendinosos o articulares, y no son una urgencia.

Pero hay situaciones que sí requieren actuar rápido.

• Hay que buscar ayuda urgente si el dolor de hombro aparece junto a presión o malestar en el pecho, falta de aire, sudor frío, náuseas, mareo o dolor que se extiende hacia brazos, espalda, cuello o mandíbula. Un problema cardíaco no siempre se presenta como un dolor intenso en el pecho.

• También requiere atención urgente un hombro deformado o inutilizable tras una caída o golpe importante. Podría tratarse de una fractura, una luxación u otra lesión que necesite valoración inmediata.

• Otra señal de alerta es que el hombro se vuelva rápido muy doloroso, caliente, rojo o hinchado, sobre todo si hay fiebre, escalofríos o malestar general. En personas mayores o con defensas bajas, la fiebre puede faltar.

• Si aparecen síntomas neurológicos repentinos, como debilidad, pérdida de sensibilidad en el brazo, desviación de la boca o dificultad para hablar, la sospecha es de ictus y hay que acudir a emergencias.

Hay otras señales que no siempre son una emergencia, pero sí aconsejan consultar sin retrasarlo: un bulto o hinchazón nueva, dolor constante que apenas cambia con el movimiento, pérdida de peso inexplicable o antecedentes de cáncer.

Mover, reposar y observar la evolución

Si no hay señales graves, no se trata de inmovilizar el hombro como si estuviera escayolado. El objetivo es calmar la irritación sin que el hombro deje de funcionar.

• Puede ayudar reducir los gestos que disparan el dolor: poner objetos en estantes bajos, usar ambas manos para cargar peso o pegar el codo al cuerpo al vestirse. No se trata de apagar la actividad por completo, sino de bajar la intensidad hasta un nivel tolerable.

• Para dormir, el objetivo es que el hombro no quede aplastado ni colgando. Si duermes de lado, puedes acostarte sobre el lado sano y abrazar una almohada con el brazo dolorido. Si duermes boca arriba, una toalla doblada o una almohada fina debajo del codo puede dar apoyo.

• El progreso no debe medirse cada pocas horas. Es mejor comparar cómo estás esta semana respecto a la anterior. Lo importante es que, a la larga, duermas mejor, recuperes movilidad y toleres más actividades.

Recuerda

• El dolor de hombro no se interpreta solo por dónde duele. Importa si cambia al mover el brazo o el cuello, si baja hacia la mano, si predomina el dolor o la rigidez, y si mejora o empeora.

• La mayoría de los casos no son una urgencia, pero hay que actuar rápido ante síntomas cardíacos o neurológicos, deformidad tras un golpe, fiebre con hombro caliente e hinchado, pérdida de fuerza marcada o empeoramiento progresivo.

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Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

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PARA SEGUIR LEYENDO (en lenguaje accesible)

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Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.

Luego caminas un poco, el pie “se calienta” y el dolor baja. Pero al final del día, después de estar de pie, caminar o moverte más de lo habitual, vuelven los pinchazos.

Ese patrón es típico de la fascitis plantar, aunque no todo dolor de talón se debe a lo mismo. Saber distinguirlo ayuda a cuidarlo mejor y a consultar cuando algo no encaja.

La fascia plantar es una banda resistente que va desde el talón hasta los dedos. Ayuda a sostener el arco del pie y evita que colapse por el peso del cuerpo.

El dolor por fascitis plantar suele aparecer en la parte inferior del talón, algo hacia dentro, y a veces se extiende hacia el arco plantar.

Aunque se llame fascitis, no siempre hablamos solo de inflamación. Con el paso del tiempo, las fibras pueden desorganizarse, como si se deshilacharan, y perder fuerza para sostener la carga. Incluso pueden engrosarse.

Por eso los antiinflamatorios pueden aliviar algo al principio, pero su efecto suele ser parcial cuando el problema se mantiene.

El patrón típico del dolor

Hay tres momentos que ayudan a reconocerlo.

1. El primero es el dolor tras el reposo. Ocurre al levantarte por la mañana, al ponerte de pie después de estar sentado o después de un viaje largo.

2. El segundo es el calentamiento. Al caminar un poco, el dolor disminuye y puede llegar casi a desaparecer.

3. El tercero es el rebote. Conforme avanza el día, si has estado de pie, caminando o moviéndote mucho, el dolor vuelve. Muchas personas lo describen como pinchazos en el talón.

Este patrón orienta, pero no confirma por sí solo el diagnóstico.

Un dolor de talón también puede venir de una fractura por estrés, una lesión del tendón de Aquiles, una irritación nerviosa o una lesión en la almohadilla de la planta del pie.

Si el dolor empezó tras un golpe, si está en la parte posterior del talón, si hay hormigueos, entumecimiento o hinchazón, hay que pensar en otras causas.

Por qué aparece y qué puedes hacer

La explicación general es que el pie ha soportado más carga de la que podía tolerar en ese momento.

• Puede ocurrir al empezar a correr sin estar habituado, caminar mucho más de lo normal, volver a un deporte tras meses de pausa o pasar más horas de pie en el trabajo.

• También puede influir caminar por superficies más duras, cambiar de calzado, aumentar de peso o tener rigidez en el tobillo.

Esto no significa que sea culpa tuya. Significa que ha habido un cambio en la presión que soporta el pie y no ha tenido tiempo suficiente para adaptarse.

¿Qué puedes hacer?

El cuidado en casa se basa en tres pasos: ajustar la carga, estirar la fascia plantar y añadir fuerza solo si el pie lo tolera.

Ajustar la carga no significa dejar de caminar durante semanas. El reposo prolongado reduce la capacidad del pie. Pero seguir haciendo lo mismo y aguantar dolor intenso tampoco ayuda.

El punto medio es reducir durante un tiempo lo que empeora la situación. Si caminas muchos kilómetros, recorta la distancia. Si corres, cambia algunos días por bicicleta o natación. Si trabajas de pie, haz pequeñas pausas, cambia de postura y evita quedarte fijo sobre una superficie dura.

Durante la actividad puede haber una molestia leve, pero no dolor intenso. La prueba llega a la mañana siguiente: el pie debería estar igual o algo mejor, no peor.

El estiramiento que más importa

El estiramiento más importante es el de la fascia plantar, sobre todo antes de dar los primeros pasos por la mañana.

• Siéntate, cruza la pierna afectada sobre la otra y sujeta los dedos por la base.

• Tira de los dedos con suavidad hacia ti, de modo que queden extendidos hacia arriba.

• Con la otra mano toca la planta del pie para comprobar que la banda está tensa. Debes notar tensión clara, pero no dolor intenso.

La pauta descrita es mantener el estiramiento unos 10 segundos y hacer 10 repeticiones, 3 veces al día.

Lo más importante es hacerlo en la cama antes de pisar el suelo por primera vez.

Hay que practicarlo a diario durante al menos 6 semanas antes de valorar si funciona, salvo que el dolor empeore mucho.

El estiramiento de gemelos y sóleo puede ayudar como complemento. Se hace apoyando las manos en la pared, con la pierna afectada atrás y el talón pegado al suelo. Con la rodilla estirada trabajas el gemelo; con la rodilla algo flexionada, el sóleo.

Los ejercicios de fuerza no son obligatorios. Pueden añadirse si el pie los tolera, empezando por elevaciones de talones con los dos pies, sujetándote a algo estable y bajando de forma controlada.

Las personas con diabetes o enfermedades reumáticas deberían hacer estos ejercicios con supervisión profesional.

El hielo, las botellas, los masajes o las plantillas pueden aliviar, pero no sustituyen el ajuste de carga ni el estiramiento.

El calzado debe ser estable, cómodo y con buena amortiguación. También hay que evitar caminar descalzo sobre suelo duro, sobre todo si hay diabetes o neuropatía.

Recuerda

• No todo dolor de talón es fascitis plantar. El patrón típico es dolor al empezar, alivio al moverse y rebote al final del día.

• La base del cuidado es ajustar la carga y hacer el estiramiento específico de la fascia plantar. La fuerza puede ser un complemento, pero no es obligatoria para todo el mundo.

• Consulta si el dolor limita tu vida normal, si llevas 6-8 semanas ajustando la carga y haciendo estiramientos sin mejorar, o si tienes diabetes, neuropatía, mala circulación o sospecha de enfermedad inflamatoria o reumática.

• Consulta rápido si el dolor empezó tras un golpe o caída, si no puedes apoyar el pie, si hay hinchazón, calor, enrojecimiento, fiebre, dolor constante por la noche o pérdida de sensibilidad.

Si quieres profundizar en el tema, puedes ver el vídeo completo en mi canal de medicina en YouTube.

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Cuídate.

Dr. Alberto Sanagustín

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PD: Referencias bibliográficas:

1. Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. Heel Pain–Plantar Fasciitis: Revision 2023. J Orthop Sports Phys Ther. 2023;53(12):CPG1-39. https://doi.org/10.2519/jospt.2023.0303

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Este artículo tiene un fin informativo y educativo. No sustituye la ayuda de profesional de la salud. Pedir apoyo también es una forma de cuidarte.